근감소증: 나이가 들면서 근육이 줄어드는 것은 자연스러운 현상일까?

 

 

근감소증: 나이가 들면서 근육이 줄어드는 것은 자연스러운 현상일까?

 

 

근감소증은 단순히 나이가 들면서 나타나는 현상이 아니라, 운동 부족, 영양 불균형, 질병 등 다양한 원인이 작용하여 발생하는 질병이며, 근육량 감소는 낙상, 골다공증, 이동 곤란 등의 합병증을 유발하고, 심지어 사망 위험까지 증가시킬 수 있습니다. 이 글에서는 근감소증의 원인, 연령별 현황, 자가 진단 방법, 치료 및 예방 방법과 고령자의 근감소증 예방 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

근감소증의 악순환

 

 

근감소증이란?

 

골격근량의 감소로 근력과 신체 기능이 떨어지는 질환입니다. 근육은 30세부터 줄어들기 시작하여 50세부터는 매년 1~2% 감소하고, 70대가 되면 30대의 절반으로 줄어드는데, 근육이 없어진 자리를 지방이 차지하면서 체중은 유지되고 있어서 근육 감소를 느끼지 못하는 경우가 많습니다. 세계보건기구(WHO)는 근감소증이 있는 사람이 없는 사람보다 사망률이 최대 2배가량 높기 때문에 질병으로 정의했습니다.

 

 

근감소증의 원인

 

나이가 들면서 근육이 줄어드는 근감소증은 노화에 따른 자연스러운 현상이 아니라, 생활 방식과 질병, 영양 등 다양한 원인이 작용하여 발생하는 질병입니다.

1. 운동 부족

오랫동안 사용하지 않은 기계가 녹슬어가는 것과 비슷하게, 운동을 하지 않으면 근육은 점점 약해져 쪼그라듭니다. 특히 장시간 앉아 있는 생활은 근육을 더욱 약화시키고 근감소증의 진행을 더 빠르게 합니다.

2. 단백질 부족

근육은 단백질로 만들어져 있는데, 단백질 섭취가 부족하면 근육을 유지하거나 성장시키는 것이 어려워지고 근감소증이 발생할 수 있습니다. 특히 노인의 경우 식욕 감소, 소화 기능 저하 등으로 인해 단백질 섭취가 부족해질 수 있습니다.

3. 질병

근감소증의 합병증으로 나타날 수 있는 만성질환인 당뇨, 신부전, 만성신질환, 만성폐쇄성질환, 자가면역질환 등은 근감소증의 위험을 높이며, 근육 손실을 유발하는 염증을 증가시키거나, 식욕 부진으로 인해 단백질 섭취가 부족해질 수 있습니다. 또한, 일부 질병 치료 과정에서 사용하는 약물이 근육 손실을 유발하기도 합니다. 특히 당뇨의 경우는 피에 혈당이 높아져 미세혈관에 혈액이 잘 지나가지 못하기 때문에 말초 쪽의 근육이나 신경에 제대로 영양공급이 되지 않아 근육생성이 힘들게 되고, 관절염의 경우 통증 때문에 잘 움직이지 않아 근감소증 유병률이 증가합니다.

4. 호르몬 변화

나이가 들면서 테스토스테론, 성장호르몬, 에스트로겐과 같은 호르몬 분비가 감소하는데, 이러한 호르몬 감소는 근육 손실을 유발하고 근감소증에 기여합니다.

5. 기타 원인

노화, 부상, 스트레스, 영양 불균형, 수면 부족 등의 요인도 근감소증의 발생에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

▼ 근감소증: 건강과 삶의 질을 위협하는 침묵의 질병

근감소증: 건강과 삶의 질을 위협하는 침묵의 질병 - greencap21

 

 

근감소증의 합병증

 

근육량이 감소하면서 근지구력이 떨어지게 되면, 근육 속 혈액이나 호르몬의 완충 작용이 저하되고 그에 따라 기초대사량도 감소하여 비만으로 이어집니다. 이때 다리, 특히 허벅지나 팔의 근육이 점차 빠지면서 배만 나오게 되는 쳬형이 될 수 있습니다. 그 외에도 인슐린 저항성으로 인한 당뇨나 고혈압, 고지혈증 등 심혈관계 질환에 노출될 위험이 커지고 불면증, 수족냉증 또는 골다공증 등도 생길 수 있습니다.

 

 

연령별 근감소증 현황

 

근감소증은 연령 증가에 따라 유병률이 높아지는 질환입니다.

1. 20~39세

근감소증 유병률은 18.8%로 비교적 낮지만, 흡연, 음주, 운동 부족 등 건강에 해로운 행위가 많을수록 발병 위험이 증가합니다.

2. 40~64세

근감소증 유병률은 29.5%로 20-39세 대비 많이 증가하며, 근육량 감소 속도가 빨라지고, 체지방 증가가 시작됩니다.

3. 65세 이상

근감소증 유병률은 42.8%로 가장 높으며, 근육량 감소가 더욱 심화되고, 신체 기능 저하가 나타날 수 있습니다. 남성이 여성보다 근감소증 유병률이 높고, 특히 70세 이상 남성에서 유병률이 급격히 증가합니다.

 

 

근감소증 자가진단법

1. 종아리 둘레 재기

종아리의 가장 굵은 부분의 둘레를 측정하는데, 남성은 34cm 이상, 여성은 33cm 이상이면 정상 범위이며 종아리 둘레가 정상 범위보다 작으면 근감소증 위험이 높을 수 있습니다.

2. 의자에서 일어서기 테스트

의자에 앉아 발을 바닥에 평평하게 붙이고, 팔을 움직이지 않고 의자에서 5번 일어서고 앉습니다. 이때, 12초 이상 걸리면 근감소증 위험이 높을 수 있습니다.

3. 걷는 속도 측정

6m를 평소 걷는 속도로 걷는데 1초에 1m 이상 걸으면 정상 범위이지만 1초에 1m보다 느리면 근감소증 위험이 높을 수 있습니다.

4. SARC-F 설문지(근감소증 선별 설문지)

항목	질문	점수
근력	무게 4.5kg을 들어서 나르는 것이 얼마나 어려운가요?	전혀 어렵지 않다	0점
		조금 어렵다	1점
		매우 어렵다/할 수 없다	2점
보행 보조	방안 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 걷는 것이 얼마나 어려운가요?	전혀 어렵지 않다	0점
		조금 어렵다	1점
		매우 어렵다/할 수 없다	2점
의자에서 일어서기	의자(휠체어)에서 일어나 침대(잠자리)로, 혹은 침대(잠자리)에서 일어나 의자(휠체어)로 옮기기가 얼마나 어려운가요?	전혀 어렵지 않다	0점
		조금 어렵다	1점
		매우 어렵다/할 수 없다	2점
계단 오르기	10개의 계단을 쉬지 않고 오르기가 얼마나 어려운가요?	전혀 어렵지 않다	0점
		조금 어렵다	1점
		매우 어렵다/할 수 없다	2점
낙상	지난 1년 동안 몇 번이나 넘어졌나요?	전혀 없다	0점
		1~3회	1점
		4회 이상	2점

 

※ 근감소증 선별 질문지: 10점 만점에 4점 이상이면 근감소증을 의심할 수 있으며, 의료 전문가의 도움이 필요할 수 있음.

 

 

근감소증 치료 및 예방법

1. 운동

아직 근감소증 치료제는 없으므로 예방을 위한 적절한 관리가 중요하며, 가장 대표적인 치료 및 예방법은 운동입니다. 근감소증 예방을 위한 여러 가지 운동의 핵심은 근력 강화 운동이며, 일주일에 최소 2회 이상 시행해야 하며 초기에 낮은 강도(한 번에 최대 들 수 있는 무게의 40-50%)에서 시작해서 2~3주 간격으로 강도를 증가시키는 것이 좋습니다. 근력운동이 중요하다고 해서 근력운동만 하는 것이 아닌 유산소 운동, 근력운동(저항 운동), 유연성 운동(스트레칭), 균형 운동 등 다양한 형태의 운동을 조합해서 해야 하며, 가장 중요한 것은 최소 3개월 이상 꾸준히 운동해야 근력 향상이나 근 비대의 효과를 얻을 수 있다는 것입니다.

2. 영양 보충: 단백질 섭취

근손실을 방지하고 근육 성장을 위한 영양 보충요법의 기본은 적절한 단백질 섭취이며, 1일 단백질 섭취량이 적을수록 근감소증의 유병률이 증가하게 됩니다. 근손실의 방지를 위해 하루 최소 kg당 1.2~1.4g, 근성장을 위해서는 kg당 1.6g의 단백질을 섭취해야 하며, 인체가 근육을 위해 사용할 수 있는 단백질 양에는 한계가 있어서 한 번에 섭취하기보다는 적당량을 하루 세끼 골고루 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 또한, 근육을 만드는 데 필요한 류신은 체내 생성이 되지 않아 반드시 계란, 우유, 바나나, 견과류 등과 같은 음식으로 섭취해야 하며, 참치, 치즈버섯과 같은 비타민 D가 풍부한 음식도 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

고령자의 근감소증 예방법

 

고령자의 근감소증 예방 운동

 

1. 운동

고령자는 비교적 난이도가 낮은 밴드 운동이 권장됩니다. 연구에 의하면, 평소 운동을 꾸준히 하지 않는 65세 이상 노인에게 12주간 밴드를 빠르게 당기고 천천히 푸는 탄력밴드 운동을 시행했더니 악력 등의 근력이 최대 49%, 걷기 등 간단한 움직임을 수행할 수 있는 정도가 33% 늘었습니다. 단, 이 운동도 1세트를 12회로 구성해 3세트씩, 1주일에 3회 이상 꾸준히 해야 효과가 있으며, 그 외에도 벽에 기대어 스쿼트를 하는 벽 스쿼트를 통하여 스쿼트가 어려운 분들도 하지 운동을 할 수 있습니다.

2. 영양 보충: 단백질 섭취

치아와 소화능력이 약해져 고기 섭취를 부담스러워하는 고령자들은 식물성 단백질인 검정콩을 섭취하는 것이 좋습니다. 검정콩은 소고기보다 단백질 함량이 두 배 이상 높고 장내 흡수율도 더 높으며, 검정콩이 아니더라도 콩 종류에 따른 단백질 차이는 적기 때문에 기호에 따라 섭취하면 됩니다. 이외에도 단백질 파우더 또는 단백질 함유량이 높은 두유, 요거트 등의 음료를 통해 보충하는 것도 좋습니다.

 

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맺음말

 

근감소증은 누구에게나 발생할 수 있는 질병이지만, 조기 발견 및 적절한 관리를 통해 예방하고 치료할 수 있습니다. 규칙적인 운동, 충분한 단백질 섭취, 만성 질환 관리 등을 통해 건강한 근육량을 유지하고, 근감소증으로부터 건강을 지키는 것이 중요합니다.