고혈압 잡는 식단: 피해야 할 음식과 혈압을 낮추는 음식

 

 

현대인을 괴롭히는 대표적인 만성 질환인 고혈압 관리를 위해서는 약물 치료뿐만 아니라 식습관 개선이 매우 중요합니다. 특히, 혈압을 높이는 음식을 피하고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 고혈압 환자가 주의해야 할 음식과 건강한 식단 관리 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

도넛_혈압을 높이는 음식

 

 

혈압이 높은 사람이 주의해야 할 영양소

1. 나트륨

나트륨은 고혈압의 주요 원인 중 하나로, 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요하며, 고혈압 환자는 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 이하로 제한하는 것이 좋습니다.

2. 칼륨

칼륨은 나트륨의 배출을 돕고 혈압을 낮추는 데 도움이 되므로, 과일, 채소, 저지방 유제품 등 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 식이섬유

식이섬유 섭취가 증가되면 수축기 혈압을 감소시키며, 섬유소 섭취가 적은 사람이 많이 섭취하는 사람보다 고혈압 발생 위험도가 높습니다. 따라서, 과일, 채소, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

혈압이 높으면 피해야 할 음식 8가지

1. 붉은 고기

붉은 고기는 포화지방과 트랜스지방 함량이 높아 혈압을 높일 수 있습니다. 붉은 고기 100g당 포화지방 함량은 약 4.6g, 트랜스지방 함량은 약 0.5g입니다. 붉은 고기 중에서도 특히 소금을 과도하게 친 스테이크는 피해야 합니다. 따라서 혈압이 높은 분들은 붉은 고기 섭취를 줄이고, 대신 닭고기나 생선 등 저지방 단백질 식품을 선택하는 것이 좋습니다.

2. 라면

라면_혈압을 높이는 음식

 

라면 한 개에는 지방 14g, 나트륨 1,580mg이 함유되어 있으며, 이는 성인 1일 나트륨 섭취 권장량(2,000mg)의 약 79%에 해당하는 매우 높은 수준입니다. 나트륨은 혈압을 높이는 주요 원인 중 하나이므로, 라면과 같이 나트륨 함량이 높은 식품을 자주 섭취하면 혈압 상승의 위험이 커질 수 있습니다. 또한 라면에는 지방 함량도 높아 심혈관 질환 위험을 높일 수 있습니다. 따라서 혈압이 높은 사람들은 라면 섭취를 자제하고, 대신 채소나 과일 같은 저나트륨, 저지방 식품을 선택하는 것이 좋습니다.

3. 술

술은 혈압을 상승시키는 주요 요인 중 하나이며, 하루 1잔 이상의 음주는 수축기 혈압을 약 2-4 mmHg 높일 수 있습니다. 알코올 성분은 혈관 벽을 손상시켜 혈관 기능을 저하시키고, 이는 혈압 상승과 심혈관 질환 위험 증가로 이어질 수 있고, 과도한 음주는 심장 박동 수 증가, 부정맥 발생, 심근 손상 등 심혈관 질환 위험을 높일 수 있습니다. 특히 고혈압 환자의 경우 술 섭취를 자제해야 하며, 건강한 성인도 하루 1잔 이상의 과도한 음주는 피하는 것이 좋습니다

4. 베이컨

베이컨 3조각(약 50g)에는 지방 4.5g, 나트륨 약 270mg이 함유되어 있으며, 베이컨에 함유된 높은 지방 및 나트륨 함량은 혈압 상승의 주요 원인이 될 수 있습니다. 특히 베이컨에는 포화지방과 트랜스지방이 많이 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으며, 발암 물질인 아질산염과 벤조피렌이 함유되어 있어 장기적으로 암 발생 위험을 높일 수 있습니다. 따라서 베이컨은 건강한 식단에 포함되기 어려운 식품이며, 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

5. 도넛

도넛 한 개(약 75g)의 열량은 약 300칼로리이며, 지방 42%, 탄수화물 54%로 구성되어 있습니다. 또한 도넛은 튀기는 과정에서 다량의 포화지방과 트랜스지방이 생성되어 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으며, 특히 트랜스지방은 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 높이고 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 낮추어 심혈관 질환 위험을 증가시킵니다. 또한 도넛에는 설탕이 많이 함유되어 있어 혈당 상승과 인슐린 저항성 증가로 인한 대사 질환 발생 위험이 높습니다. 따라서 도넛은 건강한 식단에 포함되기 어려운 식품이며, 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

6. 전유

지방을 빼지 않은 자연 상태의 우유인 전유 1컵(240ml)에는 약 149칼로리, 지방 8g 중 포화지방이 5g이 함유되어 있어서, 전유에 포함된 지방 중 약 63%가 포화지방입니다. 이 포화지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다. 특히 포화지방은 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 높이고 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 낮추는 것으로 알려져 있으며, 또한 전유에는 콜레스테롤이 다량 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤 수치 상승의 주요 원인이 될 수 있습니다. 따라서 전유는 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높아 심혈관 질환 위험을 높일 수 있는 식품입니다. 건강한 식단을 위해서는 저지방 유제품이나 식물성 유제품을 선택하는 것이 좋으며, 전유 섭취 시에는 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다.

7. 피클

피클 3개(약 95g)에는 나트륨 2,355mg이 함유되어 있으며, 이는 성인 1일 나트륨 권장량(2,300mg)을 훨씬 초과하는 수준입니다. 과도한 나트륨 섭취는 고혈압, 심혈관 질환, 뇌졸중 등의 위험을 높일 수 있습니다. 하지만, 피클에는 항산화 물질인 비타민 C와 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있어 암 예방, 당뇨 관리, 체중 감소 등에 도움이 될 수 있고, 피클에 함유된 유산균은 장 건강 증진과 면역력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 피클은 나트륨 함량이 높아 주의가 필요하지만, 항산화 물질과 유산균 등의 건강 기능성 성분도 풍부하게 함유되어 있습니다. 피클 섭취 시 적절한 양을 유지하고, 다양한 채소와 함께 섭취하는 것이 좋으며, 저염 피클을 선택하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

8. 탄산음료

탄산음료에 함유된 액상과당은 혈압 상승을 유발할 수 있는 것으로 알려져 있으며, 탄산음료 섭취만으로도 관상동맥질환 발병 위험을 높일 수 있습니다. 또한 탄산음료는 식도와 위를 연결하는 괄약근의 기능을 약화시켜 위산 역류를 유발할 수 있습니다. 따라서 고혈압 환자는 탄산음료 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.

위 8가지 음식 외에도 젓갈, 장아찌, 통조림 등 염장식품, 탕, 찌개, 전골 등 국물요리, 제육볶음, 주꾸미볶음 등 양념이 많은 음식 그리고 지방이 많은 육류나 가공육 등도 혈압이높은 사람은 섭취할 때 주의가 필요합니다.

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고혈압에 이로운 식품

1. 칼륨이 풍부한 과일과 채소

혈압 조절에 중요한 역할을 하는 칼륨은 나트륨의 배출을 촉진하여 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 사과, 호박, 감자, 무 등의 과일과 채소는 칼륨 함량이 높아 고혈압 환자에게 권장됩니다. 고혈압 환자에게는 칼륨과 나트륨의 균형이 중요한데, 이러한 과일과 채소는 칼륨 함량이 높아 나트륨 배출을 돕습니다.

2. 단백질이 풍부한 식품

단백질 섭취가 많을수록 고혈압 발생 위험이 낮아집니다. 연구 결과, 단백질 식품을 4개 이상 다양하게 섭취하는 사람들은 2개 미만으로 먹는 사람들에 비해 고혈압 발생 확률이 66% 낮았습니다. 생선, 계란, 두부, 두유, 우유 등의 단백질 식품은 고혈압 환자에게 권장됩니다.

3. 섬유질이 풍부한 식품

섬유질은 체내에 쌓인 발암 물질이나 고혈압, 동맥경화의 원인이 되는 물질을 배출하는 데 도움을 줍니다. 쌀밥 대신 보리밥, 조밥, 호밀빵 등의 섬유질이 풍부한 식품은 고혈압 환자에게 권장됩니다.

고혈압 환자는 칼륨, 단백질, 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 이를 통해 혈압 조절, 발암물질 배출, 동맥경화 예방 등의 효과를 얻을 수 있습니다.

 

 

맺음말

 

고혈압 관리를 위해서는 식단 조절이 필수적입니다. 나트륨 함량이 높은 가공식품과 붉은 육류 섭취를 줄이고, 칼륨, 섬유질이 풍부한 과일, 채소, 통곡물을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 정기적인 운동과 스트레스 관리를 병행하면 혈압 조절에 더 효과적입니다.