고단백 저칼로리 식품으로 건강하게 체중 관리하기

 

 

단백질은 우리 몸에 필수적인 영양소로, 근육 형성, 면역력 강화, 포만감 유지 등 다양한 역할을 합니다. 특히 고단백 저칼로리 식품은 건강한 체중 관리를 위한 필수 식단입니다. 본 글에서는 고단백 저칼로리 식품 15가지를 소개하고, 각 식품의 특징과 건강상의 이점을 알아봅니다.

 

닭가슴살_No. 1 고단백 저칼로리 식품

 

 

단백질의 기능

 

단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소로, 탄수화물과 지방과 함께 세 가지 주요 다량 영양소 중 하나입니다.

1. 면역 기능 개선

단백질은 면역 체계를 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 충분한 단백질 섭취는 감염과 질병에 대한 저항력을 높여줍니다.

2. 근육량 유지 및 증가

단백질은 근육을 구성하는 주요 성분이며, 운동을 통해 근육을 키우고 유지하기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 필수적입니다.

3. 포만감 유지

단백질은 다른 영양소에 비해 포만감을 더 오래 유지해 주어, 과식을 방지하고 체중 관리에 도움을 줍니다.

4. 건강한 체중 관리

단백질이 풍부한 식단은 체중 감량이나 유지에 효과적입니다. 단백질이 많은 음식을 섭취하면 칼로리를 조절하면서도 필요한 영양소를 충분히 공급받을 수 있습니다.

 

 

고단백 저칼로리 식품의 중요성

 

단백질이 풍부하면서도 칼로리가 낮은 음식을 선택하는 것은 에너지 섭취를 효과적으로 관리하는 데 중요합니다. 예를 들어, 살코기, 식물성 단백질, 간식 등 다양한 고단백 저칼로리 식품을 포함시키면 건강한 식단을 유지할 수 있습니다. 단백질은 건강한 생활을 위해 꼭 필요한 영양소이며, 이를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

고단백 저칼로리 식품 15가지

 

한 끼에 180칼로리 이하이면서 최소 6g의 단백질을 제공하는 식품을 고단백 저칼로리 식품으로 정의하고, 이 기준에 부합하고, 건강과 체중 관리 목표를 달성하는 데 도움을 줄 수 있는 식품에 대해 살펴보겠습니다.

1. 닭가슴살 (Chicken Breast)

1) 단백질 함량
• 서빙 크기: 100g~110g
• 칼로리: 120kcal
• 단백질: 26g

2) 특성
닭가슴살은 지방이 적고 단백질이 풍부하여 체중 관리에 적합합니다. 이런 고단백 식품은 근육을 유지하고 성장시키는 데 도움을 줍니다. 닭가슴살은 구이, 오븐에 굽기, 볶기 등 다양한 방법으로 조리할 수 있어 식단에 쉽게 포함할 수 있으며, 조리된 닭가슴살은 다른 재료와 잘 어울려 맛있고 건강한 식사를 제공합니다. 또한 닭가슴살은 단백질이 풍부하여 식사 후 포만감을 오래 유지할 수 있어 과식을 방지하는 데 도움을 줍니다.

2. 새우 (Shrimp)

1) 단백질 함량
• 서빙 크기: 조리된 새우 1컵(약 145g)
• 칼로리: 132kcal
• 단백질: 25g

2) 특성
새우에는 아스타잔틴이라는 강력한 항산화제가 포함되어 있어 염증을 줄이는 데 도움을 주며, 새우의 셀레늄은 세포 손상을 방지하고 면역 기능을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 새우는 조리 시간이 짧아 바쁜 일상 속에서도 쉽게 준비할 수 있는 고단백 식품입니다.

3. 두부 (Tofu)

1) 단백질 함량
• 서빙 크기: 1/2컵 (약 126g)
• 칼로리: 181kcal
• 단백질: 22g

2) 특성
식물성 단백질인 두부는 콜레스테롤이 없고, 필수 아미노산이 풍부하여 완전 단백질 공급원이며, 채식주의자와 비건에게 매우 중요한 영양소입니다. 두부는 섬유질, 칼슘, 철분 등 다양한 영양소를 포함하고 있어 건강에 많은 이점을 제공하며 특히, 섬유질은 소화 건강에 도움을 주고, 칼슘은 뼈 건강을 지원합니다. 그리고 두부는 맛이 중립적이어서 다른 재료의 맛을 잘 흡수하여 당양한 요리에 활용할 수 있으며, 이로 인해 짭짤한 요리뿐만 아니라 디저트와 같은 단 음식에도 활용할 수 있어 매우 유용합니다.

4. 껍질 없는 닭 허벅지 (Skinless Chicken Thighs)

1) 단백질 함량
• 서빙 크기: 약 85g
• 칼로리: 150kcal
• 단백질: 21g

2) 특성
껍질 없는 닭 허벅지는 단백질이 풍부한 다크 미트로, 에너지 생산과 적혈구 형성에 필수적인 영양소인 철분이 흰 고기보다 더 많이 포함되어 있습니다. 닭 허벅지는 다크 미트 특유의 풍부한 맛을 가지고 있어 다양한 요리에 깊은 풍미를 더할 수 있으며, 조리 시 부드럽고 촉촉한 식감을 유지합니다. 닭 허벅지는 구이, 볶음, 스튜 등 다양한 방법으로 조리할 수 있어 식단에 쉽게 포함할 수 있습니다.

5. 통조림 참치 (Canned Tuna)

통조림 참치

 

1) 단백질 함량
• 서빙 크기: 약 85g
• 칼로리: 122kcal
• 단백질: 20g

2) 특성
통조림 참치는 단백질이 풍부하여 근육 형성과 유지에 도움을 줍니다. 85g 기준으로 20g의 단백질을 제공하므로, 단백질 섭취를 늘리고자 하는 사람들에게 적합합니다. 또한 통조림 참치는 122칼로리로, 다이어트 중에도 부담 없이 섭취할 수 있는 식품이며, 통조림 참치는 오메가-3 지방산의 좋은 공급원으로, 심혈관과 뇌 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 통조림 참치는 샐러드, 샌드위치 등 다양한 요리에 쉽게 추가할 수 있어, 간편하게 영양을 보충할 수 있는 장점이 있습니다.

6. 에다마메 (Edamame)

1) 단백질 함량
• 서빙 크기: 1/2컵 (약 80그램)
• 칼로리: 112kcal
• 단백질: 19g

2) 특성
에다마메는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원으로, 1/2컵 기준으로 19g의 단백질을 제공하며, 이는 채식주의자나 비건에게 특히 유용합니다. 에다마메는 112칼로리로, 건강한 간식이나 식사 대용으로 적합하며, 칼로리가 낮아 체중 관리에 도움이 됩니다. 이 식품은 비타민 K, 항산화제, 섬유질 등 다양한 필수 영양소를 포함하고 있어, 면역력 강화와 소화 건강에 기여합니다. 에다마메는 간식으로 즐기거나, 파스타, 샐러드, 볶음 요리에 쉽게 추가할 수 있어 활용도가 높으며, 냉동 상태로 보관하면 언제든지 간편하게 사용할 수 있습니다.

7. 연어 (Salmon)

1) 단백질 함량
• 서빙 크기: 약 85g
• 칼로리: 177kcal
• 단백질: 17g

2) 특성
연어는 85g 기준으로 17g의 단백질을 제공하여, 근육 형성과 유지에 도움을 줍니다. 단백질은 신체의 세포를 구성하고, 면역 체계를 강화하는 데 필수적입니다. 연어는 오메가-3 지방산이 풍부하여 심혈관 건강을 증진시키고 염증을 줄이는 데 도움을 주며, 오메가-3는 뇌 기능을 지원하고, 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 연어는 비타민 D, 셀레늄, B 비타민이 풍부하여, 면역력 강화와 에너지 대사에 기여합니다. 비타민 D는 뼈 건강에 중요하며, 셀레늄은 항산화 작용을 합니다. 연어는 구이, 찜, 스시 등 다양한 방법으로 조리할 수 있어, 식단에 쉽게 포함할 수 있습니다.

8. 무지방 그릭 요거트 (Non-fat Greek Yogurt)

1) 단백질 함량
• 서빙 크기: 약 156그램
• 칼로리: 92kcal
• 단백질: 16g

2) 특성
무지방 그릭 요거트는 156g 기준으로 16g의 단백질을 제공하여, 아침 식사나 간식으로 적합하며, 단백질이 풍부하여 포만감을 주고, 체중 관리에 도움을 줍니다. 칼로리는 92칼로리로, 다이어트 중에도 부담 없이 섭취할 수 있는 식품이며, 저지방 옵션으로 칼로리를 줄이면서도 단백질 섭취를 유지할 수 있습니다. 또한, 그릭 요거트는 장 건강에 유익한 프로바이오틱스를 포함하고 있어, 소화 기능을 개선하고 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다. 무지방 그릭 요거트는 과일, 그래놀라와 함께 먹거나, 스무디, 오트밀 등 다양한 요리에 활용할 수 있어 매우 유용합니다.

9. 템페 (Tempeh)

1) 단백질 함량
• 서빙 크기: 1/2컵 (약 83그램)
• 칼로리: 160칼로리
• 단백질: 16그램

2) 특성
템페는 1/2컵 기준으로 16그램의 단백질을 제공하여, 식물성 단백질을 찾는 사람들에게 훌륭한 선택입니다. 템페는 발효된 대두로 만들어져, 소화가 용이하고 영양소 흡수에 도움을 주며, 발효 과정에서 생성된 프로바이오틱스는 장 건강을 개선하고 면역력을 높이는 데 기여할 수 있습니다. 템페는 단백질 외에도 섬유질, 비타민 B군, 미네랄(특히 칼슘과 철분)이 풍부하여, 전반적인 영양 섭취를 증가시킵니다. 템페는 고소한 맛과 단단한 질감 덕분에 볶음, 구이, 샐러드 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 채식주의자나 비건 식단에 적합한 단백질 공급원입니다.

10. 대구 (Cod)

1) 단백질 함량
• 서빙 크기: 3온스 (약 85g)
• 칼로리: 70kcal
• 단백질: 15g

2) 특성
대구는 3온스 85g 기준으로 15그램의 단백질을 제공하여, 저칼로리 식단에서도 충분한 단백질을 섭취할 수 있게 해줍니다. 또한, 대구는 70칼로리로, 다이어트 중에도 부담 없이 섭취할 수 있는 식품입니다. 칼로리가 낮아 체중 관리에 유리합니다. 대구는 인(P)과 비타민 B12가 풍부하여, 뼈 건강과 신경 기능에 도움을 주며, 비타민 B12는 적혈구 형성과 신경계 건강에 필수적입니다. 대구는 구이, 찜, 수프 등 다양한 요리에 활용할 수 있어, 식단에 쉽게 포함할 수 있습니다.

11. 저지방 코티지 치즈 (Low-Fat Cottage Cheese)

저지방코티즈 치즈

 

1) 단백질 함량
• 서빙 크기: 1/2컵(약 113g)
• 칼로리: 81kcal
• 단백질: 14g

2) 특성
저지방 코티지 치즈는 1/2컵 기준으로 14그램의 단백질을 제공하여, 단백질 섭취를 늘리고자 하는 사람들에게 훌륭한 선택입니다. 또한, 저지방 코티즈 치즈는 81칼로리로, 다이어트 중에도 부담 없이 섭취할 수 있는 식품입니다. 코티지 치즈는 스낵으로 단독으로 즐길 수 있을 뿐만 아니라, 샐러드, 스무디, 디핑 소스 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 코티지 치즈는 칼슘과 비타민 B군이 풍부하여 뼈 건강과 에너지 대사에도 도움을 줍니다.

12. 렌틸콩 (Lentils)

1) 단백질 함량
• 서빙 크기: 조리된 1/2컵(약 198g)
• 칼로리: 113kcal
• 단백질: 9g

2) 특성
렌틸콩은 1/2컵 기준으로 9그램의 단백질을 제공하며, 1컵 기준으로는 18그램의 단백질을 포함하고 있어서 식물성 단백질을 찾는 사람들에게 매우 유용합니다. 또한, 렌틸콩은 1컵 기준으로 16그램의 식이섬유를 포함하고 있어, 소화 건강을 지원하고 포만감을 증가시킵니다. 이는 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 그리고, 렌틸콩은 비타민, 미네랄(특히 철분과 마그네슘) 및 항산화 물질이 풍부하여 전반적인 건강에 기여합니다. 렌틸콩은 수프, 스튜, 샐러드 등 다양한 요리에 활용할 수 있어, 식단에 쉽게 포함할 수 있습니다.

13. 흰콩 (White Beans)

1) 단백질 함량
• 서빙 크기: 통조림 흰콩 1/2컵 (약 130g)
• 칼로리: 150kcal
• 단백질: 9g

2) 특성
흰콩은 1/2컵 기준으로 9g의 단백질을 제공하여, 식물성 단백질을 찾는 사람들에게 좋은 선택입니다. 흰콩은 칼륨, 마그네슘, 철분이 풍부하여 심장 건강, 근육 기능, 에너지 생산에 도움을 줍니다. 특히 칼륨은 혈압 조절에 중요한 역할을 합니다. 흰콩은 샐러드, 샌드위치, 볶음 요리 등 다양한 요리에 쉽게 추가할 수 있어 식단에 영양을 더할 수 있고, 식감과 맛을 더해주어 요리를 더욱 풍부하게 만듭니다. 흰콩은 식이섬유도 풍부하여 소화 건강을 지원하고 포만감을 증가시킵니다. 이는 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

14. 호박씨 (Pumpkin Seeds)

1) 단백질 함량
• 서빙 크기: 1온스(약 28g)
• 칼로리: 163kcal
• 단백질: 8.5g

2) 특성
호박씨는 1온스(28g) 기준으로 8.5g의 단백질을 제공하여, 간편하게 단백질을 보충할 수 있는 좋은 방법입니다. 호박씨는 마그네슘, 철분, 건강한 지방이 풍부하여 심장 건강과 에너지 대사에 기여합니다. 마그네슘은 근육 기능과 신경 건강에 중요합니다. 호박씨는 요거트와 함께 섭취하거나, 그래놀라에 넣어 구워 먹거나, 머핀과 같은 구운 제품의 토핑으로 활용할 수 있습니다. 또한, 호박씨는 식이섬유도 포함되어 있어 소화 건강을 지원하고 포만감을 증가시킵니다.

15. 달걀 (Eggs)

1) 단백질 함량
• 서빙 크기: 큰 달걀 1개(약 50g)
• 칼로리: 72kcal
• 단백질: 6g

2) 특성
달걀은 1개 기준으로 6그램의 단백질을 제공하며, 단백질은 근육 형성과 회복에 필수적이며, 체내에서 여러 생리적 기능을 지원합니다. 달걀은 모든 필수 아미노산을 포함하고 있어 완전 단백질로 분류되며, 비타민 B군, 철분, 콜린 등 여러 중요한 미량 영양소를 포함하고 있습니다. 특히 콜린은 뇌 건강에 중요한 역할을 하며, 기억력과 인지 기능을 지원합니다. 또한, 달걀은 포만감을 높이는 데 도움을 주어, 식사 후 오랜 시간 동안 배고픔을 느끼지 않게 합니다. 이는 체중 관리에 유리한 요소로 작용할 수 있습니다. 달걀노른자에는 건강한 지방이 포함되어 있어, 에너지를 제공하고 필수 지방산을 공급하며, 이러한 지방은 심장 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 달걀은 다양한 요리에 활용할 수 있어 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다. 채소와 함께 스크램블 하거나, 토스트와 함께 아침 식사로 즐길 수 있습니다. 이렇게 하면 저칼로리이면서도 영양가 높은 식사를 제공합니다.

 

▼ 고단백 저칼로리 식품 대표 15가지

고단백 저칼로리 식품 대표 15가지 : 식품영양정보

 

 

맺음말

 

고단백 저칼로리 식품은 건강한 체중 관리를 위한 핵심 식단입니다. 닭가슴살, 새우, 두부 등 다양한 식품을 통해 단백질을 충분히 섭취하고 건강한 몸을 만들 수 있습니다. 이러한 식품들을 활용하여 균형 잡힌 식단을 구성하고, 건강한 생활을 영위하시길 바랍니다.