나이 들면 변하는 몸, 영양 섭취도 바꿔야 해!

 

 

나이 들면 변하는 몸, 영양 섭취도 바꿔야 해!

 

나이가 들면 우리 몸은 근육량 감소, 피부 얇아짐, 영양소 흡수 저하 등 여러 가지 변화가 일어나는 데, 이 변화에 맞춰 영양 섭취를 조절해야 건강한 노화를 위한 기반을 마련할 수 있습니다. 이 글에서는 나이 들면서 몸에 일어나는 변화, 단백질, 식이섬유, 칼슘, 비타민 D 섭취의 중요성과 기타 필요한 영양소를 알아보겠습니다.

 

저지방 스테이크_건강 노후 생활

 

 

 나이 들면 몸에 일어나는 변화

 

나이가 들면서 우리 몸에는 다양한 변화가 일어납니다. 이런 변화로 인해 영양 섭취에 있어서도 주의가 필요합니다.

1. 영양소 흡수 저하

나이가 들수록 위산 분비가 감소하여 영양소 흡수가 어려워질 수 있습니다. 특히 비타민 B12, 칼슘, 철분, 마그네슘 등의 흡수가 저하될 수 있습니다.

2. 영양 요구량 변화

또한 근육량이 감소하고 피부가 얇아지는 등 신체 변화로 인해 영양 요구량이 달라집니다. 하지만 동시에 일부 영양소에 대한 필요량은 오히려 증가합니다. 이런 이유로 나이가 들수록 칼로리 섭취는 줄이되, 단백질, 비타민 D, 칼슘 등 영양가 높은 식품을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 과일, 채소, 생선, 저지방 육류 등의 섭취를 늘리면 좋습니다.

3. 체중 감소 발생

노화로 인해 배고픔과 갈증을 느끼는 능력이 감소할 수 있습니다. 이로 인해 탈수나 의도치 않은 체중 감소가 발생할 수 있습니다. 따라서 규칙적인 식사와 수분 섭취가 필요합니다.

요약하면, 나이가 들면서 영양 요구량과 흡수 능력이 변화하므로, 영양가 높은 식단 구성과 보충제 섭취 등으로 건강한 노화를 위해 노력해야 합니다.

 

 

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단백질 섭취 중요성

1. 근감소증

나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하는 것은 매우 일반적인 현상으로, 이를 '근감소증'이라고 하는데, 이에 따라 노인들의 건강과 삶의 질이 크게 저하될 수 있습니다.

2. 단백질 섭취량 증가

단백질 섭취를 늘리면 근감소증을 예방하고 근육량을 유지할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 일일 단백질 섭취량이 많은 노인은 적은 사람들에 비해 3년 동안 근육량이 40% 덜 감소되었습니다. 또 다른 연구에서도 단백질 섭취 증가나 단백질 보충제 섭취가 근육량 감소 속도를 늦추고, 근육량을 늘리며, 근육 강화에 도움이 된다고 나타났습니다.

3. 근력운동 병행

단백질 섭취와 근력운동을 병행하면 근감소증 예방에 가장 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 노년기에는 단백질이 풍부한 식단을 유지하고, 규칙적인 근력운동을 병행하는 것이 중요합니다. 이를 통해 건강한 노화를 위한 근육 유지와 강화를 도모할 수 있습니다.

 

 

식이섬유 섭취 중요성

1. 변비

나이가 들면서 변비와 같은 장 관련 문제가 흔히 발생할 수 있습니다. 하지만 식이섬유 섭취를 늘리면 이러한 문제를 예방하고 관리할 수 있습니다. 변비는 65세 이상 노인들에게 흔한 문제이며, 이는 나이가 들면서 활동량이 줄어들고 변비를 유발하는 약물을 복용하는 경우가 많기 때문입니다.

2. 식이섬유 섭취 증가

연구에 따르면 식이섬유 섭취가 변비 증상 완화에 도움이 되는 데, 식이섬유는 소화되지 않고 장을 통과하면서 대변 형성과 배변 활동을 촉진하기 때문입니다.

3. 게실 질환 발병률 저하

연구에 따르면 식이섬유 섭취가 많은 사람들에게서는 대장 벽에 작은 주머니가 생겨 감염되거나 염증이 생기는 게실 질환 발병률이 낮다는 사실이 밝혀졌습니다. 게실 질환 발병은 서구화된 식단과 관련이 깊습니다. 예를 들어 일본이나 아프리카 등 식이섬유 섭취가 많은 지역에서는 게실 질환 발병률이 0.2% 미만인 반면, 서구 국가에서는 50세 이상 인구의 최대 50%가 이 질환을 앓고 있습니다.

 

 

칼슘과 비타민 D 섭취 중요성

 

나이가 들면서 뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민 D 섭취가 더욱 중요해집니다. 칼슘은 건강한 뼈를 만들고 유지하는 데 필수적인 영양소이며, 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 합니다.

1. 칼슘, 비타민 D 결핍

나이가 들수록 장에서 칼슘 흡수가 감소하는 경향이 있는데, 이는 비타민 D 결핍 때문인 것으로 보입니다. 나이가 들면서 피부가 얇아져 비타민 D 합성 능력이 떨어지기 때문이며, 이러한 변화로 인해 칼슘과 비타민 D 섭취가 부족해지면 골다공증과 골절 위험이 높아질 수 있습니다.

2. 칼슘과 비타민 D 섭취 증가

따라서 고령자들은 식품과 보충제를 통해 칼슘과 비타민 D 섭취를 늘려야 합니다. 칼슘은 유제품, 녹색 채소 등에 풍부하고, 비타민 D는 연어, 청어 등 지방 생선에 많이 들어있으며, 비타민 D 보충제를 복용하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 이처럼 나이가 들수록 칼슘과 비타민 D 섭취를 늘려 뼈 건강을 지키는 것이 중요합니다.

 

 

비타민 B12 섭취 중요성

1. 비타민 B12 결핍

비타민 B12 결핍은 나이가 들수록 더 많이 발생할 수 있는 문제입니다. 비타민 B12는 적혈구 생성과 뇌 기능 유지에 필수적인 수용성 비타민으로 코발라민이라고 알려져 있습니다. 하지만 50세 이상 성인의 10-30%는 식단에서 비타민 B12를 충분히 흡수하지 못하는 것으로 추정됩니다. 이는 나이가 들면서 위산 분비가 감소하여 음식에 결합된 비타민 B12를 분리하지 못하기 때문이며, 위축성 위염 등의 질환도 이런 문제를 일으킬 수 있습니다.

2. 채식주의자의 비타민 B12 결핍 우려

채식이나 비건 식단을 하는 고령자들은 비타민 B12가 풍부한 동물성 식품을 충분히 섭취하지 못하야 비타민 D 결핍 가능성이 높습니다.

3. 비타민 B12 보충제나 강화식품 섭취

따라서 고령자들은 비타민 B12 보충제를 복용하거나 비타민 B12 강화식품을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이런 식품에는 단백질과 결합되지 않은 결정형 비타민 B12가 함유되어 있어 흡수가 용이합니다. 나이가 들수록 비타민 B12 결핍 위험이 높아지므로, 고령자들은 적절한 보충이 필요합니다.

 

 

나이 들면 우리 몸에 필요한 기타 영양소

 

칼륨, 마그네슘, 오메가-3, 철 등의 영양소는 나이가 들면서 더욱 중요해지며, 다양한 과일, 채소, 생선, 육류 섭취로 이런 영양소를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

1. 칼륨

칼륨 섭취량이 많을수록 고혈압, 신장 결석, 골다공증, 심장질환 위험이 낮아지며, 이런 질환들은 노년층에서 더 흔하게 발생하므로, 칼륨 섭취가 중요합니다. 칼륨은 과일, 채소, 생선 등에 풍부합니다.

2. 오메가-3 지방산

심장질환은 노년층의 주요 사망 원인이며, 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 고혈압, 중성지방 등 심장질환 위험 요인을 낮출 수 있습니다. 오메가-3는 주로 생선에 많이 함유되어 있습니다.

3. 마그네슘

마그네슘은 몸에 중요한 무기질이지만, 노년층은 섭취 부족, 약물 복용, 장 기능 변화 등으로 결핍될 위험이 큽니다.

4. 철분

철분 결핍은 노년층에서 흔한 문제이며, 이로 인해 빈혈이 발생할 수 있는데, 이는 산소 공급이 부족한 상태로서, 채식이나 비건 식단을 하는 분들은 철분 보충제를 고려해 볼 필요가 있습니다.

 

 

맺음말

 

나이가 들면서 몸에 일어나는 변화를 이해하고, 이에 맞는 영양 섭취 전략을 세우는 것이 건강한 노화를 위한 중요한 과제입니다. 단백질, 식이섬유, 칼슘, 비타민 D, 비타민 B12, 칼륨, 마그네슘, 오메가-3, 철분 등 다양한 영양소를 충분히 섭취하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 규칙적인 운동과 충분한 수면을 통해 건강한 삶을 유지하는 노력도 필요합니다.