거북목 증후군: 원인, 증상, 예방 및 치료, 자가진단법, 올바른 수면 자세

 

 

현대인의 고질병으로 자리 잡은 거북목 증후군. 스마트폰과 컴퓨터 사용이 증가하면서 목이 앞으로 쏠리는 자세를 유지하는 시간이 길어지고, 이로 인해 목과 어깨 통증, 두통 등 다양한 문제를 겪는 사람들이 많아졌습니다. 이 글에서는 거북목 증후군의 원인, 증상, 치료 방법, 그리고 예방을 위한 올바른 자세와 생활 습관에 대해 알아보겠습니다.

 

거북목 증후군

 

 

거북목 증후군

1. 주요 증상

1) 목 통증
목의 긴장감과 통증이 발생할 수 있습니다.

2) 어깨 통증
어깨와 상부 등 부위에 통증이 느껴질 수 있습니다.

3) 두통
목의 긴장으로 인해 긴장성 두통이 발생할 수 있습니다.

4) 팔 저림
신경 압박으로 인해 팔이나 손에 저림 증상이 나타날 수 있습니다.

5) 자세 불균형
목과 어깨의 불균형으로 인해 자세가 나빠질 수 있습니다.

2. 병리적 원인

고개 숙이는 각도에 따른 목 디스크에 걸리는 하중

 

올바른 자세에서 머리의 무게는 약 5kg이지만, 고개를 15도 숙이면 하중이 12kg로 증가하고, 30도, 45도, 60도에서는 각각 18kg, 22kg, 27kg으로 증가합니다. 스마트폰 사용 시 고개가 37도에서 47도 정도로 숙여지며, 이로 인해 목을 지지하는 근육, 인대, 관절에 평상시의 3~4배에 달하는 하중이 가해지게 되고, 이러한 하중 증가는 목 뒤쪽 근육과 앞쪽 가슴 근육의 과도한 수축을 초래하여 근육 피로 및 통증을 유발하며, 목 뒤쪽 인대의 약화로 인해 불안정성이 증가하고 목 디스크 및 후관절의 미세 손상과 통증이 발생하는 것이 거북목 증후군입니다.

3. 원인

1) 잘못된 자세
컴퓨터 작업, 스마트폰 사용 등으로 인해 목이 앞으로 쏠리는 자세가 지속되면 발생합니다.

2) 장시간 앉아 있는 생활
사무직이나 학생들이 장시간 앉아 있는 경우 목과 어깨에 부담이 가해집니다.

3) 운동 부족
목과 어깨 근육의 약화로 인해 자세가 불안정해질 수 있습니다.

4) 스트레스
스트레스는 근육 긴장을 유발하여 통증을 악화시킬 수 있습니다.

4. 치료법

1) 물리치료
전문 물리치료사의 치료를 통해 목과 어깨의 근육을 강화하고 유연성을 높이는 운동을 할 수 있습니다.

2) 약물 치료
통증 완화를 위해 비스테로이드 항염증제나 근육 이완제를 사용할 수 있습니다.

3) 교정 운동
목 스트레칭, 어깨 회전 운동 등 등 목과 어깨의 근육을 강화하고 유연성을 높이는 운동을 통해 증상을 완화할 수 있습니다.

4) 자세 교정
올바른 자세를 유지하기 위한 교육과 교정이 필요합니다.

5. 예방 및 개선 방법

1) 올바른 자세 유지
컴퓨터 작업 시 모니터의 높이를 눈높이에 맞추고, 의자에 앉을 때는 허리를 곧게 펴고 발을 바닥에 고정합니다.

 

2) 올바른 수면 자세
좋지 않은 수면 자세는 거북목 증후군에 부정적인 영향을 미치므로, 올바른 수면 습관을 기르는 것이 중요합니다. 등을 대고 자는 것이 가장 좋으며, 옆으로 자는 경우에는 목과 척추의 정렬을 유지할 수 있는 베개를 사용하는 것이 중요합니다.

 

3) 정기적인 스트레칭
장시간 앉아 있는 경우 30분마다 일어나서 스트레칭을 하여 목과 어깨의 긴장을 풀어줍니다. 또한, 수면 전후에 목과 어깨를 스트레칭하여 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다. 특히, 목을 좌우로 돌리거나, 앞뒤로 기울이는 운동이 효과적입니다.

 

4) 운동
규칙적인 운동을 통해 목과 어깨 근육을 강화하고 유연성을 높입니다. 특히, 요가나 필라테스가 도움이 될 수 있습니다.

 

5) 스마트폰 사용 줄이기
스마트폰을 사용할 때는 고개를 숙이지 않고 눈높이에 맞추어 사용하는 것이 좋습니다.

 

 

거북목 자가진단법

 

집에서 쉽게 할 수 있는 거북목 자가진단법은 다음과 같은 다섯 가지 증상을 확인하는 것입니다.

첫째, 어깨와 목 주위에 뻐근함이 느껴지는지 살펴보세요.

둘째, 옆에서 봤을 때 고개가 어깨보다 앞으로 나와 있는지 확인해 보세요.

셋째, 등이 굽어 있는지 점검해보세요.

넷째, 쉽게 피로를 느끼거나 두통, 어지럼증이 있는지 체크하세요.

마지막으로, 잠을 자도 여전히 피곤하고 목덜미에 불편함이 있는지 살펴보면 됩니다.

 

거북목 예방을 위한 올바른 수면 자세

 

올바른 수면 자세

1. 등을 대고 자는 자세

가장 이상적인 자세는 등을 대고 누워 자는 자세인데, 이 자세는 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 지세에서는 목을 지지할 수 있는 적당한 높이의 베개를 사용하여 경추의 정렬을 유지합니다. 너무 높은 베개는 목을 과도하게 굴곡시킬 수 있으므로 주의해야 합니다.

2. 옆으로 자는 자세

옆으로 자는 경우, 몸의 정렬을 유지하는 것이 중요하며, 이때 무릎을 약간 구부리고 자는 것이 좋습니다. 이 자세에서는 목과 어깨를 지지할 수 있는 적당한 높이의 베개를 사용하고, 어깨와 목이 일직선이 되도록 합니다. 또한, 무릎 사이에 작은 베개를 두어 골반의 정렬을 돕는 것도 좋습니다.

3. 배를 대고 엎드려 자는 자세

배를 대고 엎드려 자는 자세는 목과 척추에 불필요한 압력을 가하게 되어 거북목 증후군을 유발할 수 있으며, 이 자세는 목을 비틀어야 하므로 피하는 것이 좋습니다.

4. 적절한 매트리스 선택

너무 딱딱하거나 너무 부드러운 매트리스는 척추 정렬에 영향을 줄 수 있으므로, 중간 정도의 경도를 가진 매트리스가 이상적입니다. 매트리스가 체중을 고르게 분산시켜 척추가 자연스러운 곡선을 유지할 수 있도록 돕는 것이 중요하기 때문입니다.

5. 수면 환경 조성

수면 중 빛이 들어오지 않도록 하고, 조용한 환경을 유지하여 깊은 수면을 취할 수 있도록 하고, 적절한 온도를 유지하여 편안한 수면을 돕습니다.

이러한 방법들을 통해 올바른 수면 자세를 유지하면 거북목 증후군을 예방하고, 건강한 목과 척추를 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

▼ 거북목 증후군│서울대학교병원

서울대학교병원

 

 

맺음말

 

거북목 증후군은 초기에는 간단한 스트레칭과 자세 교정으로도 개선될 수 있지만, 방치하면 만성적인 통증과 함께 디스크 등 심각한 질환으로 이어질 수 있습니다. 올바른 자세를 유지하고 규칙적인 운동과 스트레칭을 통해 거북목을 예방하고, 이미 발생한 경우에는 전문가의 도움을 받아 적극적으로 치료하는 것이 중요합니다.