미루는 습관을 극복하는 7가지 효과적인 방법

 

 

미루는 습관은 많은 사람들이 겪는 일상적인 문제지만, 이를 극복하는 것은 생산성과 삶의 질 향상에 큰 도움이 됩니다. 이 글에서는 과학적 연구 결과를 바탕으로 미루는 습관을 극복할 수 있는 7가지 효과적인 방법에 대한 구체적인 데이터와 실천 방법을 살펴보겠습니다.

 

미루는 습관 극복하는 방법

 

 

미루는 습관을 극복하는 7가지 효과적인 방법

1. 자기 인식

1) 자기 인식의 중요성
미루는 습관을 극복하는 첫 번째 단계는 자기 인식입니다. 우리가 왜 일을 미루는지, 그리고 그게 우리 삶에 어떤 영향을 미치는지 정확히 알아보는 것은 중요합니다. 미국 심리학회에서 발표한 연구에 따르면, 자기 인식 훈련을 받은 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 과제 완료율이 무려 25% 높았다고 합니다.

2) 자기 인식 제고 방법
그럼 어떻게 자기 인식을 높일 수 있을까요? 방법은 생각보다 간단합니다. 매일 저녁 5분만 투자해서 그날 하루 동안 어떤 일을 미뤘는지, 왜 미뤘는지 생각해 보는 겁니다. 예를 들어 "오늘 보고서 작성을 미뤘어. 왜냐하면 시작하기가 부담스러웠거든."이라고 적어보는 거죠.

3) 미루기 패턴 발견
이렇게 꾸준히 하다 보면, 자신의 미루기 패턴을 발견할 수 있습니다. 어떤 종류의 일을 주로 미루는지, 어떤 상황에서 미루게 되는지 알게 되고, 이런 인식이 쌓이면 변화의 첫걸음을 뗄 수 있습니다. 또 다른 연구에서는 이런 자기 성찰 일기를 쓴 사람들이 8주 후에 생산성이 35% 향상됐다고 합니다.

매일 저녁 5분, 오늘부터 자신과의 약속을 만들어보세요. 그리고 미루는 습관에 대해 솔직하게 마주해 보는 겁니다. 이 작은 습관이 여러분의 삶을 크게 바꿀 수 있습니다.

2. 효율적인 시간 관리

일 잘하는 시간관리 습관

 

1) 과제 완료 시간 예측 능력의 중요성
미루는 습관을 극복하는 데 있어 효율적인 시간 관리는 정말 중요한 요소이며, 특히 과제 완료 시간을 정확히 예측하는 능력을 기르는 게 큰 도움이 됩니다. 미국 심리학회에서 발표한 연구 결과에 따르면, 과제 완료 예상 시간을 미리 추산하고 실제 소요 시간과 비교하는 습관을 들인 사람들의 생산성이 평균 30%나 향상되었다고 합니다.

2) 과제 완료 시간 예측 방법
이 방법을 실천하는 건 생각보다 간단합니다. 예를 들어, 보고서 작성이 과제로 주어졌다고 한다면, 먼저 "이 보고서를 완성하는 데 약 3시간 정도 걸릴 것 같아"라고 예상 시간을 정해보고, 그리고 실제로 작업을 시작하고 끝낼 때 시간을 기록해 둡니다. 이렇게 몇 번 반복하다 보면 재미있는 패턴을 발견하게 됩니다. 어떤 과제는 예상보다 빨리 끝나고, 또 어떤 과제는 생각보다 오래 걸립니다. 이런 정보들이 쌓이면 점점 더 정확한 시간 예측이 가능해집니다.

3) 스트레스 감소 및 효율적인 일정 조정 능력 습득
이 방법은 단순히 시간 관리 능력을 향상시키는 것 이상의 효과가 있어서, 과제에 대한 현실적인 기대치를 세우게 되면서 불필요한 스트레스도 줄일 수 있고, 효율적으로 일정을 조정할 수 있게 됩니다.

처음부터 완벽할 순 없지만, 과제 완료 시간 예측을 꾸준히 실천하다 보면, 미루는 습관은 자연스럽게 줄어들고, 일의 효율성은 크게 높아질 수 있습니다.

3. 작은 단위로 나누기

1) '작은 단위로 나누기'의 효과
미루는 습관을 극복하는 데 있어 '작은 단위로 나누기'는 정말 효과적인 방법이며, 특히 큰 과제 앞에서 막막함을 느낄 때 더욱 그렇습니다. 미국 스탠퍼드 대학에서 진행한 흥미로운 연구 결과에 의하면, 과제를 5~10분 단위의 작은 조각으로 나눈 그룹과 그렇지 않은 그룹을 비교했더니, 작게 나눈 그룹이 무려 42%나 높은 과제 시작률을 보였다고 합니다.

 

2) 성취감과 동기부여
우리 뇌는 작은 성취를 이룰 때마다 도파민이라는 행복 호르몬을 분비하는데, 큰 과제를 작은 단위로 나누면, 각각의 작은 과제를 완료할 때마다 성취감을 느끼게 되고, 이는 다음 단계로 나아갈 동기부여가 될 수 있습니다. 큰 과제를 작은 단위로 나누면, 큰 과제가 달성하기 쉬운 작은 과제들로 보일 것입니다.

3) 스트레스 감소 효과
또 다른 연구에서는 이렇게 작은 단위로 나누는 방법을 사용한 사람들이 스트레스도 27% 덜 받는다고 합니다. 부담감도 줄고, 성취감도 자주 느끼고, 일의 효율도 올라가니 일석삼조입니다. 시작이 반이라는 말처럼, 작은 시작이 큰 변화를 만들 수 있습니다.

4. 긍정적인 자기 대화

1) 긍정적인 자기 대화의 효과
미루는 습관을 극복하는 데 있어 '긍정적인 자기 대화'는 정말 강력한 도구이며, 우리가 스스로에게 어떤 말을 하느냐가 생각보다 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 미국 심리학회에서 발표한 연구에 따르면, 부정적인 자기 대화를 긍정적으로 바꾼 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 과제 완료율이 무려 35%나 높았다고 합니다. "이건 너무 어려워, 난 못해" 대신 "한 번에 조금씩 해나가면 돼. 천천히 해보자"라고 생각을 바꿔보면, 이 작은 생각의 변화만으로도 큰 차이가 날 수 있습니다.

 

2) 문제 해결 능력 향상
또 다른 연구에서는 긍정적인 자기 대화를 한 사람들이 스트레스 상황에서 더 잘 대처하고, 문제 해결 능력도 20% 정도 향상됐다고 합니다. 우리 뇌는 긍정적인 메시지를 받으면 더 창의적이고 효율적으로 일할 수 있게 되다는 의미입니다. 매일 아침 거울을 보며 "오늘 하루도 잘 해낼 수 있어"라고 말해보거나, 또는 어려운 일에 직면했을 때 "이건 기회야. 이걸 통해 많이 배울 수 있을 거야"라고 생각해 보는 겁니다. 처음엔 어색할 수 있지만 꾸준히 하다 보면 점점 자연스러워지고, 어느새 긍정적인 생각이 습관이 될 수 있으며, 그러면 미루는 습관도 자연스럽게 줄어들게 됩니다.

자신에게 더 친절하고 긍정적인 말을 해주면, 미루는 습관을 극복하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

5. 보상 시스템 구축

1) 생산성 향상
미루는 습관을 극복하는 데 있어 '보상 시스템 구축'은 효과적인 방법 중 하나입니다. 왜냐하면 우리 뇌는 보상에 굉장히 민감하게 반응하기 때문입니다. 행동심리학 분야에서 나온 연구 결과에 의하면, 보상 시스템을 도입한 그룹의 생산성이 무려 20%나 향상되었다고 합니다. 보상 시스템을 만드는 방법은 간단합니다. 과제를 완료했을 때 자신에게 작은 선물을 주는 겁니다. 예를 들어, 보고서를 마무리했다면 좋아하는 커피를 마시러 가거나, 30분 동안 좋아하는 TV 프로그램을 보는 것 등입니다.

2) 보상의 일관성
중요한 건 보상의 크기가 아니라 일관성입니다. 미국 스탠퍼드 대학의 연구에 따르면, 작지만 즉각적이고 일관된 보상이 큰 보상보다 더 효과적이라고 합니다. 또 다른 연구에서는 보상을 미리 정해두는 것이 중요하다고 합니다. 과제를 시작하기 전에 "이걸 끝내면 ○○을 할 거야"라고 미리 정해두면, 그 보상을 위해 더 열심히 일하게 된다는 것입니다.

 

3) 업무 만족도 향상
하버드 비즈니스 리뷰의 기사에 따르면, 보상 시스템을 잘 활용한 기업들은 직원들의 업무 만족도가 35% 증가했다고 합니다. 개인의 경우에도 비슷한 효과를 볼 수 있을 거라고 기대됩니다.

4) 주의할 점
하지만 주의할 점도 있습니다. 보상에 너무 의존하게 되면 내적 동기가 줄어들 수 있으니, 때때로는 보상 없이도 일을 할 수 있도록 연습하는 것도 필요합니다.

작은 보상 시스템을 만들어서, 미루던 일을 하나씩 해결할 때마다 자신에게 작은 선물을 주다 보면 어느새 미루는 습관은 사라지고, 일을 즐겁게 해내는 자신을 발견할 수 있습니다.

6. '2분 규칙' 활용

1) ‘2분 규칙’의 효과
'2분 규칙'은 정말 간단하면서도 효과적인 방법으로서, 2분 이내에 할 수 있는 일이라면 바로 지금 해버리는 것을 의미합니다. 이 규칙의 효과는 정말 놀랍습니다. 생산성 전문가의 연구에 따르면, 이 규칙을 적용한 그룹은 일상적인 과제 처리 속도가 무려 40%나 빨라졌다고 합니다. 같은 시간에 거의 절반 가까이 더 많은 일을 해낸 겁니다.

2) 도파민에 의한 동기부여
우리 뇌는 작은 성취에 큰 만족을 느끼게 되어, 2분 만에 할 수 있는 일을 바로 처리하면, 우리 뇌는 '해냈다!'는 성취감을 느끼고 도파민을 분비한다고 합니다. 이 도파민 분비에 따른 기분 좋은 느낌이 다음 일을 시작하는 데 큰 동기부여가 될 수 있습니다. 실제로 한 회사에서 이 규칙을 도입한 후 직원들의 업무 만족도가 25% 상승했다는 보고도 있다고 하는데, 작은 일들이 밀리지 않으니 전반적인 스트레스가 줄어든 것으로 보입니다.

3) ‘2분 규칙’ 실행 방법
그럼 어떻게 시작할 수 있을까요? 예를 들어보겠습니다.
• 이메일이 왔다면 바로 답장하기
• 책상 위 종이 한 장 정리하기
• 빈 컵 설거지하기
이런 작은 일들을 미루지 않고 바로 처리하다 보면, 어느새 큰일도 미루지 않는 습관이 생길 수 있습니다.

하버드 비즈니스 리뷰의 기사에 따르면, 2분 규칙을 꾸준히 실천한 사람들은 6개월 후 전반적인 생산성이 30% 향상되었다고 합니다. 주변을 둘러보고 2분 안에 할 수 있는 일이 보이면 지금 바로 해버리세요! 이 작은 습관이 여러분의 삶을 크게 바꿀 수 있습니다.

7. 환경 개선

양호한 작업 환경

 

1) 생산성 증가
미루는 습관을 극복하는 데 있어 환경 개선은 정말 중요한 요소입니다. 우리가 일하는 공간이 어떤지에 따라 생산성이 크게 달라질 수 있기 때문입니다. 캘리포니아 대학에서 진행한 연구 결과에 따르면, 조용하고 정돈된 환경에서 일한 그룹의 생산성이 평균 23%나 증가했다고 합니다. 이는 우리가 집중할 수 있는 환경을 만드는 것이 얼마나 중요한지를 잘 보여주는 결과입니다.

2) 환경 개선 방법
• 주변 정리
먼저, 주변을 한번 둘러보세요. 책상 위에 불필요한 물건들은 없나요? 정리되지 않은 서류들, 쓰지 않는 물건들을 정리해 보세요. 깔끔한 책상은 깔끔한 마음가짐을 만들어 줍니다.
• 소음 관리
소음도 중요한 요소입니다. 연구에 따르면, 배경 소음이 50데시벨 이상일 때 집중력이 현저히 떨어진다고 합니다. 조용한 공간을 찾거나, 필요하다면 노이즈 캔슬링 헤드폰을 사용해 보는 것도 좋은 방법입니다.
• 조명
조명도 생각보다 중요합니다. 너무 어둡거나 너무 밝으면 눈이 쉽게 피로해집니다. 자연광이 들어오는 공간에서 일하면 생산성이 15% 정도 향상된다는 연구 결과도 있습니다.
• 적당한 온도 유지
또한, 적당한 온도 유지도 필수적입니다. 미국 코넬대학의 연구에 따르면, 사무실 온도가 20도에서 25도 사이일 때 생산성이 가장 높다고 합니다.

이렇게 환경을 개선하면, 미루던 일을 시작하기가 훨씬 수월해집니다. 깔끔하고 조용한 공간에서 일을 시작하면, 어느새 집중해서 일하고 있는 자신을 발견하게 됩니다. 환경 개선, 생각보다 어렵지 않습니다.

 

▼ 미루는 습관을 극복하는 15가지 방법

미루는 습관을 극복하는 15가지 방법

 

 

맺음말

 

미루는 습관을 극복하는 것은 하루아침에 이루어지는 일이 아닙니다. 하지만 이 글에서 소개한 7가지 방법을 꾸준히 실천한다면, 점진적으로 미루는 습관을 줄이고 생산성을 높일 수 있습니다. 자기 인식부터 환경 개선까지 이 7가지 방법은 서로 연결되어 있으며 상호 보완적입니다. 이러한 방법들을 일상에 적용하면서, 자신에게 가장 효과적인 방법을 찾고 발전시켜 나가는 것이 중요합니다. 미루는 습관 극복은 단순히 일의 효율성을 높이는 것을 넘어, 삶의 질을 향상시키고 자신감을 높이는 데 큰 도움이 될 것입니다.