치매 예방을 위한 식습관 개선: '뇌를 죽이는' 위험 식품과 건강한 대안

 

 

치매는 현대 사회에서 급증하고 있는 심각한 건강 문제입니다. 최근 연구들은 식습관이 치매 발병 위험에 큰 영향을 미친다는 사실을 밝혀내고 있습니다. 이 글에서는 치매 위험을 높이는 주요 식품인 설탕, 가공육, 트랜스 지방, 알코올의 위험 요인과 건강한 대체 식품을 알아보겠습니다.

 

가공육_치매 유발 식품

 

 

치매 위험을 높이는 식품 4가지

1. 설탕

1) 설탕의 위험 요인
설탕은 인슐린 저항성을 증가시키고 아밀로이드 플라크 형성을 촉진하여 인지 기능 저하를 가속화할 수 있으며, 이는 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환의 위험을 증가시킵니다. 또한, 높은 혈당 수치는 뇌로 가는 혈류를 감소시켜 치매와 관련된 신경 퇴행성 과정에 기여할 수 있습니다. 이는 설탕이 뇌 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 보여주는 것입니다.

 

2) 건강한 대체 식품

 

스테비아_설탕 대체 식품

• 스테비아: 스테비아는 자연에서 유래한 감미료로, 설탕과 비슷한 단맛을 제공하면서도 칼로리가 낮고 혈당 수치에 거의 영향을 미치지 않습니다. 연구에 따르면 스테비아는 설탕과 비교했을 때 뇌 활동에 미치는 부정적인 영향이 적어 더 건강한 대안이 될 수 있습니다.

• 베리류: 블루베리, 블랙베리, 라즈베리 등은 항산화제와 플라보노이드를 풍부하게 함유하고 있어 세포 손상을 방지하고 뇌 손상의 진행을 막아줄 수 있으며 또한, 자연적으로 당 함량이 설탕보다 낮아 설탕의 대체제로 적합합니다.

 

• 견과류와 씨앗: 호두, 아몬드, 아마씨 등은 오메가-3 지방산과 비타민 E 등을 포함하여 뇌 건강을 증진하고 인지 기능 저하를 늦출 수 있는 영양소를 제공합니다.

• 녹차와 홍차: 이 차들은 플라보노이드와 L-테아닌을 함유하고 있어 인지 기능을 지원하고 치매 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

설탕 섭취를 줄이고 이러한 대체 식품들을 일상 식단에 포함시키면 치매 예방에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 변화는 뇌 건강뿐만 아니라 전반적인 신체 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.

2. 가공육

1) 가공육의 위험 요인
2024년 알츠하이머 협회 국제 컨퍼런스에서 발표된 연구에 따르면, 가공육 섭취는 치매 위험을 크게 높입니다. 주 2회 이상 가공육을 섭취하는 사람들은 월 3회 미만 섭취하는 사람들에 비해 치매 위험이 14% 높았습니다. 또한, 가공육 섭취는 인지 기능 저하와 밀접한 관련이 있습니다. 연구 결과, 가공육을 하루 1회 추가로 섭취할 때마다 전반적인 인지 기능에서 1.61년, 언어 기억력에서 1.69년의 인지 노화가 가속화되었습니다. 그리고, 가공육에 포함된 높은 나트륨 함량과 아질산염 같은 보존제는 미세염증을 유발하여 뇌 기능에 부정적인 영향을 미치며, 이는 치매 위험을 증가시키는 요인이 됩니다. 가공육 섭취는 치매뿐만 아니라 암, 심장 질환, 당뇨병의 위험도 증가에도 영향을 줍니다.

2) 건강한 대체 식품

• 견과류와 콩류: 연구에 따르면, 가공육 1회 섭취를 견과류나 콩류로 대체하면 치매 위험이 23% 낮아지고, 인지 노화가 1.37년 감소했습니다.

• 신선한 생선과 가금류: 2020~2025 미국 식이 지침에서는 가공육 대신 신선한 해산물이나 가금류를 섭취하여 포화지방과 나트륨 섭취를 줄일 것을 권장합니다.

• 콩, 렌틸콩, 병아리콩: 이러한 식품들은 가공육보다 섬유질이 풍부하고 나트륨과 포화지방이 적어 건강에 이롭습니다.

 

• 신선한 육류: 가공되지 않은 신선한 육류는 가공육에 비해 치매 위험과의 연관성이 낮습니다. 햄버거, 스테이크, 돼지고기 등의 신선한 육류는 치매 위험과 유의미한 관계가 없는 것으로 나타났습니다.

• 식물성 단백질 소스: 두부, 템페, 식물성 고기 등의 식물성 단백질은 가공육의 건강한 대안이 될 수 있습니다.

가공육 섭취를 줄이고 이러한 건강한 대체 식품을 선택함으로써 치매 위험을 낮추고 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다. 전문가들은 가공육 섭취를 월 1~2회 이하로 제한하고, 가능한 한 적게 섭취할 것을 권장합니다.

3. 트랜스 지방

트랜스 지방 함유 식품_치매 유발 식품

 

1) 트랜스 지방의 위험 요인
2019년 Neurology 저널에 발표된 연구에 따르면, 혈중 트랜스 지방 수치가 높은 사람들은 치매 발병 위험이 크게 증가했습니다. 또한, 트랜스 지방은 세포 기능을 방해하고 염증을 촉진하여 알츠하이머병과 인지 기능 저하의 위험을 증가시킵니다. 트랜스 지방은 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 높이고 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 낮춰 뇌 건강에 부정적인 영향을 미치며, 트랜스 지방 섭취는 관상동맥 질환, 당뇨병 등의 위험도 증가시킵니다.

2) 트랜스 지방이 많이 함유된 식품

• 과자류: 쿠키, 비스킷, 케이크, 파이, 도넛, 머핀, 페이스트리

• 튀긴 음식: 프렌치 프라이, 생선 스틱, 모차렐라 스틱

그 외에도 마가린과 쇼트닝, 캔디와 캐러멜, 크루아상, 비유제품 크리머, 아이스크림, 쌀과자도 트랜스 지방 함량이 높습니다.

3) 건강한 대체 식품

• 자연 식용유: 올리브유, 해바라기유 등을 버터 대신 사용하는 것이 좋습니다.

• 불포화 지방이 풍부한 식품
- 단일 불포화 지방: 견과류, 땅콩버터, 닭고기, 돼지고기, 소고기
- 다중 불포화 지방: 호두, 아마씨, 참깨, 해바라기씨, 호박씨

• 오메가-3 지방산: 청어, 정어리, 연어 등의 지방이 많은 생선

• 과일과 채소: 신선한 과일, 녹색 잎채소, 콩류, 두부, 정제되지 않은 통곡물

4) 조리 방법 변경

튀기는 대신 삶기, 굽기, 찌기, 브로일링 등의 방법으로 조리하는 것이 좋습니다.

5) 트랜스 지방 대체 제품

• 해바라기, 대두, 목화씨유 혼합 쇼트닝

• 카놀라유와 대두유 혼합물

• 자연 안정 오일: 카놀라유, 목화씨유, 해바라기씨유, 대두유, 옥수수유 등을 혼합하여 사용할 수 있습니다.

트랜스 지방을 피하고 이러한 건강한 대체 식품을 선택함으로써 치매 위험을 낮추고 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다. 식품 구매 시 영양 성분표를 꼼꼼히 확인하고, '트랜스 지방 무첨가' 또는 '트랜스 지방 함량 낮음' 등의 문구를 찾아보세요.

4. 알코올

1) 알코올의 치매 위험 요인
한 연구에 따르면, 알코올로 인한 의식 상실을 경험한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 치매 위험이 2배 높았으며, 주당 약 112g 이상의 알코올을 섭취하는 사람들은 그 미만 섭취자에 비해 치매 위험이 17% 증가했습니다. 또한, 과도한 알코올 섭취는 해마의 위축을 초래할 수 있습니다. 주당 168g 이하를 섭취하는 중등도 음주자도 비음주자에 비해 해마 위축 위험이 3배 높았습니다. 다른 연구에 따르면, 30년간의 추적 조사 결과 알코올 섭취량이 증가할수록 우측 해마 부피가 감소하는 용량 의존적 관계가 관찰되었습니다. 그리고, 알코올 의존은 대뇌 피질 회백질 손실과 같은 구조적 손상을 유발할 수 있으며, 만성적인 알코올 섭취는 신경독성을 유발하여 신경 세포 손실과 인지 기능 저하를 초래할 수 있습니다. 알코올 관련 뇌 손상(ARBD)은 조기 발병 치매의 약 10%를 차지할 수 있으며, 요양원 치매 사례의 10~24%를 차지하고 있습니다.

 

2) 건강한 대체 음료

• 녹차와 홍차: 녹차와 홍차 섭취는 치매 위험을 16% 낮출 수 있으며, 녹차와 홍차에 포함된 플라보노이드와 L-테아닌이 뇌 건강에 도움을 줍니다.

• 100% 오렌지 주스: 100% 오렌지 주스 섭취는 기억력 손실 위험을 36% 감소시킬 수 있으며, 비타민 C, 티아민, B6와 같은 영양소가 뇌 기능 유지에 도움을 줍니다.

• 케피어: 케피어에 포함된 프로바이오틱스는 뇌의 염증을 줄이고 세포 손상을 방지하여 치매 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
• 콤부차: 콤부차는 발효 음료로, 항산화 물질과 항균 성분을 포함하고 있어 건강에 이로우며 알코올 대체 음료로 적합합니다.
• 마차 차: 마차 차는 항산화 물질이 풍부하고 간 건강을 보호하며 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.

알코올 섭취를 줄이고 이러한 건강한 대체 음료를 선택함으로써 치매 위험을 낮추고 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다.

 

▼ 제품 뒷면만 보면 알 수 있다, 치매·암 부르는 ‘악마의 식품’

제품 뒷면만 보면 알 수 있다, 치매·암 부르는 ‘악마의 식품’ | 중앙일보

 

 

맺음말

 

치매 예방을 위해서는 설탕, 가공육, 트랜스 지방, 알코올과 같은 위험 식품의 섭취를 줄이고, 건강한 대체 식품을 선택하는 것이 중요합니다. 베리류, 견과류, 신선한 생선과 가금류, 불포화 지방이 풍부한 식품, 그리고 녹차나 케피어 같은 건강 음료를 섭취함으로써 뇌 건강을 증진시킬 수 있습니다. 이러한 식습관 개선은 치매 예방뿐만 아니라 전반적인 건강 증진에도 도움이 될 것입니다.