[건강한 삶] 건강한 삶의 시작, 50대 여성을 위한 5가지 입증된 다이어트 공개!

 

 

 

[건강한 삶] 건강한 삶의 시작, 50대 여성을 위한 5가지 입증된 다이어트 공개!

 

 

인생 후반기를 우아하게 맞이하고 싶은 50대 여성들이 선택할 수 있는 다이어트 옵션은 엄청 많지만. 모든 옵션이 그들의 건강에 좋지는 않습니다. 50대 이상의 여성이라면 심장이나 뇌 기능을 지원하거나 폐경 증상을 조절하거나 아니면 전반적인 건강을 향상시키는 다이어트를 찾고 있을 수도 있습니다. 이 글에서는 현존하는 입증된 다이어트 방법 Best 5와 50대 여성의 다이어트 방법 선택 요령 5가지에 대하여 알아보겠습니다.

 

건강한 다이어트 방법

 

현존하는입증된 다이어트 Best 5

 

1. 모든 사람이 선택 가능한 최고의 다이어트: 지중해식 다이어트

지중해 식단은 50대 이상의 여성을 포함하여 거의 모든 사람에게 가장 건강한 식단 패턴 중 하나로 지속적으로 평가되고 있습니다. 1960년대 그리스와 이탈리아 남부 사람들의 식단 패턴을 기반으로 하는 이 식단은 낮은 포화 지방 함량이 특징으로, 주로 채소, 콩류, 과일, 견과류, 통곡물로 구성되어 있으며, 올리브 오일을 가장 중요한 첨가 지방원으로 사용합니다. 이 옵션은 주로 식물성이지만 생선과 유제품도 적당량 포함하고 있으며, 계란, 가금류, 붉은 쇠고기는 소량만 허용합니다.

수십 년간의 연구는 이 식단이 심장 질환, 당뇨병, 암, 뇌 기능 저하 등 다양한 만성 성인 관련 질병의 위험을 줄임을 보여고 있으며, 이 식단은 유연성 측면에서 어떤 인기 있는 다이어트 옵션보다 뛰어나서 어떤 음식이나 식단들도 전면적으로 제한하지 않고 있을 만큼 유연하며, 간식용 과자와 적포도주조차도 적당량 허용됩니다.

 

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2. 심장 건강에 최적화된 다이어트: DASH 다이어트

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 심장 질환은 50대 이상 여성의 주요 사망 원인 중 하나이며, 더욱이 폐경 이후에 심장 질환의 주요 위험 요인인 혈압 상승률이 급격히 증가합니다. 바로 이 고혈압을 예방하고 치료하기 위해 고안된 다이어트는 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 다이어트입니다.

DASH 다이어트는 나트륨 섭취를 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려진 칼슘, 칼륨, 마그네슘이 풍부한 식품에 중점을 두고 있습니다.

나트륨 제한은 개인적인 필요에 따라 다릅니다. 일부 사람들은 하루 2,300밀리그램(mg) 이하로 나트륨 섭취를 제한하는 반면, 다른 사람들은 낮게 1,500mg까지 제한하기도 하는데. 두 가지 모두 미국심장협회의 나트륨 권장 사항입니다.

DASH 다이어트는 주로 채소, 과일, 저지방 유제품으로 구성되며, 그 다음에 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 생선, 가금류가 적당량 포함되며, 붉은 고기와 과자는 일반적으로 권장하지 않지만 가끔 허용되며 가공되거나 절인 육류는 금지됩니다. 또한 콜레스테롤 저하 및 혈당 조절 개선과 같은 추가적인 이점을 제공하는 영양소가 풍부한 통곡물을 섭취하는 것을 권장하고 소금이 많이 함유되어 있거나 고도로 가공된 식품을 제한합니다.

 

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3. 최고의 식물성 다이어트: 플렉시테리안 다이어트(Flexiterian Diet)

플렉시테리안 다이어트는 주로 식물성이지만 가끔 고기, 달걀, 유제품, 생선을 포함하는 반 식물성 다이어트 옵션으로서, 섬유질과 식물성 단백질 섭취를 늘리고 동물성 제품의 영양가를 인정하여 필요할 때 섭취하고 싶은 사람들에게 좋은 다이어트 옵션입니다.

채식주의자나 채식주의 다이어트에 비해 플렉시테리안 다이어트는 붉은 고기와 생선과 같은 식단에서 철분과 오메가-3를 더 많이 제공하고, 또한 폐경 후 여성의 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 영양소인 칼슘 함량도 채식주의 옵션보다 더 높습니다. 이 다이어트는 체중, 심장 건강, 당뇨병 예방에도 추가적인 이점을 제공합니다.

 

▼ 플렉시테리안 다이어트

The Flexitarian Diet, 플렉시테리언 다이어트

4. 뇌 건강에 최적 다이어트: MIND 다이어트

나이와 성별은 치매의 주요 위험 요소이며, 치매 유병률은 남성보다 여성에서 훨씬 높습니다. 실제로, 가장 흔한 치매인 알츠하이머병 환자의 약 3분의 2는 여성입니다.

 

Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) 다이어트는 알츠하이머병 및 기타 노화 관련 정신 질환의 발생 가능성을 줄이기 위해 개발되었습니다. 이름에서 알 수 있듯이 뇌 건강을 지원하는 것으로 나타난 지중해식과 DASH 다이어트의 요소를 결합합니다. 통곡물, 열매, 잎채소, 콩, 올리브유, 지방이 많은 생선과 같은 식품을 강조하며, 튀긴 음식, 붉은 고기, 버터, 치즈, 과자는 권장하지 않습니다.

 

▼ What is the MIND Diet?

The MIND Diet

5. 다이어트에 지친 사람들에게 최적 다이어트: 직관적 다이어트(Intuitive Diet)

수많은 유행 다이어트를 시도하거나 다이어트 악순환을 영원히 없애고 싶다면 직관적인 식단이 완벽한 선택이 될 수 있습니다. 만성적이고 제한적인 다이어트는 뼈 손실, 반복 체중 증가, 식단 장애, 삶의 질 저하 등 다양한 악영향을 미칠 수 있습니다.

직관적인 식단은 다이어트 정신을 개선하고 몸과 음식과의 긍정적인 관계를 구축하도록 설계된 세미 다이어트 프로그램입니다. 최근 연구에 따르면 직관적인 식단은 심리적 건강을 개선하고 식단 장애 발생 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 다이어트에서는 어떤 음식도 금지되지 않으며 규칙은 섭취량이나 식사 시간을 규제하지 않습니다. 대신 목표는 몸의 자연적인 굶주림과 포만감을 듣는 방법을 다시 배우는 것입니다. 이 계획을 따르는 사람들은 건강한 체중을 유지할 가능성이 더 높지만 체중 감량이 목표는 아니라는 점에 유의해야 합니다.

 

▼ The MIND Diet: A Detailed Guide for Beginners

A Quick Guide to Intuitive Eating

 

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50세 이상 여성의 다이어트 방법 선택 요령 5가지

 

1. 적합한 다이어트 방법의 선택

이 다섯 가지 다이어트 옵션 중에서 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있는지, 또한 다른 개인적인 요구 사항을 충족할 수 있는지를 고려하여 선택해야 합니다. 50대 이상의 여성은 칼슘, 비타민 D, 단백질, 비타민 B과 같은 특정 영양소 섭취에 특히 주의해야 하며, 이러한 영양소를 충분히 섭취하지 못한다고 생각하는 경우 간단한 식단 조정이나 보충제가 필요할 수 있습니다.

주된 목표가 혈압을 낮추는 것이라면 DASH 다이어트를 선택하고, 셀프 케어와 음식과의 건강한 관계에 중점을 두고 싶다면 직관적인 식단을 시도하십시오. 단순히 더 건강하고 균형 잡힌 식단을 원한다면 지중해식 또는 플렉시테리안 다이어트가 가장 좋을 수 있습니다.

또한 급격한 식단 변경을 할 필요는 없다는 점도 기억해야 하며, 선택한 식단 패턴을 완벽하게 따르지 않더라도 작고 점진적인 변화는 여전히 뚜렷한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

 

 

2. 50세 이상 여성이 체중을 줄이는 가장 좋은 방법

50대 이상 여성이 체중을 줄이는 방법은 몸마다 다르고 체중 감량에 영향을 미치는 환경 및 신체적 요인이 다를 수 있기 때문에 단일한 방법은 없습니다. 그러나 2021년 연구는 폐경 후 여성의 체중 감소 및 기타 건강 지표에 대한 다양한 다이어트의 효과를 검토했습니다. 그 결과는 다음과 같습니다.

▶ 과체중 또는 비만인 경우 저혈당지수 식단은 다른 다이어트보다 체지방량 감소에 더 효과적일 수 있습니다.
▶ 저지방 식단은 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 더 크게 개선할 수 있지만, 저탄수화물 식단은 트리글리세리드 및 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 더 크게 개선할 수 있습니다.
▶ 지중해식은 혈압을 낮추고 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 50세 이상 여성이 체중 감량을 위해 먹어야 할 음식

50대에 더 효과적으로 체중을 줄이려면 통곡물, 과일 및 채소, 견과류 및 씨앗, 건강한 지방, 콩류, 생선, 가금류를 더 많이 섭취해야 하고, 단백질 함량이 높은 식단은 또한 50대 이상 사람들의 체중 감량에 도움이 됩니다.

4. 50세 여성이 체중 감량을 위해 섭취해야 할 칼로리

50세 여성은 체중을 유지하기 위해 하루에 약 1800칼로리가 필요하지만 약물, 활동 수준, 유전학, 제지방량(전체 체중에서 체지방 무게를 뺀 것) 등 여러 요소가 이 칼로리 섭취량에 영향을 미칩니다. 일주일에 500g을 감량하려면 하루에 약 500칼로리 섭취량을 줄이십시오.

5. 50대 여성이 다이어트를 선택할 때 고려해야 할 사항

▶ 건강 목표: 체중 감량, 심장 건강 개선, 혈당 조절 개선, 폐경 증상 완화 등 건강 목표가 무엇입니까?
▶ 개인적 선호도: 채식주의자, 비건, 육식주의자 등 개인적인 선호도는 무엇입니까?
영양 요구 사항: 칼슘, 비타민 D, 단백질, B 비타민 등 특정 영양소가 부족한 경우도 있습니다.
▶ 생활 방식: 바쁜 생활 방식으로 인해 많은 시간을 요리할 수 없는 경우에는, 이러한 요소를 고려하여 자신에게 가장 적합한 다이어트를 선택하십시오.

 

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마무리

 

50대 이상의 여성이라면 특히 노화와 관련된 신체적 변화를 겪고 있을 때 어떤 다이어트가 가장 좋은지 알기 어려울 수 있는데, 직관적 다이어트는 물론이고 지중해식, 플렉시테리안, DASH, MIND 다이어트는 모두 심장, 뇌, 전반적인 건강에 다양한 이점을 제공합니다. 올바른 다이어트를 선택하려면 개인적인 목표와 영양 요구 사항을 신중하게 고려해야 합니다. 가장 좋은 선택은 장기적으로 유지할 수 있고 가장 기분이 좋게 만드는 다이어트입니다.