슈퍼푸드 토마토의 영양소 흡수를 극대화하는 방법 7가지

 

 

토마토는 영양가가 높은 슈퍼푸드로 알려졌지만, 단순히 먹는 것만으로는 그 영양소를 최대한 흡수하기 어렵습니다. 토마토의 영양소와 효능, 영양소를 최대한 흡수하는 방법, 그리고 토마토를 활용한 건강 식단에 대해 알아보겠습니다.

방울토마토_작은 토마토 선택하기

 

 

토마토의 주요 영양소와 그 효능

1. 라이코펜

토마토의 붉은색을 내는 라이코펜은 강력한 항산화 물질입니다. 100g의 토마토에는 약 3mg의 라이코펜이 들어있습니다. 미국 하버드 의대의 연구에 따르면, 주 2회 이상 토마토소스를 섭취한 남성들은 전립선암 발병 위험이 23% 낮았습니다. 또한 라이코펜은 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다.

2. 비타민 C

토마토 100g에는 약 14mg의 비타민 C가 들어있어, 성인 일일 권장량의 15-20%를 충족시킵니다. 비타민 C는 면역력 강화와 콜라겐 생성에 중요한 역할을 합니다. 영국 케임브리지 대학의 연구에 따르면, 비타민 C 섭취량이 높은 사람들은 심장 질환 위험이 42% 낮았습니다.

3. 비타민 A

토마토에는 베타카로틴 형태로 비타민 A가 풍부합니다. 100g당 약 833 IU의 비타민 A가 함유되어 있습니다. 비타민 A는 시력 건강과 면역 기능 유지에 중요합니다. 미국 국립보건원의 연구에 따르면, 비타민 A 섭취가 높은 사람들은 야맹증 발생률이 40% 낮았습니다.

4. 칼륨

토마토 100g에는 약 237mg의 칼륨이 들어있습니다. 이는 성인 일일 권장량의 약 5%에 해당합니다. 칼륨은 혈압 조절에 중요한 역할을 합니다. 미국 심장협회의 연구에 따르면, 칼륨 섭취량을 늘리면 고혈압 위험을 20% 낮출 수 있습니다.

5. 식이섬유

토마토 100g에는 약 1.2g의 식이섬유가 들어있습니다. 식이섬유는 소화 건강과 체중 관리에 도움이 됩니다. 미국 영양학회지에 발표된 연구에 따르면, 하루 25g 이상의 식이섬유를 섭취하는 사람들은 대장암 발병 위험이 20% 낮았습니다.

6. 비타민 K

토마토 100g에는 약 7.9μg의 비타민 K가 들어있습니다. 비타민 K는 뼈 건강과 혈액 응고에 중요한 역할을 합니다. 네덜란드 에라스무스 의대의 연구에 따르면, 비타민 K 섭취량이 높은 사람들은 골절 위험이 30% 낮았습니다.

이처럼 토마토는 다양한 영양소를 골고루 함유하고 있어 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 특히 라이코펜의 경우, 토마토를 익혀 먹거나 올리브 오일과 함께 섭취하면 흡수율이 크게 높아집니다. 따라서 토마토를 다양한 방식으로 요리해 먹으면 영양소를 더욱 효과적으로 섭취할 수 있습니다.

 

 

토마토 영양소 흡수를 극대화하는 방법 7가지

1. 익혀 먹기

토마토를 익혀 먹으면 라이코펜의 흡수율이 크게 증가합니다. 미국 코넬대학 연구에 따르면, 토마토를 80°C에서 2분, 15분, 30분 동안 가열했을 때 라이코펜의 흡수율이 각각 6%, 17%, 35% 증가했습니다. 라이코펜은 강력한 항산화 물질로 암 예방과 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.

2. 기름과 함께 섭취하기

라이코펜은 지용성 영양소이므로 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 특히 올리브 오일과 함께 섭취하면 체내 흡수율이 4~9배 증가한다고 합니다. 토마토 샐러드에 올리브 오일 드레싱을 뿌리거나, 토마토 요리 시 올리브 오일을 사용하는 것이 좋습니다. 또한, 토마토를 견과류와 함께 먹으면 라이코펜 흡수율이 높아집니다.

3. 껍질째 먹기

토마토 껍질에는 과육보다 5배나 높은 농도의 라이코펜이 함유되어 있습니다. 따라서 껍질째 먹는 것이 영양소 섭취에 더 효과적입니다. 다만, 소화가 잘 되지 않는 분들은 껍질을 제거하고 드셔도 좋습니다.

4. 작은 토마토 선택하기

방울토마토와 같은 작은 토마토는 일반 토마토보다 영양가가 더 높습니다. 비타민 A 함량이 2배 이상 높고, 철분, 칼슘, 아연 등의 미네랄도 더 풍부합니다. 또한 플라보노이드 성분이 4~5배 더 많아 항산화 효과가 뛰어납니다.

5. 다양한 색상의 토마토 섭취하기

흑토마토

 

빨간 토마토뿐만 아니라 노란색, 주황색, 검은색 등 다양한 색상의 토마토를 섭취하면 각기 다른 영양소를 골고루 섭취할 수 있습니다. 토마토는 방울토마토, 대추 토마토, 일반 토마토, 짭짤이 토마토, 송이 토마토, 흑토마토 등 여러 종류가 있으며, 특성도 다양합니다. 예를 들어, 노란 토마토는 베타카로틴 함량이 높아 눈 건강에 좋으며, 흑토마토는 색이 검고 베타카로틴과 비타민 C가 풍부합니다.

6. 토마토 주스로 만들어 마시기

토마토를 갈아서 주스로 만들면 세포벽이 파괴되어 영양소의 흡수율이 높아집니다. 특히 라이코펜의 흡수율이 증가합니다. 주스를 만들 때 올리브 오일을 한 스푼 넣으면 더 효과적입니다.

7. 소금 대신 허브 사용하기

토마토에 소금을 뿌리면 비타민 C의 산화를 막을 수 있지만, 나트륨 섭취량이 증가할 수 있습니다. 대신 바질, 오레가노 등의 허브를 사용하면 맛도 좋아지고 추가적인 항산화 효과도 얻을 수 있습니다.

이렇게 토마토를 섭취하면 비타민 C, 비타민 A, 라이코펜, 폴리페놀 등 다양한 영양소를 효과적으로 흡수할 수 있습니다. 이는 암 예방, 심혈관 질환 예방, 피부 건강 개선 등 다양한 건강상의 이점으로 이어집니다. 하루에 토마토 한두 개만 섭취해도 필요한 비타민의 대부분을 충족할 수 있으므로, 이러한 방법들을 활용해 토마토의 영양을 최대한 활용해 보세요.

 

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환절기에 토마토를 활용한 건강 식단

 

환절기에는 면역력 관리가 특히 중요한데, 토마토를 활용한 건강 식단이 도움이 될 수 있습니다. 토마토에는 비타민C와 항산화 물질인 라이코펜이 풍부해 면역력 증진에 좋습니다.

1. 아침: 토마토 오믈렛

참치 토마토 오믈렛

 

아침에는 토마토 오믈렛을 추천합니다. 달걀에 잘게 썬 토마토를 넣고 치즈를 곁들이면 영양가 높은 한 끼가 됩니다.

2. 점심: 토마토 수프

점심으로는 토마토수프가 좋습니다. 토마토를 끓여 만든 수프는 따뜻하게 먹을 수 있어 쌀쌀한 날씨에 제격입니다.

3. 저녁: 토마토 파스타

저녁 메뉴로는 토마토 파스타를 추천합니다. 올리브 오일에 토마토를 볶아 소스를 만들면 라이코펜 흡수율도 높아집니다.

4. 간식: 방울토마토, 토마토 주스

간식으로는 방울토마토를 생으로 먹거나 토마토 주스를 마시는 것도 좋습니다.

이렇게 하루 종일 다양한 방식으로 토마토를 섭취하면 비타민과 무기질을 골고루 섭취할 수 있어 환절기 건강 관리에 도움이 됩니다. 토마토의 붉은색이 식욕도 돋우고 기분도 좋게 만들어 줄 수 있습니다.

 

맺음말

 

토마토는 다양한 영양소를 함유한 슈퍼푸드로, 적절한 섭취 방법을 통해 그 효능을 극대화할 수 있습니다. 익혀 먹기, 기름과 함께 섭취하기, 껍질째 먹기, 작은 토마토 선택하기, 다양한 색상의 토마토 섭취하기, 주스로 만들어 마시기, 허브와 함께 섭취하기 등의 방법을 활용하면 토마토의 영양소 흡수율을 높일 수 있습니다. 특히 라이코펜의 흡수율을 높이는 것이 중요합니다. 환절기에는 토마토를 활용한 다양한 요리를 통해 면역력을 높이고 건강을 유지할 수 있습니다. 토마토를 일상 식단에 적절히 포함시키면 암 예방, 심혈관 질환 예방, 피부 건강 개선 등 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.