비타민 D 결핍 증상 10가지와 올바른 섭취법: 뼈 건강, 면역력, 우울증까지

 

 

비타민 D는 뼈 건강, 면역력, 신경계, 근육 기능 등 우리 몸의 다양한 기능에 필수적인 영양소이지만, 전 세계적으로 약 10억 명이 비타민 D 부족을 겪고 있고, 우리나라 청소년과 노년층에서도 결핍률이 매우 높게 나타나고 있습니다. 비타민 D 결핍은 단순한 피로를 넘어서 뼈 질환, 면역력 저하, 우울증 등 다양한 증상과 만성 질환 위험을 높일 수 있어 주의가 필요합니다. 이 글에서는 비타민 D 부족 증상 10가지와 그 원인, 그리고 올바른 섭취 방법을 알아봅니다.

 

비타민 D 결핍 증상 10가지

1. 피부색(검은 피부)과 비타민 D 결핍 위험

• 증상
피부가 검은 사람(멜라닌 함량이 높은 경우)은 비타민 D 결핍 위험이 더 높습니다.

• 원인
멜라닌은 자외선(UVB)의 피부 침투를 차단해, 햇빛을 통한 비타민 D 합성이 감소합니다. 실제로 흑인은 같은 양의 비타민 D를 합성하기 위해 백인보다 최대 10배 더 많은 햇빛 노출이 필요하다는 연구 결과가 있습니다. 특히 중동, 아프리카계, 인도계 인구에서 결핍률이 높게 나타납니다.

2. 우울감 및 기분 저하

• 증상
비타민 D가 부족하면 우울감, 무기력, 불안, 기분 변화가 나타날 수 있습니다.

• 원인
비타민 D는 뇌에서 세로토닌 등 기분을 조절하는 신경전달물질 생성에 관여합니다. 2006년 연구에 따르면, 비타민 D 수치가 낮은 노인은 그렇지 않은 노인에 비해 우울증 위험이 11배 높았습니다. 햇빛 부족, 실내 생활, 겨울철에 증상이 악화될 수 있습니다.

3. 50세 이상 고령자

 

※최근 5년(2017~2021년)5년(2017~2021년) 간 건강보험심사평가원 통계에 따르면, 국내 비타민D 결핍 환자 수는 매년 큰 폭으로 증가하여, 2017년 대비 2021년에는 무려 2.8배 증가했으며, 특히 여성 환자가 남성보다 3.5배 많았습니다.

 

• 증상
나이가 들수록 비타민 D 결핍 위험이 증가합니다. 피로, 근육 약화, 뼈 통증, 골절 위험이 높아집니다.

• 원인
노화로 인해 피부의 비타민 D 합성 능력이 감소하고, 신장에서 비타민 D를 활성형으로 전환하는 효율도 떨어집니다. 또한, 고령자는 실내 생활이 많아 햇빛 노출도 적습니다.

 

4. 과체중, 비만, 근육량이 많은 경우

• 증상
체중이 많이 나가는 사람(지방 또는 근육량이 많음)은 비타민 D 결핍 위험이 높습니다.

• 원인
비타민 D는 지용성 비타민으로, 체지방에 저장되어 혈중 농도가 낮게 나타날 수 있습니다. 비만인 경우 체내에 비타민 D가 ‘묶여’ 있어 실제로 사용할 수 있는 양이 줄어듭니다.

 

5. 뼈와 근육의 통증, 골절 위험

• 증상
뼈가 욱신거리거나 아프고, 근육이 약해지거나 통증, 경련, 근육 약화가 나타날 수 있습니다. 심한 경우 골절 위험이 증가합니다.

• 원인
비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고, 뼈의 무기질화를 촉진합니다. 부족하면 골연화증(성인), 골다공증, 소아의 경우 구루병 등 뼈가 약해지는 질환이 발생합니다. 근육 약화와 통증도 흔한 증상입니다.

6. 머리에서 나는 땀

• 증상
특별한 이유 없이 머리(두피)에서 땀이 많이 나는 현상, 특히 신생아에서 두드러집니다.

• 원인
비타민 D 결핍은 신경근의 과민성을 유발해, 두피에 과도한 발한(땀)을 일으킬 수 있습니다. 과거에는 신생아의 머리 땀을 비타민 D 결핍의 조기 신호로 진단하기도 했습니다.

7. 소화 장애(흡수 장애)

• 증상
지속적인 소화불량, 설사, 복통, 지방변 등 소화기 증상이 동반될 수 있습니다.

• 원인
비타민 D는 지용성 비타민이므로, 크론병, 셀리악병, 염증성 장질환 등 지방 흡수에 장애가 있는 질환이 있으면 비타민 D 흡수도 저하됩니다. 위장관 수술(위우회술 등) 후에도 결핍 위험이 커집니다.

8. 잦은 감기·감염

• 증상
감기, 독감, 호흡기 감염 등 질병에 자주 걸립니다.

• 원인
비타민 D는 면역세포의 정상적인 기능을 유지하는 데 필수적입니다. 결핍 시 면역력이 저하되어 감염병에 더 쉽게 노출됩니다.

9. 상처 치유 지연

• 증상
수술 후, 상처나 피부 손상 후 회복이 느려집니다.

• 원인
비타민 D는 세포 성장과 염증 조절, 새로운 피부 생성에 관여합니다. 부족하면 상처 회복이 더디고, 감염 위험도 커집니다.

 

10. 피로감, 무기력, 수면장애

• 증상
만성 피로, 무기력, 수면의 질 저하, 낮 동안 졸림 등이 나타날 수 있습니다.

• 원인
비타민 D는 에너지 대사와 신경계 기능에 관여합니다. 여러 연구에서 비타민 D 결핍이 만성 피로와 연관이 있다는 결과가 보고되었습니다.

 

 

▼ MSD 매뉴얼의 비타민 D 결핍 정보에 대해 확인해 보세요!

 

비타민 D 결핍│일반인용 MSD 매뉴얼

올바른 비타민 D 섭취 방법

1. 햇빛 노출로 비타민 D 합성하기

햇빛 노출

 

비타민 D는 피부가 햇빛(자외선 B)에 노출될 때 자연스럽게 합성되는 유일한 비타민입니다. 가장 효과적인 방법은 일주일에 2~3번, 오전 10시~오후 3시 사이에 얼굴, 팔, 다리 등 피부의 일부를 20~30분 정도 햇볕에 쬐는 것입니다. 이때 자외선 차단제를 바르면 합성이 줄어들 수 있으니, 노출 부위는 자외선 차단제를 바르지 않는 것이 좋습니다. 단, 피부암 위험이 있는 경우에는 과도한 노출을 피하고, 짧고 규칙적으로 햇빛을 쬐는 것이 안전합니다.

2. 비타민 D가 풍부한 식품 섭취하기

비타민 D 강화 우유

 

 

현대인은 실내 생활이 많아 햇빛만으로 충분한 비타민 D를 얻기 어렵기 때문에, 식품을 통한 보충도 중요합니다. 비타민 D가 풍부한 대표 식품으로는 연어, 고등어, 청어 같은 기름진 생선, 달걀 노른자, 동물의 간, 버섯류, 비타민 D 강화우유와 유제품 등이 있습니다. 다양한 식품을 골고루 섭취하면 결핍 위험을 줄일 수 있습니다.

3. 비타민 D 보충제 활용하기

햇빛 노출이나 식품만으로 충분한 섭취가 어렵다면, 건강기능식품(보충제)으로 보충하는 것도 좋은 방법입니다.

• 복용량: 성인은 하루 600~800IU(국제단위), 노년기나 결핍 위험이 높은 경우 1,000~2,000IU가 권장됩니다. 비만, 임산부, 수유부 등은 더 많은 용량이 필요할 수 있습니다.

• 복용 시간: 비타민 D는 지용성 비타민이므로 식사 직후(특히 지방이 포함된 식사 후)에 복용하면 흡수율이 높아집니다.

• 복용 형태: 알약, 물약, 주사제 등 다양한 형태가 있으며, 흡수 장애가 있는 경우 주사제를 고려할 수 있습니다.

• 과다 복용 주의: 하루 4,000IU(100㎍) 이상을 장기간 복용하면 신장결석, 고칼슘혈증 등 부작용이 생길 수 있으니, 권장량을 지키는 것이 중요합니다.

 

4. 기타 주의사항

• 혈중 농도 확인: 비타민 D 결핍이 의심되거나, 장기간 보충제를 복용하는 경우에는 혈청 25(OH)D 검사를 통해 혈중 농도를 확인하고, 필요시 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

• 약물 상호작용: 골다공증약, 갑상선약, 항생제 등 일부 약물과 상호작용이 있을 수 있으니, 관련 약을 복용 중이면 의사와 상담 후 섭취하세요.

• 칼슘과 함께 복용: 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강을 지키므로, 칼슘과 함께 섭취하면 효과가 더 커집니다.

 

 

▼ 여드름부터 아토피까지 염증성 피부에 비타민 D가 필요한 이유에 대해 알아보세요!

 

여드름부터 아토피까지 염증성 피부: 비타민 D가 필요한 이유

결론

비타민 D 결핍은 피부색, 연령, 체중, 생활습관, 소화기 질환 등 다양한 원인에 의해 발생하며, 우울감, 근육 약화, 뼈 통증, 잦은 감염, 만성 피로 등 신체 전반에 걸쳐 다양한 증상을 유발할 수 있습니다. 결핍이 의심될 때는 혈중 농도 검사를 통해 확인하고, 햇빛 노출, 비타민 D가 풍부한 식품 섭취, 필요시 보충제 복용 등으로 적극적으로 관리해야 합니다. 특히 고령자, 비만, 실내 생활이 많은 현대인, 소화 장애가 있는 사람은 추가적으로 주의가 필요합니다. 올바른 비타민 D 섭취와 생활습관 개선으로 뼈 건강과 면역력을 지키고, 만성 질환 위험을 줄이는 것이 중요합니다.