고혈압 치료: 식이요법으로 건강한 혈압 관리

 

 

고혈압 치료: 식이요법으로 건강한 혈압 관리

 

 

고혈압은 심혈관 질환의 주요 위험 요인이며, 생활 습관 교정은 고혈압 치료의 중요한 부분입니다. 염분 섭취 제한, 체중 감량, 금연, 절주, 규칙적인 운동 등을 통해 혈압을 효과적으로 낮출 수 있으며, 이는 합병증 예방에도 도움을 줍니다. 이 글에서는 고혈압 치료를 위한 생활 습관 교정과 식이요법 등에 대해서 알아보겠습니다.

 

DASH DIET_고혈압 식이요법

 

 

고혈압 치료: 생활 습관 교정

 

고혈압 환자에게 고혈압 자체가 사망 원인은 아니지만, 치료하지 않으면 혈관 손상으로 인해 심부전, 뇌졸중, 관상동맥질환 등의 합병증이 발생합니다. 고혈압의 치료는 대개 생활 습관 교정부터 시작하게 됩니다. 고혈압의 위험 요인을 조절해 혈압을 낮출 수 있는 생활 습관 교정 방법으로는 염분 섭취의 제한, 체중 감량(비만인 경우), 절주, 그리고 규칙적인 유산소 운동 등이 있습니다.

 

 

고혈압 환자의 식이요법

1. 싱겁게 먹기

1) 한국인의 소금 섭취량
한국인은 하루 평균 약 12g의 소금을 섭취하는 것으로 추정되고 있으며, 이는 서양인 평균 10g, 일본인 10.7g에 비해 다소 많은 편입니다. 하루 소금을 10.5g 섭취하는 사람이 소금 섭취를 절반으로 줄이면 수축기혈압이 평균 4~6mmHg 감소하고 소금 섭취를 줄이면 심혈관질환이 감소한다는 연구 결과가 있습니다.

2) 소금 권장 섭취량
소금의 권장 섭취량은 1 티스푼 정도인 하루 6g 이하입니다. 고령자, 비만인, 당뇨병 또는 고혈압의 가족력이 있는 사람은 소금에 더 민감하게 반응하므로 적극적인 저염식을 행할 때 혈압은 더 효과적으로 낮아집니다.

2. 야채와 과일 많이 섭취하기

1) 채식 위주의 식단
채식주의자들은 육식을 주식으로 하는 사람들보다 혈압이 낮으며, 채식 위주로 식사를 유지하면 고혈압 환자의 혈압이 낮아집니다. 이런 효과는 동물성 단백질 섭취가 없어진 것보다는 과일, 채소, 섬유질의 섭취 증가와 포화지방산 섭취의 감소에 의한 복합적인 효과 때문입니다.

2) 균형 잡힌 식단
탄수화물과 단백질, 지방, 그리고 섬유소와 미네랄, 비타민 등의 영양소가 적절하게 포함된 식사를 하여야 하며, 충분한 야채와 적당한 과일은 매일 섭취해야 합니다.

3) 지중해식 식단
설탕 등 단순당과 포화 지방산 및 전체지방 섭취량은 줄여야 하고, 야채와 해산물 중심의 지중해식 식단은 유익한 것으로 알려져 있습니다. 최소 주 2회는 생선을 먹으며, 적정량의 커피는 제한하지 않아도 됩니다.

3. 금연

1) 흡연 유해성
흡연은 뇌경색증, 심근경색증 등의 심뇌혈관질환이나 말초동맥질환 등의 원인이 되며, 흡연과 고혈압이 같이 있으면 더 심각하고 빠르게 이런 질환이 유발되고 악화됩니다. 흡연 중에는 담배 중에 함유된 니코틴에 의하여 일시적으로 혈압과 맥박이 상승하며, 흡연은 고혈압과 마찬가지로 심혈관질환의 강력한 위험인자이기 때문에 고혈압 환자가 아무리 혈압을 잘 조절한다고 하더라도 흡연을 지속한다면 심혈관질환의 위험을 피할 수 없습니다. 또한 간접흡연도 위험합니다.

 

2) 완전한 금연
금연 후에는 체중이 증가할 수 있으므로 이를 방지하기 위하여 운동 및 식사요법과 병행하는 것이 필요합니다. 완전한 금연을 목표로 설정하는 것이 필요합니다.

4. 절주

1) 음주의 위험성
과도하게 술을 마시면 혈압이 상승하고 고혈압 약에 대한 저항성이 올라갑니다. 체중이 낮은 사람은 알코올에 대한 감수성이 커지게 되며, 과음자에게는 뇌졸중의 위험이 높아지므로 주의해야 합니다.

2) 적절한 음주량
고혈압 환자에게 적절한 음주는 남성은 하루 2잔 이하, 여성은 하루 1잔 이하이며, 1주일 단위로는 총 알코올 음주량 기준으로 남성은 140g, 여성은 80g 미만을 유지하는 것이 권고되고 있습니다. 하루 음주 허용량은 맥주 720mL 1병, 와인 200~300 mL 1잔, 정종 200 mL1잔, 위스키 60mL 2잔, 소주 2~3잔 이하입니다.

 

▼ 고혈압 낮추는 방법-저염식 식단, 환자 식이요법

[고혈압 낮추는 방법]저염식 식단,환자 식이요법

 

 

식단에서 염분을 줄이는 방법

 

• 조리 시 소금, 간장, 된장, 고추장 등은 허용된 양만 첨가한다.
• 염분 함량이 많은 식품은 피한다.
• 한 번에 많은 염분을 먹게 되는 국, 찌개, 라면 등의 섭취를 삼간다.
• 김치는 싱겁게 담가서 조금씩만 섭취한다.
• 가공된 것이 아닌 신선한 채소 및 과일, 육류를 섭취한다.

 

 

칼륨의 혈압 조절 효과

 

칼륨을 충분히 섭취하면 고혈압을 예방하고, 고혈압 환자의 경우에는 혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 즉, 칼륨은 나트륨을 몸 바깥으로 배설시킴으로써 과잉의 염분 섭취로 인한 혈압 상승을 억제할 수 있으며, 소금을 많이 섭취하는 경우에는 하루 3.5g 이상의 칼륨 섭취가 권장됩니다. 또한, 가공식품은 나트륨이 높고 칼륨의 함유량이 낮은 편이므로, 고혈압 환자는 제한하는 것이 좋습니다.

 

 

커피의 혈압에 대한 영향

 

하루 1~2잔의 일상적인 커피 섭취량은 혈압에 별다른 영향을 주지 않습니다.

 

 

체중과 혈압의 관계

유산소 운동_체중 관리

1. 체중이 혈압에 미치는 영향

고혈압은 체중과 밀접한 관계가 있고, 체중을 줄이면 혈압이 낮아집니다. 특히 복부비만은 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병 및 관상동맥질환에 의한 사망률과 매우 밀접한 관련이 있습니다. 고혈압 환자가 표준체중을 10% 이상 초과하는 경우 5kg 정도의 체중을 감량하여도 뚜렷한 혈압 감소 효과를 얻을 수 있습니다. 특히 당뇨병, 이상지질혈증, 좌심실비대가 동반된 환자에게는 체중 감량이 도움이 됩니다.

2. 체중 감량 방법

운동, 절주, 소금 섭취 제한 등을 병행하면 체중 감량에 의한 혈압 감소 효과는 더욱 증강됩니다. 체중은 먼저 최소 4~5 kg 정도 감량을 시도해 보고 필요에 따라 5kg을 추가로 감량합니다.

3. 권장 체질량 지수

체중을 키의 제곱으로 나눈 체질량지수의 기준에 대해서는 의견이 다양하지만 25kg/㎡ 전후의 체중이 저체중 및 과체중에 비해 사망률이 가장 낮으므로 이를 목표로 체중을 조절합니다.

4. 체중 관리 기준

고혈압 환자는 권장 체질량지수(BMI) 25kg/㎡ 미만 및 허리둘레 남성 90 cm 미만, 여성 85 cm 미만이 기준이 될 수 있습니다.

식사 조절과 신체 활동 늘리기 두 가지는 동시에 해야 체중조절 효과가 있고 장기간 체중유지가 가능합니다.

 

 

고혈압 환자에게 적합한 식단

1. DASH 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension)

DASH 식단은 미국 국립보건원(NHI)에서 고혈압을 낮추기 위해 제시한 식사 방법으로, 이 식단은 고혈압 환자뿐 아니라, 건강한 사람들에게도 적용 가능합니다.

2. DASH 식단의 주요 원칙

1) 소금 제한: 하루 소금 섭취량을 6g 이하로 줄입니다.
2) 과일과 채소: 과일, 채소, 저지방 유제품을 많이 섭취합니다.
3) 통곡류: 식이 섭취를 늘리기 위해 껍질을 통째로 먹을 수 있는 현미, 보리, 귀리, 밀 등의 통곡물을 포함시킵니다.
4) 저지방, 저염분 식사: 염장 식품과 가공식품을 줄이고, 균형 잡힌 식사를 지향합니다.

3. 기타 고혈압 관리 식단 지침

1) 신선한 채소와 과일: 야채와 과일을 많이 먹는 것이 좋습니다.
2) 저지방 유제품: 우유, 요구르트 등 저지방 유제품을 섭취하세요.
3) 육류와 생선: 육류와 생선을 포함한 단백질 섭취를 꾸준히 합니다.
4) 소금 제한: 소금 섭취를 줄이고 염장 식품을 피하세요.
5) 절주: 과도한 음주는 혈압 상승을 유발할 수 있으므로 주의하세요.

 

고혈압 환자들은 이러한 식단 지침을 따라 식습관을 조절하고, 전문가의 지도를 받아 적절한 치료와 관리를 진행해야 합니다.

 

▼ 고혈압 관리를 위한 17가지 최고의 식품

고혈압 관리를 위한 17가지 최고의 식품 - greencap21

 

 

맺음말

 

생활 습관 교정은 약물 치료와 함께 고혈압 관리에 필수적입니다. 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 금연, 절주 등을 통해 혈압을 효과적으로 관리하고 건강을 증진시킬 수 있습니다.