단백질의 품질 평가: 단백질가, 아미노산 스코어, 소화율, 안전성, 그리고 좋은 단백질 식품 10가지

 

 

 

단백질의 품질 평가: 단백질가, 아미노산 스코어, 소화율, 안전성, 그리고 좋은 단백질 식품 10가지

 

 

단백질의 품질은 단백질이 체내에서 얼마나 효율적으로 이용될 수 있는지를 나타내는 중요한 지표이며, 단백질 섭취 시 고려해야 할 중요한 요소입니다. 이 글에서는 단백질 품질 결정 요소, 평가 방법, 단백질가와 아미노산 스코어의 관계에 대해 알아보고 좋은 단백질 식품 10가지를 소개합니다.

 

아미노산 스코어(Amino Acid Score: AAS)

 

 

단백질의 품질 결정 요소

1. 단백질가

단백질이 체내에서 얼마나 효율적으로 이용되는지를 나타내는 지표로서, 체내에 흡수된 단백질이 얼마나 효율적으로 근육 등의 조직을 형성하는지를 측정합니다. 단백질 함량이 높은 식품으로는 닭가슴살, 계란, 두부, 콩, 생선 등이 있습니다.

2. 아미노산 스코어(Amino Acid Score, AAS)

단백질이 얼마나 완전한 형태로 존재하는지를 나타내는 지표로서, 필수 아미노산의 함량과 비율을 기준으로 계산됩니다. 아미노산 스코어가 높은 식품으로는 닭가슴살, 계란, 우유, 콩, 견과류 등이 있습니다.

3. 소화율

단백질이 얼마나 쉽게 소화되는지를 나타내는 지표로서, 소화율이 높을수록 체내에서 더 효율적으로 이용됩니다. 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 소화율이 높습니다.

4. 유용성

단백질이 체내에서 얼마나 다양한 기능을 수행할 수 있는지를 나타내는 지표이며, 유용성이 높을수록 체내에서 더 다양한 기능을 수행할 수 있습니다.

5. 안전성

단백질이 체내에서 안전하게 이용될 수 있는지를 나타내는 지표이며, 안전성이 높을수록 체내에서 부작용이 발생할 가능성이 적습니다. 신선한 식품을 선택하고, 유통기한을 확인하는 것이 중요합니다.

단백질의 종류와 함량, 단백질가, 아미노산 스코어, 소화율, 유용성, 안전성 등을 고려하여 적절한 단백질을 선택하는 것이 중요합니다.

 

 

단백질 품질 평가 방법: 단백질가와 아미노산 스코어

 

단백질의 품질은 단백질이 우리 몸에서 얼마나 효율적으로 이용될 수 있는지를 나타냅니다. 단백질 품질 평가 방법에는 여러 가지가 있지만, 대표적으로 단백질가 (Protein Efficiency Ratio, PER)와 아미노산 스코어 (Amino Acid Score, AAS)가 있습니다.

1. 단백질가(PER)

단백질가는 섭취한 단백질 1g당 체중 증가량을 측정하여 단백질의 품질을 평가하는 방법입니다. 흰쥐를 이용하여 실험을 진행하며, PER 값이 높을수록 단백질 품질이 좋다는 것을 의미합니다. 하지만 PER은 흰쥐를 대상으로 하는 실험 방법이기 때문에 인체에 대한 직접적인 적용이 어렵다는 단점이 있습니다.

2. 아미노산 스코어(AAS)

아미노산 스코어는 인체가 필요로 하는 필수 아미노산의 함량과 비율을 기준으로 단백질 품질을 평가하는 방법입니다. 인체의 필수 아미노산 10가지 중 가장 제한적인 아미노산의 함량을 기준으로 계산하며, AAS 값이 높을수록 단백질 품질이 좋다는 것을 의미합니다. 하지만 AAS는 단백질의 소화율을 고려하지 않기 때문에 단백질 품질을 정확하게 평가하는 데에는 한계가 있습니다.

3. 단백질 품질 평가 방법 비교

방법	장점	단점
단백질가(PER)	간단하고 직관적인 방법	인체에 대한 적용 어려움
아미노산 스코어(AAS)	필수 아미노산 함량 및 비율 고려	소화율 고려하지 않음

 

따라서 단백질 품질을 정확하게 평가하기 위해서는 PER과 AAS 뿐만 아니라 소화율, 이용률 등을 함께 고려해야 합니다.

 

 

단백질가와 아미노산 스코어의 상관관계

 

단백질가(PER)는 단백질의 이용률을 평가하는 반면, 아미노산 스코어(AAS)는 단백질의 구성을 평가합니다. 따라서, PER이 높더라도 AAS가 낮으면 단백질 품질은 좋지 않으며, AAS가 높으면 PER도 높을 가능성이 높지만, 항상 그런 것은 아닙니다.

1. 완전 단백질

완전 단백질은 인체가 필요로 하는 모든 필수 아미노산을 충분히 함유하고 있습니다. 닭가슴살, 계란, 우유 등이 완전 단백질에 속하며, 완전 단백질은 PER 값과 AAS 값이 모두 높습니다.

2. 불완전 단백질

불완전 단백질은 하나 또는 그 이상의 필수 아미노산이 부족합니다. 곡물, 콩류 등이 불완전 단백질에 속하며, 불완전 단백질은 PER 값과 AAS 값이 모두 낮거나, PER 값은 높지만 AAS 값이 낮습니다.

 

 

좋은 단백질 식품 10가지

 

단백질가와 아미노산 스코어가 모두 높은 식품입니다.

1. 계란: 단백질가 100, 아미노산 스코어 100

단백질이 풍부하고, 필수 아미노산이 모두 함유되어 있으며, 소화율이 높고, 단백질가가 높습니다.

2. 닭가슴살: 단백질가 91, 아미노산 스코어 85

단백질이 풍부하고, 필수 아미노산이 모두 함유되어 있으며, 소화율이 높고, 단백질가가 높습니다.

3. 우유: 단백질가 78, 아미노산 스코어 83

단백질이 풍부하고, 필수 아미노산이 모두 함유되어 있으며, 칼슘, 비타민 D 등의 영양소가 풍부합니다.

4. 콩: 단백질가 77, 아미노산 스코어 64

단백질이 풍부하고, 필수 아미노산이 일부 함유되어 있으며, 소화율이 높고, 단백질가가 높습니다.

5. 견과류: 단백질가 74, 아미노산 스코어 73

단백질이 풍부하고, 필수 아미노산이 일부 함유되어 있으며, 불포화 지방산이 풍부하여 건강에 좋습니다.

6. 소고기: 단백질가 74, 아미노산 스코어 73

단백질이 풍부하고, 필수 아미노산이 모두 함유되어 있으며, 철분, 비타민 B 등의 영양소가 풍부합니다.

7. 연어: 단백질가 70, 아미노산 스코어 72

단백질이 풍부하고, 필수 아미노산이 일부 함유되어 있으며, 오메가-3 지방산이 풍부하여 건강에 좋습니다.

8. 퀴노아: 단백질가 67, 아미노산 스코어 67

단백질이 풍부하고, 필수 아미노산이 일부 함유되어 있으며, 식이섬유, 미네랄 등의 영양소가 풍부합니다.

9. 아보카도: 단백질가 62, 아미노산 스코어 58

단백질이 풍부하고, 필수 아미노산이 일부 함유되어 있으며, 지방이 풍부하여 건강에 좋습니다.

10. 고구마: 단백질가 54, 아미노산 스코어 45

단백질이 풍부하고, 필수 아미노산이 일부 함유되어 있으며, 식이섬유, 비타민 C 등의 영양소가 풍부합니다.

 

위의 식품들은 단백질가와 아미노산 스코어가 모두 높은 대표적인 식품입니다. 하지만, 식품의 단백질 함량과 아미노산 스코어는 계절, 재배 조건, 수확 시기 등에 따라 달라질 수 있으므로, 정확한 정보를 얻기 위해서는 식품의 성분표를 확인하는 것이 좋습니다.

 

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단백질 보충제 선택 시 아미노산 스코어 확인 방법

1. 제품 라벨 확인하기

제품 라벨이나 설명서에는 아미노산 스코어가 기재되어 있습니다.

2. 제조사 홈페이지 확인하기

제조사 홈페이지에서는 제품의 성분과 함량, 아미노산 스코어 등을 확인할 수 있습니다.

3. 공인기관의 인증 확인하기

공인기관의 인증을 받은 제품은 신뢰성이 높습니다. 우리나라 식품의약품안전처에서는 아미노산 스코어가 85 이상은 되어야 단백질 건강기능식품으로 인정하고 있으며, 건강한 근육을 유지하기 위한 단백질 보충제는 아미노산 스코어가 100 이상은 넘는 제품이 좋습니다.

4. 전문가의 조언 듣기

전문가의 조언을 들으면 자신에게 맞는 제품을 선택할 수 있습니다.

 

단백질 보충제는 식품이 아니기 때문에 과다하게 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있으므로, 신장 질환자는 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

현재 판매 중인 단백질 보충제 3가지

 

제품	단백질 함량	아미노산 스코어
신타6	22g	110
컴뱃 100% 웨이	25g	128
테이크핏 프로	20g	119

 

위의 정보는 대표적인 제품의 예시이며, 제품마다 성분과 함량이 다를 수 있습니다. 단백질 보충제를 선택할 때는 자신의 체중과 활동량에 맞는 양을 섭취하고, 섭취 전에 전문가의 조언을 듣는 것이 좋습니다.

 

 

맺음말

 

단백질 품질 평가는 단백질 섭취 시 중요하게 고려해야 할 요소입니다. 단백질가, 아미노산 스코어, 소화율, 안전성 등을 함께 고려하여 자신에게 적합한 단백질 식품을 선택하는 것이 중요합니다. 위에 소개된 10가지 좋은 단백질 식품을 식단에 적극적으로 포함하여 건강한 라이프 스타일을 유지하시기 바랍니다.