철분 결핍: 현황, 증상, 역할, 섭취 방법, 함께 먹으면 해로운 식품

 

 

철분 결핍: 현황, 증상, 역할, 섭취 방법, 함께 먹으면 해로운 식품

 

 

2020년 국민건강영양조사에 따르면, 19세 이상 한국인의 17.4%가 철분 결핍 상태인 것으로 나타났습니다. 철분 결핍은 피로, 빈혈, 인지 기능 저하, 심장 질환 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 이 글에서는 철분 결핍 현황, 증상, 철분의 역할, 적정 철분 섭취량, 섭취 방법, 함께 먹으면 해로운 음식에 대해 알아봅니다.

 

자주 추워함_철분 결핍 빈혈

 

 

최근 한국의 철분 결핍 환자 현황

 

한국은 철분 결핍이 심각한 사회적 문제로 떠오르고 있습니다. 2020년 국민건강영양조사에 따르면, 19세 이상 한국인의 17.4%가 철분 결핍 상태인 것으로 나타났습니다. 이는 OECD 국가 평균 10.3%보다 훨씬 높은 수치입니다. 철분 결핍은 피로, 빈혈, 인지 기능 저하, 심장 질환 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있으며 특히, 여성과 성장기 청소년은 철분 결핍에 더욱 취약합니다.

 

 

철분 부족 시 나타나는 증상

 

철분 결핍 빈혈은 매우 흔한 빈혈 유형이며, 철분 부족으로 인해 헤모글로빈 생산이 저하되면 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.

1. 극심한 피로감

먼저, 극심한 피로감이 대표적인 증상입니다. 헤모글로빈은 산소를 세포로 운반하는 역할을 하는데, 철분 부족으로 인해 이 기능이 저하되면 지속적인 피로감이 생기는데, 연구에 따르면 철분 결핍성 빈혈 환자의 약 80%가 피로감을 호소합니다.

2. 스푼 모양 손톱

스푼 모양 손톱_철분 결핍 빈혈

 

 

손톱이 얇고 오목해지는 '숟가락 모양 손톱'도 철분 결핍의 특징적인 증상으로, 이 증상을 '코일로니키아'라고 합니다. 이는 헤모글로빈 생산 저하로 인한 증상입니다.

3. 자주 추위를 느낌

철분은 체온 조절에 중요한 역할을 하기 때문에 철분 부족 환자들은 추위를 더 많이 느끼는 경향이 있습니다. 왜냐하면, 철분이 부족하면 손발이 차가워지기 때문입니다.

4. 학업 성취도 저하

철분 부족은 주의력, 집중력, 학업 성취도 저하와 관련이 있습니다. 청소년의 경우, 철분 결핍이 학업 성취도 저하와 관련이 있다는 연구 결과도 있으며, 철분 보충제 섭취가 학업 성과 향상에 도움이 될 수 있습니다.

5. 수면 부족

수면 부족은 철분 결핍의 증상일 수 있습니다. 철분은 세로토닌과 도파민 생산에 필수적이므로, 부족하면 수면 주기와 기분 조절에 문제가 생길 수 있습니다.

6. 불안감

철분은 뇌 건강과 신경전달물질 합성에 중요한 역할을 하며, 철분 부족은 불안감을 유발할 수 있습니다.

7. 비식용 물질에 대한 욕구(피카)

철분 부족 시 얼음, 흙, 머리카락 등 비식용 물질에 대한 욕구(피카)가 나타날 수 있으며, 특히 임산부와 청소년이 이 증상에 가장 취약합니다.

 

▼ 철 결핍 빈혈

 

서울아산병원

 

 

철분의 역할

 

철분은 우리 몸에 필수적인 미네랄로, 다음과 같은 중요한 역할을 합니다:

1. 헤모글로빈과 미오글로빈 생성

철분은 적혈구에 있는 헤모글로빈과 근육 세포에 있는 미오글로빈의 생성에 필요하며, 이 단백질들은 몸 전체로 산소를 운반하는 데 중요한 역할을 합니다.

2. 에너지 생성

철분은 에너지 대사 과정에 관여하여 에너지를 생성하는 데 도움을 줍니다.

3. 면역 체계 강화

철분은 면역 체계의 정상적인 기능에 필요하며, 충분한 철분 섭취는 감염에 대한 저항력을 높일 수 있습니다.

 

철분 결핍은 빈혈을 일으킬 수 있으며, 이는 피로감, 호흡 곤란, 창백한 피부 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 반면, 철분 수치가 너무 높으면 장기 손상, 간 질환, 심장 문제, 당뇨병 등을 일으킬 수 있습니다. 따라서, 철분 섭취는 적절한 수준을 유지하는 것이 중요하며, 철분 보충제 사용은 의료 전문가와 상의 후 결정해야 합니다.

 

 

적정 철분 섭취량

 

적정 철분 섭취량은 연령, 성별, 임신 여부 등 개인의 상황에 따라 다릅니다. 일반적인 권장 섭취량은 다음과 같습니다:

구분	일일 권장 섭취량
성인 남성	8.7mg
성인 여성(19~49세)	14.8mg
성인 여성(50세이상)	8.7mg

 

임신 중이거나 모유 수유 중인 여성의 경우, 철분 섭취량이 더 많아야 할 수 있으며, 이는 의료 전문가와 상의하여 결정해야 합니다. 철분 섭취량이 부족하면 빈혈과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있으며, 반대로 너무 많은 철분 섭취는 간 손상이나 심장 문제를 유발할 수 있으므로 적절한 섭취가 중요합니다.

 

 

철분을 건강하게 섭취하는 방법

 

철분에는 헴 철분과 비헴 철분 두 가지 유형이 있으며, 헴 철분은 주로 동물성 식품에 있으며, 비헴 철분은 식물성 식품에 많이 포함되어 있습니다.

구분	헴 철분	비헴 철분
함유 식품	동물성 식품(붉은 고기, 간, 가금류, 생선, 달걀노른자 등)	식물성 식품(콩, 렌즈콩, 시금치, 브로콜리, 건포도, 살구 등)
흡수율	높음(약15~30%)	낮음(약 2~5%)
장점	빈혈 예방 및 치료에 효과적	저렴하고 당양한 식품에서 섭취 가능
단점	동물성 삭품에만 함유되어 있어 채식주의에게는 섭취가 어려움	흡수율이 낮아 충분한 섭취를 위해 비타민 C와 함께 섭취해야 함

1. 철분이 풍부한 식품

쇠고기, 닭고기, 달걀, 양고기, 해산물 등이 헴 철분이 풍부하며, 콩류, 견과류, 씨앗, 시금치, 감자와 같은 식물성 식품은 비헴 철분이 풍부합니다.

2. 비타민 C와 함께 섭취

비타민 C는 철분의 흡수를 돕습니다. 따라서 철분이 풍부한 식품을 비타민 C가 풍부한 과일이나 채소와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 카페인 줄이기

카페인은 철분 흡수를 방해할 수 있으므로, 철분을 섭취할 때 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

4. 철분 보충제

필요한 경우 철분 보충제를 사용할 수도 있지만, 전문가와 상담 후에 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

함께 먹으면 철분 흡수율이 낮아지는 음식

 

철분 부족을 해소하기 위해 철분 함유 식품을 선택하는 것이 중요하지만 함께 먹으면 철분 흡수율이 낮아지는 음식들도 있습니다.

1. 홍차, 녹차, 감, 커피

이 음식들에는 탄닌과 카페인이 들어있어 철분과 결합하여 흡수가 잘 안되게 됩니다. 철분 함유 식품을 먹은 후 이 음식들을 함께 섭취하면 철분의 흡수가 저해될 수 있습니다.

2. 우엉

섬유소가 풍부한 우엉은 철분 흡수를 저해할 수 있으므로 따로 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 조개류

조개류는 철분이 많지만, 철분 흡수를 방해하는 섬유소가 함께 있으므로 따로 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 칼슘과 철분

칼슘과 철분은 서로 흡수를 방해하는 영양소이므로 하루 2시간 이상 간격을 두고 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

맺음말

 

철분 결핍은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있으므로, 적절한 식단과 생활 습관을 통해 철분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 지속적인 피로감, 빈혈, 손톱 변형 등의 증상이 나타나면 전문의와 상담하여 진단과 치료를 받는 것이 중요합니다.