채소 섭취의 두 가지 측면: 생으로 먹지 말아야 할 채소의 특징과 조리해서 먹으면 좋은 채소 10가지

 

 

일반적으로 채소는 생으로 먹는 것이 가장 영양가가 높다고 여겨져 왔지만, 최근 연구들은 일부 채소의 경우 조리 과정을 거치면 오히려 영양소의 흡수율이 높아지고 건강에 더 이로울 수 있다는 점을 보여주고 있습니다. 이 글에서는 생으로 먹으면 해로울 수 있는 채소들의 특징과 조리 과정을 통해 영양가가 높아지는 채소들에 대해 살펴보겠습니다.

 

토마토 가지 오븐구이

 

 

생으로 먹으면 해로운 채소의 7가지 특징

1. 독성 물질 함유

가지, 감자, 고사리 등 일부 채소는 생으로 먹으면 독성 물질을 포함하고 있어 해로울 수 있습니다. 조리 과정을 통해 이러한 독성 물질이 제거되거나 감소됩니다.

2. 소화 저해 물질

콩류나 시금치 등 일부 채소에는 소화를 방해하는 물질이 포함되어 있어, 생으로 먹으면 소화 불량을 일으킬 수 있습니다.

3. 영양소 흡수 방해

시금치나 콩류 등 일부 채소에 포함된 특정 성분들은 다른 영양소의 흡수를 방해할 수 있습니다. 조리를 통해 이러한 방해 요소를 줄일 수 있습니다.

4. 섬유질 과다

브로콜리나 콜리플라워 등 일부 채소는 생으로 먹으면 섬유질 함량이 매우 높아 소화기에 부담을 줄 수 있습니다.

5. 박테리아 오염

상추나 양상추 같은 잎채소는 표면에 대장균 같은 해로운 박테리아가 있을 수 있어, 조리 과정 없이 섭취하면 식중독의 위험이 있습니다. 생으로 먹으려면 먼저 물에 담가놓고 흐르는 물에 부드럽게 씻어 흙이나 먼지를 제거한 후, 식초나 베이킹 소다를 물에 풀어 약 5분 정도 담가 농약이나 이물질을 제거합니다. 마지막으로 체에 밭쳐 물기를 빼거나 키친타월로 감싸 물기를 제거해 줍니다.

6. 갑상선 기능 저하

브로콜리

 

브로콜리, 양배추 등 십자화과 채소는 생으로 먹으면 갑상선 기능을 저하시킬 수 있는 물질을 포함하고 있습니다.

7. 소화 효소 부족

버섯이나 당근 같은 일부 채소는 생으로 먹으면 소화하기 어려운 성분을 포함하고 있어, 조리 과정을 통해 이를 개선할 수 있습니다.

이러한 채소들은 적절한 조리 과정을 거치면 문제점 대부분이 해결되고 영양소 흡수율도 높아지며, 또한 생채소를 먹을 때는 깨끗이 씻어 먹는 것이 중요합니다.

 

 

조리해 먹는 것이 더 좋은 채소 10가지

1. 토마토

토마토를 조리하면 라이코펜 함량이 크게 증가합니다. 미 코넬대학의 연구에 따르면, 토마토를 88°C에서 30분간 조리했을 때 트랜스-라이코펜 함량이 164% 증가했고, 시스-라이코펜은 35% 증가했습니다. 라이코펜은 강력한 항산화 물질로 심장 질환과 특정 암 예방에 도움을 주며, 특히 올리브 오일과 함께 조리하면 라이코펜 흡수율이 더욱 높아집니다. 한 연구에서는 올리브 오일과 함께 조리한 토마토를 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 혈장 트랜스-라이코펜 농도가 82% 더 높았습니다. 따라서 토마토는 소스를 만들거나 올리브 오일을 뿌려 오븐에 구워 먹는 것이 좋습니다.

2. 당근

조리된 당근은 베타카로틴 생체이용률이 크게 증가합니다. Journal of Agricultural and Food Chemistry에 발표된 연구에 따르면, 조리된 당근의 베타카로틴 흡수율이 생당근보다 6.5배 높았습니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 시력, 면역 기능, 피부 건강에 중요한 역할을 합니다. 당근을 올리브 오일과 함께 찌거나 구우면 지용성인 베타카로틴의 흡수율을 더욱 높일 수 있으며, 당근을 통째로 조리한 후 자르면 영양소 손실을 최소화할 수 있습니다.

3. 시금치

시금치를 조리하면 옥살산 함량이 감소하여 칼슘과 철분의 흡수율이 높아집니다. 생시금치의 옥살산 함량은 100g당 약 970mg이지만, 조리 후에는 최대 50%까지 감소할 수 있습니다. 옥살산은 칼슘과 철분의 흡수를 방해하는 물질입니다. 또한, 조리를 통해 시금치의 부피가 줄어들어 더 많은 양을 섭취할 수 있게 됩니다. 시금치를 살짝 데치거나 스팀으로 조리하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 이렇게 하면 수용성 비타민의 손실을 최소화하면서도 옥살산 함량을 줄일 수 있습니다.

4. 아스파라거스

아스파라거스를 조리하면 항산화 물질 함량이 증가합니다. Journal of Food Science에 발표된 연구에 따르면, 조리 후 아스파라거스의 항산화 물질 함량이 16~25% 증가했으며, 특히 페룰산과 같은 페놀 화합물의 함량이 증가합니다. 아스파라거스를 그릴에 구우면 영양소 손실을 최소화하면서 맛도 좋아집니다. 5~10분 정도 살짝 구워 아삭한 식감을 유지하는 것이 좋습니다.

5. 버섯

버섯을 조리하면 항산화 물질과 비타민 함량이 크게 증가합니다. 한 연구에 따르면, 조리된 버섯의 항산화 활성이 생버섯보다 최대 30% 높았습니다. 이는 열처리 과정에서 버섯 세포벽이 파괴되어 항산화 물질이 더 쉽게 추출되기 때문입니다. 또한, 조리 과정에서 일부 비타민, 특히 수용성 비타민 B군의 함량이 증가하는 것으로 나타났습니다. 버섯을 가장 건강하게 섭취하는 방법은 살짝 볶거나 구워 먹는 것입니다. 예를 들어, 올리브 오일을 약간 두른 팬에서 5~7분 정도 중간 불로 볶거나, 180°C로 예열된 오븐에서 10~15분 정도 구우면 됩니다. 이렇게 하면 버섯의 영양소 손실을 최소화하면서도 맛과 식감을 향상시킬 수 있습니다.

6. 브로콜리

브로콜리를 살짝 찌면 글루코시놀레이트 함량이 증가합니다. 글루코시놀레이트는 항암 효과가 있는 것으로 알려진 성분입니다. 한 연구에서는 3~4분간 찐 브로콜리의 글루코시놀레이트 함량이 생브로콜리보다 30% 높은 것으로 나타났습니다. 브로콜리를 가장 건강하게 섭취하는 방법은 살짝 찌거나 전자레인지로 조리하는 것입니다. 찌는 경우, 물이 끓기 시작하면 브로콜리를 넣고 3~4분 정도 찌면 됩니다. 전자레인지를 사용할 경우, 브로콜리를 그릇에 담고 약간의 물을 뿌린 후 뚜껑을 덮어 2~3분 정도 조리하면 됩니다. 이렇게 하면 영양소 손실을 최소화하면서도 글루코시놀레이트 함량을 극대화할 수 있습니다.

7. 고구마

고구마 오븐구이

 

고구마를 조리하면 베타카로틴의 생체이용률이 크게 증가합니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되는 중요한 항산화 물질입니다. 한 연구에서는 삶은 고구마의 베타카로틴 흡수율이 생고구마보다 2배 이상 높은 것으로 나타났습니다. 고구마를 가장 건강하게 섭취하는 방법은 찌거나 오븐에 구워 먹는 것입니다. 찌는 경우, 고구마를 껍질째 깨끗이 씻은 후 찜기에 넣고 20~30분 정도 찌면 됩니다. 오븐에 굽는 경우, 200°C로 예열된 오븐에서 45~60분 정도 구우면 됩니다. 이때 고구마를 알루미늄 포일로 감싸면 수분 유지에 도움이 됩니다. 또한, 조리된 고구마에 올리브 오알 같은 지방을 첨가하면 베타카로틴의 흡수율을 더욱 높일 수 있습니다.

8. 케일

케일을 조리하면 항산화 물질 함량이 크게 증가합니다. 한 연구에 따르면, 조리된 케일의 항산화 활성이 생케일보다 최대 40% 높았습니다. 이는 열처리 과정에서 케일의 세포벽이 파괴되어 항산화 물질이 더 쉽게 추출되기 때문입니다. 또한, 조리 과정에서 케일에 함유된 글루코시놀레이트가 분해되어 더 쉽게 흡수될 수 있는 형태로 변합니다. 케일을 건강하게 섭취하는 방법은 살짝 볶거나 스팀으로 조리하는 것입니다. 올리브 오일을 약간 두른 팬에서 3~5분 정도 중간 불로 볶거나, 찜기에서 5분 정도 찌면 됩니다. 이렇게 하면 케일의 영양소 손실을 최소화하면서도 항산화 물질 함량을 극대화할 수 있습니다.

9. 가지

가지를 조리하면 나스닌 함량이 증가합니다. 나스닌은 강력한 항산화 물질로, 콜레스테롤 감소에 도움을 줍니다. 한 연구에서는 구운 가지의 나스닌 함량이 생가지보다 최대 31% 높았습니다. 또한, 조리 과정에서 가지의 쓴맛을 유발하는 성분이 감소하여 맛도 좋아집니다. 가지를 가장 건강하게 섭취하는 방법은 그릴에 구워 먹는 것입니다. 가지를 1cm 두께로 슬라이스하여 올리브 오일을 살짝 바른 후, 200°C로 예열된 오븐에서 15~20분 정도 구우면 됩니다. 이렇게 하면 영양소 손실을 최소화하면서도 나스닌 함량을 극대화할 수 있습니다.

10. 양파

양파를 조리하면 퀘르세틴 함량이 증가합니다. 퀘르세틴은 강력한 항염증 효과가 있는 항산화 물질입니다. 연구에 따르면, 조리된 양파의 퀘르세틴 함량이 생양파보다 최대 25% 높았습니다. 양파를 가장 건강하게 섭취하는 방법은 살짝 볶거나 로스팅하는 것입니다. 올리브 오일을 약간 두른 팬에서 5~7분 정도 중간 불로 볶거나, 180°C로 예열된 오븐에서 20~25분 정도 구우면 됩니다. 이렇게 하면 양파의 영양소 손실을 최소화하면서도 퀘르세틴 함량을 극대화할 수 있습니다.

이러한 조리 방법들은 각 식품의 영양소를 최대한 보존하면서도 체내 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다. 하지만 과도한 조리는 오히려 영양소를 파괴할 수 있으므로, 적절한 조리 시간과 온도를 지키는 것이 중요합니다. 또한, 다양한 조리법을 활용하여 여러 가지 채소를 균형 있게 섭취하는 것이 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

▼ 영양소 많지만... 생으로 먹으면 손해인 채소 6가지

영양소 많지만… 생으로 먹으면 손해인 채소 6가지

 

 

맺음말

 

채소 섭취에 있어 '생으로 먹는 것이 항상 최선'이라는 통념은 재고될 필요가 있습니다. 일부 채소는 생으로 먹으면 독성 물질이나 소화 저해 요소를 포함할 수 있으며, 적절한 조리 과정을 거치면 이러한 문제를 해결하고 영양소 흡수율을 높일 수 있습니다. 토마토, 당근, 시금치 등 많은 채소들이 조리 후 섭취 시 특정 영양소의 생체이용률이 증가합니다. 따라서 각 채소의 특성을 이해하고, 적절한 조리 방법을 선택하여 섭취하는 것이 건강에 더욱 이로울 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 위해서는 생채소와 조리된 채소를 적절히 조합하여 섭취하는 것이 좋습니다.