소금의 주성분 나트륨은 우리 몸의 혈액을 포함한 체액에 존재하는 것으로 삼투압 유지에 중요한 역할을 하기 때문에 사람이 살아가는데 필수적인 물질이지만 과하게 섭취하면 고혈압, 신장질환 등 만성질환의 원인이 되기도 합니다. 이 글에서는 염분의 의미, 한국인의 염분 섭취가 과다한 원인, 주요 식품에 포함된 나트륨의 함량 및 염분이 건강에 미치는 영향 및 건강하게 염분을 섭취하는 방법을 살펴보겠습니다.
1. 소금(염분)이란?
염분은 소금을 포함한 해수 1kg에 녹아 있는 물질의 총량을 의미하는데, 소금 중에서도 주로 염화나트륨(NaCl)으로 이루어져 있습니다. 시판 중인 일반 소금은 99.9%의 염화나트륨과 0.1%의 수분, 그리고 극미량의 무기질로 이루어져 있습니다.
2. 한국인의 염분 섭취가 과다한 원인
보건복지부의 국민건강영양조사 결과에 따르면 한국인은 평균적으로 하루에 약 12g(나트륨 3,274mg)의 소금을 섭취합니다.
- 주요 원인 중 하나는 음식과 조리법입니다. 김치류, 찌개류, 면류 등의 음식에서 나트륨 섭취가 많이 발생합니다. 20대까지는 라면, 50대 이후에는 찌개류로 염분을 많이 섭취하는 비율이 높습니다.
- 염분은 53%는 가정식으로부터 섭취하고 있으나, 36%는 단체급식을 포함한 외식을 통해서 섭취하고 있고 특히, 외식 빈도가 높은 30~40대 남자의 경우는 염분의 50% 정도를 외식으로 섭취하고 있습니다.
- 외식 문화와 가정에서 사용되는 조미료 및 소스 등의 과도한 사용도 염분 섭취를 증가시키는 요인입니다.
3. 주요 식품의 나트류 함량
주요 식품 100g에 포함되어 있는 나트륨의 함량은 다음과 같습니다.
식물성 식품 | 동물성 식품 | ||||||
식품명 | 나트륨 함량 (mg) |
식품명 | 나트륨 함량 (mg) |
식품명 | 나트륨 함량 (mg) |
식품명 | 나트륨 함량 (mg) |
쌀 | 2 | 양파 | 5 | 닭고기 | 57 | 고래고기 | 78 |
보리 | 3 | 오이 | 5 | 쇠고기 | 54 | 오리고기 | 85 |
땅콩 | 18 | 콩나물 | 3 | 고등어 | 64 | 꽁치 | 96 |
가지 | 3 | 귤 | 3 | 참치 | 113 | 대구 | 152 |
풋고추 | 10 | 딸기 | 2 | 오징어 | 282 | 복어 | 152 |
당근 | 29 | 사과 | 3 | 굴 | 309 | 아귀 | 155 |
마늘 | 5 | 수박 | 3 | 조개 | 173 | 장어 | 150 |
무 | 13 | 포도 | 1 | 새우 | 150 | 전복 | 102 |
배추 | 8 | 파래 | 635 | 게 | 348 | 홍합 | 483 |
상추 | 5 | 미역 | 822 | 메추리알 | 157 | 문어 | 211 |
양배추 | 5 | 다시마 | 554 | 멸치 | 240 | 해삼 | 843 |
- 국민건강영양조사에 따르면, 주로 김치류, 찌개류, 면류 등에서 나트륨을 많이 섭취합니다.
- 동물성 식품 중에서는 닭고기, 쇠고기, 참치 등에도 나트륨이 많이 포함되어 있습니다.
- 해조류인 미역, 다시마, 김 등은 바닷물에 녹아 있는 염분으로 인해 나트륨 함량이 높습니다.
4. 염분이 건강에 미치는 영향
- 고염분 섭취는 고혈압 발생 가능성을 높이는데, 고혈압은 중대한 심혈관 질환으로 연결될 수 있습니다.
- 염분 섭취가 많으면 고혈압, 위암, 골다공증, 비만, 신장질환 등의 위험도 증가할 수 있습니다.
- 소급 섭취를 줄임으로써 혈압을 낮추고 천식과 당뇨병 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
5. 건강하게 염분을 섭취하는 방법
한국인의 염분 섭취량은 여전히 과다한 수준입니다. 가정식을 통한 염분 섭취는 지속적으로 감소하고 있으나 외식을 통한 염분 섭취는 계속해서 증가하고 있어서 가정식을 통한염분 섭취의 약 1,5배에 이르는 것으로 조사되었습니다.
다음은 건강하게 염분을 섭취하기 위한 방법입니다.
- 건강하게 염분을 섭취하기 위해서는 음식 조리 시 소금 사용을 줄이고 다양한 조미료와 허브를 활용할 수 있습니다.
- 외식을 할 때 소금 추가를 최소화하고, 음식의 맛을 강조하는 다른 양념과 조합하여 사용할 수도 있습니다.
- 가정에서 식사를 하는 경우에도 소금 사용량을 적게 조절하여 염분 섭취를 관리할 수 있습니다.
6. 맺음말
건강하게 염분을 섭취하기 위해서는 자신의 식습관과 일상에서의 소금 사용량을 점검하고 개선해보는 것이 중요합니다. 이 글은 염분을 건강하게 섭취하는 방법에 대한 일반적인 가이드라인입니다. 개인의 건강 상태와 필요하면 의사의 조언에 따라서 염분 섭취량을 조절하는 것이 꼭 필요합니다.
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