여름철 건강 간식 체리: 영양 성분, 8가지 건강 효능, 섭취 방법

 

 

낮은 칼로리와 풍부한 영양소를 지닌 체리는 다양한 건강 효능으로 여름철 인기 간식으로, 각광받고 있습니다. 이 글에서는 체리가 여름 간식으로 인기 있는 이유, 8가지 건강 효능 및 건강한 섭취 방법에 대해 살펴보겠습니다.

 

체리_여름철 대표 건강 간식

 

 

체리가 여름 간식으로 인기 있는 이유

1. 체리의 영양 성분

씨를 제거한 체리 한 컵에는 약 87칼로리가 포함되어 있으며, 지방은 0g이며, 포화지방도 전혀 없습니다. 나트륨 함량은 0mg으로, 이는 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며, 탄수화물은 22g으로, 이 중 식이섬유는 3g, 당분은 18g입니다. 또한, 체리는 1.5g의 단백질을 포함하고 있어 균형 잡힌 간식으로 적합합니다.

2. 인기 있는 이유

이처럼 체리는 낮은 칼로리와 높은 영양가 덕분에 다이어트 중인 사람들에게도 좋은 선택이 될 수 있습니다. 체리를 간식으로 즐기면 포만감을 느끼면서도 건강을 챙길 수 있는 이점이 있으므로, 여름철에 특히 많은 사랑을 받고 있으며, 신선하게 먹거나 냉동, 건조 형태로 다양하게 섭취할 수 있는 과일입니다.

 

 

체리의 8가지 건강 효능

1. 풍부한 항산화 물질

1) 안토시아닌
체리는 항산화 물질이 풍부한 과일로, 특히 안토시아닌과 케르세틴 같은 성분이 많이 포함되어 있습니다. 안토시아닌은 체리의 붉은 색소를 형성하는 화합물로, 강력한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 안토시아닌은 심혈관 질환, 당뇨병, 비만 등 만성 질환의 위험을 낮추는 데 기여할 수 있습니다.

 

2) 케르센틴
케르세틴은 체리뿐만 아니라 다양한 과일과 채소에서 발견되는 플라보노이드의 일종으로, 항염증 및 항알레르기 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 이 성분은 면역 체계를 강화하고, 알레르기 반응을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

3) 타르트 체리의 풍부한 페놀 화합물
특히 타르트 체리는 일반 체리보다 총 페놀 화합물이 더 많이 포함되어 있어 더욱 강력한 항산화 효과를 제공합니다. 연구에 따르면, 타르트 체리는 일반 체리보다 약 20% 더 많은 항산화 물질을 함유하고 있으며, 이는 체내에서 활성 산소를 중화시키는 데 효과적입니다. 이러한 항산화 물질들은 세포의 노화를 늦추고, 여러 질병의 예방에 중요한 역할을 합니다.

 

체리를 섭취함으로써 우리는 다양한 항산화 물질을 통해 건강을 증진시키고, 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

2. 수면의 질 개선

1) 타르트 체리의 멜라토닌
타르트 체리는 수면 질을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 멜라토닌을 포함하고 있습니다. 멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 중요한 호르몬으로, 주로 밤에 분비되어 수면을 유도하고 유지하는 역할을 합니다.

2) 불면증 개선 효과
연구에 따르면, 타르트 체리 주스는 불면증 개선에 효과적일 수 있습니다. 한 연구에서는 타르트 체리 주스를 7일 동안 섭취한 참가자들이 평균적으로 수면 시간이 84분 증가하고, 수면의 질이 향상되었다고 보고되었는데, 이는 타르트 체리에 포함된 멜라토닌이 수면을 유도하고 깊은 수면을 촉진하는 데 기여했음을 시사합니다.

3) 타르트 체리의 풍부한 멜라토닌 함량
타르트 체리는 일반 체리보다 멜라토닌 함량이 높습니다. 연구에 따르면, 타르트 체리 100g에는 약 13.5ng의 멜라토닌이 포함되어 있어, 수면 개선에 필요한 충분한 양을 제공하여 체내에서 자연스럽게 수면을 유도하고, 수면의 질을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

타르트 체리나 타르트 체리 주스를 섭취함으로써 수면의 질을 개선하고 불면증을 완화하는 데 도움을 받을 수 있습니다. 특히, 잠자기 전에 타르트 체리 주스를 마시는 것이 좋은 방법이 될 수 있습니다.

3. 염증 감소

1) 안토시아닌의 염증 감소 효과
체리에 포함된 안토시아닌은 강력한 항산화 물질로, 체내 염증을 줄이는 데 효과적입니다. 안토시아닌은 체리의 붉은 색소를 형성하는 성분으로, 여러 연구에서 염증 마커를 낮추는 데 긍정적인 영향을 미친다고 밝혀졌습니다. 한 연구에서는 체리를 정기적으로 섭취한 참가자들이 염증이 있을 때 체내에서 증가하는 단백질인 C-반응성 단백질(CRP) 수치가 유의미하게 감소했다고 보고했습니다. 즉 CRP 수치가 낮아지면 염증이 줄어들었다는 것을 의미합니다. 이 연구에서는 하루에 약 200g의 체리를 섭취한 그룹이 2주 후 CRP 수치가 평균 25% 감소한 것으로 나타났습니다.

2) 관절 통증과 염증 감소 효과
체리는 관절 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 연구에 따르면, 체리를 섭취한 관절염 환자들은 통증과 염증이 감소하는 효과를 경험했습니다. 특히, 체리의 안토시아닌이 관절의 염증을 줄이고, 통증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다는 보고가 있었습니다.

체리를 정기적으로 섭취하면 체내 염증 마커를 낮추고, 관절 건강을 지원하며, 염증성 질환으로 인한 불편함을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 체리를 간식으로 먹거나 주스로 만들어 마시는 것이 좋은 방법이 될 수 있습니다.

4. 근육 회복 지원

1) 운동 후 근육 회복 효과
타르트 체리(신맛 체리)는 운동 후 근육 회복을 지원하는 데 효과적인 식품으로 알려져 있습니다. 2019년에 발표된 연구에 따르면, 타르트 체리에 포함된 항산화 물질이 운동 후 회복을 개선하는 데 중요한 역할을 한다고 합니다.

2) 연구 결과
이 연구에서는 운동 후 24시간 이내에 타르트 체리 주스를 섭취한 참가자들이 운동으로 생긴 근육통과 염증이 감소하는 효과를 경험했습니다. 연구에 참여한 사람들은 하루에 약 240ml의 타르트 체리 주스를 섭취했으며, 이들은 운동 후 48시간 동안의 통증 수준이 대조군에 비해 평균 20% 낮았다고 보고했습니다.

3) 안토시아닌과 폴리페놀 효과
타르트 체리의 항산화 성분인 안토시아닌과 폴리페놀은 염증을 줄이고, 근육 손상을 회복하는 데 도움을 줍니다. 이 성분들은 운동 중에 발생하는 산화 스트레스를 완화하고, 염증 반응을 억제하여 근육 회복을 촉진합니다. 연구 결과에 따르면, 타르트 체리를 섭취한 그룹은 운동 후 회복 시간이 단축되었고, 다음 운동 세션에서의 성능도 향상된 것으로 나타났습니다.

타르트 체리는 운동 후 근육 회복을 지원하고 통증을 완화하는 데 효과적이며, 운동하는 사람들에게 유용한 식품이 될 수 있습니다. 운동 후 타르트 체리 주스를 섭취하는 것이 회복을 돕는 좋은 방법이 될 수 았습니다.

5. 심혈관 및 장 건강 개선

1) 만성 염증 감소 효과
체리에 풍부하게 포함된 안토시아닌과 폴리페놀 성분은 염증을 줄이는 데 도움을 주며, 심장병, 당뇨병, 비만 같은 만성 염증성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 한 연구는 체리를 섭취한 그룹이 염증 마커인 C-반응성 단백질(CRP)의 수치가 유의미하게 감소했다고 보고했습니다.

2) 심혈관 건강 개선 효과
체리를 포함한 균형 잡힌 식단은 심혈관 건강을 개선하는 데 기여할 수 있습니다. 연구에 따르면, 체리를 섭취한 사람들은 혈압이 낮아지고, LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치가 감소하는 경향을 보였습니다. 한 연구에서는 체리 주스를 12주 동안 섭취한 참가자들이 수축기 혈압이 평균 7% 감소한 것으로 나타났습니다.

3) 장 건강 개선 효과
식이섬유는 장내 유익한 미생물의 성장을 촉진하고, 장의 운동성을 개선하여 변비를 예방하는 데 도움을 주는데, 체리는 식이섬유가 풍부하여 장 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 연구에 따르면, 식이섬유가 풍부한 식단을 섭취한 사람들은 장 건강이 개선되고, 대장암의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

체리는 만성 염증을 줄이고 심혈관 및 장 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 영양가 높은 과일입니다. 균형 잡힌 식단에 체리를 포함하는 것은 장 건강을 증진하고 여러 만성 질환의 위험을 줄이는 데 효과적일 수 있습니다.

6. 면역력 강화

1) 체리의 비타민 C 함량
체리 1컵(약 154g)에는 약 15mg의 비타민 C가 포함되어 있으며, 이는 성인의 일일 비타민 C 권장량(약 60mg)의 약 25%에 해당합니다. 따라서 체리를 섭취함으로써 비타민 C의 필요량을 효과적으로 충족할 수 있습니다.

2) 비타민 C의 면역력 증진 효과
여러 연구에서 비타민 C가 면역력에 미치는 긍정적인 영향을 확인했습니다. 비타민 C 보충제를 섭취한 사람들은 감기와 같은 호흡기 감염의 발생률이 감소하는 경향을 보였으며, 비타민 C는 스트레스 상황에서 면역 반응을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

3) 면역 체계 강화 효과
체리는 비타민 C 외에도 항산화 물질인 안토시아닌과 폴리페놀이 풍부하여 면역 체계를 더욱 강화하는 데 기여합니다. 이러한 성분들은 염증을 줄이고, 세포 손상을 방지하여 전반적인 건강을 증진시킵니다.

체리는 비타민 C의 훌륭한 공급원으로, 면역력 강화에 중요한 역할을 합니다. 체리를 포함한 균형 잡힌 식단은 면역 체계를 지원하고, 감염에 대한 저항력을 높이는 데 효과적일 수 있습니다.

7. 소화 개선

1) 체리의 식이섬유 함량
체리 1컵(약 154g)에는 약 3g의 식이섬유가 포함되어 있으며, 이는 성인의 일일 식이섬유 권장량(약 25g)의 약 12%에 해당합니다. 체리를 섭취함으로써 식이섬유의 필요량을 효과적으로 충족할 수 있습니다.

2) 변비 예방

식이섬유는 장의 건강을 유지하고 변비를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 충분한 식이섬유 섭취는 장의 연동 운동을 촉진하여 배변을 원활하게 하고, 대변의 부피를 증가시켜 배출을 쉽게 합니다. 연구에 따르면, 식이섬유가 풍부한 식단을 섭취한 사람들은 변비 발생률이 낮아지는 경향이 있습니다.

 

3) 장내 미생물 균형
식이섬유는 장내 유익한 미생물의 성장을 촉진하는 프리바이오틱스 역할을 하며, 장내 미생물은 소화 과정에 중요한 역할을 하며, 면역 체계와도 밀접한 관련이 있습니다. 체리와 같은 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하면 장내 미생물의 다양성을 증가시켜 건강한 장 환경을 유지하는 데 기여합니다.

체리는 1컵당 3g의 식이섬유를 제공하여 건강한 소화 시스템을 유지하는 데 도움을 줍니다. 체리를 포함한 균형 잡힌 식단은 변비 예방과 장내 미생물 균형을 지원하여 소화 건강을 증진시키는 데 효과적입니다.

8. 체중 관리 지원

1) 높은 수분 함량
체리는 약 82%의 수분으로 구성되어 있어서, 체리를 섭취할 때 수분을 보충할 수 있게 해 주며, 수분이 많은 식품은 일반적으로 칼로리가 낮고 포만감을 높이는 데 도움을 줍니다. 수분이 많은 체리를 섭취하면 식사량을 줄이면서도 포만감을 느낄 수 있어 체중 관리에 효과적입니다.

2) 식이섬유의 역할
체리는 1컵(약 154g)당 약 3g의 식이섬유를 포함하고 있는데, 식이섬유는 소화가 느리게 이루어지도록 도와주어 오랜 시간 동안 포만감을 유지하게 합니다. 연구에 따르면, 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취한 사람들은 더 적은 칼로리로도 만족감을 느끼는 경향이 있습니다.

3) 낮은 칼로리
체리 1컵의 칼로리는 약 85칼로리로서, 다른 간식에 비해 매우 낮은 수치로, 체중 감량을 목표로 하는 사람들에게 적합한 선택입니다. 감자칩이나 초콜릿과 같은 고칼로리 간식 대신 체리를 선택하면 칼로리 섭취를 줄이면서도 맛있고 건강한 간식을 즐길 수 있습니다.

4) 다양한 영양소
체리는 비타민 C, 비타민 A, 칼륨, 항산화 물질인 안토시아닌 등 다양한 영양소가 풍부합니다. 이러한 영양소는 체중 관리뿐만 아니라 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 미치며, 특히 항산화 물질은 염증을 줄이고 대사 건강을 지원하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

5) 체중 감량 효과
여러 연구에서 수분과 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 체중 감량에 효과적이라는 것은 밝혀졌으며, 체리와 같은 저칼로리, 고수분, 고식이섬유 식품을 포함한 식단은 체중 감량을 촉진하고 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

체리는 높은 수분 함량과 식이섬유 덕분에 체중 감량에 효과적인 간식입니다. 1컵의 체리는 약 85칼로리로 포만감을 주면서도 칼로리 과다 섭취를 피할 수 있어, 체중 관리에 매우 유익한 선택이 될 수 있습니다.

 

▼ 체리 효능 부작용 칼로리

체리 효능 부작용 칼로리

 

 

체리를 건강하게 섭취하는 방법

1. 신선한 체리 섭취

체리를 가장 간단하고 건강하게 섭취하는 방법은 신선한 상태로 먹는 것입니다. 체리는 비타민 C, 식이섬유, 항산화 물질이 풍부하여 면역력 강화와 소화에 도움을 줍니다.

2. 체리 주스

100% 순수 체리 주스를 선택하여 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 체리 주스는 항염증 효과가 있으며, 운동 후 회복에 도움을 줄 수 있습니다. 단, 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

3. 체리 스무디

체리 요거트 스무디_여름철 건강 간식

 

체리를 스무디에 추가하여 섭취할 수 있습니다. 다른 과일이나 채소와 함께 블렌딩 하면 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있으며, 요거트나 아몬드 밀크와 함께하면 단백질과 칼슘도 보충할 수 있습니다.

4. 체리와 요거트

그릭 요거트에 체리를 추가하여 간식으로 섭취할 수 있습니다. 요거트의 프로바이오틱스와 체리의 항산화 성분이 결합되어 소화 건강에 좋습니다.

5. 체리 샐러드

샐러드에 체리를 추가하여 색다른 맛을 즐길 수 있습니다. 신선한 채소와 함께 섞어 먹으면 비타민과 미네랄을 다양하게 섭취할 수 있습니다.

6. 체리와 견과류

체리와 견과류를 함께 섭취하면 건강한 지방과 단백질을 보충할 수 있습니다. 간식으로 좋으며, 포만감을 주어 다이어트에도 도움이 됩니다.

7. 체리로 만든 소스

체리를 활용하여 소스를 만들어 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 구운 고기나 생선에 체리 소스를 곁들이면 다양한 맛을 즐길 수 있습니다.

8. 체리 아이스바

체리 아이스바_운동 후 즐기는 여름철 건강 간식

 

체리를 갈아서 아이스바를 만들어 여름철에 시원하게 즐길 수 있습니다. 설탕 대신 자연적인 단맛을 활용하면 건강한 간식이 됩니다.

 

체리를 섭취할 때는 신선한 제품을 선택하고, 가공된 제품은 설탕이나 인공 첨가물이 없는 것을 선택하는 것이 중요합니다. 이렇게 다양한 방법으로 체리를 건강하게 섭취하면 영양소를 충분히 챙길 수 있습니다.

 

▼ 체리 요거트 스무디 만들기

체리 요거트 스무디 만들기

 

 

맺음말

 

체리는 면역력 강화, 소화 개선, 체중 관리 등 다양한 건강 효능을 제공하는 영양가 높은 과일입니다. 신선한 체리 섭취와 더불어, 체리 주스, 스무디, 샐러드 등 다양한 방식으로 즐길 수 있는 여름 간식으로 무더위에 지친 건강을 회복하시기 바랍니다.