건강한 수면 습관을 만드는 노하우: 이상적인 수면 가이드와 생활 팁

 

 

건강한 수면 습관을 만드는 노하우: 이상적인 수면 가이드와 생활 팁

 

 

이상적인 환경에서는 일찍 잠자리에 들고 이른 시간에 일어나면 활력 넘치는 하루를 보낼 수 있습니다. 하지만 직장 업무나 자녀 돌봄과 같은 일은 "일찍 자고 일찍 일어나는" 결심을 지키기 어렵게 만듭니다. 이 글에서는 수면에 관한 이상적 수면 가이드, 수면에 관련된 부작용 및 최적 취침 시간의 결정 방법 등 생활 팁에 대하여 알아보겠습니다.

 

 

건강한 수면 습관

 

 

수면에 관해서 고려해야 할 두 가지 측면

 

수면에 관해서는 고려해야 할 두 가지 중요한 측면이 있는데, 그것은 수면의 질과 시간 일관성입니다. 어두운 시간에 잠자리에 들면 충분한 휴식을 취할 수 있으며 잠들기가 더 쉬워집니다. 또한 잠재적인 건강상의 문제를 예방하기 위해 정기적으로 적절한 양의 수면을 취하는 것이 중요합니다.

 

이상적인 수면 가이드

 

1. 최적 수면 패턴

사람들은 일찍 자고 이른 아침에 일어나는 것이 가장 이상적인데, 이 패턴은 우리의 생물학적 패턴과 태양의 패턴을 동화시키는 것입니다. 이렇게 하면 일몰 후에 더 졸음이 오는 것은 자연스러운 일이며, 정확한 시간은 아침에 깨어나는 시간에 따라 다릅니다. 또 다른 고려 사항은 하루에 필요한 수면 시간입니다.

2. 규칙적인 생체 리듬의 작동

생체 리듬은 뇌의 자연적인 수면-각성 스케줄을 설명하는 용어로써, 우리 신체의 내부 시계와 같습니다. 모든 사람은 24시간 동안 특정 시간에 자연스러운 졸림과 깨어남을 경험하는데, 사람들은 낮 1시부터 3시까지, 그리고 새벽 2시부터 4시 사이에 가장 졸릴 가능성이 높으며, 수면의 질이 좋을수록 낮 시간에 심한 졸음을 경험할 가능성이 낮아집니다.

생체 리듬은 또한 자연스럽게 취침 시간과 아침 깨어나는 시간을 지시합니다. 매일 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 들이면 뇌가 이 시간표에 적응합니다. 결국 밤에 쉽게 잠자리에 들고 아침에 알람 시계 없이 바로 일어나는 자신을 발견할 수 있으며, 불규칙적인 교대 근무를 하거나 일주일 내내 잠자리에 드는 시간이 다르면 생체 리듬이 균형을 잃을 수 있으며, 이는 낮 시간에 졸음을 유발할 수 있습니다.

3. 적정 수면 시간의 확보

대부분의 전문가들은 성인이 하루에 최소 7시간의 수면을 취하는 것이 좋다고 하는데, 다음은 나이별 권장 평균 수면 시간입니다.

 

나이	권장 수면 시간
0~3개월	14~17시간
4~12개월	12~16시간
1~2세	11~14시간
3~5세	10~13시간
9~12세	9~12시간
13~18세	8~10시간
18~60세	매일 밤 최소 7시간
61~64세	7~9시간
65세 이상	7~8시간

 

이 권장 사항은 평균적인 것이며 개인적인 요구 사항은 다를 수 있습니다. 예를 들어, 일부 사람들은 6시간의 수면만으로도 충분히 기능할 수 있지만 다른 사람들은 9시간 이상의 수면이 필요할 수 있습니다.

 

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대한수면연구학회

 

 

충분한 수면을 취하지 않을 경우의 부작용

 

낮 동안 졸음을 느낀다면 밤에 충분한 수면을 취하지 못하고 있다는 신호입니다. 사고, 짜증, 건망증 등을 경험할 수도 있습니다. 정기적으로 충분한 수면을 취하지 않으면 다음과 같은 장기적인 건강상의 문제가 발생할 수 있습니다.

 

• 더 자주 아프기
• 고혈압
• 당뇨병
• 심장 질환
• 비만
• 우울증

 

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너무 많이 자는 경우의 부작용

 

충분한 수면을 취하지 않는 것의 부작용은 오랫동안 알려져 왔지만, 전문가들은 현재 너무 많이 자는 것과 관련된 건강상의 결과를 조사하고 있습니다. 정기적으로 8~9시간 이상의 수면을 취하면서도 추가적으로 낮잠이 필요하다면 너무 많이 자고 있는 것일 수 있습니다. 너무 많이 자면 너무 적게 자는 것과 동일한 부작용을 겪을 수 있으며 또는 기저 건강 사태의 징후일 수도 있습니다.

1. 발생할 수 있는 부작용

• 우울증
• 과민 반응
• 심혈관 질환

2. 과도한 수면과 관련된 기저 질환의 징후

• 불안
• 우울증
• 수면 무호흡증
• 파킨슨병
• 당뇨병
• 심장병
• 비만
• 갑상선 기능 이상
• 천식

 

최적 취침 시간의 결정 방법

 

밤에 가장 좋은 취침 시간은 연령대에 맞는 권장 수면 시간을 달성할 수 있는 시간대입니다.

 

▶ 권장 수면 시간을 달성하기 위한 취침 시간 계산 방법: 자신의 개인 일정에 가장 적합한 취침 시간을 알아내려면 아침에 일어나야 하는 시간을 기준으로 7시간 (성인 권장 최소 수면 시간)을 거꾸로 세면 됩니다. 예를 들어, 아침 6시에 일어나야 한다면 밤 11시 전에 취침 준비를 시작하는 것이 좋습니다.

또 다른 중요한 점은 매일 밤, 심지어 주말에도 지킬 수 있는 수면 스케줄을 만드는 것입니다. 주말에 늦잠을 자고 늦게 자면 주중에 다시 정상적인 궤도에 올라서는 것이 어려울 수 있습니다.

 

마무리

 

수면의 질과 시간 일관성은 둘 다 중요합니다. 충분한 숙면을 취하고 밤마다 일정한 시간에 잠자리에 들고 일어나면 건강과 웰빙에 다양한 이점을 누릴 수 있습니다.

 

밤에 일찍 잠자리에 들고 매일 아침 일찍 일어나는 것이 가장 좋지만, 모든 사람에게 이러한 수면 스케줄이 적합하지 않을 수도 있습니다. 충분한 양의 수면을 취하고 좋은 품질의 수면을 취하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나야만 좋은 품질의 수면을 취할 수 있는 것은 확실합니다.

밤에 잠들기 어려운 경우 또는 일관된 취침 시간을 유지했음에도 불구하고 낮 동안 졸음을 계속 경험하는 경우 의사와 상담을 해야 합니다. 이는 수면의 질에 문제가 있음을 나타낼 수 있으며 추가 조사가 필요할 수 있습니다.