치매 예방: 피해야 할 음식 10가지

 

치매 예방: 피해야 할 음식 10가지

 

알츠하이머 같은 치매는 누구에게나 찾아올 수 있지만, 건강한 식습관으로 치매 발병 위험을 낮출 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 오늘은 치매를 예방하기 위해서 우리가 주의해야 할 10가지 음식에 대하여 알아보겠습니다.

 

흰 쌀밥&스팸_건강한 식습관

 

 

치매 예방을 위해 피해야 할 음식 10가지

1. 가공육

베이컨, 소시지, 햄 같은 가공육에는 아질산염, 나트륨, 포화지방이 많아 뇌 건강에 해롭습니다. 2020년 연구 결과에 따르면 가공육 섭취량 증가는 치매 발병 위험을 44% 증가시킬 수 있다고 합니다. (근거: PLoS Medicine, 2020)

2. 튀김

감자튀김, 오징어튀김, 새우튀김, 치킨 같은 튀김 음식은 포화지방과 트랜스 지방 함유량이 높아서 뇌혈관 손상과 인지 기능 저하를 유발할 수 있습니다. 튀김 섭취량 증가는 치매 발병 위험을 39% 증가시킬 수 있다는 2017년 연구 결과가 있습니다. (근거:Neurology, 2017)

3. 설탕이 첨가된 음료

콜라, 사이다, 주스 같은 음료에 들어있는 과도한 설탕 섭취는 뇌 기능 저하, 인슐린 저항성 증가, 염증 증가와 관련 있습니다. 2017년 연구에서 설탕 섭취량 증가는 치매 발병 위험을 54% 증가시킬 수 있다는 사실은 정말 놀랍습니다. (근거: Alzheimer's & Dementia, 2019)

4. 흰 쌀밥

흰 쌀밥은 정제 과정을 통해 영양소가 손실되고 혈당 지수가 높아 인지 기능 저하에 영향을 미칠 수 있습니다. GI 지수는 흰 쌀밥이 70, 즉석밥(백미밥) 85, 현미밥은 56입니다. 흰 쌀밥 섭취량 증가는 치매 발병 위험을 20% 증가시킬 수 있다는 2018년 연구 결과가 있습니다. (근거: Journal of Alzheimer's Disease, 2018)

5. 인스턴트 식품

라면, 냉동 만두, 냉동 피자 같은 인스턴트 식품은 나트륨, 설탕, 포화지방 함량이 높고 영양소가 부족하여 뇌 건강에 해로우며, 인스턴트 식품 섭취량 증가는 치매 발병 위험을 28% 증가시킬 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. (근거: Journal of Nutrition, Health & Aging, 2019)

6. 지나친 음주

2019년 세계보건기구(WHO)가 추산한 한국인의 1인당 평균 알코올 소비량은 연간 8.7L로 세계 평균 소비량 5.8L보다 훨씬 높습니다. 과도한 음주는 뇌세포 손상, 해마 위축, 인지 기능 저하, 치매 발병 위험 증가와 관련 있습니다. 2020년 연구 결과에 따르면 과도한 음주는 치매 발병 위험을 38% 증가시킬 수 있다고 합니다. (근거: The Lancet, 2020)

7. 설탕이 많은 간식

새우깡, 홈런볼, 포카칩 등과 같은 스낵류에는 설탕을 비롯한 첨가당이 많이 함유되어 있습니다. 이런 스낵의 과도한 설탕 섭취는 뇌 기능 저하, 인지 기능 저하와 관련 있으며, 설탕 섭취량 증가는 기억력 감퇴와 관련 있다는 사실도 밝혀졌습니다. (근거: Nature Neuroscience, 2017)

8. 버터

한국인의 버터 소비량은 꾸준히 증가하고 있습니다. 버터에는 포화지방 함량이 높아 뇌혈관 손상과 관련이 있으며, 2015년 연구에서 포화지방 섭취량 증가는 알츠하이머 발병 위험을 증가시킬 수 있다는 결과가 있습니다. (근거: Neurology, 2015)

9. 붉은 고기

삼겹살_건강한 식습관

 

한국인이 선호하는 삼겹살, 돼지갈비 등 돼지고기와 소고기 등 붉은 고기는 포화지방 함량이 높아 뇌 건강에 해롭습니다. 육류별 포화지방 함량은 100g당 삼겹살 28.16g, 소갈빗살은 18.84g입니다. 붉은 고기 섭취량 증가는 치매 발병 위험을 증가시킬 수 있다는 2018년 연구 결과가 있습니다. (근거: Journal of Alzheimer's Disease, 2018)

10. 패스트 푸드

햄버거, 피자, 라면 등의 패스트 푸드는 나트륨, 설탕, 포화지방 함량이 높고 영양소가 부족하여 뇌 건강에 해롭습니다. 2018년 연구에서 패스트 푸드 섭취량의 증가는 치매 발병 위험을 25% 증가시킬 수 있다는 결과가 나왔습니다. (근거: American Journal of Clinical Nutrition, 2018)

 

 

주의 사항

 

• 위에 언급된 음식들을 완전히 피하는 것보다 섭취량을 줄이고 건강한 식단과 균형 잡힌 영양 섭취에 집중하는 것이 중요합니다.
• 개인의 건강 상태, 식습관, 기타 위험 요소 등에 따라 치매 예방 전략은 달라질 수 있습니다. 전문적인 상담을 통해 자신에게 맞는 맞춤형 예방 전략을 수립하는 것이 효과적입니다.

 

 

치매 예방을 위한 건강한 식습관

 

• 채소, 과일, 통곡물, 건강한 지방, 단백질 등 영양소가 풍부한 음식을 섭취합니다.
• 가공식품, 설탕이 첨가된 음료, 튀김, 인스턴트 식품 등을 피합니다.
• 물을 충분히 마셔 탈수를 예방합니다.
• 규칙적인 운동을 병행하여 혈액 순환을 개선하고 뇌 건강을 유지합니다.
• 충분한 수면을 취하고 스트레스를 관리합니다.

 

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맺음말

 

치매는 다양한 요인이 복합적으로 작용하여 발생하는 질환입니다. 특정 음식을 피하는 것만으로 치매를 완전히 예방할 수는 없지만, 건강한 식습관과 생활 방식을 유지하는 것은 치매 발병 위험을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다.