노화와 함께 찾아오는 근감소증: 원인, 예방, 관리 방법

 

 

나이가 들면서 자연스럽게 찾아오는 신체 변화 중 하나가 바로 근감소증입니다. 근육량 감소는 단순히 겉모습의 문제를 넘어, 삶의 질 저하와 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 이 글에서는 근감소증의 원인, 예방 방법 및 건강한 근육 관리 방법을 살펴보겠습니다.

 

 

근감소증에 따른 생존율 차이

 

 

근감소증의 원인

 

근감소증은 근육량 감소와 더불어 근력 감소 또는 근기능 저하가 동반되는 상태를 말하는 것으로, 근감소증의 진단을 위해서는 근육량, 근력, 신체 기능 평가가 필요합니다. 근감소증은 복합적인 요인으로 인해 발생하는데, 그 주요 원인은 다음과 같습니다.

1. 단백질 섭취 부족

1) 단백질 섭취량과 근감소증 위험
한 연구에 따르면, 하루 단백질 섭취량이 체중 kg당 0.8g 미만인 노인은 1.2g 이상 섭취하는 노인에 비해 근감소증 발생 위험이 2배 이상 높은 것으로 나타났습니다. 국내 65세 이상 노인의 근감소증 유병률은 약 38%로 보고되고 있으며, 단백질 섭취량이 적은 남성 노인의 근감소증 발생 위험이 여성 노인보다 높은 것으로 확인되었습니다.

2) 필수 아미노산 섭취의 중요성
근육 합성에 필요한 필수 아미노산을 충분히 섭취하지 않으면 근육량 감소로 이어질 수 있으며, 특히 필수 아미노산 중 하나인 류신은 근육 합성에 중요한 역할을 하므로, 류신 섭취가 부족하지 않도록 주의해야 합니다. 

3) 동물성 vs. 식물성 단백질
노인들은 식물성 단백질을 섭취하는 경우가 많은데, 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 필수 아미노산이 부족할 수 있습니다. 한 연구에서는 동물성 단백질 섭취가 근감소증 예방에 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 따라서 노화에 따른 근감소증 예방을 위해서는 충분한 단백질, 특히 필수 아미노산이 풍부한 동물성 단백질의 섭취가 중요합니다. 규칙적인 운동과 함께 균형 잡힌 식단 관리가 필요할 것으로 보입니다.

 

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2. 운동 부족

1) 운동 부족과 근육량 감소
한 연구에 따르면, 65세 이상 노인에서 규칙적인 저항성 운동을 하지 않는 경우 1년 동안 약 1%의 근육량이 감소하는 것으로 나타났으며, 반면 저항성 운동을 규칙적으로 하는 경우 근육량 감소를 예방할 수 있었습니다. 

2) 운동 부족과 근력 감소
운동 부족은 근력 감소로도 이어질 수 있습니다. 연구에 따르면, 65세 이상 노인에서 악력(grip strength)이 낮은 경우 근감소증 발생 위험이 2배 이상 높았으며, 걸음 속도가 느린 것도 근감소증의 지표가 될 수 있습니다. 

3) 운동의 중요성
규칙적인 저항성 운동은 근육량과 근력 유지에 매우 중요합니다. 특히 60대 이후에는 1년에 약 15%씩 근육량이 감소하므로, 이 시기에 운동이 더욱 중요합니다. 

4) 운동 부족의 부작용
근감소증은 보행 능력 저하, 낙상 위험 증가, 폐렴 등의 합병증을 초래할 수 있습니다. 

노화에 따른 근감소증 예방을 위해서는 규칙적인 저항성 운동이 매우 중요합니다. 특히 60대 이후에는 더욱 주기적인 운동이 필요할 것으로 보입니다.

3. 노화에 따른 호르몬 변화

1) 성장호르몬 감소
노화에 따라 혈중 성장호르몬 농도가 감소하는데, 성장호르몬은 근육 단백질 합성을 촉진하므로, 그 농도가 낮아지면 근육량 감소로 이어질 수 있습니다.

2) 테스토스테론 감소
노화에 따라 혈중 총 테스토스테론과 유리 테스토스테론 농도가 감소하는데, 테스토스테론은 근육 단백질 합성을 촉진하므로, 그 농도가 낮아지면 근육량 감소로 이어질 수 있습니다. 

3) 인슐린 저항성 증가
노화에 따라 인슐린 저항성이 증가하며, 인슐린 저항성 증가는 근육 단백질 합성을 억제하여 근육량 감소를 유발할 수 있습니다. 

4) 성호르몬 결합글로불린 증가
노화에 따라 성호르몬 결합 글로불린 농도가 증가하여 유리 테스토스테론 농도를 낮추어 근육량 감소를 유발할 수 있습니다.

※성호르몬 결합 글로불린: 성호르몬 결합 글로불린(Sex hormone-binding globulin, SHBG)은 스테로이드 호르몬과 결합하는 혈장 단백질입니다. 주로 간에서 생성되며, 남성호르몬인 테스토스테론과 여성호르몬인 에스트로겐과 결합하여 이들의 생물학적 활성을 조절합니다.

 

노화에 따른 성장호르몬, 테스토스테론, 인슐린, 성호르몬 결합 글로불린 등의 호르몬 변화가 근육량 감소의 주요 원인으로 작용할 수 있습니다. 이러한 호르몬 변화에 대한 적절한 관리가 필요할 것으로 보입니다.

4. 만성 질환

1) 만성 폐쇄성 폐질환
만성 폐쇄성 폐질환 환자에서 근감소증이 흔히 관찰되는데, 만성 염증과 영양 불량이 근육량 감소의 주요 원인으로 알려져 있습니다.

2) 암
암 환자에서 악액질로 인한 근육량 감소가 흔히 관찰되는데, 암 관련 염증 반응과 영양 불량이 근육량 감소의 주요 원인입니다. 

※악액질: 악액질(惡液質, cachexia)은 기저 질환과 관련된 복합 증후군으로, 영양 보충으로 완전히 회복되지 않는 지속적인 근육 손실을 유발하는 상태로 마르긴 해도 근육량은 유지되는 기아나 영양실조와는 다릅니다.

3) 심혈관 질환
심부전 환자에서 근감소증이 흔히 동반되는데, 만성 염증, 산화 스트레스, 영양 불량 등이 근육량 감소의 주요 원인으로 알려져 있습니다. 

4) 류마티스 관절염
류마티스 관절염 환자에서 근감소증이 흔히 관찰되며, 만성 염증 반응이 근육량 감소의 주요 원인으로 알려져 있습니다. 

5) 간경변
간경변 환자에서 근감소증이 흔히 동반되며, 만성 염증, 영양 불량, 호르몬 불균형 등이 근육량 감소의 주요 원인으로 알려져 있습니다.

다양한 만성 질환에서 만성 염증 반응과 영양 불량이 근육량 감소의 주요 원인으로 작용하고 있음을 알 수 있습니다. 이러한 만성 질환 환자에게는 적절한 영양 및 운동 관리가 필요할 것으로 보입니다.

5. 신경근 기능 저하

1) 노화에 따른 신경근 기능 저하
노화가 진행됨에 따라 운동신경세포의 수가 감소하고 근육 섬유의 크기와 수가 줄어들며, 이로 인해 근력과 근육량이 감소하게 되는데, 이를 '노인성 근감소증'이라고 합니다. 

2) 신경계 질환에 따른 신경근 기능 저하
뇌졸중, 파킨슨병, 근위축성 측삭 경화증(ALS) 등의 신경계 질환에서 운동신경세포 손상으로 인한 근육량 감소가 나타나며, 이러한 신경계 질환에서는 근육량 감소뿐만 아니라 근력 및 근기능 저하도 동반됩니다.
※근 위축성 측삭 경화증(ALS): 근 위축성 축삭 경화증, 또는 루게릭병은 운동 신경 세포가 점진적으로 퇴화하고 사멸하여 근육의 운동 기능이 상실되는 질환입니다.

3) 신경근 기능 저하의 영향
신경근 기능 저하로 인한 근육량 감소는 신체 기능 저하, 낙상 위험 증가, 삶의 질 저하 등을 초래할 수 있습니다. 따라서 노화 및 신경계 질환 환자에서 근육량과 근 기능 유지를 위한 적절한 운동 및 영양 관리가 필요합니다. 

 

▼ 근육이 줄어드는 질병, 근감소증은 무엇인가? │ YTN 사이언스

 

 

 

근감소증 예방을 위한 방법

 

탄력밴드 운동_건강한 근육 관리 방법

 

1. 규칙적인 운동

1) 유산소 운동: 걷기, 조깅, 수영 등 규칙적인 유산소 운동은 근육량과 근력 유지에 도움이 됩니다. 

2) 근력 운동: 웨이트 트레이닝, 탄력밴드 운동 등 근력 운동은 근육량 증가와 근력 향상에 효과적입니다. 

2. 단백질 섭취 관리

근육 합성에 필요한 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 체중 1kg당 하루 1.2~1.5g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 

3. 비타민 D 섭취

비타민 D는 근육 기능 유지에 도움이 되므로 적절한 섭취가 필요하며, 하루 800-1,000 IU의 비타민 D 섭취가 권장됩니다. 

4. 정기적 근육 상태 측정

근육량, 근력, 신체 기능 등을 정기적으로 측정하여 근감소증 진행 여부를 확인해야 합니다. 

5. 생활 습관 개선

충분한 수면, 스트레스 관리, 금연 등 건강한 생활 습관 유지가 중요합니다. 

규칙적인 운동, 적절한 단백질 및 비타민 D 섭취, 정기적인 근육 상태 측정, 건강한 생활습관 유지 등이 근감소증 예방을 위한 핵심적인 방법입니다. 이를 실천함으로써 근육량과 근력을 유지하고 건강한 노년을 보낼 수 있습니다.

 

 

건강한 근육 관리 방법

 

근육량을 효과적으로 유지하고 늘리기 위해서는 충분한 단백질을 섭취하고 근력 운동을 규칙적으로 하며 충분한 휴식과 수면이 필수적입니다.

1. 단백질 섭취 증가

근육 합성과 유지를 위한 단백질 섭취의 중요성은 연구 결과를 통해서 확인할 수 있습니다. 동위 원소법 연구에 따르면, 단백질 섭취량을 체중 1kg당 0.8g에서 1.4g으로 증가시키면 단백질 합성이 유의미하게 증가합니다. 또한, 근육 성장을 위해서는 운동 후 단백질 섭취가 중요한데, 이때 단백질은 근섬유 손상을 회복시키고 근단백질 합성을 촉진합니다. 따라서 하루 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.6~2.2g 수준으로 늘리는 것이 근육 합성과 유지에 도움이 됩니다. 고단백 식품으로는 고기, 생선, 달걀, 콩, 유제품 등이 좋으며, 특히 운동 전후에 단백질을 섭취하면 근육 회복과 성장에 효과적입니다. 이처럼 충분한 단백질 섭취는 근육 합성과 유지를 위해 매우 중요한 요소입니다. 단백질 섭취량을 적절히 늘리면 근육량 증가와 건강한 근육 유지에 도움이 될 것입니다.

2. 규칙적인 근력 운동

규칙적인 근력 운동은 근육량 증가와 유지에 매우 효과적입니다. 질병관리청 국립보건연구원의 연구에 따르면, 주 3일 이상 저항성 운동을 1년 이상 지속하면 근감소증 위험을 낮출 수 있으며, 또 다른 연구에서는 주 3회 운동한 사람들의 구심성 근육(2.5%)과 원심성 근육(3.9%)의 힘이 뚜렷하게 좋아진 것으로 나타났으며, 근력, 지구력, 신체 기능이 운동 관리 프로그램을 통해 향상되었다고 보고했습니다. 따라서 주 2~3회 규칙적인 근력 운동을 하는 것이 근육량 유지와 증가에 도움이 됩니다. 근력 운동 방법으로는 웨이트 트레이닝, 저항 밴드 운동 등이 좋습니다. 이러한 운동은 근섬유 손상을 유발하여 근육 성장을 촉진합니다. 이처럼 주 2~3회 규칙적인 근력 운동은 근육량 증가와 유지에 큰 도움이 될 수 있습니다. 

3. 충분한 휴식과 수면

근육 회복과 성장을 위해서는 충분한 휴식과 수면이 매우 중요합니다. 한 연구에 따르면, 일주일에 2~3회 꾸준히 운동하면 6~9시간 권장되는 수면 시간의 질이 향상되고 불면증 위험이 줄어든다고 하며, 또 다른 연구에서는 깊은 잠을 자는 동안 규칙적으로 운동할 때 필수적인, 회복 과정을 가능하게 하는 성장호르몬이 생성된다고 합니다. 운동 시간과 강도에 따라 하룻밤 7~-10시간 수면이 필요하다고 합니다. 따라서 하루 7~9시간의 숙면을 취하는 것이 근육 회복과 성장에 도움이 됩니다. 8 또한 운동 후 충분한 휴식 시간을 가져야 근육 피로가 회복될 수 있습니다. 규칙적인 운동과 함께 충분한 수면을 취하는 것이 건강한 근육 유지에 도움이 될 것입니다.

 

근감소증은 단일한 원인이 아닌 다양한 요인이 복합적으로 작용하여 발생하는 질환입니다. 근육량과 근력 유지를 위해서는 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 만성 질환 관리 등 다각도의 접근이 필요합니다.

 

 

맺음말

 

근감소증은 노화와 함께 찾아오는 자연스러운 현상이지만, 꾸준한 노력을 통해 충분히 예방하고 관리할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단, 특히 단백질 섭취를 충분히 하고, 규칙적인 근력 운동을 통해 근육량을 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 충분한 휴식과 수면, 스트레스 관리를 통해 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 필요합니다. 만약 근감소증이 의심된다면, 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 운동 프로그램과 영양 관리 계획을 수립하는 것이 좋습니다.