[건강한 식품 쇼핑] 건강한 식료품 쇼핑을 위한 완벽한 가이드

 

[건강한 식품 쇼핑] 건강한 식료품 쇼핑을 위한 완벽한 가이드

 

 

 

많은 사람들이 식료품 쇼핑을 어려워하고 부담감을 느껴서, 식료품 마트에 가면 어디서부터 시작해야 할지 몰라 어떤 식품을 장바구니에 담아야 할지 막막해합니다. 이 글에서는 건강한 식료품 쇼핑을 위하여 쇼핑 전 준비 사항과 쇼핑 방법 및 건강한 식료품 쇼핑 카트의 예시에 대하여 알아보겠습니다.

 

건강한 식품 쇼핑

 

 

쇼핑 전 준비 사항

 

어떤 사람들은 목록 없이 또는 다음 주에 요리할 식단 계획 없이 식료품 쇼핑을 갈 수 있지만, 대부분의 사람들은 목록이나 계획이 필요합니다. 매장에서 쉽게 혼란스러워하거나 어디서부터 시작해야 할지 모르는 경우 식료품 목록이나 주간 식단을 가져가는 것이 좋습니다.

1. 건강한 식품 쇼핑 목록 만들기

식료품 목록은 많은 쇼핑객에게 필수적인 도구입니다. 쇼핑에 집중하고 필요한 품목을 상기시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 식료품 목록은 쇼핑하는 동안 더 건강한 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1) "건강한" 식료품 목록에 포함되어야 할 식품

일반적으로 건강하고 균형 잡힌 식단은 주로 통곡물, 영양소가 풍부한 식품으로 구성되어야 합니다. 즉, 채소, 과일, 생선과 달걀과 같은 단백질 섭취원, 콩, 견과류, 씨앗과 같은 식품입니다. 이러한 식품을 목록에 우선적으로 포함해야 합니다.

쇼핑 목록을 만들 때 녹말이 없는 채소와 녹말이 많은 채소, 과일, 콩과 곡물, 견과류와 씨앗, 단백질, 냉동 식품, 유제품 및 비유제 대체품, 음료, 조미료 및 기타 품목과 같은 섹션으로 나누는 것이 도움이 될 수 있습니다.

◎ 건강한 식품 쇼핑 목록 예시

• 과일: 사과, 블루베리, 귤, 자몽, 아보카도
• 녹말이 없는 채소: 브로콜리, 아스파라거스, 양파, 시금치, 피망, 호박
• 녹말이 많은 채소: 고구마, 베이비 레드 감자, 버터넛 스쿼시
• 콩과 곡물: 병아리콩, 현미, 검은콩, 퀴노아
• 단백질: 달걀, 통조림 연어, 껍질 있는 닭 가슴살, 완두콩 단백질 분말
• 냉동 식품: 냉동 혼합 딸기, 냉동 케일
• 견과류와 씨앗: 구운 아몬드, 호박씨, 천연 땅콩버터
• 유제품 및 비유제 대체품: 캐슈우 우유, 코코넛 우유, 페타 치즈, 풀 지방 그릭 요거트
• 조미료: 올리브, 말린 토마토, 샐러드 드레싱, 올리브 오일, 페스토, 살사
• 음료: 무가당 코코넛워터, 스파클링 워터
• 기타: 커피 가루, 말린 과일, 다크 초콜릿, 바나나 플랜틴 칩, 다진 무가당 코코넛

2) 주간 메뉴 계획

일반 쇼핑 목록 대신 매장에 주간 메뉴를 가져갈 수도 있습니다. 이 메뉴에는 다음 주에 요리하고 싶은 식단을 만들기 위해 필요한 재료를 기록할 수 있습니다.

평소 대부분의 식사를 외식하거나 주문하는 습관이 있다면 갑자기 모든 식사와 간식을 집에서 준비하려고 하면 현실적이지 않을 수 있습니다. 따라서 다음 주 식단을 처음 준비하는 사람은 천천히 시작하여 첫 주에는 몇 끼만 준비하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.

일단 습관이 되면 주간 요리 메뉴에 더 많은 식단을 추가할 수 있습니다. 모든 건강한 습관처럼 정기적으로 식료품 쇼핑을 하고 집에서 건강한 식단을 준비하는 것이 일상의 일부가 되기 전까지는 시간이 걸릴 수 있습니다.

 

2. 전문가처럼 주방을 정리하는 방법

식료품 쇼핑을 자주 하는 것을 좋아하지 않는다면 주방에 부패하지 않는 식품과 냉동 식품을 비축하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 신선한 식품이 부족할 때에도 영양가 있는 식단과 간식을 준비할 수 있습니다.

쇼핑 전에 필요한 것을 파악하기 위해 팬트리, 식료품 저장고, 냉장고 및 냉동실을 확인하는 것이 중요합니다. 이를 통해 식품 낭비를 줄이고 건강한 식단을 준비하는 데 필요한 재료가 있는지 확인할 수 있습니다.

신선한 과일, 채소, 유제품 및 기타 부패하기 쉬운 품목은 더 자주 구매해야 합니다. 한편, 부패하지 않는 품목과 냉동 가능한 식품은 가끔 한 번씩 구매할 수 있습니다.

▶ 장기 보관 식품으로 주방을 채우기: 냉장고와 식료품 저장실을 최적화하는 핵심 요소

장기 보관 식품으로 주방 저장 공간을 체우는 것은 식료품 쇼핑 횟수를 줄이고 항상 건강한 식사 또는 간식을 준비할 수 있도록 하는 효과적인 방법입니다.

주방 팬트리나 냉동고를 잘 채비하면 기본적인 식품이 충족되어 식료품 구매 빈도를 줄일 수 있습니다. 쇼핑 전에 재고를 확인하면 이미 가지고 있는 품목을 또 구매하지 않게 됩니다.

 

▼ 식약처, 올바른 식품 구매, 조리, 보관 방법

식약처, 올바른 식품 구매·조리·보관·섭취 방법 등 제공 - 데일리메디팜

 

▼ 건강한 식품 구입을 위한 스마트한 쇼핑 전략

건강한 식품 구입을 위한 스마트한 쇼핑 전략

 

건강한 식료품 쇼핑 방법

 

이제 식료품 쇼핑을 적절히 준비하고 주방을 정리하는 방법을 알았으니 건강한 식료품 쇼핑에 대해 알아보겠습니다.

1. 식료품 쇼핑 팁 5가지

▶ 주로 통곡물, 영양소가 풍부한 식품을 구매합니다.
▶ 쇼핑 목록 또는 주간 식단 계획을 사용하여 쇼핑합니다.
▶ 포장만 보고 식품 구매를 피하십시오.
▶ 포장된 식품의 영양 라벨과 성분 목록을 읽어보세요.
▶ 계획대로 진행하고 충동 구매를 피하십시오.

 

불행히도, 대부분의 식료품점은 건강한 식품의 구매를 장려하도록 설계되지 않았습니다. 대신, 특정 품목을 구매하도록 유도하도록 설계되어 있으며, 이러한 품목들이 늘 건강한 식품은 아닙니다. 예를 들어, 식료품점은 일반적으로 정제된 간식 식품 및 청량음료와 같은 고도 가공 식품을 판매하기 위해 진열장을 만듭니다. 이러한 제품은 종종 통로 끝과 계산대 근처에서 찾을 수 있습니다.

쇼핑 목록을 가지고 가면, 세일 품목과 진열대에 있는 식품에 대하여 유혹될 가능성이 적습니다. 쇼핑 목록에만 집중해야 합니다. 그리고, 배고프지 않을 때만 식료품 쇼핑을 하려고 노력하면 충동적인 구매를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 식료품 마트 통로 탐색 방법

가장자리 쇼핑(perimeter shopping), 즉 식료품점 가장자리에 위치한 식품 구매에 중점을 두는 것은 신선한 과일, 채소, 단백질 및 기타 부패하기 쉬운 식품이 주로 이곳에 있으므로 더 건강한 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

통로에 일부 고도로 가공된 식품 선택이 있다고 해서 통로 전체를 피할 필요는 없습니다. 때때로 통로에는 영양가 있는 식품과 고도로 가공된 식품 선택이 함께 포함되어 있습니다. 예를 들어, 과자 통로는 칩과 쿠키와 함께 견과류와 씨앗을 제공할 수 있습니다.

먼저 목록에 있는 과일, 채소, 단백질 및 기타 부패하기 쉬운 식품을 카트에 담아 매장 가장자리를 따라 담으세요. 그런 다음 견과류, 통곡물, 통조림 제품과 같은 품목을 구매하기 위해 내부 통로로 이동하세요.

3. 포장 식품 라벨 읽는 방법

품목이 포장되어 있다고 해서 반드시 건강하지 않은 것은 아니지만, 포장 식품의 성분 표시를 읽고 영양 성분표를 확인하는 것이 좋습니다.

건강에 해로운, 고도로 가공된 식품은 일반적으로 긴 성분표를 가지고 있지만, 일부 영양가 있는 포장 식품도 긴 성분표를 가질 수 있습니다. 따라서 구매 여부를 결정하기 전에 성분 표시를 확인하는 것이 중요합니다.

하지만, 몇 가지 성분이 감미료, 정제된 곡물 또는 고도로 가공된 오일인 경우 일반적으로 구매하지 않는 것이 좋으며, 또한 설탕이나 설탕 시럽 또는 감미료가 많이 포함된 식품은 전체적인 건강에 해를 끼칠 수 있으며 심장 질환, 정신 건강 장애 및 2형 당뇨병과 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있으므로 구입을 피하는 것이 좋습니다.

포장재에는 "유기농" 및 "글루텐 프리"와 같은 단어가 사용되어 건강에 좋은 제품이라고 생각하게 만들었지만, 설탕이나 당분이 포함되어 있는지 확인이 필요합니다. 시리얼과 같이 일반적으로 설탕이 첨가된 제품을 구매할 때는 1회 제공량당 6그램 (1.5티스푼) 미만의 설탕이 첨가된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

건강한 식료품 쇼핑 카트의 모습

 

모든 사람의 식단에 대한 요구 사항은 다르지만 일반적으로 건강한 식료품 쇼핑은 영양가가 풍부한 식품으로 가득 찬 카트를 의미합니다.

◎ 건강한 식료품 카트에 담을 수 있는 식품의 예시

• 전분이 없는 채소: 아스파라거스, 브로콜리, 피망, 양파, 마늘, 피망, 채소, 부추, 버섯
• 전분이 많은 채소: 고구마, 감자, 호박
• 과일: 오렌지, 바나나, 사과, 자몽, 레몬, 블루베리, 파인애플, 아보카도
• 단백질: 달걀, 생선, 닭고기, 다진 칠면조고기, 두부
• 곡물과 콩류: 퀴노아, 귀리, 현미, 말린 검정 콩, 메밀, 붉은 렌즈콩, 보리
• 견과류, 씨앗, 견과류 버터: 호박씨, 마카다미아 너트, 아몬드, 천연 땅콩버터
• 통조림 식품: 통조림 연어, 정어리, 통조림 콩, 통조림 호박 퓨레, 다진 토마토, 마리나라 소스
• 오일 및 조미료: 올리브 오일, 샐러드 드레싱, 아보카도 오일, 살사, 사과 식초, 발사믹 식초, 말린 향신료, 꿀, 메이플 시럽
• 유제품 및 비유제품: 풀 지방 그릭 요거트, 체다 치즈, 염소 치즈, 캐슈 우유
• 간식: 다크 초콜릿 칩, 혼합견과류, 무가당 말린 과일
• 냉동 식품: 냉동 라즈베리, 냉동 새우, 냉동 케일
• 음료: 무가당 탄산수, 허브차 티백, 원두커피

 

잘 균형 잡힌 식단은 영양가가 풍부하고 기분 좋은 느낌을 주며 건강을 위해 필요한 영양소를 제공하는 식품을 우선시해야 합니다. 물론 건강하고 균형 잡힌 식단이라고 해서 좋아하는 음식을 완전히 피해야 한다는 것은 아닙니다.

 

마무리

 

식료품 쇼핑은 스트레스가 될 필요는 없습니다. 쇼핑 목록이나 식단 계획을 작성하고, 주방 재고를 확인하며, 냉동실과 식료품 저장실에 오래 지속되는 주요 식품을 비축해 놓으면 쇼핑이 더 쉽고 즐거워집니다.