건강에 해로운 가짜 배고픔: 원인, 증상, 예방법, 도움이 되는 식품

 

건강에 해로운 가짜 배고픔: 원인, 증상, 예방법, 도움이 되는 식품

 

 

배가 고파 음식을 먹지만, 곧 다시 배고픔을 느끼는 경험을 한 적이 있나요? 이는 진짜 생리적인 배고픔이 아닌, '가짜 배고픔' 현상일 수 있습니다. 가짜 배고픔은 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있으며, 예방하기 위한 노력이 필요합니다. 이 글에서는 가짜 배고픔의 원인, 증상, 예방법과 도움이 되는 식품에 대해 알아보겠습니다.

 

가짜 배고픔

 

 

"가짜 배고픔"이란?

 

가짜 배고픔(Fake Hunger)은 생리적 요인보다는 감정적, 환경적 요인에 의해 발생하는 허기로서 진정한 허기가 아니며, 가짜 배고픔은 실제로 몸은 에너지를 필요로 하지 않지만, 뇌는 배고픔 신호를 보내 음식을 섭취하도록 유도합니다. 탄수화물이 많이 함유된 식품이나 설탕 함량이 높은 식품이나 음료를 섭취 후 나타나는 가짜 배고픔은 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

가짜 배고픔의 원인

1. 혈당 상승 및 혈당 조절 호르몬

탄수화물이나 설탕을 섭취한 후 혈당이 급격히 상승하면 췌장에서 인슐린이 분비되며, 인슐린은 혈당을 세포로 운반하여 에너지로 사용하도록 돕지만, 과도한 인슐린 분비는 혈당을 급격히 감소시키고 다시 배고픔을 느끼게 합니다. 연구 결과에 따르면 흰 빵을 섭취한 사람들은 2시간 후에 통곡물빵을 섭취한 사람들보다 더 강한 배고픔을 느꼈습니다. 이러한 혈당 급상승과 급하락 즉, 혈당 쇼크는 가짜 배고픔을 유발하는 주요 원인 중 하나입니다.

2. 호르몬 변화

혈당 상승과 함께 식욕을 억제하는 렙틴(Leptin) 호르몬의 분비가 감소하고, 식욕을 증가시키는 그렐린(Ghrelin) 호르몬의 분비가 증가하게 되며, 이러한 호르몬 변화는 가짜 배고픔을 느끼게 합니다. 실제로 설탕 음료를 섭취한 사람들은 렙틴 분비 감소와 그렐린 분비 증가를 경험했다는 연구 결과가 있습니다.

3. 뇌 반응

설탕 섭취는 뇌의 보상 시스템을 자극하여 쾌락감을 느끼게 합니다. 이러한 쾌락감을 추구하기 위해 과식을 하게 되고, 가짜 배고픔을 느끼게 됩니다. 이와 관련한 연구에서 설탕 음료를 섭취한 사람들은 뇌의 보상 시스템과 관련된 영역이 활성화되었다고 합니다.

 

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뇌의 보상 시스템

 

뇌의 보상 시스템은 우리가 즐거움을 느끼고 보상을 받을 때 활성화되는 신경 회로이며, 우리가 목표를 달성하고 보상을 받을 때, 이를 인식하고 강화하는 역할을 합니다. 그리고, 뇌의 보상 시스템과 호르몬은 밀접한 관계가 있습니다. 대표적인 호르몬으로는 보상을 받았을 때 쾌감을 느끼게 하는 도파민, 안정감을 느끼게 하는 세로토닌, 긴장감을 완회 시켜주는 노르에피네프린 등이 있습니다. 이러한 호르몬들은 뇌의 보상시스템과 상호작용하여 우리가 보상을 받았을 때 느끼는 쾌감과 안정감, 긴장감을 조절해 주는 역할을 합니다.

 

 

가짜 배고픔의 증상

1. 특정 음식에 대한 욕구

진정한 생리적 배고픔과 달리 입맛이 당기거나 특정 음식에 대한 욕구가 강합니다. 특히, 아이스크림과 같은 훅식에 대한 욕구가 대표적인 예라고 할 수 있습니다.

2. 식사 후 불만족

식사 후에도 만족감을 느끼지 못하고, 계속해서 무언가를 먹고 싶은 충동을 느낍니다.

3. 감정적 요인

감정적인 요인에 의해 음식을 섭취하려는 욕구가 강합니다.

4.식사 후 죄책감

가짜 배고픔은 식사 후 죄책감이나 후회감을 느끼게 합니다.

 

 

가짜 배고픔 예방법

1. 저탄수화물 식단 또는 섬유질 함량 높은 식단 섭취

저탄수화물 식단이나 섬유질 함량이 높은 식단은 혈당 상승을 완만하게 하여 가짜 배고픔을 예방합니다. 저탄수화물 식단을 유지한 사람들은 체중 감소와 함께 가짜 배고픔도 감소하는 것을 경험했다는 연구 결과가 있습니다.

2. 설탕 섭취 제한

가공식품, 음료, 디저트 등 설탕 함량이 높은 음식 섭취를 줄입니다. 연구 결과에 따르면 설탕 섭취를 제한한 사람들은 체중 감소와 함께 가짜 배고픔도 감소하는 것을 경험했다고 합니다.

3. 단백질 섭취 증가

단백질 식단을 섭취함으로써 포만감을 유지하여 가짜 배고픔을 예방합니다. 단백질 섭취량을 증가시킨 사람들은 식욕 감소와 함께 포만감 증가를 경험했다는 연구 결과가 있습니다.

4. 충분한 수면

충분한 수면은 인슐린과 글루카곤 같은 혈당 조절 호르몬의 균형을 유지하여 가짜 배고픔을 예방해 줍니다. 또한, 연구 결과는 충분한 수면을 취한 사람들은 렙틴 분비 증가와 그랠린 분비 감소도 경험했다는 것을 보여줍니다.

5. 규칙적인 운동

운동은 혈당 조절 능력을 향상시키고, 호르몬 균형을 유지하며, 스트레스를 해소하여 가짜 배고픔을 예방합니다. 규칙적인 운동을 한 사람들은 가짜 배고픔이 감소하고 식욕 조절의 어려움도 개선됐다는 연구 결과가 있습니다.

6. 스트레스 관리

스트레스는 코티솔 분비를 증가시키고, 코티솔은 혈당 상승을 유발하여 가짜 배고픔을 유발하므로, 스트레스 관리를 위하여 명상, 요가, 심호흡, 음악 감상, 독서, 췸 활동 등을 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.

 

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주의 사항

 

위의 예방법으로도 가짜 배고픔을 예방하기 어렵거나, 지속적으로 과식하는 경우 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 가짜 배고픔을 무시하고 과식을 지속하면 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 만성 질환 발병 위험이 증가할 수 있습니다.

 

 

가짜 배고픔을 예방하는 데 도움이 되는 식품

1. 건강한 간식

가짜 배고픔을 예방하는 데 도움이 되는 건강한 간식으로는 견과류, 과일, 요거트, 삶은 달걀, 무지방 치즈 등이 있습니다.

2. 혈당 조절에 좋은 식품

혈당 조절 능력을 향상시켜주는 식품은 고구마, 현미, 귀리. 퀴노아 등 섬유질 함량이 높은 식품입니다.

3. 포만감을 주는 식품

1) 섬유질이 풍부한 식품: 섬유질은 위장에서 소화되기 어렵기 때문에 배고픔을 느끼는 것을 늦추고 포만감을 오래 지속시킵니다. 섬유질이 풍부한 식품으로는 현미, 통밀빵, 야채, 과일 등이 있습니다.

2) 단백질이 풍부한 식품: 단백질은 위장에서 소화되는 데 시간이 걸리기 때문에 포만감을 오래 지속시킵니다. 닭고기, 생선, 두부, 달걀 등이 단백질이 풍부한 식품입니다.

3)물: 물은 포만감을 주고 칼로리를 섭취하지 않기 때문에 가짜 배고픔을 예방해 줄 수 있습니다.

4) 식이섬유가 풍부한 음식: 포만감이 오래 지속되는 식이섬유가 풍부한 음식으로는 사과, 귀리, 콩, 견과류 등이 있습니다.

 

 

맺음말

 

가짜 배고픔은 건강에 악영향을 미칠 수 있지만, 혈당 조절, 호르몬 균형 유지, 스트레스 관리 등을 통해 예방할 수 있습니다. 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 유지하여 가짜 배고픔을 이겨내고 건강한 삶을 유지하시기를 바랍니다.