비타민 B12: 결핍 증상, 원인, 위험군, 비건을 위한 섭취 방법, 풍부하게 함유된 식품

 

 

비타민 B12: 결핍 증상, 원인, 위험군, 비건을 위한 섭취 방법, 풍부하게 함유된 식품

 

 

비타민 B12는 건강한 신체 기능에 필수적인 영양소이지만, 많은 사람들이 결핍으로 어려움을 겪고 있습니다. 이 글에서는 비타민 B12의 결핍 증상, 원인, 위험군, 비건을 위한 섭취 방법, 풍부하게 함유된 식품에 대해 알아보겠습니다.

비건의 비타민 B12 섭취 방법

 

 

비타민 B12 결핍 시 증상

 

비타민 B12는 신체 기능에 중요한 역할을 하는 필수 영양소이며, 부족하면 다양한 건강 문제를 유발할 수 있으며, 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

1. 빈혈 증상

비타민 B12 결핍으로 인한 빈혈은 피로감과 허약감이 주요 증상이며, 이외에도 창백한 피부, 숨 가쁨, 어지럼증, 두통 및 심장의 두근거림 등이 관찰될 수 있습니다. 비타민 B12는 적혈구의 형성에 필수적인 역할을 하므로, 이 비타민이 부족하면 정상적인 적혈구가 생산되지 못하고, 결과적으로 산소 운반 능력이 저하되어 위에 언급된 빈혈 증상들이 나타나게 됩니다.

2. 신경 장애 증상

비타민 B12의 결핍은 신경계에도 영향을 끼치며, 이로 인해 다양한 신경 장애 증상이 나타날 수 있습니다. 비타민 B12는 신경계의 정상적인 기능 유지에 필수적인 역할을 하기 때문에, 이 비타민이 부족하면 신경 섬유의 손상을 초래하고 이는 저림, 감각 이상 및 손발의 따끔거림과 같은 증상으로 나타날 수 있습니다. 또한, 근육 쇠약, 보행 장애와 같은 신체적 증상뿐만 아니라, 기억력 감퇴, 집중력 저하 같은 인지 기능의 저하 및 우울증, 불안과 같은 정신적 증상도 관찰될 수 있습니다.

3. 기타 증상

비타민 B12의 결핍은 신체의 여러 부분에 영향을 미치며, 이는 다양한 증상으로 나타날 수 있습니다. 비타민 B12는 세포 분열과 혈액 생성에 필수적인 역할을 하기 때문에, 부족하면 혀의 염증이나 입맛의 변화와 같은 구강 문제가 발생할 수 있으며 또한, 설사나 변비 같은 소화계 문제도 비타민 B12 결핍과 관련이 있습니다. 특히, 체중 감소는 비타민 B12 결핍으로 인한 소화계 문제로 인해 영양분의 흡수가 제대로 이루어지지 않을 때 발생할 수 있습니다. 또한, 비타민 B12 결핍은 또한 피부 건조와 같은 피부 문제를 일으킬 수 있으며, 백혈구의 감소로 인해 면역 체계의 기능이 저하될 수 있습니다. 불임과 같은 생식계 문제도 비타민 B12 결핍과 관련된 증상 중 하나로, 비타민 B12는 세포의 정상적인 분열과 발달에 필수적인 역할을 하기 때문입니다.

 

 

비타민 B12 결핍의 원인

1. 섭취 부족

1) 채식주의자와 비건
비타민 B12는 주로 동물성 식품에 함유되어 있기 때문에 채식주의자나 비건은 이 비타민을 충분히 섭취하기 어려워 결핍 위험이 높습니다. 연구에 따르면, 엄격한 채식주의자인 비건은 비타민 B12 결핍 위험이 비채식주의자에 비해 몇 배 더 높은 것으로 나타났습니다.

2) 노약자
노약자도 섭취 부족으로 인해 비타민 B12 결핍이 발생할 수 있습니다. 노인은 식욕 저하와 소화 장애 등으로 인해 비타민 B12를 충분히 섭취하지 못할 가능성이 높습니다.

3) 영유아
영아 및 유아의 경우, 모유 수유 중인 어머니가 비타민 B12 결핍일 때 영아도 비타민 B12 결핍을 겪을 수 있는데, 이는 모유를 통해 아기에게 전달되는 비타민 B12의 양이 부족하기 때문입니다.

4) 알코올 중독자
알코올은 비타민 B12의 흡수를 방해하기 때문에 과도한 음주를 하는 사람들은 비타민 B12 결핍 위험이 큽니다.

2. 흡수 장애

1) 위장 장애 환자
위장 절제술을 받았거나 크론병, 위축성 위염과 같은 질환을 앓고 있는 위장 장애 환자들은, 비타민 B12의 흡수에 문제가 발생할 수 있습니다.

2) 췌장 기능 저하
췌장 기능 저하도 비타민 B12 흡수 장애의 중요한 원인 중 하나입니다. 췌장에서 분비되는 내인성 인자는 비타민 B12의 흡수에 필수적이므로, 췌장 기능이 저하되면 비타민 B12 흡수에 문제가 생기며, 이는 결핍으로 이어질 수 있습니다. 췌장 기능 저하가 있는 환자들 중 상당수가 비타민 B12 결핍 증상을 보인다는 연구 결과가 있습니다.

3) 장기간 특정 약물 복용
장기간 특정 약물을 복용하는 경우도 비타민 B12 결핍 위험이 커질 수 있습니다. 예를 들어, 당뇨병 치료에 사용되는 메트포르민이나 위산 억제제와 같은 약물들은 비타민 B12의 흡수 과정을 방해할 수 있습니다.

3. 기타 원인

1) 선천적 이상
특정 선천적 질환은 비타민 B12의 흡수에 필수적인 역할을 하는 내인성 인자를 생성하지 못하게 하고, 이는 비타민 B12 결핍으로 직접적으로 연결될 수 있습니다.

2) 기생충 감염
기생충 감염 또한 비타민 B12 결핍을 유발할 수 있는 중요한 원인입니다. 특히, 어떤 기생충은 사람의 내장에서 생활하며 비타민 B12를 흡수하여, 감염된 사람에게 결핍을 유발할 수 있습니다. 이러한 기생충 감염은 특히 비위생적인 환경이나 오염된 식수를 통해 발생할 수 있습니다.

3) 악성 빈혈
악성 빈혈은 자가면역 질환으로, 내인성 인자를 생성하는 위장의 세포가 손상되어 발생하며, 이로 인해 비타민 B12의 흡수가 방해받아, 결국 비타민 B12 결핍으로 이어지게 됩니다.

 

2024.01.04 - [건강] - 비타민 B12의 기능과 중요성, 정확한 정보로 건강을 지키세요!

비타민 B12의 기능과 중요성, 정확한 정보로 건강을 지키세요!

 

 

비타민 B12 결핍 위험군

1. 채식주의자 및 비건

비타민 B12는 주로 동물성 식품에서 발견되므로, 채식주의자와 비건은 비타민 B12를 충분히 섭취하기 어려울 수 있습니다. 실제로 연구에 따르면, 완전 채식주의자(비건)는 비채식주의자에 비해 비타민 B12 결핍 위험이 몇 배 더 높은 것으로 나타났습니다.

2. 위장 장애 환자

위장 장애 환자, 특히 위장 절제술을 받았거나 크론병, 위축성 위염 등의 질병을 가진 사람들은 비타민 B12를 정상적으로 흡수하지 못할 수 있습니다. 왜냐하면 이러한 질환자들은 비타민 B12의 흡수에 필수적인 내인자(intrinsic factor)의 생산이 감소하거나 없어졌기 때문입니다.

3. 노약자

노약자는 나이가 들면서 소화계의 기능 저하로 인해 비타민 B12 흡수 능력이 감소할 가능성이 있습니다. 연구에 따르면, 65세 이상의 노인 인구에서 비타민 B12 결핍은 약 10~15%에서 나타나는 것으로 보고되었습니다.

4. 장기간 약물 복용자

장기간 약물 복용자, 특히 당뇨병 치료제인 메트포르민이나 위산 억제제를 장기간 복용하는 사람들은 비타민 B12 흡수에 영향을 받을 수 있습니다. 왜냐하면, 이러한 약물은 위장에서 비타민 B12의 흡수 과정에 개입하여 결핍을 초래할 수 있기 때문입니다.

 

 

비건을 위한 비타민 B12 섭취 방법

 

비건은 동물성 식품을 섭취하지 않기 때문에 비타민 B12 결핍 위험이 크므로, 비건 식단을 따르는 사람들이 비타민 B12를 충분히 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 비타민 B12는 주로 동물성 식품에서 발견되기 때문에, 비건들은 이 영양소의 결핍을 피하기 위해 다른 방법으로 섭취해야 합니다.

1. 비타민 B12 보충제

비타민 B12 보충제는 비건을 위한 가장 확실한 비타민 B12 섭취 방법 중 하나입니다. 이 보충제는 정제, 알약, 캡슐, 주사 등 다양한 형태로 쉽게 구할 수 있으며, 의사와 상담한 후 자신에게 적합한 제품과 복용량을 결정하는 것이 중요합니다.

2. 비타민 B12 강화식품

강화식품도 비타민 B12 섭취의 좋은 방법입니다. 시장에는 비타민 B12로 강화된 일부 시리얼, 식물성 우유, 베지 버거 등이 있으며, 이러한 제품들을 섭취할 때는 제품의 영양 정보를 확인하여 충분한 양의 비타민 B12를 섭취하고 있는지 확인해야 합니다.

3. 영양 효모

영양 효모는 비활성화된 효모로 만들어져 비타민 B12가 풍부하며, 견과류, 씨앗, 시리얼에 뿌려 먹거나 스무디에 넣어 먹을 수 있습니다. 하지만, 영양 효모의 맛과 향이 강해 개인의 취향에 따라 선호도가 달라질 수 있습니다.

4. 일부 해조류

천연 식품 중에서는 김이나 파래 같은 일부 해조류가 비타민 B12를 함유하고 있으나, 이들의 비타민 B12 함량은 낮고 흡수율도 낮아서 다른 섭취 방법과 병행하는 것이 좋습니다.

 

 

비타민 B12가 풍부하게 함유된 식품

1. 조개류

조개는 비타민 B12의 가장 풍부한 공급원 중 하나로서, 조개 85g에는 권장 일일 섭취량의 약 175%에 해당하는 비타민 B12가 들어 있습니다.

2. 쇠간

쇠간은 또 다른 우수한 비타민 B12 공급원이며, 쇠간 85g에는 권장 일일 섭취량의 약 112%에 해당하는 비타민 B12가 들어 있습니다.

3. 연어

연어는 건강에 좋은 지방이 풍부한 비타민 B12의 좋은 공급원이기도 합니다. 연어 85g에는 권장 일일 섭취량의 약 57%에 해당하는 비타민 B12가 들어 있습니다.

4. 참치

참치 85g에는 권장 일일 섭취량의 약 49%에 해당하는 비타민 B12가 들어 있는 좋은 식품입니다.

5. 우유

우유는 좋은 비타민 B12 공급원으로, 1컵(240ml)의 유제품에는 권장 일일 섭취량의 약 18%에 해당하는 비타민 B12가 들어 있습니다.

6. 달걀

달걀은 또 다른 좋은 B12 공급원으로, 큰 달걀 1개에는 RDA의 약 6%에 해당하는 비타민 B12가 들어 있습니다.

7. 비타민 B12 강화식품

1) 시리얼
일부 시리얼은 비타민 B12를 포함하여 다양한 비타민과 미네랄로 강화됩니다.

2) 영양 효모
영양 효모는 비활성화된 효모로 비타민 B12를 포함하여 다양한 영양소로 강화됩니다.

3) 식물성 우유
일부 식물성 우유는 비타민 B12를 포함하여 다양한 비타민과 미네랄로 강화됩니다.

 

▼ 비타민 B12 효능, 결핍(채식), 많은 음식

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맺음말

 

비타민 B12는 건강 유지에 필수적인 영양소이며, 채식주의자 및 비건은 특히 비타민 B12 결핍 위험이 높으므로 충분한 섭취를 위해 노력해야 합니다. 다양한 비타민 B12 풍부 식품을 섭취하고 필요하면 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.