비타민: 필수 영양소, 그 중요성과 부족 증상, 대처 방법

 

 

인체의 정상적인 기능을 유지하는 데 필수적인 유기 화합물인 비타민은 다양한 기능을 수행하지만, 우리 몸은 스스로 비타민을 합성하지 못하거나 충분히 생성하지 못하기 때문에 식사를 통해 적절한 양을 섭취해야 합니다. 이 글에서는 비타민의 중요성, 부족 시 증상과 대처 방법, 결핍 확인 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

비타민 부족 증상

 

 

비타민의 중요성

 

비타민은 인체의 정상적인 기능을 유지하는 데 필수적인 유기 화합물로, 여러 가지 중요한 역할을 합니다.

1. 신진대사 조절

비타민은 에너지 생산, 단백질 합성, 세포 성장 및 분화 등 다양한 생화학적 반응에 관여합니다. 예를 들어, 비타민 B군은 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 필수적입니다.

2. 면역 기능 강화

비타민 C와 비타민 D는 면역 체계를 지원하여 감염에 대한 저항력을 높이는 데 도움을 줍니다. 비타민 C는 항산화 작용을 통해 세포를 보호하고, 비타민 D는 면역 세포의 기능을 조절합니다.

3. 항산화 작용

비타민 A, C, E는 강력한 항산화제로, 자유 라디칼로부터 세포를 보호하여 노화 및 만성 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다.

4. 뼈 건강 유지

비타민 D는 칼슘의 흡수를 촉진하여 뼈의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 K도 뼈의 형성과 유지에 필수적입니다.

5. 신경계 기능 지원

비타민 B12와 엽산은 신경계의 건강을 유지하고, 적혈구 생성을 도와 빈혈을 예방합니다. 이들은 또한 뇌 기능과 기분 조절에 중요한 역할을 합니다.

6. 피부와 눈 건강

비타민 A는 시력 유지에 필수적이며, 피부 건강에도 중요한 역할을 합니다. 비타민 E는 피부를 보호하고 노화 방지에 도움을 줍니다.

비타민은 체내에서 합성되지 않거나 충분히 생성되지 않기 때문에, 식사를 통해 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민 결핍은 다양한 건강 문제를 초래할 수 있으므로 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 필요합니다.

 

 

비타민이 부족할 때 생기는 증상과 대처 방법

1. 비타민 A

1) 증상

평소 시력을 많이 쓰는 일을 하거나 컴퓨터 관련된 일을 하거나 또는 심혈관 질환이 있는 사람들은 비타민 A가 부족하면 눈이 건조하고 빛을 보기 힘들고 눈물이 많아지거나 피부가 거칠어집니다. 특히, 어린이의 경우 성장 지연이 발생할 수 있으며, 임산부는 태아발육에 문제가 생길 수 있습니다.

2) 대처 방법
당근, 시금치, 간, 달걀, 유제품, 생선 등을 섭취하여 비타민 A를 보충하는 것이 좋으며, 베타카로틴이 풍부한 식품을 지방과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다.

2. 비타민 B1 (티아민)

1) 증상
비타민 B1이 부족하면 손발이 자주 저리고 안색이 나쁘고 피로감이나 소화불량, 무좀 증상들등이 생길 수 있습니다. 심한 경우에는 베리베리병이나 뇌의 기능 저하로 이어질 수 있으며, 특히 알코올 중독자에게서 이런 증상이 자주 발생합니다.

 

2) 대처 방법
현미, 팥, 땅콩, 토마토와 같은 비타민 B1이 풍부한 음식을 평소에 많이 섭취하는 것이 좋으며 또한, 비타민 B1 보충제를 고려할 수 있으며, 특히 알코올 섭취가 많은 경우에는 더욱 주의가 필요합니다.

3. 비타민 B2 (리보플라빈)

1) 증상
비타민 B2가 부족할 경우 입꼬리, 혀, 입술, 눈, 피부 등에 염증이 생기고, 단발성 빈혈 현상이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상은 비타민 B2 결핍으로 인해 세포의 에너지 대사가 방해받기 때문이며, 특히 구내염이나 각막염과 같은 증상이 동반될 수 있습니다.

2) 대처 방법
밀가루, 좁쌀, 땅콩, 콩류, 육류 등과 같은 비타민 B2가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋으며, 필요하며 비타민 B2 보충제를 통해 부족한 영양소를 보충할 수 있습니다. 성인 기준으로 하루 1.2mg에서 1.5mg의 비타민 B2 섭취가 권장됩니다.

3. 비타민 B3 (니아신)

1) 증상
비타민 B3(니아신)가 부족하면 실면, 구취, 두통, 그리고 지속적인 피로감을 느낄 수 있습니다. 이러한 증상은 니아신 결핍으로 인해 발생하는 펠라그라(pellagra)와 관련이 있으며, 피부염, 설사, 정신적 혼란 등의 증상이 동반될 수 있습니다.

 

2) 대처 방법
소 간, 닭가슴살, 참치, 연어, 돼지 등심, 견과류, 시금치, 브로콜리 등 비타민 B3가 풍부한 음식을 섭취하거나 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 성인의 경우, 하루 14mg에서 16mg의 니아신 섭취가 권장되며, 필요시 300~500mg의 보충제를 통해 결핍을 예방할 수 있습니다.

4. 비타민 B5 (판토텐산)

1) 증상
비타민 B5가 부족할 경우, 피부병에 쉽게 걸리고 설사를 자주 하며 늘 피곤하거나 면역력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 결핍은 신경계와 대사에 영향을 미쳐 우울증이나 불안감과 같은 정신적 증상도 유발할 수 있습니다.

 

2) 대처 방법
소 간, 닭고기, 연어, 아보카도, 브로콜리, 콩류, 달걀노른자 같은 비타민 B5가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하며, 보충제를 통해 하루 권장량인 5mg을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

5. 비타민 B6 (피리독신)

1) 증상
비타민 B6가 부족하면, 근육 경련이 일어나고 외상이 쉽게 아물지 않으며, 임신 중 심한 입덧과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 면역력 저하로 인해 감염에 취약해지며, 빈혈이나 피부염 등의 증상도 동반될 수 있습니다.

2) 대처 방법
비타민 B6가 풍부한 음식을 섭취하거나, 보충제를 통해 하루 권장량인 1.3mg에서 2mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히, 고기, 생선, 계란, 그리고 통곡물 등이 좋은 공급원입니다.

6. 비타민 B12

비타민 B12 강화 시리얼

 

1) 증상
비타민 B12가 부족할 경우, 식욕 부진이나 기억력 감퇴로 집중이 안 되고 머리카락이 가늘어지며 피부색이 창백해지는 현상이 나타납니다. 또한, 빈혈, 피로감, 그리고 손발이 저리는 등 신경계 문제도 발생할 수 있습니다.

2) 대처 방법
양고기 간과 신장, 조개, 정어리, 쇠고기, 비타민 B12 강화 시리얼, 참치, 달걀노른자 등 비타민 B12가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하며, 보충제를 통해 하루 권장량인 2.4μg을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 특히 강화 시리얼은 비건이나 채식주의자에게 좋은 선택입니다.

7. 비타민 C

1) 증상
비타민 C가 부족할 경우, 코피가 쉽게 나고, 잇몸이 붓고 아프며, 입이 마르고 감기에 쉽게 걸리며, 상처가 잘 아물지 않는 증상이 나타납니다. 또한, 피부에 출혈이 생기거나, 피로감과 우울증이 동반될 수 있으며, 심한 경우 괴혈병으로 발전할 수 있습니다.

2) 대처 방법
귤, 오렌지, 키위, 브로콜리, 피망, 무, 콩나물 등의 비타민 C가 풍부한 과일과 채소를 섭취하는 것이 중요하며, 비타민 C 보충제를 통해 하루 권장량인 75~90mg을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

8. 비타민 D

1) 증상
비타민 D가 부족하면 머리에 땀이 많이 나고, 아이는 구루병에 걸리기 쉬우며, 성인은 골밀도가 감소하고 골절 위험이 증가하는 증상이 나타납니다. 또한, 비타민 D 결핍은 면역력 저하와 우울증과도 관련이 있으며, 심한 경우 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

2) 대처 방법
햇볕을 자주 쬐고, 생선, 버섯, 달걀노른자와 같은 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하며, 비타민 D 보충제를 통해 하루 권장량인 600~800IU를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

9. 비타민 E

1) 증상
비타민 E가 부족할 경우, 사지의 힘이 약해지고, 땀이 많이 나며, 피부가 건조해지고, 머리카락이 갈라지는 증상이 나타날 수 있습니다. 또한, 긴장감이 증가하고 생리통이 심해질 수 있으며, 심한 경우 면역력 저하와 관련된 문제도 발생할 수 있습니다.

2) 대처 방법
녹색 야채, 식물성 기름, 견과류 등을 자주 섭취하는 것이 좋으며, 비타민 E 보충제를 통해 하루 권장량인 15mg을 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

10. 비타민 K

1) 증상
비타민 K가 부족하면, 지혈이 잘되지 않고, 출혈이 쉽게 발생하며, 뼈 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 피부에 멍이 쉽게 생기고, 골다공증의 위험이 증가할 수 있습니다.

2) 대처 방법
녹색 잎채소, 브로콜리, 콩류, 생선 등을 포함한 비타민 K가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋으며, 비타민 K 보충제를 통해 하루 권장량인 90-120μg을 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

11. 비타민 M (엽산)

1) 증상
비타민 M이 부족할 경우, 임신 중 태아의 발육에 영향을 미치고, 빈혈, 피로감, 면역력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 특히, 엽산 결핍은 신경관 결손과 같은 심각한 태아 기형을 유발할 수 있으며, 성인에게는 메갈로블라스틱 빈혈을 초래할 수 있습니다.

 

※메갈로블라스틱 빈혈: 비타민 B12나 엽산 또는 두 가지 모두가 부족할 때 발생하는 특별한 유형의 빈혈로서, 적혈구의 성숙을 방해하여 불완전한 큰 적혈구가 형성돠는 것이 특징입니다.

2) 대처 방법
엽산이 풍부한 식품인 녹색 잎채소, 콩류, 동물의 간 등을 섭취하는 것이 중요하며, 엽산 보충제를 통해 하루 권장량인 400μg을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

▼ '이런 증상' 비타민 부족 신호들│헬스조선

'이런 증상' 비타민 부족 신호들

 

 

특정 비타민의 결핍을 확인하는 방법

 

특정 비타민의 결핍을 확인하는 방법은 주로 혈액 검사를 통해 이루어집니다. 예를 들어, 비타민 B12 결핍은 혈액 내 비타민 B12 농도를 측정하여 진단하며, 정상 범위는 대개 200-900 pg/mL입니다. 또한, 비타민 E 결핍은 혈장 내 비타민 E 농도가 4.0 umol/L 이하로 감소하는 경우로 진단되며, 신경학적 검사와 안과적 검사가 함께 필요할 수 있습니다. 이 외에도, 비타민 A 결핍은 시력 검사와 같은 임상적 증상 평가를 통해 확인할 수 있습니다.

 

 

맺음말

비타민은 우리 몸의 건강維持(유지)를 위해 필수적인 영양소입니다. 다양한 비타민을 함유하는 식품을 섭취하여 필요한 영양소를 충족시키고, 건강한 식습관을 유지하여 비타민 결핍을 예방해야 합니다.