변비 극복하기: 증상, 원인, 치료법 및 예방 방법

 

 

변비는 전체 인구의 5~20%가 겪는 흔한 소화기 문제입니다. 하지만 많은 사람들이 변비의 정확한 원인과 효과적인 해결 방법을 모르고 있어 불필요한 고통을 겪고 있습니다. 이 글에서는 변비의 증상과 원인, 그리고 치료법과 예방법에 대해 알아봅니다.

 

 

 

변비

 

 

 

변비의 증상과 원인

1. 증상

변비는 대장의 연동 운동이 저하되어 원활한 배변 운동을 하지 못하는 질환으로, 전체 인구의 5~20%가 증상을 호소할 만큼 흔한 소화기 질환입니다. 변비는 여러 가지 불편한 증상을 동반하는 소화기 질환입니다. 가장 흔한 증상은 배변 횟수가 주 3회 미만으로 감소하는 것이며, 배변 시 과도한 힘이 필요하거나 변이 지나치게 단단한 것도 주요 증상에 속합니다. 또한, 많은 사람들이 배변 후에도 변이 남아있는 듯한 불완전한 배변감을 느끼곤 합니다. 변비는 복부 팽만감과 복통, 하복부의 불쾌감을 동반하기도 하며, 심한 경우에는 항문 출혈이 반복되는 경우도 있습니다. 이러한 증상들은 환자의 삶의 질을 크게 저하시킬 수 있습니다. 그리고, 만성 변비는 단순히 배변 문제에 그치지 않고 전반적인 건강에 영향을 미칩니다. 식욕 부진과 소화 불량을 유발하며, 이는 다시 변비를 악화시키는 악순환으로 이어집니다. 더불어, 지속적인 변비로 인한 불편감은 우울증의 원인이 되기도 합니다.

2. 원인

빅데이터로 본 변비의 모든 것

 

변비는 다양한 원인으로 발생할 수 있는 흔한 소화기 증상입니다.

1) 섬유질 섭취 부족
가장 흔한 원인 중 하나는 섬유질 섭취 부족입니다. 과일, 채소, 곡물 등에서 충분한 섬유질을 섭취하지 않으면 장 운동이 원활하지 않아 변비가 생길 수 있습니다.

2) 수분 섭취 및 운동 부족
수분 섭취 부족도 주요 원인입니다. 충분한 수분을 섭취하지 않으면 대변이 딱딱해져 배변이 어려워집니다. 또한, 운동 부족도 변비를 유발할 수 있습니다. 장시간 앉아있거나 누워있는 생활 습관은 장 운동을 저하시켜 변비를 초래할 수 있습니다.
3) 배변 욕구를 무시하는 습관
배변 욕구를 무시하는 습관도 변비의 원인이 될 수 있습니다. 자주 변의를 참게 되면 장이 둔감해져 변비가 생길 수 있습니다. 식습관이나 일상 루틴의 갑작스러운 변화도 장 기능에 영향을 미쳐 변비를 유발할 수 있습니다.

4) 약물 부작용
일부 약물의 부작용으로 변비가 생길 수 있으며, 스트레스, 불안, 우울증과 같은 정신적 요인도 변비의 원인이 될 수 있습니다.

5) 특별한 질병이 없는 경우
특별한 질병이 없는 경우, 변비의 원인은 크게 세 가지로 볼 수 있습니다.

첫째, 대변의 양과 물기가 비정상인 경우,

둘째, 장이 원활하게 움직이지 않는 경우,

셋째, 변을 보고 싶다는 생각이 잘 들지 않는 경우입니다.

 

변비는 성별과 나이에 따라 발생 빈도가 다릅니다. 여성이 남성보다 3~4배 정도 많이 겪으며, 나이가 많아질수록 발생 빈도가 증가합니다. 특히 임신 중이나 출산 후, 그리고 65세 이상의 노인에게서 더 흔하게 나타납니다.

 

변비를 치료하는 방법

 

변비를 치료하는 방법은 다양하며, 주로 생활 습관 개선과 식이요법을 통해 접근할 수 있습니다.

1. 식이섬유 섭취 증가

식이섬유가 많은 음식

 

식이섬유는 변비 완화에 매우 중요합니다. 하루 평균 25~30g의 식이섬유 섭취가 권장되며, 섬유질이 풍부한 음식으로는 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류 등이 있습니다. 특히 해조류, 미역, 다시마, 톳, 김, 매생이 등은 식이섬유가 풍부한 대표적인 음식입니다.

2. 충분한 수분 섭취

하루에 8~10컵(약 1.5~2L) 정도의 충분한 수분을 섭취해야 하며, 물 외에도 우유, 주스, 차, 커피 등도 수분 섭취에 도움이 됩니다. 특히 아침에 일어나서 마시는 물 한 컵은 장운동을 자극하여 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.

3. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 장 기능을 개선하고 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다. 일주일에 3~5회, 20~60분 동안 중간 강도에서 격렬한 신체 활동을 하는 것이 좋습니다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동이 효과적입니다

4. 규칙적인 식사와 배변 습관

규칙적인 식사와 배변 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 특히 아침 식사를 거르지 않도록 합니다. 또한, 배변 욕구를 무시하지 말고 적절한 시간에 화장실을 이용하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

5. 프로바이오틱스 섭취

프로바이오틱스 유산균

 

프로바이오틱스는 장내 유익균의 균형을 개선하여 변비 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 요거트와 같은 발효 유제품을 섭취하거나 프로바이오틱스 보충제를 고려할 수 있습니다.

6. 약물 치료

생활 습관 개선만으로 충분한 효과를 보지 못할 경우, 의사와 상담 후 약물 치료를 고려할 수 있습니다. 대표적인 변비 치료제로는 부피형성 완하제, 삼투성 완하제, 자극성 완하제 등이 있습니다.

※부피형성 완하제: 부피형성 완화제(Bulk-forming laxatives)는 변비를 치료하기 위한 약물 중 하나로, 대변의 부피를 늘려 장 운동을 촉진하고 배변을 돕는 역할을 합니다. 대표적인 부피형성 완화제로는 식이섬유가 풍부한 식품이나 약물이 있습니다. 식이섬유는 장 내에서 물을 흡수하여 부피를 늘리고, 대변을 부드럽게 만들어 장 운동을 촉진합니다. 대표적인 식품으로는 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 통곡물 등이 있으며, 약물로는 실리움(psyllium), 메틸셀룰로스(methylcellulose), 폴리덱스트로스(polydextrose) 등이 있습니다.

이러한 방법들을 종합적으로 적용하면 대부분의 변비 증상을 개선할 수 있습니다. 그러나 증상이 지속되거나 심각한 경우에는 반드시 의료 전문가와 상담해야 합니다.

 

▼ What Is Constipation?

The Basics of Constipation

 

 

변비를 예방하는 생활 습관

1. 충분한 식이섬유 섭취

식이섬유는 변비 예방에 매우 중요합니다. 미국 영양학회에서는 성인 남성의 경우 하루 38g, 여성의 경우 25g의 식이섬유 섭취를 권장합니다. 식이섬유가 풍부한 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
• 통곡물: 현미, 귀리, 퀴노아 (100g당 약 7~10g의 식이섬유 함유)

• 과일: 라즈베리, 배, 사과 (100g당 약 5~8g의 식이섬유 함유)

• 채소: 브로콜리, 당근, 아티초크 (100g당 약 3~5g의 식이섬유 함유)
• 콩류: 렌틸콩, 검은콩, 병아리콩 (100g당 약 15~20g의 식이섬유 함유)

2. 충분한 수분 섭취

충분한 수분 섭취는 변비 예방에 필수적입니다. 미국 국립 과학 공학 의학 아카데미에 따르면, 성인 남성은 하루 약 3.7리터, 여성은 2.7리터의 수분을 섭취해야 합니다. 이 중 약 20%는 음식을 통해 섭취되므로, 순수한 음료 섭취량은 남성 3리터, 여성 2.2리터 정도가 됩니다.

3. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 변비 예방에 매우 효과적입니다. 운동은 장의 근육을 자극하여 연동 운동을 촉진하고, 음식물의 이동을 원활하게 만듭니다. 세계보건기구(WHO)는 성인들에게 주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동이나 75분의 고강도 유산소 운동을 권장하고 있는데, 이것을 일상생활에 적용하면, 빠르게 걷기는 하루 30분씩 주 5일, 조깅은 하루 25분씩 주 3일, 수영은 하루 20분씩 주 4일 정도로 계획할 수 있습니다. 자신의 생활 패턴과 선호도에 맞춰 운동 종류와 시간을 조절하면서 규칙적으로 실천하는 것이 중요합니다. 이러한 운동 습관은 장 건강을 개선하고 변비를 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.

4. 규칙적인 배변 습관

규칙적인 배변 습관을 갖는 것이 중요합니다. 매일 같은 시간에 화장실을 가는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 특히 아침 식사 후 20~30분 정도가 배변하기에 가장 좋은 시간입니다.

5. 스트레스 관리

스트레스는 장 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 명상, 요가, 심호흡 등의 스트레스 관리 기법을 실천하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 하루 10~15분 정도의 명상이나 요가 실천이 효과적일 수 있습니다.

6. 프로바이오틱스 섭취

프로바이오틱스는 장 건강을 개선하여 변비 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 요구르트, 케피어 등의 발효 유제품이나 프로바이오틱스 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다. 일반적으로 하루 10~20억 CFU (Colony Forming Units)의 프로바이오틱스 섭취가 권장됩니다.

이러한 방법들을 일상생활에 꾸준히 적용하면 변비를 효과적으로 예방할 수 있습니다. 그러나 지속적인 문제가 있다면 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

 

변비 예방에 도움이 되는 식단 3가지

1. 고섬유질 식단

이 식단은 과일, 채소, 통곡물, 콩류를 풍부하게 포함합니다. 아침에는 오트밀에 베리류와 아마씨를 뿌려 먹고, 점심에는 현미밥과 함께 다양한 채소를 곁들인 샐러드를, 저녁에는 통밀 파스타와 콩류로 만든 소스를 즐깁니다. 이러한 식단은 하루 25~30g의 식이섬유 섭취를 도와 장 운동을 촉진하고 변비를 예방합니다.

2. 프로바이오틱스가 풍부한 식단

요거트 그래놀라

 

이 식단은 장내 유익균을 증가시키는 발효식품을 중심으로 구성됩니다. 아침에는 요거트와 키피어를 곁들인 그래놀라를, 점심에는 김치나 사우어크라우트를 곁들인 샌드위치를, 저녁에는 된장국과 함께 주요리를 즐깁니다. 이러한 발효식품들은 장내 미생물 균형을 개선하여 소화를 돕고 변비를 예방합니다.

3. 수분이 풍부한 식단

이 식단은 수분이 많은 음식을 중심으로 구성됩니다. 아침에는 수박이나 오렌지 주스를, 점심에는 채소 수프와 함께 수분이 많은 과일샐러드를, 저녁에는 찜 요리나 국물 요리를 즐깁니다. 하루 종일 물, 허브차, 과일 주스 등을 자주 마십니다. 이러한 식단은 체내 수분 균형을 유지하여 대변을 부드럽게 만들고 배변을 용이하게 합니다.

이 세 가지 식단을 적절히 조합하여 실천하면 변비 예방에 큰 도움이 될 것입니다.

 

 

맺음말

 

변비는 불편하고 때로는 고통스러운 증상이지만, 적절한 생활 습관 개선과 식이요법을 통해 효과적으로 예방하고 관리할 수 있습니다. 충분한 식이섬유와 수분 섭취, 규칙적인 운동, 스트레스 관리 등을 일상생활에 꾸준히 적용하면 변비 증상을 크게 개선할 수 있습니다. 또한, 고섬유질 식단, 프로바이오틱스가 풍부한 식단, 수분이 풍부한 식단 등 변비 예방에 도움이 되는 식단을 적절히 조합하여 실천하는 것도 중요합니다. 그러나 지속적인 문제가 있다면 반드시 의료 전문가와 상담하여 적절한 치료를 받는 것이 좋습니다.