콜레스테롤 관리의 모든 것: 종류, 기능, 그리고 9가지 효과적인 식품

 

 

콜레스테롤은 우리 몸에 필수적인 물질이지만, 과도한 수치는 건강에 해로울 수 있습니다. 이 글에서는 콜레스테롤의 종류와 기능, 그리고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 도움이 되는 주요 식품 성분들과 9가지 효과적인 음식에 대해 알아봅니다.

 

HDL & LDL_콜레스테롤의 종류

 

 

콜레스테롤의 종류와 기능

1. 종류

콜레스테롤은 우리 몸에 필수적인 물질로, 다양한 중요한 기능을 합니다. 약 68kg인 성인 남성의 경우 하루에 약 1,000mg의 콜레스테롤을 합성하며, 전신에 약 35g이 존재합니다. 콜레스테롤은 저밀도 지단백(LDL)과 고밀도 지단백(HDL) 두 가지 형태로 존재하며, LDL은 130mg/dL 미만, HDL은 60mg/dL 이상일 때 건강에 좋습니다.

2. 기능

콜레스테롤의 30%는 음식을 통해 흡수되고, 나머지 70%는 간에서 생성됩니다. 콜레스테롤은 세포막 구성, 담즙 생성, 스테로이드 호르몬과 비타민 D 합성 등 다양한 생리적 기능을 수행합니다. 그러나 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 동맥경화의 위험이 있으며, HDL 콜레스테롤은 이를 예방하는 역할을 합니다. 건강한 콜레스테롤 수치 유지를 위해서는 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동, 그리고 정기적인 건강검진을 통한 관리가 중요합니다.

 

 

나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 도움이 되는 주요 성분

1. 수용성 식이섬유

오트밀, 보리, 사과, 딸기 등에 풍부한 수용성 식이섬유는 콜레스테롤 저하에 매우 효과적입니다. 메타분석 결과, 하루 2~10g의 수용성 식이섬유 섭취로 LDL 콜레스테롤이 0.057 mmol/L/g 감소했습니다. 특히 오트밀의 베타글루칸은 하루 3g 섭취 시 LDL 콜레스테롤을 0.25 mmol/L 낮추는 것으로 나타났습니다.

※mmol/L/g: mmol/L/g은 1g의 용질이 1L의 용매에 얼마나 녹아있는지를 나타내는 단위이며 예를 들어, 5mmol/L의 농도를 가진 500g의 용액은 0.01mol/kg의 몰랄 농도를 갖게 됩니다. 따라서 몰랄 농도는 용액의 질량에 따라 달라지며, 같은 몰 농도라도 용액의 질량이 클수록 몰랄 농도는 작아지는 특성을 보입니다.

2. 펙틴

사과, 귤 등에 함유된 펙틴은 강력한 콜레스테롤 저하 효과가 있습니다. 연구에 따르면 하루 15g의 펙틴 섭취로 LDL 콜레스테롤이 7~10% 감소했습니다. 펙틴의 에스테르화 정도와 분자량이 높을수록 효과가 더 큰 것으로 나타났습니다.

3. 단일불포화지방

아보카도, 올리브유에 풍부한 단일불포화지방은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 동시에 HDL 콜레스테롤을 높입니다. 연구 결과, 매일 아보카도 1개 섭취로 LDL 콜레스테롤이 13.5mg/dL 감소했습니다.

4. 식물성 스테롤

견과류, 채소, 과일에 함유된 식물성 스테롤은 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제합니다. 하루 2g의 식물성 스테롤 섭취로 LDL 콜레스테롤을 약 10% 낮출 수 있습니다.

5. 대두 단백질

콩, 두부 등 대두 제품의 단백질은 콜레스테롤 저하에 효과적입니다. 메타분석 결과, 하루 25g의 대두 단백질 섭취로 LDL 콜레스테롤이 3~4% 감소했습니다.

6. 오메가-3 지방산

등푸른 생선에 풍부한 EPA와 DHA는 중성지방을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높입니다. 주 2회 이상 생선 섭취로 심혈관 질환 위험이 36% 감소했다는 연구 결과가 있습니다.

이러한 성분들을 다양하게 포함한 균형 잡힌 식단을 통해 나쁜 콜레스테롤을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 특히 수용성 식이섬유와 식물성 스테롤의 조합이 가장 효과적인 것으로 보입니다.

 

 

나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 음식 9가지

1. 딸기

1) 효능
딸기에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 펙틴이라는 수용성 섬유질이 풍부하며, 이 펙틴은 장내에서 콜레스테롤과 결합하여 체외로 배출시키는 역할을 합니다. 연구에 따르면, 매일 500g의 딸기를 섭취한 그룹에서 LDL 콜레스테롤이 13.72% 감소했습니다. 또한 딸기에 함유된 안토시아닌이라는 항산화 물질도 콜레스테롤 개선에 도움을 줍니다.

2) 섭취 방법
하루 1컵(약 150g) 정도의 딸기를 요거트나 시리얼에 곁들여 먹거나, 스무디로 만들어 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 사과

사과_나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 음식

 

1) 효능
중간 크기의 사과 한 개(약 180g)에는 4g의 수용성 섬유질이 들어있어, 하루 권장량의 17%를 충족시키며, 사과의 펙틴은 장내 콜레스테롤 흡수를 억제하는 효과가 있습니다. 연구 결과, 하루 2-3개의 사과를 6개월간 섭취했을 때 LDL 콜레스테롤이 평균 5.8% 감소했습니다.

2) 섭취 방법
사과는 껍질째 먹는 것이 가장 효과적인데, 이는 사과 껍질에 풍부한 폴리페놀 성분이 항산화 작용을 하기 때문입니다. 간식으로 생으로 먹거나 샐러드에 넣어 섭취할 수 있습니다.

3. 아보카도

1) 효능
아보카도에 풍부하게 함유되어 있는 불포화지방은 나쁜 LDL 콜레스테롤은 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤은 높이는 효과가 있습니다. 연구에 따르면, 매일 아보카도 1개를 섭취한 그룹에서 LDL 콜레스테롤이 13.5mg/dL 감소했습니다. 또한 아보카도에 함유된 베타시토스테롤이라는 식물성 스테롤도 콜레스테롤 흡수를 억제합니다.

2) 섭취 방법
하루 1/4~1/2개 정도를 샐러드나 토스트에 곁들여 먹거나, 과카몰리로 만들어 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 견과류

1) 효능
견과류에는 불포화지방산, 식이섬유, 식물성 스테롤 등 콜레스테롤 개선에 도움을 주는 영양소가 풍부합니다. 25개의 연구를 분석한 메타분석 결과, 하루 67g의 견과류 섭취가 LDL 콜레스테롤을 7.4% 감소시켰으며, 특히 호두, 아몬드, 피스타치오가 콜레스테롤 개선에 효과적인 것으로 나타났습니다.

2) 섭취 방법
하루 한 줌(약 30g) 정도의 견과류를 간식으로 먹거나 샐러드에 뿌려 먹는 것이 좋습니다. 단, 견과류는 칼로리가 높으므로 과다섭취에 주의해야 합니다.

5. 오트밀

오트밀_나쁜 콜레스태롤(LDL)을 낮춰주는 음식

 

1) 효능
오트밀에 풍부한 베타글루칸이라는 수용성 섬유질은 콜레스테롤 흡수를 줄입니다. 베타글루칸은 장내에서 겔 형태로 변해 콜레스테롤과 결합하여 배출을 촉진합니다. 연구에 따르면, 하루 3g의 베타글루칸 섭취로 LDL 콜레스테롤이 5~10% 감소했습니다.

2) 섭취 방법
아침 식사로 1/2~1컵의 오트밀을 먹거나, 빵이나 쿠키 등을 만들 때 밀가루 대신 귀리가루를 사용하는 것도 좋은 방법입니다.

6. 보리

1) 효능
보리 역시 베타글루칸이 풍부합니다. 연구 결과, 4주간 하루 3g의 보리 베타글루칸 섭취로 LDL 콜레스테롤이 7% 감소했습니다. 보리는 또한 니아신, 비타민 E 등 콜레스테롤 개선에 도움을 주는 영양소도 함유하고 있습니다.

2) 섭취 방법
밥에 보리를 20~30% 섞어 먹거나 수프에 넣어 먹는 것이 좋으며, 보리차로 마시는 것도 좋은 방법입니다.

7. 콩

1) 효능
콩에는 수용성 섬유질과 식물성 단백질이 풍부하며, 이소플라본이라는 식물성 에스트로겐도 콜레스테롤 개선에 도움을 줍니다. 메타분석 결과, 하루 25g의 콩단백질 섭취로 LDL 콜레스테롤이 3~4% 감소했습니다.

2) 섭취 방법
일주일에 3~4회, 한 번에 1/2컵 정도의 콩을 섭취하는 것이 좋습니다. 두부, 된장, 청국장 등 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다.

8. 생선

1) 효능
오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 중성지방을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높입니다. 특히 EPA와 DHA라는 오메가-3 지방산이 콜레스테롤 개선에 효과적입니다. 연구에 따르면, 주 2회 이상 생선을 섭취한 그룹에서 심혈관 질환 위험이 36% 감소했습니다.

2) 섭취 방법
주 2~3회, 한 번에 100~150g 정도의 연어, 고등어, 참치 같은 등푸른 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 구이나 찜 형태로 조리하는 것이 가장 좋습니다.

9. 올리브오일

올리브오일_나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮춰주는 음식

 

1) 효능
올리브오일의 단일불포화지방은 LDL 콜레스테롤을 낮추며, 또한 올리브오일에 함유된 폴리페놀 성분은 항산화 작용을 통해 콜레스테롤 산화를 방지합니다. 연구 결과, 매일 60ml의 엑스트라 버진 올리브오일 섭취로 LDL 콜레스테롤이 5.1mg/dL 감소했습니다.

2) 섭취 방법
하루 1~2큰술을 샐러드드레싱이나 요리에 사용하는 것이 좋습니다. 단, 올리브오일은 열에 약하므로 고온 조리보다는 저온 조리나 생으로 섭취하는 것이 좋습니다.

이러한 음식들을 균형 있게 섭취하고 규칙적인 운동을 병행하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리할 수 있습니다. 또한 금연, 적정 체중 유지, 스트레스 관리 등 전반적인 생활 습관 개선도 콜레스테롤 관리에 중요합니다.

 

▼ 아보카도 이외에도…콜레스테롤 줄이는 식품 4

아보카도 이외에도…콜레스테롤 줄이는 식품 4 - 코메디닷컴

 

 

맺음말

 

콜레스테롤 관리는 건강한 삶을 위해 매우 중요합니다. 딸기, 사과, 아보카도, 올리브오일 등 다양한 식품을 균형 있게 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮출 수 있습니다. 이러한 식품들은 수용성 식이섬유, 불포화지방, 식물성 스테롤 등 콜레스테롤 개선에 도움을 주는 성분들을 풍부하게 함유하고 있습니다. 하지만 식단 개선만으로는 충분하지 않습니다. 규칙적인 운동, 금연, 적정 체중 유지, 스트레스 관리 등 전반적인 생활 습관 개선도 함께 이루어져야 합니다. 정기적인 건강검진을 통해 자신의 콜레스테롤 수치를 확인하고, 필요한 경우 전문가의 조언을 구하는 것도 중요합니다.