탄수화물: 정말 다이어트의 적인가?

다이어트에 관심이 있는 사람들은 대부분 탄수화물을 안 먹거나 최소한으로 줄이는 것이 다이어트 성공의 비결이라고 생각하는 것 같습니다. 탄수화물 섭취량만 조절하면 다이어트에 성공할 수 있을까요? 이 글에서는 탄수화물의 종류, 기능, 권장 섭취량과 탄수화물이 건강에 미치는 영향 및 기저 질환에 따른 탄수화물 섭취방법에 대하여 알아보겠습니다.

통곡물빵

1. 탄수화물이란?

탄수화물은 탄소(C), 수소(H), 산소(O) 원자로 이루어진 유기 화합물로, 보통 수소 원자와 산소 원자의 비율이 2:1입니다. 탄수화물은 생명체의 주요한 에너지원으로 작용하는 중요한 영양소입니다.

2. 탄수화물의 종류

1) 단당류

단당류는 가장 작은 탄수화물 단위로, 포도당, 과당, 갈락토오스와 같은 것들을 포함합니다.

2) 이당류

이당류는 두 개의 단당류가 결합된 탄수화물로, 설탕, 젖당, 맥아당과 같은 것들이 여기에 속합니다.

3) 올리고당류

올리고당은 3~10개의 단당류가 결합된 탄수화물로, 덱스트린, 뮤코다당 등을 포함합니다. 식물 내에 아주 적은 양이 함유되어 있기 때문에 식품으로 나와 있는 올리고당은 인공적으로 생산한 제품이 대부분입니다.

4) 다당류

다당류는 10개 이상의 단당류가 결합된 탄수화물로, 셀룰로오스, 녹말, 글리코겐 등을 포함합니다.
일반적으로 음식으로 섭취하는 탄수화물은 주로 녹말 형태입니다. 녹말을 섭취하면 소장에서 소화되어 단당류로 분해되어 흡수됩니다. 녹말이 아닌 일부 탄수화물은 대장에서 발효되어 지방산, 이산화탄소, 메탄 등으로 바뀌게 됩니다.

3. 탄수화물의 기능

1) 에너지원

탄수화물은 우리 몸에서 에너지원으로 활용됩니다. 탄수화물이 분해되면 포도당이 생성되고, 이 포도당은 세포의 미토콘드리아에서 산소와 결합하여 ATP(Adenosine Tri-Phosphate)를 생성합니다. ATP는 우리 몸의 모든 세포 활동에 필수적인 에너지원입니다.

2) 단백질과 지방의 합성

탄수화물은 단백질과 지방의 합성에도 사용됩니다. 탄수화물 부족 시, 단백질과 지방이 에너지원으로 활용되어 이들의 합성이 감소할 수 있습니다.

3) 신체 구조 유지

탄수화물은 우리 몸의 구조를 유지하는 데 중요합니다. 탄수화물은 세포막의 주요 구성 성분으로 활용되며, 뼈와 치아를 형성하는 데에도 필요합니다.

4. 탄수화물 권장 섭취량

탄수화물의 하루 권장 섭취량은 총 에너지 섭취량의 50~65%를 차지하는 것이 좋습니다. 탄수화물 하루 권장 섭취량은 성인 남성의 경우 70g이며, 성인 여성의 경우 60g입니다.

5. 탄수화물이 건강에 미치는 영향

1) 비만

가. 열량의 종류보다 감량이 중요

비만은 섭취한 열량(음식 섭취)이 소비한 열량(신체 활동) 보다 더 많을 때 생깁니다. 과거에는 지방과 탄수화물 중 어느 것이 비만을 일으키는지에 대한 논란이 있었습니다. 단기간의 체중 감량에는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 일부 도움이 되는 것으로 여겨지지만, 장기간의 체중 감량 효과 면에서는 섭취하는 열량의 종류보다는 섭취 열량을 전체적으로 줄이는 것이 체중 감량에서 가장 중요합니다.

나. 지방보다 훨씬 낮은 탄수화물 열량

탄수화물의 열량은 1g에 4kcal이지만 지방은 1g에 9kcal로 탄수화물의 열량보다 2배 이상 더 많습니다. 따라서 같은 양(부피)의 탄수화물과 지방을 각각 섭취한다면 지방을 섭취할 때 장기적으로는 체중이 더 증가할 수 있습니다.

다. 음식의 종류에 따른 탄수화물 열량의 차이

탄수화물도 음식의 종류에 따라 부피에 따른 열량(에너지 밀도) 차이가 많습니다. 채소와 과일은 수분이 많아서 부피에 비해 열량이 적지만(에너지 밀도가 낮음) 마른 과일이나 쿠키 같은 경우는 수분이 적어서 부피에 비해 열량이 많습니다(에너지 밀도가 높음).

따라서 체중 조절이 필요한 경우에는 수분이 적은 탄수화물(마른 과일, 쿠키 등)보다는 수분이 많은 탄수화물(채소, 과일 등)을 선택하는 것이 더 유리합니다. 탄수화물이 지방보다 장기적인 체중 조절에 유리한 것은 부피에 비해 열량이 적기 때문이지 탄수화물을 먹어도 살이 찌지 않는다는 것은 아닙니다. 과일도 많이 먹으면 살이 찝니다.

2) 당뇨병

가. 혈당 증가

지방 섭취와 마찬가지로 탄수화물도 많이 섭취하면 체중이 증가합니다. 체중이 증가하면 당뇨병 발생 위험이 증가하고 반대로 체중을 줄이면 당뇨병 발생 위험이 감소합니다. 탄수화물은 혈당 증가와 관련이 있습니다.

나. 당지수보다 균형 잡힌 식사 중요

당지수(Glycemic Index)는 탄수화물을 먹은 후 혈당이 얼마나 빠르게 증가하는지를 표시한 수치를 말합니다. 당지수가 낮은 음식(잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등)은 식사 후 혈당이 천천히 낮게 올라가지만, 당지수가 높은 음식(흰쌀밥, 흰빵, 사탕, 과자 등)은 식사 후 혈당이 빨리 높게 올라갑니다. 그러나 다른 음식과 같이 먹거나 요리 방법에 따라서 혈당이 올라가는 정도는 달라집니다. 따라서 당지수에만 의존하기 보다는 전체 식사량과 식사의 균형이 중요합니다.

다. 탄수화물 섭취량 조절

혈당 조절이 필요한 경우에는 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다. 잡곡밥과 같이 당지수가 낮은 음식이라도 많은 양을 먹으면 혈당은 더 증가하게 됩니다. 적절한 과일 섭취는 문제가 없지만 당도가 높은 과일을 많이 먹는다면 역시 혈당 조절이 잘 되지 않고 체중이 증가할 수 있습니다.

3) 고중성지질혈증

가. 고지질혈증

고지질혈증에는 콜레스테롤이 높은 경우(고콜레스테롤혈증)와 중성지방이 높은 경우(고중성지질혈증)가 있습니다. 이러한 이상지질혈증이 있는 경우에는 협심증이나 심근경색증과 같은 심혈관질환이 발생할 위험이 증가합니다.

나. 고중성지질혈증

고중성지방혈증은 술을 많이 마시거나 탄수화물을 많이 먹는 경우에 잘 생깁니다. 그리고 당뇨병, 비만 그리고 복부비만이 있는 경우에도 잘 동반됩니다.

6. 기저질환에 따른 맞춤형 탄수화물 섭취 방법

1) 비만

- 활동량이 줄어들 경우에는 먹는 양에 변화가 없어도 체중이 증가할 수 있습니다. 탄수화물의 열량은 지방의 열량보다 적지만 탄수화물 섭취량이 증가하면 그만큼 체중이 증가할 수 있습니다. 과일, 감자, 고구마 등을 추가로 먹는 경우에는 그 열량에 해당되는 양만큼 밥을 줄이는 것이 좋습니다.

- 예를 들면 사과 1개(200g), 바나나 1개(껍질 제외 110g), 감자(130g) 1개 또는 고구마 1개(120g)의 열량은 약 100 kcal입니다. 밥 1 공기(200g)는 약 300kcal이므로 앞의 음식들을 추가로 먹는다면 밥 1/3 공기(67g, 100 kcal)를 줄여야 합니다.

- 다른 탄수화물을 줄이기 힘들 때는 지방 섭취량을 줄이거나 활동량을 늘리면 체중 유지에 도움이 됩니다.

2) 당뇨병

- 혈당 조절이 필요한 경우에는 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다. 흰쌀밥, 흰빵보다는 잡곡밥, 통곡류, 통밀빵과 같은 음식을 선택하시고 채소를 항상 충분히 드시는 것이 좋습니다. 과일이나 채소를 먹을 때 갈아서 먹기보다는 그대로 먹는 것이 더 좋습니다.

- 탄수화물을 먹을 때 단백질을 같이 섭취하면 혈당이 적게 올라가므로 도움이 됩니다. 그러나 이러한 목적으로 육류와 같은 단백질을 지나치게 많이 드시면 콜레스테롤이나 체중이 증가하여 건강이 더 나빠질 수 있습니다

3) 고중성지질혈증

중성지방이 높은 경우에는 탄수화물을 줄이는 것이 가장 도움이 됩니다. 음주를 하는 경우라면 술을 드시지 않는 것이 가장 좋습니다. 단주가 어려운 경우에는 1일 2잔 이내로 절주를 하는 것이 좋습니다. 비만한 경우에는 체중을 줄이면 중성지방을 줄이는데 도움이 됩니다. 설탕이 많이 들어간 음료 또한 피하거나 줄이는 것이 좋습니다.