[음식 건강] 콩의 놀라운 효능 4가지

 

 

[음식 건강] 콩의 놀라운 효능 4가지

 

 

단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 함유된 자연이 선사한 완벽한 음식인 콩을 매일 일상적으로 섭취하는 사람들은 많지는 않습니다. 이 글에서는 콩의 특성, 종류와 영양 정보, 효능 및 잠재적 단점에 대하여 알아보겠습니다.

 

두부 김치

 

콩의 특성

 

자연이 선사한 완벽한 음식이라고 할 수 있는 콩에는 비타민, 미네랄, 식물성 화학 물질이 풍부하게 함유되어 있지만, 콩을 특별하게 만드는 것은 식물성 단백질과 섬유질의 독특한 조합이며, 콩은 포화 지방이 거의 없으며 콜레스테롤이 전혀 없습니다.

하지만 콩을 매일 또는 하루 걸러 한 번씩 일상적으로 섭취하는 이들은 많지 않은데, 그 이유는 섭취 시 가스 발생 문제나 긴 조리 시간 또는 렉틴 등 때문이라고 합니다. 이 글에서는 콩의 종류 및 영양 성분, 콩의 효능에 대하여 알아보겠습니다.

 

콩의 종류

 

콩은 꼬투리에서 자라는 콩과 식물로서 대체적으로 인기 있는 6가지 종류는 다음과 같습니다.

 

콩의 종류

 

콩의 영양 정보

 

미국 농무부(USDA)에 따르면 소금을 첨가하지 않고 삶은 콩 1/2컵 당 종류별 영양 정보는 다음과 같습니다.

 

 

콩의 놀라운 효능 4가지

 

1. 건강한 체중 유지

콩은 단백질과 섬유질이라는 마법의 조합 덕분에 체중 조절을 포함한 다양한 이점을 제공합니다. 단백질과 섬유질을 식단에 늘리면 포만감을 높이고 더 오랜 시간 배가 든든한 느낌을 유지하는 데 도움이 되며, 최근 연구 결과 더 많은 양의 단백질과 섬유질을 섭취하는 사람들은 더 건강한 BMI(체지량지수)를 가지고 있다는 증거가 축적되고 있습니다. 가장 최근인 2023년 연구에서 15,185명을 대상으로 10년 동안 추적 조사한 결과, 콩을 먹는 사람들은 콩을 먹지 않는 사람들에 비해 체중과 복부 지방 증가가 유의미하게 적다는 사실이 밝혀졌습니다.

2. 장 건강 개선 효과

앞서 언급한 연구에 따르면 우리의 장에는 2형 당뇨병, 심장병, 염증성 장질환 및 암과 같은 만성 질병으로부터 우리를 보호하는 박테리아가 넘쳐납니다. 하지만 이러한 유익한 박테리아들이 번창하고 질병 유발 나쁜 장 박테리아를 억제하기 위해서는 에너지원인 섬유질이 필요합니다. 궁극적으로 이는 콩의 섬유질이 질병 발병 예방에 도움이 될 수 있으며, 반대로 나쁜 박테리아는 에너지원으로 설탕을 선호하며, 설탕 섭취가 많을수록 더욱 번성하여 좋은 박테리아를 제압합니다.

3. 심장병 위험 감소 효과

콩은 심장병 예방 측면에서도 탁월한 역할을 합니다. 예를 들어, 콩은 천연적으로 콜레스테롤을 낮추는 최고의 가용성 섬유질 공급원 중 하나로서, 우리 대부분이 충분히 섭취하지 않는 혈압 조절 기능을 하는 칼륨이 콩에는 가득 차 있습니다.

4. 다양한 영양소 섭취 증진

칼륨 뿐만 아니라, 대부분의 사람들은 엽산, 칼슘, 마그네슘, 섬유질, 비타민 A, C, D 및 E, 그리고 가임연령 여성이라면 철분의 섭취가 부족합니다. 콩은 이러한 영양소 부족을 메우는 좋은 방법이며, 일반적인 식단에 콩을 포함하는 사람들은 콩을 먹지 않는 사람들에 비해 섬유질, 칼륨, 칼슘, 엽산, 철분, 마그네슘 및 비타민 E를 더 많이 섭취하고 있다는 연구도 진행되고 있습니다.

 

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콩의 잠재적 단점 3가지

 

1. 가스 발생

콩은 섬유질뿐만 아니라 우리가 완전히 소화하지 못하는 올리고당이라는 자연적으로 생성되는 설탕을 함유하고 있는데, 이러한 올리고당이 소화되지 않고 남으면 장내에서 발효되어 가스를 발생시킬 수 있습니다. 하지만 소화기 계통이 콩에 익숙하지 않은 경우 점차 소량씩 섭취하여 장이 적응하도록 시간을 주면 가스 발생 문제는 자연스럽게 해소될 수 있습니다.

2. 조리 시간

콩을 조리하는 데는 45분에서 2시간까지 걸리므로 빠른 간식으로는 적합하지 않지만 압력솥을 사용하면 시간을 상당히 단축할 수 있습니다. 최대한의 편의성을 위해 통조림 콩이나 냉동 에다마메(풋콩)는 빠르고 편리하며, 건조 콩만큼 영양가가 풍부합니다. 또한, 최소한으로 조리한 두부나 콩고기 야채볶음, 또는 두유를 섭취할 수도 있습니다.

 

콩고기 야채볶음

 

3. 논란이 되는 렉틴

콩이 함유하고 있는 렉틴은 식품의 영양소 생체 이용률을 방해할 수 있지만 콩을 불리고 끓이면 대부분 비활성화되므로 문제가 되지 않습니다. 즉, 콩은 익혀 먹는 것임으로 렉틴은 큰 문제가 아닙니다.

 

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마무리

 

콩은 단백질과 식이섬유를 풍부하게 함유하여 체중 관리와 장 건강 개선에 크게 도움이 되며, 전체 식단의 건강성도 높여줍니다. 대체로 콩을 즐기는 사람들은 그렇지 않은 이들보다 더 건강한 식단을 섭취하는 경향이 있습니다. 콩 요리를 더 많이 하길 원하지만 시간이 부족하거나 어디부터 시작해야 할지 막막하신 경우 통조림 콩 한 통을 열어보거나 에다마메를 전자레인지에 돌려 샐러드, 수프, 밥, 파스타에 넣어보세요. 아니면 두부를 최소한으로 조리하거나 설탕이 첨가되지 않은 두유를 섭취하는 등 최소한의 노력으로 콩의 모든 놀라운 효능을 누릴 수 있습니다. 콩은 맛뿐만 아니라 건강에도 좋은 식품입니다. 콩을 즐기는 습관을 만들어 더욱 건강하고 행복한 삶을 영위하세요!