[음식 건강] 건강한 식단을 위하여 선택해야 하는 고지방 식품 10가지

 

 

 

[음식 건강] 건강한 식단을 위하여 선택해야 하는 고지방 식품 10가지

 

 

건강한 식단을 유지하기 위해서는 지방 섭취를 조절하는 것이 중요합니다. 하지만 모든 지방이 좋지 않은 것은 아니며, 일부 지방은 건강에 유익할 수 있습니다. 이 글에서는 피해야 할 고지방 식품 10가지와 정기적으로 섭취해야 할 고지방 식품 10가지에 대해 살펴보겠습니다.

 

아보카도-건강한 고지방 식품

 

 

피해야 할 고지방 식품 10가지: 포화 지방 & 트랜스 지방

 

1. 가공육

소시지, 베이컨, 살라미 등 가공육은 지방 함량이 높을 뿐만 아니라 나트륨과 방부제 함량도 높습니다. 이러한 식품을 규칙적으로 섭취하면 심장병과 특정 암 위험을 증가시킬 수 있습니다. 특히, 포화 지방 함량이 높아 나쁜 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

2. 튀김 식품

감자튀김, 닭튀김 등 튀김 식품은 많은 기름을 흡수하여 지방 함량이 높습니다. 이는 체중 증가와 비만에 기여할 수 있습니다. 또한, 이러한 식품에는 종종 심장 건강에 좋지 않은 트랜스 지방이 포함되어 있습니다.

3. 전지(全脂) 유제품

유제품은 균형 잡힌 식단의 중요한 음식이지만, 크림, 전지유, 치즈와 같은 전지유제품은 포화 지방 함량이 높을 수 있습니다. 과다 섭취는 콜레스테롤 수치를 높여 심장병의 원인이 될 수 있습니다.

 

 

4. 버터

포화 지방이 풍부한 버터는 소량으로는 문제없지만, 요리에 다량 사용하거나 스프레드로 사용하면 건강에 해로운 지방 섭취를 매우 증가시켜 콜레스테롤 수치 상승과 심장병 위험을 높일 수 있습니다.

5. 마가린

마가린-피해야 할 고지방 식품

 

마가린에는 수소화 과정에서 생성되는 트랜스 지방이 많이 포함되어 있으며, 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤을 증가시키고 좋은 콜레스테롤을 감소시켜 심장 건강에 큰 영향을 미칩니다.

 

▶ 수소화 과정(hydrogenation process): 불포화 지방 화합물에 수소 분자를 첨가하여 포화된 생성물을 얻는 반응으로서, 식품 가공 산업에서 불포화 지방의 수소화 반응 중에 나타나는 것이 트랜스 지방입니다.

6. 케이크와 페이스트리

이러한 간식은 설탕 함량이 높을 뿐만 아니라 지방 함량도 높으며, 특히 쇼트닝이나 버터로 만든 경우 더욱 지방 함량이 높습니다. 규칙적으로 섭취하면 체중 증가와 심장병 위험 증가에 기여할 수 있습니다.

7. 패스트푸드 버거

패스트푸드 버거는 일반적으로 칼로리와 포화 지방 함량이 높으며, 이러한 지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 게다가, 이러한 버거는 일반적으로 영양소도 부족합니다.

 

 

8. 피자

상업적으로 제조된 피자는 종종 치즈와 가공육으로 가득 차 있어 포화 지방과 칼로리 함량이 높으며, 이런 피자를 자주 섭취하면 비만과 관련된 건강상의 위험에 기여할 수 있습니다.

9. 크림 소스 및 드레싱

크림 소스 & 드레싱-피해야 할 고지방 식품

 

마요네즈, 알프레도 소스, 렌치 드레싱과 같은 소스 및 드레싱은 칼로리와 포화 지방 함량이 높습니다. 이러한 것을 주로 사용하면 지방 섭취량을 크게 증가시켜 체중 증가에 기여할 수 있습니다.

10. 코코넛 오일

종종 건강한 식품으로 거론되지만 코코넛 오일은 포화 지방 함량이 높으며, 일부 연구에 따르면 나쁜 콜레스테롤 수치를 높일 수 있어 심혈관 건강에 유의하고 있는 분들에게는 바람직하지 못한 식품입니다.

 

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정기적으로 식단에 포함하는 것이 좋은 고지방 식품 10가지: 단일 불포화 지방 & 다중 불포화 지방

 

좋은 지방을 함유한 건강한 식품을 식단에 적극적으로 포함하면 놀라운 이점을 누릴 수 있습니다. 이러한 지방은 필수 영양소가 풍부하여 심혈관 건강, 뇌 기능 및 전반적인 건강 유지에 도움이 될 수 있습니다.

1. 아보카도

아보카도는 단일불포화 지방이 풍부하여 심장 건강에 좋은 독특한 과일이며, 또한 풍부한 섬유질과 칼륨을 함유하여 심혈관 건강과 소화에도 매우 좋습니다.

2. 견과류

아몬드, 호두, 캐슈너트 등 견과류는 건강한 지방, 단백질, 섬유질을 함유하고 있어서, 심장 건강에 우수하고 체중 관리에도 도움이 되며 비타민 E, 마그네슘과 같은 필수 영양소도 공급합니다.

 

 

3. 씨앗류

아마씨, 치아씨, 헴프씨는 건강한 지방 함량이 높을 뿐만 아니라 심혈관 건강과 염증에 유익한 오메가-3 지방산이 풍부하며, 훌륭한 섬유질 공급원입니다.

4. 올리브 오일

지중해식 식단의 주요 구성 요소인 올리브 오일은 단불포화 지방과 항산화 물질이 풍부하여, 심혈관 건강에 유익하고 만성 질병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

5. 지방이 풍부한 생선

연어, 고등어, 정어, 송어는 오메가-3 지방산이 풍부하며, 이러한 지방은 심장 건강, 뇌 기능, 신체 염증을 줄이는 데 매우 중요합니다.

6. 다크 초콜릿

다크 초콜릿-건강한 고지방 식품

 

코코아 함량이 높은 고품질 다크 초콜릿은 맛뿐만 아니라 영양 가치도 높습니다. 건강한 지방, 섬유질, 철분, 마그네슘, 항산화 물질을 함유하고 있으며 심장 건강을 개선하고 심지어 기분을 상승시킬 수 있습니다.

7. 계란

한때 콜레스테롤이 높다는 이유로 비판받았던 계란은 현재는 영양소 밀도가 높다고 인정받고 있으며, 건강한 지방, 단백질, 비타민 B, 콜린과 같은 필수 영양소가 풍부합니다.

 

 

8. 전지 요거트

전지 요거트, 특히 그릭 요거트는 건강한 지방, 단백질, 칼슘, 프로바이오틱스를 함유하고 있어서 장 건강, 뼈 건강, 포만감에 좋습니다.

9. 코코넛

코코넛-건강한 고지방 식품

 

코코넛은 포화 지방 함량이 높지만 중쇄 트리글리세리드 (MCT)를 제공합니다. MCT는 신체에서 다르게 대사되어 신진대사와 에너지 생산을 돕습니다.

 

▶ 중쇄 트리글리세리드(Medium Chain Triglyceride, MCT); 일반적인 트리글리세리드는 탄소 수가 13~21인 지방산으로 구성되어 있지만, MCT는 탄소 수가 6~12인 지방산으로 구성되어 있으며, 체내에서 소화 및 대사되는 방식이 일반 트리글리세리드와 다릅니다. MCT는 소장에서 간으로 직접 운반되어 에너지원으로 사용되기 때문에 소화 과정을 거치지 않아도 됩니다. MCT는 일반 트리글리세리드보다 빨리 흡수되고 에너지로 전환됩니다.

10. 치즈

치즈는 칼슘, 단백질, 건강한 지방의 훌륭한 공급원이며, 또한 비타민 A, B12, 아연, 인도 풍부합니다. 품질이 중요하므로 천연 미가공 치즈를 선택하는 것이 좋습니다.

 

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마무리

 

건강을 위해서는 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요하며 특히, 지방은 필수 영양소 중 하나로 신체의 여러 기능을 수행하는 데 필수적이지만 모든 지방이 건강에 좋은 것은 아닙니다. 건강한 식단을 위해서는 포화 지방과 트랜스 지방이 적고, 단일불포화 지방과 다중불포화 지방이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.