근육, 나이가 들면 약해지는 이유? 핵심 원인과 예방법, 그리고 건강한 삶을 위한 가이드

 

 

근육, 나이가 들면 약해지는 이유? 핵심 원인과 예방법, 그리고 건강한 삶을 위한 가이드

 

 

나이가 들면서 근육량이 감소하는 것은 자연스러운 현상이지만, 이는 심혈관 질환, 당뇨병, 골절, 낙상 등 다양한 질병과 사망 위험을 증가시키는 위험한 요소가 될 수 있습니다. 이 글에서는 근육량 감소의 위험성, 증상과 원인, 발생 질환, 치료 및 예방 방법 등을 알아봅니다.

 

연령별 근감소증 비율_귝민건강영양조사

 

 

근육량 감소의 위험성

 

나이가 들면서 근육이 줄어들게 되면 각종 심혈관질환, 당뇨병, 골절, 낙상 같은 여러 가지 질병과 부상의 위험은 커지며, 특히, 근육량이 적은 사람은 인슐린 저항성, 중성지방 등의 각종 콜레스테롤 수치가 높아져 심혈관질환과 관련한 발병 가능성이 커집니다. 근감소증으로 인해 우리 몸의 근육이 급격히 감소되면 뼈와 혈관, 신경, 간, 심장, 췌장 등 신체 전반에 걸쳐 광범위한 영향을 미쳐 대사질환 발병 위험이 커지고, 이에 따른 사망률도 9.5배까지 높아진다고 합니다.

 

 

근감소증 의심 증상과 원인

1. 의심 증상

• 물건을 잘 들지 못한다
• 계단 오르기가 어렵다
• 다이어트를 한 것도 아닌데 체중이 많이 줄어들었다
• 종아리 둘레가 많이 줄어들었다
• 근력 저하 및 하지 무력감, 피곤감 등이 있다
• 1초당 1m의 속도로 연이어 6m 이상 걸을 수 없거나 12초 동안 의자에서 일어나기 힘들다

2. 원인

1) 노화: 근감소증의 가장 큰 원인은 노화에 따른 자연스러운 현상으로, 나이가 들수록 근육량이 체중의 15~25%까지 감소하게 됩니다.

2) 다른 요인
• 영양 섭취 부족
• 신체 활동 감소
• 만성 질환 (당뇨, 암, 심혈관 질환 등)
• 호르몬 불균형 (성장호르몬, 테스토스테론 등)
• 염증 반응 증가
• 약물 부작용

특히 노년층에서는 이러한 복합적인 요인으로 인해 근감소증이 더욱 심각해질 수 있습니다.

 

▼ 근육 급격히 줄고 힘이 없다면 '근감소증' 의심하세요 (증상 및 예방법)

근육 급격히 줄고 힘이 없다면 '근감소증' 의심하세요 (증상 및 예방법)

 

2024.03.26 - [건강] - 근감소증: 나이가 들면서 근육이 줄어드는 것은 자연스러운 현상일까?

근감소증: 나이가 들면서 근육이 줄어드는 것은 자연스러운 현상일까?

 

 

근감소증으로 인해 발생하는 질환

1. 낙상

근감소증은 근육의 힘이 약해져서 넘어지기 쉬우며, 이에 따라 골절이나 부상 등의 위험이 증가합니다.

2. 당뇨병

근육은 혈당을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 데, 근감소증은 근육의 양과 기능이 감소하여 혈당 조절이 어려워지고, 당뇨병의 위험이 증가합니다.

3. 골다공증

근육은 뼈를 보호하는 역할을 하는 데, 근감소증은 근육의 양과 기능이 감소하여 뼈의 밀도가 감소하고, 골다공증의 위험이 증가합니다.

4. 심혈관 질환

근육은 혈액순환을 촉진하는 데 중요한 역할을 하는 데, 근감소증은 근육의 양과 기능이 감소하여 혈액순환이 저하되고, 심혈관 질환의 위험이 증가합니다.

5. 치매

근육은 뇌와 밀접한 관련이 있는데, 근감소증은 근육의 양과 기능이 감소하여 뇌의 기능이 저하되고, 치매의 위험이 증가합니다.

 

 

근감소증의 치료 방법

 

근감소증은 완치가 어려운 만성 질환이지만, 적절한 관리와 치료를 통해 증상을 완화하고 근육량 및 근력을 유지할 수 있습니다.

1. 운동 요법

1) 근력 운동: 저항 운동, 웨이트 트레이닝 등을 통해 근육량과 근력을 증가시킬 수 있습니다.

2) 유산소 운동: 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동은 전반적인 건강 증진에 도움이 됩니다.

3) 균형 운동: 요가, 필라테스 등의 균형 운동은 낙상 위험을 낮추고 근육 기능을 향상시킬 수 있습니다.

2. 영양 관리

1) 단백질 섭취 증가: 근육 합성에 필요한 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

2) 비타민 D 섭취: 비타민 D는 근육 기능 향상에 도움을 줄 수 있습니다.

3) 영양 보충제: 근육 합성에 도움이 되는 보충제를 의사와 상담 후 섭취할 수 있습니다.

3. 약물 치료

1) 호르몬 치료: 성장호르몬, 테스토스테론 등의 호르몬 치료가 도움이 될 수 있습니다.

2) 근육 강화제: 근육 합성을 촉진하는 약물이 처방될 수 있습니다.

이처럼 근감소증 치료에는 운동 요법, 영양 관리, 약물 치료 등 다양한 방법이 활용됩니다. 개인의 상황에 따라 적절한 치료 방법을 선택하는 것이 중요하며, 전문의와 상담하여 종합적인 관리 계획을 수립하는 것이 좋습니다.

 

 

근감소증 예방에 도움이 되는 영양소

 

근감소를 예방하고 근육을 유지하는 데 필요한 영양소입니다.

1. 단백질

닭가슴살, 양고기, 소고기, 돼지고기, 연어, 대구와 같은 고단백 식품은 근육을 형성하고 유지하는 데 필수적인 아미노산을 제공합니다.

2. 칼슘

저지방 요구르트, 저지방 우유 및 저지방 치즈는 단백질과 칼슘을 제공하며 근육 건강을 지원합니다.

3. 항산화 물질

브로콜리, 시금치, 당근, 양파, 토마토와 같은 다양한 채소는 비타민, 미네랄, 및 항산화물질이 풍부하게 들어있어 근감소증 예방에 도움이 될 수 있습니다.

4. 비타민 D

연어, 참치, 달걀, 우유, 치즈, 표고버섯, 견과류, 해바라기씨, 시금치 같은 식품에 풍부하게 함유된 비타민 D는 근육 기능 향상에 도움을 줄 수 있습니다.

근감소증을 예방하기 위해 이러한 식품들을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 근육을 형성하고 유지하기 위해 꾸준한 운동과 충분한 수면도 필요합니다.

 

 

근감소증 예방을 위한 효과적인 식품

 

근감소증 예방을 위해 가장 중요한 것은 근육 합성과 유지에 필수적인 영양소인 단백질과 아미노산을 충분하게 섭취하는 것입니다. 근감소증 예방에 효과적인 식품입니다.

1. 달걀

달걀은 고품질의 단백질이 풍부한 식품으로, 특히 노인들에게 권장되는 식품입니다. 달걀은 단백질을 구성하는 아미노산의 일종인 '류신'이 아주 풍부한 식품으로, 류신은 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 류신은 체내에서 생성되지 않아 음식을 통해 보충해야 한하며, 달걀에 들어있는 단백질은 어느 식품보다도 소화율이 뛰어납니다.

2. 육류

소고기, 닭고기, 돼지고기 등의 육류는 필수 아미노산이 풍부하여 근육 합성에 도움을 주며, 붉은 고기에는 단백질의 주원료인 필수 아미노산이 풍부합니다. 특히 소고기에 함유된 단백질과 지방은 근육을 만드는 최적의 원료이며, 운동하면서 단백질을 제대로 섭취하지 않으면 오히려 근육량이 줄 수 있습니다. 나이가 들면 고기를 피하는 경우가 있는데 양질의 단백질을 더 많이 섭취해야 근육 생성을 돕고 면역 세포가 활성화됩니다. 일반적으로 성인이 하루에 섭취해야 하는 단백질의 양은 체중 1kg당 0.8~1g으로 권장되고 있지만, 근육 합성 능력이 떨어지는 노인은 체중 1kg당 1.0~1,2g의 단백질을 섭취해야 합니다.

3. 콩류

두부, 된장, 콩나물 등의 콩 식품은 식물성 단백질이 풍부합니다. 콩은 필수 아미노산과 단백질 함량이 풍부해 '밭에서 나는 소고기'라고 불리며, 발효하면 영양소가 더 늘어납니다. 근육 합성을 촉진하는 아미노산인 류신의 경우 발효 후에는 그 함량이 28배까지 늘어납니다. 특히 콩으로 만든 두부의 경우 400g 한 모에 단백질이 30g 넘게 들어 있어 체중 1kg당 1g인 하루 성인 단백질 권장량의 절반을 두부 한 모로 섭취할 수 있습니다.

4. 유제품

우유, 요구르트, 치즈 등의 유제품은 우수한 단백질 공급원입니다. 특히, 우유는 단백질, 칼슘, 비타민 등의 영양소를 함유한 대표 건강식품으로, 특히 중·장년층이 우유를 마시면 뼈와 근육 강화에 도움을 받을 수 있습니다. 하지만 50세 이상 남성의 경우 하루에 우유 반 잔도 마시지 않는 경우가 많은데, 성인 기준 우유 하루 권장량은 두 잔입니다. 우유에 함유된 단백질에는 필수 아미노산이 모두 들어 있어 근골격 형성에 효과적입니다.

 

근감소증 예방을 위해서는 단백질과 아미노산이 풍부한 식품을 충분히 섭취하고 규칙적인 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

 

 

근감소증 예방을 위한 효과적인 운동

 

요가_근감소증 예방

 

근감소증을 예방하고 근육량을 유지하기 위해서는 규칙적인 운동을 지속작으로 하는 것이 매우 중요합니다. 특히 다음과 같은 저항성 운동이 효과적입니다.

1. 근력 운동

웨이트 트레이닝, 밴드 운동, 자체 중량 운동 등 근육에 저항을 주는 운동이 도움이 되는 데, 스쿼트, 런지, 푸시업, 플랭크 등의 운동을 주 2-3회 실시하는 것이 좋습니다.

2. 유산소 운동

유산소 운동은 근육 대사를 활성화하고 근육 손실을 예방할 수 있으며, 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동이 근육량 유지에 도움이 됩니다.

3. 균형 운동

요가, 필라테스, 밸런스 운동 등은 근력과 균형감을 향상시켜 낙상 위험을 낮출 수 있습니다.

4. 복합 운동

저항성 운동과 유산소 운동을 병행하는 복합 운동이 근력 향상과 근육량 유지에 가장 효과적입니다.

운동 시 중요한 점은 강도와 지속시간입니다. 중간 강도 이상의 저항성 운동을 주 2~3회, 30분 이상 실시하는 것이 좋으며, 또한 운동 전후로 충분한 단백질을 섭취하면 근육 합성과 회복에 도움을 줍니다.

 

 

맺음말

 

근육량 감소는 노화에 따른 자연스러운 현상이지만, 적절한 관리와 치료를 통해 증상을 완화하고 근육량 및 근력을 유지할 수 있습니다. 규칙적인 운동, 영양 관리, 약물 치료 등을 통해 근육량 감소를 예방하고 건강한 삶을 유지하는 것이 중요합니다.