소금(염분)을 건강하게 섭취하는 방법

소금의 주성분 나트륨은 우리 몸의 혈액을 포함한 체액에 존재하는 것으로 삼투압 유지에 중요한 역할을 하기 때문에 사람이 살아가는데 필수적인 물질이지만 과하게 섭취하면 고혈압, 신장질환 등 만성질환의 원인이 되기도 합니다. 이 글에서는 염분의 의미, 한국인의 염분 섭취가 과다한 원인, 주요 식품에 포함된 나트륨의 함량 및 염분이 건강에 미치는 영향 및 건강하게 염분을 섭취하는 방법을 살펴보겠습니다.

how to eat salt healthy

1. 소금(염분)이란?

염분은 소금을 포함한 해수 1kg에 녹아 있는 물질의 총량을 의미하는데, 소금 중에서도 주로 염화나트륨(NaCl)으로 이루어져 있습니다. 시판 중인 일반 소금은 99.9%의 염화나트륨과 0.1%의 수분, 그리고 극미량의 무기질로 이루어져 있습니다.

2. 한국인의 염분 섭취가 과다한 원인

보건복지부의 국민건강영양조사 결과에 따르면 한국인은 평균적으로 하루에 약 12g(나트륨 3,274mg)의 소금을 섭취합니다.
- 주요 원인 중 하나는 음식과 조리법입니다. 김치류, 찌개류, 면류 등의 음식에서 나트륨 섭취가 많이 발생합니다. 20대까지는 라면, 50대 이후에는 찌개류로 염분을 많이 섭취하는 비율이 높습니다.
- 염분은 53%는 가정식으로부터 섭취하고 있으나, 36%는 단체급식을 포함한 외식을 통해서 섭취하고 있고 특히, 외식 빈도가 높은 30~40대 남자의 경우는 염분의 50% 정도를 외식으로 섭취하고 있습니다.
- 외식 문화와 가정에서 사용되는 조미료 및 소스 등의 과도한 사용도 염분 섭취를 증가시키는 요인입니다.

3. 주요 식품의 나트류 함량

주요 식품 100g에 포함되어 있는 나트륨의 함량은 다음과 같습니다.

식물성 식품				동물성 식품
식품명	나트륨 함량 (mg)	식품명	나트륨 함량 (mg)	식품명	나트륨 함량 (mg)	식품명	나트륨 함량 (mg)
쌀	2	양파	5	닭고기	57	고래고기	78
보리	3	오이	5	쇠고기	54	오리고기	85
땅콩	18	콩나물	3	고등어	64	꽁치	96
가지	3	귤	3	참치	113	대구	152
풋고추	10	딸기	2	오징어	282	복어	152
당근	29	사과	3	굴	309	아귀	155
마늘	5	수박	3	조개	173	장어	150
무	13	포도	1	새우	150	전복	102
배추	8	파래	635	게	348	홍합	483
상추	5	미역	822	메추리알	157	문어	211
양배추	5	다시마	554	멸치	240	해삼	843

출처: 보건복지부, 2014 국민건강통계

- 국민건강영양조사에 따르면, 주로 김치류, 찌개류, 면류 등에서 나트륨을 많이 섭취합니다.
- 동물성 식품 중에서는 닭고기, 쇠고기, 참치 등에도 나트륨이 많이 포함되어 있습니다.
- 해조류인 미역, 다시마, 김 등은 바닷물에 녹아 있는 염분으로 인해 나트륨 함량이 높습니다.

4. 염분이 건강에 미치는 영향

- 고염분 섭취는 고혈압 발생 가능성을 높이는데, 고혈압은 중대한 심혈관 질환으로 연결될 수 있습니다.
- 염분 섭취가 많으면 고혈압, 위암, 골다공증, 비만, 신장질환 등의 위험도 증가할 수 있습니다.
- 소급 섭취를 줄임으로써 혈압을 낮추고 천식과 당뇨병 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

5. 건강하게 염분을 섭취하는 방법

한국인의 염분 섭취량은 여전히 과다한 수준입니다. 가정식을 통한 염분 섭취는 지속적으로 감소하고 있으나 외식을 통한 염분 섭취는 계속해서 증가하고 있어서 가정식을 통한염분 섭취의 약 1,5배에 이르는 것으로 조사되었습니다.

다음은 건강하게 염분을 섭취하기 위한 방법입니다.

- 건강하게 염분을 섭취하기 위해서는 음식 조리 시 소금 사용을 줄이고 다양한 조미료와 허브를 활용할 수 있습니다.
- 외식을 할 때 소금 추가를 최소화하고, 음식의 맛을 강조하는 다른 양념과 조합하여 사용할 수도 있습니다.
- 가정에서 식사를 하는 경우에도 소금 사용량을 적게 조절하여 염분 섭취를 관리할 수 있습니다.

6. 맺음말

건강하게 염분을 섭취하기 위해서는 자신의 식습관과 일상에서의 소금 사용량을 점검하고 개선해보는 것이 중요합니다. 이 글은 염분을 건강하게 섭취하는 방법에 대한 일반적인 가이드라인입니다. 개인의 건강 상태와 필요하면 의사의 조언에 따라서 염분 섭취량을 조절하는 것이 꼭 필요합니다.