수면장애 실태와 건강한 수면을 위한 전략

 

 

수면장애 실태와 건강한 수면을 위한 전략

 

 

현대 사회의 스트레스와 바쁜 생활 속에서 우리나라 수면장애 환자는 급증하고 있습니다. 이 글에서는 한국 수면장애의 심각성을 살펴보고, 건강한 수면을 위한 효과적인 전략을 알아봅니다.

 

수면장애

 

 

우리나라 수면장애 환자 현황

1. 수면장애 환자 증가

국민건강보험공단에서 발표한 건강보험 진료데이터에 따르면, 2018년부터 5년간 잠을 제대로 자지 못해 병원을 찾은 ‘수면장애’ 환자가 약 110만 명으로 5년간 30% 이상 급증했으며, 특히, 경제협력개발기구(OECD) 통계 자료에서는 한국인의 평균 수면시간이 최하위에 머물러 있고, 남성 수면장애 환자의 증가세가 더 가파른 것으로 조사되었습니다.

2. 연령별 수면장애 현황

60대 수면장애 환자의 비율이 가장 높은 것으로 나타났는데, 이는 생리적 변화와 스트레스로 인한 것으로 보입니다.

3. 수면무호흡증 환자 증가

수면무호흡증 환자의 경우 2015년 45만 6,100명에서 2019년 63만 7,300명으로 연평균 9.8% 증가했습니다.

4. 경제적 손실

우리나라는 수면 부족과 수면의 질 저하 문제에 시달리고 있으며, 이로 인한 경제적 손실과 생산성 저하로 전국적으로 11조 497억원의 손실이 있는 것으로 추산되고 있습니다.

 

▼ 수면장애 증상 및 원인, 치료 방법 정리

수면장애 증상 및 원인, 치료방법 정리

 

 

적정 수면시간과 수면의 질

1. 적정 수면시간

성인의 권장 수면시간은 일반적으로 7~9시간이며, 6시간 미만의 수면은 건강에 해롭고, 비만, 당뇨병, 고혈압 등 다양한 질병과 관련이 있습니다. 특히 한국인의 경우 하루 7~8시간의 수면이 가장 적정한 것으로 나타났으며, 수면시간이 너무 짧거나 길면 사망률이 높아지는 U자형 위험도를 보였습니다. 나이에 따라 권장 수면시간이 다르며, 신생아는 17~20시간, 유아는 11~14시간, 청소년은 8~10시간, 성인은 7~9시간의 수면이 필요합니다. 또한, 수면은 고혈압, 당뇨 등 대사성 질환과도 밀접한 관계를 맺고 있는데 수면시간이 짧으면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬 분비가 증가해 체중 증가 및 복부비만, 더 나아가 대사성 질환으로 발전할 수 있습니다.

2. 수면의 질

수면의 질은 잠자는 시간보다 깊이 자는 것이 더 중요하며, 숙면을 한 사람은 아침에 상쾌한 기분으로 일어나지만, 수면의 질이 떨어진 사람은 피로감과 두통을 느낍니다. 수면의 질을 높이기 위해서는 수면을 방해하는 요인을 제거하는 것이 중요합니다. 잠들기 전 10분 동안 마음을 차분하게 하는 시간을 가지고, 전자기기의 사용을 중단하며, 스트레칭, 명상, 안정적인 호흡 등의 루틴을 실천하면 도움이 됩니다. 또한, 좋은 수면 환경 조성, 규칙적인 운동, 카페인이나 알코올 섭취 제한, 적절한 저녁 식사 등의 생활 습관도 수면의 질을 높이는 데 중요합니다.

 

 

'Short Sleeper' vs 'Long Sleeper'

 

수면장애는 평균 수면시간으로만 판단할 수 없으며, 다음날 일상생활에 영향을 주지 않으면 수면 시간은 크게 문제되지 않습니다. 세계국제수면학회에 따르면, 5시간 이하의 잠을 자도 일상생활을 잘 유지하는 사람을 ‘Short Sleeper’, 10시간 이상 자야 하는 사람을 ‘Long Sleeper’라고 부릅니다.

1. 'Short Sleeper'의 특성

하루 4~6시간 정도만 자는 것이 일반적으로, 성취 지향적인 성격이며, 긍정적이고 외향적인 경향이 있습니다. 수면 부족에도 불구하고 피로감을 느끼지 않는 데, 유전적 요인으로 인한 경우가 많으며, 가족력이 있는 경우가 많습니다.

2. 'Long Sleeper'의 특성

평소 수면시간이 평균보다 많은 편으로, 낮 동안 과도한 졸음을 느끼는 경우가 많습니다. 그들은 성격적으로 내향적이고 수동적인 경향이 있으며, 실제로 측정했을 때 긴 수면 시간을 보이며, 실제 수면시간도 많은 것으로 나타났습니다.

 

 

수면 건강관리의 중요성

 

수면장애는 단순한 피로감을 넘어 다양한 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 따라서 규칙적인 수면 습관 유지, 스트레스 관리, 운동 등 생활 습관 개선을 통해 수면의 질을 높이는 것이 중요하며, 또한 수면장애가 지속되는 경우 전문의 상담을 받아 적절한 치료를 받는 것이 필요합니다.

 

 

춘곤증과 수면장애의 공통점과 차이점

1. 공통점

춘곤증과 수면장애는 모두 피로감과 졸음을 동반하며, 수면의 질이 떨어져 신체 리듬의 균형이 깨지면 피로가 증가하고, 낮 동안 학습장애, 안전사고, 능률 저하, 기분 장애 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

2. 차이점

1) 기간

춘곤증은 계절의 변화에 따른 일시적인 현상이지만, 수면장애는 2주 이상 지속되는 만성적인 문제일 수 있습니다.

 

2) 원인

춘곤증은 계절의 변화에 적응하며 발생하는 일종의 생리적인 피로감으로, 햇빛을 보지 않고 일하는 직장인이나 운동을 하지 않거나 과로와 스트레스에 시달리고 있는 사람에게 더 쉽게 나타나며, 수면장애는 불면증, 수면무호흡증, 하지불안증후군 등 다양한 수면 질환이 원인일 수 있습니다.

 

3) 증상

춘곤증은 주로 피로감과 졸음이 주 증상이지만, 수면장애는 잠들기 어렵거나 수면 유지가 어려운 불면증이나 낮 동안 과도한 졸음을 느끼는 과다 수면증, 수면 중 호흡이 불규칙하거나 중단되는 수면무호흡증, 그밖에 악몽, 코골이, 불규칙한 수면 리듬 등의 증상을 보입니다.

춘곤증과 수면장애는 유사한 증상을 보이지만, 그 원인과 지속 기간에 차이가 있습니다. 특히 수면장애가 2주 이상 지속되면 다른 건강 문제일 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

 

60대 수면장애 환자 현황과 이유

1. 현황

2022년 기준 국내 불면증 환자 수는 72만 2,440명이며, 이 중 60대 이상이 39만 2,534명으로 전체의 50% 이상을 차지하고 있습니다.

2. 60대 이상 연령층에서 수면장애 환자가 많은 이유

1) 생리적 변화
노화에 따른 생리적 변화로 수면의 질이 저하되는 것으로, 뇌의 수면 조절 기능이 약해지고, 수면-각성 주기가 불규칙해지면서 수면장애가 발생할 수 있습니다.

2) 스트레스 증가
은퇴, 경제적 어려움, 건강 악화 등 노년기에 겪는 다양한 스트레스 요인들이 수면장애를 유발할 수 있습니다.

 

3) 야외 활동 감소
은퇴 후 야외 활동이 줄어들면서 일주기 리듬이 깨지고, 이로 인해 수면의 질이 저하될 수 있습니다.

 

※ 일주기 리듬: 해가 뜨고 지는 것과 관련된 생체 현상의 변화이며, 24시간 주기를 따르는 신체적, 정신적, 행동적 변화를 말하는 것입니다.

 

4) 낮잠 시간 증가
낮잠 시간이 늘어나면서 밤 수면의 질이 떨어지는 경우가 많습니다.

따라서 노년기 수면장애 예방을 위해서는 규칙적인 수면 습관 유지, 충분한 야외 활동, 스트레스 관리 등 생활 습관 개선이 중요할 것으로 보입니다.

 

 

노인의 수면건강

 

한국 노인들의 수면시간과 수면의 질이 전 세계에서 가장 낮다는 조사 결과가 있습니다. 건강한 수면을 위해서는 규칙적인 수면 패턴 유지, 취침 2시간 전 금식, 취침 전 샤워나 족욕, 스마트폰 사용 자제, 마그네슘 섭취 등의 방법이 도움이 될 수 있습니다. 특히 노년층의 경우 수면 건강 관리가 필요한 상황이며. 규칙적인 수면 습관과 생활 개선으로 건강한 수면을 취할 수 있습니다.

 

 

건강한 수면관리 요령

 

수면의 질을 높이기 위해서는 자는 시간과 일어나는 시간을 매일 일정하게 유지하고 운동은 잠들기 6시간 전, 음식 섭취는 3시간 전에 마무리하는 것이 좋으며, 술을 먹으면 잠에 쉽게 들 수 있지만, 깊은 잠이 들지 못하고 자주 뒤척여 오히려 불면증을 유발할 수 있으므로 가급적 술은 피하는 것이 좋으며, 커피 등 카페인이 함유된 음료는 하루에 1잔 정도가 적당하며, 늦은 오후부터는 마시지 않는 것이 좋습니다. 또 잠들기 3시간 전부터는 가급적 스마트폰 사용을 자제하는 것이 좋습니다. 액정화면에서 방출되는 블루라이트가 멜라토닌 생성을 억제하고, 전반적인 수면 리듬을 늦춰 잠드는 데까지 걸리는 시간을 지연시키기 때문입니다.

 

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잠이 오지 않을 때 대처 방법

 

억지로 잠을 청하는 행위는 오히려 스트레스와 불안을 증가시켜 불면증을 유발하거나 악화시킬 수 있으므로 누운 뒤 20~30분 동안 잠이 오지 않는다면 잠자리에서 벗어나서, 주변 조도를 낮춘 상태에서 독서, 명상, 음악 감상을 통해 긴장을 완화시키고 잠이 자연스럽게 올 때까지 기다리는 것이 좋습니다.

 

 

주말 수면 보충 방법

 

억지로 잠을 청하는 행위는 오히려 스트레스와 불안을 증가시켜 불면증을 유발하거나 악화시킬 수 있으므로 누운 뒤 20~30분 동안 잠이 오지 않는다면 잠자리에서 벗어나서, 주변 조도를 낮춘 상태에서 독서, 명상, 음악 감상을 통해 긴장을 완화시키고 잠이 자연스럽게 올 때까지 기다리는 것이 좋습니다.

 

 

맺음말

 

충분하고 질 좋은 수면은 건강과 삶의 질 향상에 필수적입니다. 규칙적인 생활 습관, 적절한 운동, 스트레스 관리, 전자기기 사용 줄이기 등을 통해 건강한 수면 습관을 기르고, 수면장애가 지속되면 전문의의 도움을 받는 것이 중요합니다.