수험생의 기력을 보충해 주는 9가지 식품

 

 

11월 14일 수능일까지는 이제 37일이 남았습니다. 공부하느라 지치고 힘들어하는 수험생의 기력을 보충하고 집중력을 높여줄 9가지 식품에 대해 알아봅니다. 이 식품들을 잘 활용하면 공부 효율도 올라가고 건강도 지킬 수 있습니다.

 

돼지고가 앞다릿살 부추 고추장 불고기_피로 회복 효능

 

돼지고기: 피로 회복

 

돼지고기는 단백질과 비타민 B1이 풍부해서 피로 회복에 탁월하며, 특히 소고기에 비해 비타민 B1이 10배나 많이 들어있습니다. 한국경제연구원의 보고서에 따르면, 비타민 B1은 탄수화물 대사에 핵심 역할을 해서 에너지 생성을 돕고 피로를 줄여준다고 합니다. 돼지고기는 100g당 약 21g의 단백질을 함유하고 있어 하루 권장량의 40% 정도를 충족시킬 수 있습니다. 섭취 방법으로는 삼겹살보다는 지방이 적은 앞다릿살이나 안심을 구워 먹는 게 좋으며, 일주일에 2~3회 정도 먹으면 적당합니다.

 

 

달걀: 포만감 유지, 기억력 향상

 

달걀은 완전 단백질의 왕이라고 할 수 있습니다. 미주리대학 연구팀에 따르면, 아침에 달걀을 먹으면 점심때까지 포만감이 유지될 수 있습니다. 구체적으로, 달걀 5~6개 해당하는 단백질 30~39g으로 구성된 300칼로리의 아침 식사를 하면 아침과 점심 사이 극심한 배고픔이 줄어들고 포만감이 증가한다고 합니다. 또한 달걀에는 콜린이라는 영양소가 풍부한데, 이는 기억력과 집중력 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 달걀은 하루에 1~2개 정도 먹는 것이 좋고, 삶아 먹거나 오믈렛으로 만들어 먹으면 좋습니다.

 

 

견과류: 포만감 유지, 뇌 기능 향상

 

견과류는 오메가-3 지방산, 비타민 E, 단백질이 풍부해서 뇌 기능 향상에 도움을 줍니다. 영국 영양학 저널에 실린 연구에 의하면, 아침에 견과류를 먹은 사람들은 12시간 동안 포만감을 유지했다고 합니다. 특히 호두는 100g당 15.2g의 오메가-3 지방산을 함유하고 있어, 하루 권장량의 950%를 충족시킬 수 있습니다. 견과류는 하루에 한 줌(약 30g) 정도 먹는 것이 좋고, 간식으로 먹거나 샐러드에 뿌려 먹으면 좋습니다.

 

생선: 뇌 기능 향상, 집중력 개선

 

고등어 무조림_뇌 기능 향상

 

생선 중 특히 등 푸른 생선인 고등어, 꽁치, 연어 같은 생선들은 오메가-3 지방산이 풍부해서 뇌 기능 향상과 집중력 개선에 도움을 줍니다. 일본 도호쿠대학의 연구에 따르면, 일주일에 생선을 2회 이상 먹은 학생들이 그렇지 않은 학생들보다 인지 기능 테스트에서 더 높은 점수를 받았습니다. 100g의 고등어에는 약 2.6g의 오메가-3 지방산이 들어있어, 하루 권장량의 160%를 충족시킬 수 있어요. 고등어는 일주일에 2~3회 정도 구워 먹거나 조림으로 먹으면 좋습니다.

 

 

발효 식품: 장 건강 및 기억력 향상

 

김치, 요구르트, 된장 같은 발효식품은 프로바이오틱스가 풍부해서 장 건강에 좋고, 이는 뇌 기능과도 연관이 있답니다. 서울대학교 연구팀의 조사에 따르면, 매일 김치를 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 기억력 테스트 점수가 15% 높았다고 합니다. 발효식품은 매끼 조금씩 먹는 게 좋으며, 김치는 한 끼에 30~50g 정도가 적당합니다.

 

고구마: 집중력 유지

 

복합 탄수화물이 풍부해서 지속적인 에너지를 공급해 주는 고구마는 수험생에게 정말 좋은 식품입니다. 미국 스포츠의학회 저널에 따르면, 고구마의 복합 탄수화물은 혈당을 천천히 올려 장시간 집중력을 유지하는 데 도움을 준다고 합니다. 고구마 100g에는 약 20g의 탄수화물이 들어있으며, 하루에 중간 크기 고구마 1~2개 정도를 먹는 게 좋습니다. 고구마는 찌거나 구워 먹으면 영양소 파괴를 최소화할 수 있으며, 특히 껍질째 먹으면 식이섬유도 함께 섭취할 수 있어 더 좋습니다.

 

 

시금치: 인지 기능 향상, 빈혈 예방

 

시금치는 뇌 기능 향상에 탁월한 식품입니다. 미국 영양학회지에 실린 연구에 따르면, 시금치에 풍부하게 들어있는 루테인이 인지 기능 향상에 도움을 준다고 하며, 또한 시금치 100g에는 철분이 2.7mg 들어있어 빈혈 예방에도 좋습니다. 시금치는 하루에 생으로 1컵(약 30g) 정도 섭취하는 것이 좋으며, 샐러드로 먹어도 좋고, 살짝 데쳐 올리브유와 함께 먹으면 영양소 흡수율을 높일 수 있습니다. 시금치는 비타민 C가 풍부한 레몬즙을 뿌려 먹으면 철분 흡수에도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

바나나: 스트레스 해소, 피로 회복

 

바나나 블루베리 요거트 스무디_스트레스 해소

 

바나나는 수험생의 스트레스 해소에 아주 좋은 과일입니다. 영국 영양학회지에 발표된 연구에 따르면, 바나나에 풍부한 트립토판이 세로토닌으로 전환되어 기분을 좋게 만들어준다고 합니다. 또한 바나나 한 개(약 120g)에는 약 27g의 탄수화물과 450mg의 칼륨이 들어있어 에너지 공급과 피로 회복에 도움을 줍니다. 바나나는 하루에 1~2개 정도 먹는 것이 좋으며, 아침 식사나 간식으로 먹으면 좋고, 우유나 요구르트와 함께 스무디로 만들어 먹어도 좋습니다. 특히 시험 직전에 먹으면 빠른 에너지 공급으로 집중력 향상에 도움이 될 수 있습니다.

 

오트밀: 인지 기능 향상, 포만감 유지

 

오트밀은 뇌 건강에 정말 좋은 식품입니다. 하버드 의과대학의 연구에 따르면, 오트밀에 풍부한 베타글루칸이 콜레스테롤 수치를 낮추고 뇌 혈류를 개선해 인지 기능 향상에 도움을 준다고 합니다. 오트밀 40g에는 약 27g의 탄수화물과 4g의 식이섬유가 들어있어 포만감도 오래 유지됩니다. 오트밀은 아침 식사로 1/2컵(약 40g) 정도 먹는 것이 좋은데, 우유나 두유에 섞어 먹어도 좋고, 과일이나 견과류를 곁들이면 영양가를 더 높일 수 있습니다. 오트밀은 전자레인지에 1~2분만 데워 먹으면 간편하게 즐길 수 있습니다.

 

▼ 집중력 오래 유지하는 수험생 식단은?

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2024.09.27 - [건강] - 수험생을 위한 맞춤형 식단 가이드, 뇌 건강, 체력 증진!

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맺음말

 

이 식품들은 모두 수험생들의 건강과 집중력 향상에 도움이 되는 훌륭한 식품들이지만, 아무리 좋은 식품도 과하게 먹으면 역효과가 날 수 있어서 적당히, 규칙적으로 먹는 게 중요합니다. 그리고 충분한 수면과 적당한 운동도 꼭 필요합니다. 건강한 식단과 함께 균형 잡힌 생활 습관을 유지하면, 수험생들의 학업 성취도도 분명 높아질 것입니다.