복부비만 탈출! 건강한 삶을 위한 생활 습관 10가지

 

 

복부비만은 단순히 미용적인 문제를 넘어 심혈관 질환, 당뇨병 등 다양한 건강 문제를 야기하는 심각한 문제입니다. 이 글에서는 복부비만이 건강에 미치는 영향과 복부비만을 예방하고 개선하기 위한 생활 습관 10가지를 알아보겠습니다.

 

복부비만의 예방 및 개선

 

 

복부비만이 건강에 미치는 영향

 

복부비만은 건강에 여러 가지 부정적인 영향을 미칩니다. 특히, 복부에 지방이 많이 쌓이면 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압 등의 위험이 증가합니다. 이는 복부 지방이 내장 기관 주위에 쌓여 염증을 유발하고, 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절을 어렵게 만들기 때문입니다. 또한, 복부비만은 수면 무호흡증과 같은 호흡기 문제를 일으킬 수 있으며, 전반적인 삶의 질을 저하시킬 수 있습니다. 따라서 건강한 체중을 유지하고 복부 비만을 예방하는 것이 중요합니다.

 

 

복부비만을 예방하고 개선하는 생활 습관 10가지

 

복부비만은 건강에 여러 가지 문제를 일으킬 수 있으므로, 이를 예방하고 개선하기 위한 생활 습관이 중요합니다.

1. 술자리 횟수를 줄인다

술자리 횟수를 줄이는 것은 복부비만을 예방하고 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다.

 

1) 술의 칼로리와 복부비만
술은 일반적으로 높은 칼로리를 포함하고 있습니다. 맥주 한 잔(약 500ml)은 약 200 칼로리, 와인 한 잔(약 150ml)은 약 130 칼로리입니다. 또한, 술과 함께 먹는 삼겹살, 갈비 등의 고칼로리 안주는 추가적인 칼로리 섭취를 하게 하여 체중 증가를 촉진합니다. 이러한 안주들은 지방과 열량이 높아 복부비만을 더욱 악화시킬 수 있습니다.

2) 복부비만의 원인
알코올은 체내에서 지방 산화를 방해하고, 특히 복부에 내장지방을 축적하게 만듭니다. 이로 인해 "술배"라고 불리는 복부비만이 발생합니다. 연구에 따르면, 알코올 섭취는 체중 증가의 주요 원인 중 하나로, 특히 복부비만의 위험을 높입니다.

 

3) 대안
술 대신 물이나 저칼로리 음료를 선택하는 것이 좋습니다. 탄산수나 허브차는 칼로리가 없으면서도 갈증을 해소할 수 있는 좋은 대안입니다. 또한, 술자리에서 음료수를 자주 마시고, 술의 양을 줄이는 습관을 들이는 것이 중요하며, 음주 시에는 가벼운 안주를 선택하여 칼로리 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

2. 식생활을 개선한다

식생활을 개선하는 것은 복부비만을 예방하고 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다.

 

1) 고지방 음식 피하기
• 고지방 음식의 영향: 고지방 음식은 체내에서 쉽게 지방으로 전환되어 복부에 축적될 수 있습니다. 특히, 패스트푸드나 튀김류 같은 포화지방이 많은 음식은 내장지방을 증가시켜 복부비만을 유발할 수 있습니다.
• 가공식품의 위험: 가공식품은 일반적으로 높은 칼로리와 나트륨, 설탕을 포함하고 있어 비만을 촉진하며, 영양소가 결핍되어 있어 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

2) 대안
• 현미와 잡곡: 현미와 잡곡은 섬유질이 풍부하여 소화에 도움을 주고, 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지합니다. 이들은 비타민과 미네랄이 풍부하여 건강에 이롭습니다.
• 콩류 섭취: 콩류는 단백질과 섬유질이 풍부하여 체중 조절에 도움을 주며, 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

3) 식사 패턴 개선
• 소량씩 자주 먹기: 하루에 여러 번 소량으로 식사하는 것은 혈당 수치를 안정적으로 유지하고, 과식을 방지하는 데 효과적입니다. 연구에 따르면, 소량 식사는 대사율을 높이고 체중 조절에 도움을 줍니다. 하루 5~6회 소량으로 나누어 먹는 것이 이상적이며, 이는 신진대사를 촉진하고 에너지를 지속적으로 공급하는 데 도움이 됩니다.
• 저녁 가볍게 먹기
늦은 시간에 고칼로리 음식을 섭취하면 체중 증가의 원인이 될 수 있으니 저녁은 가볍게 먹는 것이 좋습니다. 저녁 식사는 샐러드나 수프 같은 소화가 잘 되는 음식으로 구성하는 것이 이상적입니다.
• 식사 시간 조절: 저녁 식사는 잠자기 2~3시간 전에 마치는 것이 좋으며, 이는 소화에 도움을 주고 수면의 질을 향상시킵니다.

3. 하루 한 시간 정도의 운동을 한다

하루 한 시간 정도의 운동은 복부비만을 예방하고 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 특히 하체 운동은 복부비만에 효과적이며, 일상 속에서 쉽게 할 수 있는 운동 방법도 있습니다.

1) 하체 운동의 중요성
• 하체 운동의 효과: 하체 운동은 복부비만을 줄이는 데 효과적입니다. 연구에 따르면, 스쿼트나 런지 등 하체 근육을 강화하는 운동은 체지방 감소에 긍정적인 영향을 미치며 특히, 하체 운동은 대사율을 높여 지방 연소를 촉진합니다. 또한, 하체 운동은 하체 근육량을 증가시켜 기초 대사량을 높이는 데 도움을 줍니다. 이는 체중 조절에 중요한 역할을 합니다.
• 추천 운동: 스쿼트는 하체 근육을 강화하고 복부를 포함한 전신 근육을 사용하게 합니다. 하루에 3세트, 각 세트당 10~15회를 목표로 하는 것이 좋으며, 런지는 하체 근육을 강화하고 균형 감각을 향상시키는 데 효과적입니다. 런지 또한 3세트, 각 세트당 10~15회를 권장합니다.

2) 일상 속 운동
• 뉴스 시청 시 다리 운동: TV를 보거나 뉴스를 시청할 때 서서 다리 운동을 하는 것은 간단하면서도 효과적인 방법입니다. 서서 발끝으로 서거나, 다리를 교차하는 등의 운동을 통해 하체를 강화할 수 있습니다. 또한, 누워서 다리를 들어 올리거나, 다리를 좌우로 움직이는 운동도 좋습니다. 이러한 운동은 하체 근육을 강화하고 혈액 순환을 촉진하는 데 도움을 줍니다.
• 일상에서의 운동 습관: 일상 속에서 10~15분씩 짧은 시간 동안 다리 운동을 하는 것도 효과적입니다. 계단을 이용하거나, 짧은 거리라도 걸어가는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 또한, 매일 정해진 시간에 운동하는 루틴을 만드는 것이 중요합니다. 아침에 일어나서 간단한 스트레칭이나 하체 운동을 포함시키는 것이 좋습니다.

4. 간식과 야식은 절대로 해서는 안 된다

간식과 야식은 체중 관리와 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 저녁 식사 조절은 이러한 문제를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

1) 저녁 식사 조절의 중요성
저녁 식사를 반공기로 줄이는 것은 체중 감소에 효과적입니다. 연구에 따르면, 저녁 식사량을 줄이면 체중 감량에 긍정적인 영향을 미치며, 특히 저녁 7시 이후에는 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 또한, 저녁 식사 후 허기가 느껴질 경우, 저칼로리 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 오이나 당근과 같은 채소는 칼로리가 낮아 체중 관리에 도움이 됩니다.

 

2) 야식의 건강에 미치는 영향
• 체중 증가: 야식은 체중 증가의 주요 원인 중 하나입니다. 저녁 식사 후 추가적인 칼로리 섭취는 체중 증가를 초래할 수 있으며, 특히 고칼로리 음식일 경우 더욱 그렇습니다.
• 소화 문제: 야식은 소화에 부담을 줄 수 있으며, 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다. 특히, 기름진 음식이나 단 음식은 소화 불량을 유발할 수 있습니다.

3) 저칼로리 채소의 장점
• 오이와 당근: 오이는 수분이 많고 칼로리가 낮아 다이어트에 적합한 간식으로 100g당 약 16칼로리로, 허기를 달래는 데 효과적이며, 당근은 비타민 A가 풍부하고, 100g당 약 41칼로리로 건강한 간식으로 적합하며, 식이섬유가 많아 포만감을 느끼게도 해줍니다.
• 다른 저칼로리 채소: 셀러리는 100g당 약 16칼로리로, 다이어트에 적합하며, 식이섬유가 풍부하여 소화에 도움을 줍니다. 브로콜리는 100g당 약 34칼로리로, 비타민 C와 식이섬유가 풍부하여 건강에 좋습니다.

5. 따뜻한 물을 충분히 섭취하자

따뜻한 물을 충분히 섭취하는 것은 건강에 매우 중요합니다. 하루에 2리터 이상의 따뜻한 물을 마시는 것이 좋으며, 이는 체내 노폐물 배출에 도움을 줍니다.

1) 수분 섭취의 중요성
• 하루 권장 수분 섭취량: 인체의 약 60%는 수분으로 구성되어 있으며, 수분은 체온조절, 영양소 운반, 노폐물 배출 등 다양한 생리적 기능에 필수적입니다. 체중, 활동 수준, 기후에 따라 달라질 수 있지만 일반적으로 성인은 하루에 약 2리터의 수분을 섭취하는 것이 권장됩니다.
• 수분 부족의 영향: 수분이 부족하면 탈수 증상이 나타날 수 있으며, 이는 피로, 두통, 집중력 저하 등을 유발할 수 있으며, 충분한 수분 섭취는 신장 기능을 유지하는 데 중요합니다. 수분이 부족하면 신장은 노폐물을 효과적으로 배출하지 못하게 됩니다.

2) 따뜻한 물의 건강 효과
• 체내 노폐물 배출: 따뜻한 물은 체내 노폐물 배출을 촉진합니다. 따뜻한 물을 마시면 혈액 순환이 개선되고, 신장 기능이 활성화되어 노폐물이 효과적으로 제거됩니다.
• 소화 개선: 따뜻한 물은 소화 효소의 분비를 촉진하여 소화 과정을 개선하며 특히, 식사 전에 따뜻한 물을 마시면 소화가 더 원활해질 수 있습니다.
• 체온조절: 따뜻한 물은 체온을 조절하는 데 도움을 주며 특히, 운동 후에 찬물보다 따뜻한 물을 마시면 체온을 안정적으로 유지할 수 있습니다.

3) 수분 섭취를 위한 팁
하루 동안 일정한 간격으로 물을 마시는 습관을 들이는 것이 좋으며, 따뜻한 물을 쉽게 마실 수 있도록 미리 준비해 두는 것이 유용합니다. 또한, 차나 수프 등 다양한 음료를 활용하여 수분을 섭취할 수 있습니다.

6. 복식 호흡을 한다

복식 호흡은 건강에 많은 이점을 제공하는 호흡법으로, 복부를 부풀렸다가 집어넣는 방식으로, 복부를 탄탄하게 만드는 데 도움을 줍니다. 하루에 30분에서 1시간 정도 이 호흡을 연습하는 것이 좋습니다.

 

▼ 복식호흡훈련_ 보건복지부 국립건강정신센터

복식호흡훈련

1) 복식 호흡의 효과
• 스트레스 감소: 복식 호흡은 스트레스를 줄이고 심리적 안정을 도와줍니다. 연구에 따르면, 복식 호흡을 통해 심박수가 감소하고, 긴장이 완화되는 효과가 있습니다, 또한, 복식 호흡은 불안감을 줄이는 데 효과적이며, 이는 심리적 안정감을 높이는 데 기여합니다.
• 신체 건강 증진: 복식 호흡은 폐활량을 증가시키고, 산소 공급을 원활하게 하여 전반적인 호흡기능을 개선합니다. 또한, 복식 호흡은 복부의 압력을 조절하여 소화 기능을 개선하는 데 도움을 주며 이는 위장관의 운동성을 증가시켜 소화불량을 예방할 수 있습니다.
• 복부 근육 강화: 복식 호흡은 복부 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 복부를 부풀리고 집어넣는 과정에서 복근이 활성화되어 탄탄한 복부를 만드는 데 기여합니다. 복식 호흡을 통해 복부 근육이 강화되면, 체형 개선에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 면역력 강화: 복식 호흡은 스트레스를 줄여 면역력을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 스트레스가 면역 시스템에 미치는 부정적인 영향을 줄여 건강을 유지하는 데 기여합니다.

2) 복식 호흡 방법
• 기본자세: 편안한 자세로 앉거나 누워서 시작합니다. 척추를 곧게 펴고, 어깨는 이완합니다.
• 호흡 과정: 코로 깊게 숨을 들이마시면서 배를 부풀리며, 이때 가슴은 움직이지 않도록 합니다. 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 배를 집어넣습니다. 이 과정을 반복합니다.

3) 연습 시간
복식 호흡을 하루에 30분에서 1시간 정도 하는 것이 좋으며 처음에는 짧은 시간부터 시작하여 점차 늘려가는 것이 효과적입니다.

7. 목욕 중에 복부를 마사지한다

복부 마사지는 건강에 많은 이점을 제공하는 효과적인 방법입니다. 이 마사지는 내장 기능을 활성화하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 욕조에서 무릎을 세우고 마사지하거나, 마사지 오일을 사용하여 마사지를 할 수 있습니다.

 

복부 마사지하는 방법

 

1) 복부 마사지의 효과
• 내장 기능 활성화: 복부 마사지는 장의 운동성을 증가시켜 소화를 촉진합니다. 연구에 따르면, 복부 마사지를 통해 장의 연동 운동이 활성화되어 음식물이 원활하게 이동하게 됩니다. 또한, 규칙적인 복부 마사지는 변비를 예방하는 데 효과적이며, 마사지를 통해 장의 압력이 증가하고, 배변을 촉진하는 데 도움을 줍니다.
• 스트레스 감소: 복부 마사지는 긴장을 완화하고 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다. 마사지 중에 분비되는 엔돌핀은 기분을 좋게 하고, 심리적 안정을 제공합니다. 또한, 복부 마사지는 불안감을 줄이는 데도 효과적이며, 이는 전반적인 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
• 혈액 순환 개선: 혈액 순환을 개선하여 산소와 영양소의 공급을 원활하게 하며, 이는 전반적인 건강을 증진시키는 데 기여합니다.
• 면역력 강화: 복부 마사지는 면역력을 강화하는 데 도움을 줄 수 있으며, 이는 장의 건강이 면역 시스템에 긍정적인 영향을 미치기 때문입니다.

2) 복부 마사지 방법
• 기본자세: 욕조에서 편안한 자세로 앉거나 누워서 시작합니다. 무릎을 세우고 복부에 손을 올립니다.
• 마사지 기술: 손바닥을 사용하여 복부를 시계 방향으로 부드럽게 원을 그리며 마사지하며, 이때 압력을 조절하여 편안한 느낌을 유지합니다. 또한, 손가락으로 복부를 부드럽게 눌러주며, 장의 위치에 따라 압박을 가합니다. 이 과정은 장의 운동성을 증가시키는 데 도움을 줍니다.
• 마사지 오일 사용: 마사지 오일을 사용하면 피부에 부드럽게 마사지할 수 있으며, 피부 보습에도 도움을 줍니다. 라벤더 오일이나 페퍼민트 오일을 사용하면 추가적인 이완 효과를 얻을 수 있습니다.

8. 발바닥 자극법을 한다

발바닥 자극법은 발바닥의 움푹 들어간 부분을 지압하여 소화기 기능을 개선하는 효과적인 방법으로, 매일 10분 이상 자극하는 것이 좋으며, 이 방법은 소화기 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

1) 발바닥 자극의 효과
• 소화기 기능 개선: 발바닥의 특정 지압점은 소화기와 연결되어 있습니다. 연구에 따르면, 발바닥을 자극함으로써 소화 효소의 분비가 증가하고 장의 운동성이 향상됩니다. 또한, 발바닥 자극은 변비를 예방하는 데 효과적입니다. 발바닥의 움푹 들어간 부분을 지압하면 장의 연동 운동이 촉진되어 배변이 원활해집니다.
• 스트레스 감소: 발바닥 자극은 신경계를 이완시켜 스트레스를 줄이는 데 도움을 주며, 몸 전체의 긴장을 완화하고, 심리적 안정감을 제공합니다.
• 혈액 순환 개선: 발바닥을 자극하면 혈액 순환이 개선되어 산소와 영양소의 공급이 원활해지며, 이는 전반적인 건강을 증진시키는 데 기여합니다.
• 면역력 강화: 발바닥 자극은 면역력을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 발바닥의 자극이 전신의 혈액 순환을 개선하여 면역 세포의 활동을 촉진합니다.

2) 발바닥 자극 방법
• 기본자세: 편안한 의자에 앉거나 바닥에 앉아 발을 편안하게 놓습니다. 발바닥이 잘 보이도록 합니다.
• 지압 기술: 발바닥의 움푹 들어간 부분(특히 중앙 부분)을 찾아 손가락으로 부드럽게 눌러줍니다. 손가락으로 원을 그리듯이 지압하며, 압력을 조절하여 편안한 느낌을 유지합니다. 발바닥 자극은 매일 10분 이상 하는 것이 좋으며 이때, 발바닥의 각 부분을 고르게 자극하여 효과를 극대화합니다.
• 추가 도구 사용: 마사지 볼이나 발 마사지기를 사용하여 발바닥을 자극할 수 있으며, 이 도구들은 발바닥의 긴장을 완화하고 혈액 순환을 촉진하는 데 도움을 줍니다.

9. 올바른 자세로 워킹을 한다

올바른 자세로 걷는 것은 복부 지방 감소에 효과적이며, 건강한 생활을 유지하는 데 중요한 요소입니다. 허리를 펴고 팔을 크게 흔들며 걷는 것이 좋습니다.

1) 올바른 자세로 걷기의 중요성
• 복부 지방 감소: 올바른 자세로 걷는 것은 복부 지방을 줄이는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 걷기 운동은 체지방 감소에 효과적이며, 특히 복부 비만을 예방하는 데 기여합니다. 또한, 올바른 자세로 걷는 것은 신진대사를 촉진하여 칼로리 소모를 증가시키며, 이는 복부 지방 감소에 긍정적인 영향을 미칩니다.
• 자세 개선: 올바른 자세로 걷는 것은 척추의 정렬을 유지하고 허리 통증을 예방하는 데 도움을 줍니다. 허리를 펴고 걷는 것은 척추에 가해지는 압력을 줄여줍니다. 그리고, 올바른 자세로 걷는 것은 복부와 허리 근육을 강화하여 전반적인 체력을 향상시킵니다.

2) 올바른 자세로 걷는 방법
• 기본자세: 걷기 전 허리를 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖힙니다. 이때, 머리는 자연스럽게 위를 바라보도록 합니다. 그리고, 팔을 자연스럽게 흔들며 걷습니다. 팔을 크게 흔드는 것은 걷는 동안 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.
• 걷는 방법: 발을 어깨너비로 벌리고, 발끝이 정면을 향하도록 하고, 발을 내딛을 때는 발뒤꿈치부터 착지하고, 발가락으로 밀어내는 방식으로 걷습니다. 걷는 속도는 자신에게 맞는 속도로 조절하되, 너무 빠르지 않게 유지합니다. 일반적으로 1분에 100~120보 정도가 적당합니다.
• 추가 팁: 매일 30분 이상 걷는 것이 좋으며, 이는 체중 관리와 건강 유지에 큰 도움이 됩니다. 그리고, 편안하고 지지력이 좋은 신발을 착용하여 발에 가해지는 압력을 줄이는 것이 중요합니다.

10. 복부 스트레칭을 습관화한다

복부 스트레칭은 몸을 이완시키고 유연성을 높이는 데 매우 효과적입니다. TV를 보거나 음악을 들을 때 간단한 스트레칭을 통해 복부를 늘리고 긴장을 풀 수 있습니다.

 

복부 스트레칭

1) 복부 스트레칭의 효과
• 몸의 이완: 스트레칭은 근육의 긴장을 완화하고 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 스트레칭을 통해 신체의 긴장을 풀면 정신적인 스트레스도 감소될 수 있습니다. 또한, 복부 스트레칭은 혈액 순환을 촉진하여 산소와 영양소가 몸의 각 부분에 잘 전달되도록 합니다.
• 유연성 향상: 다양한 스트레칭 동작을 통해 근육의 유연성을 높일 수 있으며, 유연성이 향상되면 부상의 위험이 줄어들고 운동 능력이 개선됩니다.
• 관절 가동 범위 확대: 스트레칭은 관절의 가동 범위를 넓혀주어 일상생활에서의 움직임을 더 원활하게 합니다.

 

2) 복부 스트레칭 방법
• 기본 스트레칭 동작: 바닥에 누워서 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗고, 다리를 곧게 펴고 복부를 늘리는 동작을 합니다. 이때 깊게 숨을 들이마시고 내쉬면서 복부를 이완시킵니다. 그리고, 서서 한쪽 팔을 머리 위로 올리고, 반대쪽으로 몸을 기울여 측면을 늘리는 동작을 합니다. 이때 복부와 측면 근육이 늘어나는 느낌을 느껴보세요.
• 스트레칭 시 주의사항: 스트레칭을 할 때는 호흡을 고르게 유지하는 것이 중요합니다. 깊게 숨을 들이마시고 내쉬면서 근육을 이완시킵니다. 또한, 스트레칭을 할 때는 무리하게 힘을 주지 않도록 주의해야 합니다. 자신의 몸 상태에 맞게 적절한 강도로 진행합니다.

 

▼ 건강식, 운동... 복부비만 줄이는 습관 7

건강식, 운동… 복부비만 줄이는 습관 7 - 코메디닷컴

 

 

맺음말

 

복부비만을 예방하고 개선하기 위한 생활 습관은 다양합니다. 위의 10가지 습관을 실천함으로써 건강한 몸매를 유지하고, 심혈관 건강을 지키는 데 도움이 될 것입니다. 건강한 생활 습관을 통해 더 나은 삶을 누리시길 바랍니다.