토마토, 건강과 맛의 비밀: 영양 성분, 효능, 섭취 방법

 

 

토마토, 건강과 맛의 비밀: 영양 성분, 효능, 섭취 방법

 

 

전 세계적으로 인기 있는 식품으로, 다양한 요리에 활용되고 있는 토마토는 맛이 좋을 뿐만 아니라, 건강에도 매우 유익한 식품입니다. 이 글에서는 토마토의 영양 성분, 칼로리, 함께 먹으면 좋은 음식, 종류, 섭취 방법, 그리고 보관 요령에 대해 알아봅니다.

 

토마토와 스테이크

 

토마토의 영양 성분

1. 라이코펜

토마토의 대표 성분인 라이코펜은 강력한 항산화 물질로 활성산소를 줄이고 세포 손상을 예방하며, 특히 위암, 폐암 등의 발생 위험을 줄이는 데 효과적입니다. 라이코펜은 혈관 건강에도 도움이 되는 성분으로 동맥경화를 예방하고 심장 질환의 발생 가능성을 줄여줍니다. 또한 라이코펜은 알코올 분해 과정에서 발생하는 아세트알데하이드를 제거하는 효능이 있어서 토마토를 안주로 먹거나 음주 후에 섭취하면 숙취 해소에 도움이 됩니다.

2. 칼륨

칼륨은 체내 염분을 배출시켜 혈압을 낮추고 뼈 건강, 근육 기능 강화 등 신체 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 우리나라 사람들의 짜고 자극적인 식습관에서 나타나는 고혈압 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

3. 비타민 B군

비오틴 등 비타민B군 8종은 함량이 많지는 않으나 토마토에 고르게 들어 있으며, 면역력 강화, 세포 손상 방지, 피로회복 등에 효능을 보입니다.

4. 베타카로틴

토마토에 풍부하게 함유되어 있는 베타카로틴은 비타민 A로 전환돼 시력 보호, 피부 건강 유지 등에 좋습니다.

5. 비타민 C

비타민 C는 피부에 탄력을 주어 주름을 예방하고, 멜라닌 색소 형성을 막아 기미를 예벙하는 등 피부 미용에 효과가 있으며, 토마토 1개에 하루 섭취 권장량의 50% 정도가 들어있다고 합니다.

6. 팩틴

토마토에 풍부한 식이섬유의 펙틴은 장운동을 활발하게 해서 변비를 예방합니다.

 

▼ 토마토의 효능, 종류, 영양, 칼로리

토마토의 효능 종류/영양성분 칼로리 이 좋은 걸 왜 이제야?!

 

 

토마토, 칼로리가 낮아도 너무 낮다!

 

토마토는 상당히 낮은 칼로리와 풍부한 식이섬유를 가지고 있어 다이어트 식품으로도 인기가 높습니다.

구분	무게	칼로리
토마토	100g	20kcal
사과	100g	49kcal
바나나	100g	79kcal
밥	100g	145kcal

 

 

식품의약품안전처가 밝힌 토마토와 찰떡궁합인 식품 5가지

1. 올리브유

토마토의 핵심 성분인 라이코펜과 지용성 비타민들은 기름에 익힐 때 흡수가 잘 되며, 올리브유 등 지방 성분의 기름에 볶아 먹으면 라이코펜 흡수율이 4배까지 상승합니다. 올리브유에 함유된 불포화 지방산이 토마토의 영양소 흡수를 높여줍니다.

2. 소금

토마토의 비타민B군 흡수를 방해하는 설탕 대신, 소금을 살짝 뿌리면 영양소 흡수율이 높아지고 단맛도 살아납니다.

3. 육류

알칼리성 식품인 토마토는 산성식품인 육류와 함께 먹으면 고기의 단백질 소화에 도움을 주고 위장 부담을 줄여줍니다. 우리 몸속의 체액은 알칼리성을 띠고 있어 산성인 육류를 많이 섭취하면 건강에 좋지 않습니다.

4. 달걀

토마토를 달걀과 함께 볶아서 먹을 경우, 열을 가하기 때문에 영양소 흡수율이 높고 토마토에 부족한 단백질을 달걀이 보충해 주며, 달걀에 부족한 비타민 C는 토마토가 채워주는 효과가 있습니다. 또한, 달걀노른자에는 루테인과 지아잔틴이 함유돼 있으며, 이 성분들은 눈의 황반에서 항산화 작용을 하며 자외선을 차단해 노안을 예방해 주고, 달걀 흰자의 풍부한 단백질은 근육 형성에 도움이 됩니다.

5. 우유

토마토 속 라이코펜은 지방에 잘 녹는 성질을 갖고 으며, 토마토의 라이코펜은 우유 속의 지방질에도 잘 녹아 함께 먹으면 라이코펜 흡수율이 높아집니다.

 

▼ 토마토 흡수율 높이는 '5대 식품'

토마토 흡수율 높이는 '5대 식품' - 소셜타임스

 

 

토마토의 종류

 

완숙 토마토

 

토마토는 전 세계적으로 5,000종이 넘는 품종이 재배되고 있고, 우리나라에서는 주로 찰토마토, 완숙 토마토, 대저 토마토, 흑토마토, 방울토마토, 스테비아 토마토가 생산되고 있습니다.

1. 찰토마토

찰토마토는 공간이 없이 속이 꽉 찬 토마토로 절단했을 때 물이 흘러내리지 않을 정도입니다.

2. 완숙 토마토

우리가 가장 많이 볼 수 있는 토마토로 빨간색을 띠고 수확기에 따라서 겉면을 70% 이상 적색으로 착색된 후에 수확한 것으로 주로 식자재로 공급됩니다.

3. 대저 토마토

짭짤한 감칠맛이 나는 토마토로 부산 대저동에서 처음 출고되기 시작해서 ‘대저 짭짤이 토마토’라고 불리기도 하며, 당도와 짭짤한 맛을 한 번에 느낄 수 있고 보통은 녹색을 띠고 있습니다.

4. 흑토마토

흑토마토

 

일반 토마토보다 껍질이 두껍고 당도가 높으며 비타민 C가 1.4배, 라이코펜이 3배 이상 들어있고, 베타카로틴 함령도 풍부하여 항산화 작용, 면역 증진, 항암 효과가 탁월합니다.

5. 방울토마토

1991년 국내 최초로 대구에서 출하된 방울토마토는 당도는 높지만 크기는 작고 껍질이 얇아서 섭취하기 부담이 없어서 선호도가 높습니다.

6. 스테비아 토마토

허브과의 천연당으로 설탕보다 강한 단맛을 내지만 낮은 칼로리를 가진 스테비아를 이용한 스테비아 공법으로 재배한 것으로서, 토마토를 설탕과 함께 섭취할 때 생기는 비타민 B군의 손실을 방지해 주는 당도 높은 토마토입니다.

 

 

건강한 토마토 섭취 방법

 

토마토는 생으로 먹는 것보다 기름에 볶아 먹으면 영양분 흡수율이 높아지고, 토마토에 설탕을 뿌리면 혈당이 높아질 뿐 아니라 영양소를 파괴하고 토마토 속의 비타민 B가 체내에 흡수되는 것을 방해합니다. 토마토에 설탕을 뿌리면 비타민 B를 설탕 분해에 사용하게 돼 비타민 B의 흡수율이 떨어지기 때문입니다. 또한, 토마토는 우유, 견과류 등과 함께 섭취하면 영양소 흡수율을 높여줍니다. 그리고, 라이코펜은 토마토 껍질에 5배나 더 많아서 껍질째 먹는 것이 좋으며, 다만 농약 잔류물이 걱정되면 껍질을 제거하는 것이 좋습니다. 토마토는 샐러드, 스파게티, 파스타, 토마토 계란볶음, 소시지 토마토 볶음 요리와 잘 어울리는 식재료입니다.

 

 

토마토 보관 요령

 

꼭지가 아래를 향하게 하고, 서로 겹치지 않게 해 주는 것이 좋으며, 상온에서 보관할 때는 통풍이 잘되는 곳에, 냉장 보관할 때는 10도 이하의 신선한 장소가 좋으며, 가정에서는 냉장고 채소칸에 보관하면 좋습니다.

 

맺음말

 

토마토는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하며, 라이코펜, 칼륨, 비타민 B군, 베타카로틴, 비타민 C 등 다양한 영양 성분을 함유하고 있어 건강에 매우 유익한 식품입니다. 토마토를 기름에 볶아 먹거나 소금을 살짝 뿌려 먹으면 영양소 흡수율을 높일 수 있으며, 육류, 달걀, 우유 등과 함께 섭취하면 더욱 효과적이며, 샐러드, 스파게티, 파스타, 토마토 계란볶음, 소시지 토마토 볶음 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 건강하고 맛있는 식단을 위해 토마토를 적극적으로 섭취해 보세요!