[혈당 관리] 전문 영양사가 권장하는 고단백 탄수화물 3가지

 

 

 

[혈당 관리] 전문 영양사가 권장하는 고단백 탄수화물 3가지

 

 

당뇨질환자가 탄수화물을 완전히 포기할 필요는 없지만, 혈당관리를 위해 도움이 되는 고단백 탄수화물을 섭취하는 것은 중요합니다. 이 글에서는 고단백 탄수화물 섭취 필요성, 최고의 고단백 탄수화물 3가지, 혈당관리 친화적인 탄수화물 선택 가이드 및 팁에 대하여 알아보겠습니다.

 

Legume Pasta/콩 파스타

 

 

혈당 관리를 위한 고단백 탄수화물 섭취 필요성

 

질병관리청의 2023년 11월 통계에 따르면 한국인 당뇨병 유병률은 남녀 모두 증가하고 있으며 30세 이상 남자는 18.3%, 여자는 13.5%가 당뇨병을 가지고 있으며, 그중 대부분이 2형 당뇨병입니다. 당뇨병 관리에 있어 식단 변화는 중요한 역할을 합니다. 혈당 관리를 위해 탄수화물 섭취를 크게 줄이거나 완전히 제한해야 한다고 생각할 수 있지만, 사실 그럴 필요는 없습니다. 당뇨병 관리를 위해 탄수화물 섭취를 신중하게 고려하는 것이 중요하지만, 여전히 탄수화물을 즐길 수 있다는 점을 기억하시기 바랍니다. 단백질은 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 되며, 일부 탄수화물은 단백질 공급원이기도 합니다. 혈당 관리에 적합한 고단백 탄수화물과 혈당 관리 친화적인 음식을 선택할 때 주의해야 할 점을 알아보겠습니다.

 

혈당 관리를 위한 최고의 고단백 탄수화물 3가지

 

1. 콩(Beans)

고기를 먹지 않기로 한 날에 다른 단백질 공급원을 찾고 있다면 콩보다 좋은 식품은 없습니다. 콩의 탄수화물 함량은 당뇨병을 가진 일부 사람들을 걱정하게 만들 수 있지만, 콩의 단백질과 섬유질은 혈당에 미치는 영향을 상쇄하는 데 도움이 됩니다. 콩은 훌륭한 단백질 공급원이며, 또한 섬유질도 풍부하게 함유되어 있어 소화를 느리게 하여, 더욱 만족감을 느끼게 해 주고 혈당 관리를 효과적으로 할 수 있습니다.

 

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2. 요거트(Yogurt)

우유와 요거트와 같은 유제품은 탄수화물과 단백질의 또 다른 공급원으로서, 요거트의 탄수화물과 단백질 함량은 종류에 따라 다르며, 일반적인 요거트는 그릭 요거트보다 단백질 함량이 낮고 탄수화물 함량이 높습니다. 어떤 경우든 유제품의 단백질과 지방 함량은 급격한 혈당 상승을 방지하는 데 도움이 됩니다. 또한 요거트는 섬유질을 위해 과일과 견과류를 곁들인다면 영양소를 늘리는 좋은 방법이 될 수 있으며, 질감은 우리가 음식을 즐기는 방식에 영향을 미칠 수 있으므로 요거트의 부드러움과 과일이나 견과류의 크런치한 식감은 식사를 더 즐겁게 해 줍니다. 2020년 세계당뇨병학회지(World Journal of Diabetes)에 발표된 연구를 포함한 최근 연구는 장 건강과 당뇨병 간의 관계를 밝혀내었으며, 요구르트에서 얻는 프로바이오틱스는 당뇨병 환자의 혈당 관리에 큰 도움을 줄 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

 

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3. 콩 파스타(Ligume Pasta): 맛있으면서 혈당 관리에도 좋은 선택

마트 진열대에 줄을 이은 혁신적인 식품들 덕분에, 이제는 식단을 통해 더욱 즐겁게 당뇨병 관리를 할 수 있는 새로운 방법들이 있습니다. 최근 몇 년 동안 선풍적인 인기를 끄는 식품 중 하나는 듀럼밀 대신 콩, 렌틸콩, 노란 완두콩과 같은 단백질 공급원으로 만든 콩 파스타입니다. 이 콩 파스타는 일반 파스타보다 단백질이 약 4배 많고 탄수화물이 절반 정도 적어 혈당 상승을 억제하는 데 효과적입니다. 특히 당뇨병 환자의 경우 콩 파스타를 선택하면 파스타를 먹을 때 고기와 같은 다른 단백질 공급원을 추가할 필요가 줄어듭니다. 물론, 당뇨병 관리를 위해서는 탄수화물 섭취를 적당하게 조절해야 하지만, 밀, 쌀, 퀴노아와 같은 곡물로 만든 파스타도 당뇨병식단에 포함될 수 있습니다.

 

 

혈당 관리 친화적인 고단백 탄수화물 선택 가이드

 

1. 개인의 선호도

혈당 관리 친화적인 고단백 탄수화물을 선택할 때는, 우선 개인의 선호도를 고려하는 것이 중요합니다. 건강을 위해 좋아하는 음식을 무시하고 억누르는 행동은 지속 가능하지 않을 뿐만 아니라 만족감도 떨어질 수 있습니다. 탄수화물은 개인이 먹고 싶어 하고 즐거워하며, 문화적 배경과 접근성 측면에서도 적합한 음식이어야 합니다.

2. 혈당 관리에 도움이 되는 음식 조합 활용

다음으로, 혈당 관리에 도움이 되는 음식 조합을 고안하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 크래커를 좋아하는 사람이 있다면 크래커에 런치미트와 견과류 같은 단백질과 지방을 첨가하여 혈당 관리 효과를 높일 수 있습니다. 단백질과 지방이 혈당 상승을 완화하여, 크래커만 먹을 때처럼 혈당이 급격히 올라가지 않고 만족감을 높일 수 있습니다.

 

혈당 관리 친화적인 고단백 탄수화물을 선택하기 위한 팁

 

1. 높은 섬유질 함량

섬유질은 소화를 촉진하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 혈당을 안정시키는 등 다양한 이점을 제공하는 잘 소화되지 않는 탄수화물입니다. 혈당 관리와 건강에 큰 도움이 되므로 가능한 한 항상 섬유질이 풍부한 탄수화물을 선택하는 것이 좋으며, 야채, 과일, 통곡물, 콩 등이 여기에 속합니다.

2. 높은 단백질 함량

앞서 언급했듯이 단백질은 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 단백질은 소화에 시간이 걸리기 때문에 혈당 상승 속도를 늦추고, 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 코티지치즈, 퀴노아, 테프, 파로, 렌틸콩, 콩고기, 에다마메(풋콩), 완두콩, 감자, 시금치 등도 단백질 함량이 높은 탄수화물 식품입니다.

 

마무리

 

고단백 탄수화물을 섭취하면 혈당 상승을 억제하고 만족감을 높이는 데 도움이 됩니다. 당뇨병 관리를 위해 탄수화물 자체를 완전히 피하는 것보다 건강과 기분 향상을 위해 식단에 무엇을 더 추가할 수 있는지 고민하는 것이 더 큰 도움이 될 수 있습니다. 각 개인에게 어떤 것이 가장 효과적인 식단인지 알아내기 위해서는 약간의 시행착오가 필요하지만, 몸이 좋아지는 것을 느끼기 시작하면 자신감을 얻을 수 있습니다. 따라서 새로운 음식 조합을 시험해 보고 몸이 어떻게 반응하는지 느껴보세요. 그리고, 당뇨병 관리를 위해서는 개인 맞춤형 지침과 권장사항을 제공할 수 있는 의료 전문가와 협력하는 것이 가장 중요합니다.