액체 설탕의 경고: 탄산음료·과일주스가 2형 당뇨병을 유발하는 이유

 

 

 

국제 연구 결과, 하루 350ml 탄산음료가 제2형 당뇨병 위험을 25% 높입니다. 100% 과일주스도 안전하지 않습니다. 액체 설탕이 고체 설탕보다 더 위험한 이유와 실생활에서 당 줄이는 팁을 소개합니다.

 

 

달콤한 유혹, 건강엔 독?

 

우리는 흔히 "설탕은 몸에 해롭다"라고 알고 있습니다. 하지만 아이러니하게도, 달콤한 음식과 음료는 여전히 일상에서 쉽게 접할 수 있고 많은 사람들이 즐겨 찾습니다. 특히 탄산음료나 과일주스 같은 음료 형태의 단맛은 갈증을 해소해 준다는 착각마저 들게 합니다.

그렇다면 설탕은 정말 ‘모두’ 나쁜 걸까요? 최근 발표된 국제 공동 연구에 따르면, 꼭 그렇지만은 않습니다. 중요한 건 ‘어떻게 섭취하느냐’입니다. 고체 형태로 먹는 설탕보다 음료로 마시는 설탕, 즉 액체 상태의 당(액당)이 제2형 당뇨병의 주요 원인이라는 사실이 밝혀졌습니다. 이제는 단순히 “당 줄이기”에서 한 걸음 더 나아가, 설탕의 형태에 주목할 때입니다.

연구 개요: 50만 명 분석, 어떤 설탕이 위험한가?

이 내용은 단순한 경고가 아닌, 신뢰할 수 있는 대규모 연구 결과에 기반합니다. 최근 미국 브리검영 대학교(BYU), 독일 프라이부르크 대학교, 파더보른 대학교의 연구진이 아시아, 유럽, 미국, 남미, 호주 등 전 세계에서 50만 명 이상의 사람들을 대상으로 수행된 기존 연구들을 종합 분석한 메타 분석 결과를 발표했습니다.

이 연구는 국제학술지 Advances in Nutrition에 실렸으며, 설탕의 다양한 공급원과 제2형 당뇨병 발생 사이의 용량-반응 관계를 처음으로 명확히 규명한 연구로 평가받고 있습니다. 단순한 상관관계를 넘어서, 어떤 종류의 설탕이 실제로 당뇨병 위험을 높이는지를 분석한 점에서 큰 의의가 있습니다.

 

 

▼ 5월 국제학술지에 실린 "설탕과 2형 당뇨병 관계에 대한 기존 연구들을 종합 분석한 메타분석 결과 발표" 논문을 참고해 보세요!

설탕과 2형 당뇨병 발생 관계에 대한 메타분석 결과 논문

액당의 위험: 탄산음료가 제일 문제

연구에서 가장 먼저 주목한 것은 탄산음료, 에너지 음료, 스포츠 드링크 등 가당 음료였습니다. 결과는 충격적입니다. 이들 음료를 하루 350ml씩 추가로 섭취할 때마다 제2형 당뇨병 위험이 25%씩 증가하는 것으로 나타났습니다.

더 놀라운 점은 섭취량의 '안전 기준선'이 없다는 것입니다. 다시 말해, 단 한 모금이라도 이런 음료를 마시는 순간부터 당뇨병의 위험이 시작된다는 뜻입니다. 연구 책임자인 BYU의 카렌 델라 코르테 교수는 보도자료에서 “음료로 설탕을 섭취하는 것은 음식으로 섭취하는 것보다 건강에 훨씬 해롭다”라고 분명히 밝혔습니다.

이는 단순히 칼로리 문제가 아닙니다. 액체 상태의 당은 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 올리며, 간에 과부하를 일으키고 인슐린 저항성을 증가시키는 등 대사에 큰 부담을 주기 때문입니다.

과일주스도 안전하지 않다

"그래도 100% 과일주스는 괜찮지 않나요?"라는 질문도 많습니다. 그러나 이 연구에 따르면 과일주스도 예외는 아닙니다. 100% 과일주스를 하루 240ml 추가 섭취할 때마다 당뇨병 위험이 5% 증가했습니다.

이유는 과일주스 역시 고농축된 액당을 포함하고 있기 때문입니다. 겉보기엔 비타민과 항산화제가 풍부할 것 같지만, 실제로는 섬유질이 제거되어 있어 혈당을 안정시키는 역할이 사라진 상태입니다. 연구진은 “과일주스는 통과일의 대체재가 될 수 없다”라고 못 박았습니다. 단맛은 그대로지만 혈당 조절에 필요한 식이섬유와 영양 밀도는 현저히 떨어지기 때문입니다.

 

 

고체 설탕은 괜찮은가?

모든 설탕이 무조건 위험한 건 아닙니다. 연구 결과에 따르면, 음식 속에 자연적으로 들어 있거나 첨가된 고체 형태의 설탕은 하루 20g 이하로 섭취하면 오히려 당뇨병 위험이 낮아지는 경향을 보였습니다.

이는 중요한 차이를 의미합니다. 고체 음식은 식이섬유, 단백질, 지방 등의 다른 영양소와 함께 섭취되기 때문에 소화가 느리고 혈당 상승 속도도 완만합니다. 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 설탕 섭취량도 25g 이하로 제한하고 있으니, 적당한 수준에서의 고체 설탕 섭취는 오히려 건강을 해치지 않습니다.

왜 액체 설탕이 더 해로울까?

그렇다면 왜 유독 ‘액체 설탕’이 문제일까요? 핵심은 대사 속도와 간에 주는 부담입니다. 탄산음료나 과일주스에 포함된 설탕은 주로 단당류(포도당, 과당) 또는 이당류(자당) 형태입니다. 이들은 분자 구조가 단순해 소화가 빠르게 이루어지고 혈당을 급격히 상승시킵니다. 혈당이 빠르게 오르면 인슐린 분비가 과도해지고, 장기적으로 인슐린 저항성이 생기며 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.

또한 과도한 액당은 간에서 지방으로 전환되어 쌓이게 됩니다. 이것이 지방간, 비만, 대사증후군으로 이어지는 악순환의 출발점

이 됩니다. 반면, 고체 음식 속 설탕은 단백질, 지방, 식이섬유 등과 함께 섭취되기 때문에 혈당 반응이 완만하고 간에 부담을 덜 줍니다. 즉, 같은 양의 설탕이라도 섭취 형태에 따라 건강에 미치는 영향이 극적으로 달라지는 것입니다.

 

 

실생활 적용: 우리는 무엇을 마셔야 하나?

그렇다면 우리는 실생활에서 어떤 선택을 해야 할까요? 간단합니다. 가당 음료를 줄이고, 가능한 대체 음료로 전환하는 것입니다.

1. 가당음료 줄이기 실천 팁

• 하루 한 잔씩 줄여보세요. 습관을 바꾸는 것이 핵심입니다.

• 탄산이 필요하다면 무가당 탄산수를 활용해 보세요.

• 식당이나 카페에서 음료 대신 물 또는 무가당 차를 선택하세요.

 

2. 과일주스 대신 통과일 섭취

• 사과 주스 대신 껍질째 사과 한 개를 드세요.

• 바나나 스무디 대신 바나나+견과류 조합이 혈당 안정에 좋습니다.

3. 집에서 만들기

• 레몬·오이·허브 등을 넣은 디톡스 워터를 만들어보세요.

• 무가당 두유, 아몬드 밀크 등도 좋은 선택입니다.

액당 줄이기, 당뇨병 예방의 시작

이번 연구는 우리가 오랫동안 막연히 알고 있던 “설탕은 나쁘다”는 인식을 한층 구체화시켜 줍니다. 단순히 설탕의 양이 아니라, 설탕의 '형태'와 '섭취 방식'이 건강에 미치는 영향이 결정적이라는 사실입니다.

탄산음료나 과일주스를 줄이는 것, 작지만 매우 효과적인 건강 실천입니다. 당뇨병은 한순간에 찾아오는 병이 아닙니다. 일상의 선택이 쌓여 만든 결과입니다. 오늘 한 잔의 선택이 내일의 건강을 바꿀 수 있습니다.