건강한 노년을 위한 12가지 필수 영양소: 뼈 건강, 면역력, 혈관 건강을 지키는 비결

 

 

건강한 노년을 위한 12가지 필수 영양소: 뼈 건강, 면역력, 혈관 건강을 지키는 비결

 

 

 

노화는 자연스러운 과정이지만, 나이가 들면서 신체는 변화를 겪습니다. 이러한 변화를 극복하고 건강한 노년을 위해서는 균형 잡힌 식단과 함께 특정 영양소에 대한 충분한 섭취가 매우 중요합니다. 이 글에서는 노후 필수 영양소의 특징과 건강한 노년을 위한 12가지 필수 영양소에 대하여 알아보겠습니다.

 

바나나-칼륨

 

 

노후 필수 영양소의 특징

 

노후 필수 영양소는 노년기에 접어들면서 신체 기능이 저하되고 질병에 대한 위험이 증가함에 따라 더욱 중요해지는 영양소입니다. 이러한 영양소는 다음과 같은 특징을 가지고 있습니다.

1. 흡수율 증가

노화로 인해 위장관 기능이 저하되면 영양소의 흡수율이 감소하게 되며, 따라서 노년층은 보다 많은 양의 영양소를 섭취해야 합니다.

2. 요구량 증가

노년기에 접어들면서 신체의 대사율이 감소하고, 근육량이 감소하게 되며, 이러한 변화로 인해 일부 영양소의 요구량이 증가합니다.

3. 결핍 위험 증가

노년층은 식사량이 줄어들고, 식사 선택의 폭이 좁아지면서 영양소 결핍 위험이 증가합니다. 또한 식품에서 섭취하기 어려운 영양소인 비타민 D, 셀레늄 등도 결핍 위험이 커집니다.

 

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건강한 노년을 위한 12가지 필수 영양소

 

1. 칼슘

나이가 들면 흡수하는 칼슘보다 소실되는 칼슘이 더 많아져 뼈가 부서지기 쉬워집니다. 칼슘은 근육, 신경, 세포, 혈관의 기능에도 중요합니다. 우유, 요구르트, 치즈 등이 좋은 칼슘 공급원입니다.

2. 프로바이오틱스

프로바이오틱스는 우리 소화 시스템에 유익합니다. 요거트나 김치와 같은 발효 식품이나 보충제에서 얻을 수 있는 프로바이오틱스는 설사, 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 소화 문제 개선에 도움이 될 수 있으며 알레르기를 예방하는 데도 효과 있다고 합니다.

3. 칼륨

칼륨은 심장, 신장, 근육, 신경을 포함한 신체 기능 대부분에 관여하며, 또한 뇌졸중, 고혈압, 골다공증 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 말린 살구, 바나나, 시금치, 우유, 요거트 등이 좋은 칼륨 공급원입니다.

 

 

4. 마그네슘

마그네슘은 몸에서 단백질과 뼈를 만들고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 중요하며, 노인들은 일부 장기 질환과 약물 복용으로 인해 마그네슘 결핍이 흔합니다. 견과류, 종자, 잎채소에서 쉽게 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.

5. 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 몸에서 스스로 생성할 수 없기 때문에 "필수"라고 불립니다. 눈, 뇌, 정자 세포의 건강에 필수적이며 알츠하이머, 관절염, 황반변성(맹인으로 이끄는 질병) 같은 노인성 질병 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 하루에 2,500~3,000mg을 섭취하는 것이 적당하며, 생선을 주 2~3회 이상 섭취하거나, 견과류와 씨앗, 식물성 오일을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

6. 아연

이 미량 영양소는 오랫동안 과소평가되어 왔는데, 실제로 아연은 노인들에게 필수적인 후각, 미각 기능을 유지하고, 감염과 염증과 싸우는데 도움이 됩니다. 생굴은 아연의 최고 공급원입니다.

7. 셀레늄

브라질 넛-셀레늄

 

세포를 손상과 감염으로부터 보호하고 갑상선 기능을 정상적으로 유지하며, 근육을 강하게 유지하고 치매, 일부 암, 갑상선 질환 등 노인성 질병 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 셀레늄은 하루에 1~2개의 브라질 넛만 있으면 충분합니다.

8. 섬유질

섬유질은 나이가 들면서 신체에 더욱 중요한 역할을 합니다. 뇌졸중 예방, 규칙적인 배변 유지, 콜레스테롤 및 혈당 수치 감소 등 노년층 신체에 매우 중요한 기능을 수행합니다. 50대 이상 여성은 하루에 21그램 이상, 남성은 30그램 이상의 섭취가 권장되지만, 대부분의 사람들은 이 정도의 섭취를 하지 못하고 있습니다. 콩, 렌틸콩, 잎채소 등 식이를 통해 충분한 섬유질을 섭취하도록 노력해 보세요.

9. 비타민 D

비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 근육, 신경, 면역 체계 기능을 정상적으로 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 대부분의 사람들은 햇살을 통해 일부 비타민 D를 얻지만, 나이가 들면서 햇살로부터 비타민 D를 합성하는 능력이 감소합니다. 비타민 D를 식단을 통해 섭취하기는 어렵지만, 연어, 참치, 고등어, 정어리 등 지방이 많은 생선은 좋은 비타민 D 공급원입니다.

10. 비타민 B12

비타민 B12는 혈액 및 신경 세포 생성에 중요하며 육류, 생선, 계란, 유제품 등 동물성 식품에서 자연적으로 섭취할 수 있습니다. 또한, 알약, 주사, "비타민 B12 강화" 식품(시리얼 등)도 공급원이 될 수 있습니다. 비타민 B12는 대부분의 사람들은 충분한 섭취를 하지만, 노년층은 흡수율 저하로 인해 결핍 위험이 높아지므로 식단이나 보충제를 통해 충분한 섭취에 주의해야 합니다.

 

 

11. 비타민 B6

세균과 싸우고 에너지를 생성하는 데 필요한 비타민 B6는 특히 아기의 뇌 발달에 중요하며, 노년층에게도 중요한 영양소입니다. 일부 연구에 따르면, 노년층에서 혈액 중 비타민 B6 수치가 높을수록 기억력이 향상되는 것으로 나타났으며, 콩은 저렴하고 쉽게 얻을 수 있는 비타민 B6 공급원입니다.

12. 엽산

엽산은 잎채소, 견과류, 콩 등 식품에서 자연적으로 발견되는 비타민 B9의 한 형태이며, 엽산은 세포 성장을 촉진하고 뇌졸중 및 특정 암 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 식품에서 섭취되는 엽산은 무해하지만, 보충제나 강화식품을 통해 과도한 엽산 섭취는 대장암이나 신경 손상 위험을 높일 수 있습니다.

 

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마무리

 

건강한 노년을 위한 12가지 필수 영양소를 충분히 섭취하면 노년기에 발생할 수 있는 건강 문제를 예방하고, 노후 삶의 질을 높이는 데 도움이 됩니다. 균형 잡힌 식단을 통해 영양소를 충분히 섭취할 수 없을 경우에는 보충제를 통해 섭취하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.