다이어트 중에도 OK! 건강한 간식 5가지, 간식의 중요성, 건강한 간식의 특성, CNN의 간식 습관 7가지

 

 

바쁜 현대 사회에서는 식사를 거르거나 불규칙한 식습관으로 인해 간식의 중요성이 더욱 커지고 있습니다. 하지만 모든 간식이 건강에 좋은 것은 아니며, 건강한 간식을 선택하고 섭취하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 간식의 중요성, 건강한 간식의 특성, CNN의 건강한 간식 습관 7가지 및 건강한 간식 5가지에 대해 알아보겠습니다.

 

견과류_간식

 

 

간식의 중요성

1. 영양소 보충

식사만으로는 충분한 영양소를 섭취하기 어려운 경우가 많을 때 간식을 통해 부족한 영양소를 보충할 수 있습니다. 예를 들어 견과류는 콜레스테롤 수치 감소, 체중 감량에 도움을 주고 심뇌혈관질환을 예방해 주는 건강한 간식입니다.

2. 기분 전환 및 스트레스 완화

간식 섭취는 기분 전환과 스트레스 해소에 도움이 될 수 있으며, 바쁜 일상에서 간식은 잠시 휴식을 취할 기회를 제공합니다.

3. 에너지 공급

간식은 피로 회복과 에너지 보충에 도움을 주며, 특히 아침 식사를 거른 경우나 점심 식사 사이에 간식을 섭취하면 활력을 얻을 수 있습니다.

4. 성장 발달

어린이의 급격한 신체 발육을 위해 적절한 간식 섭취가 중요합니다. 성장기 아이들은 규칙적인 식사만으로는 충분한 영양을 섭취하기 어렵기 때문입니다.

 

 

건강한 간식의 특성

1. 영양소 풍부

건강한 간식은 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 풍부해야 하며, 견과류, 치즈, 그릭 요거트, 채소 등은 영양가가 높은 간식 선택지입니다.

2. 포만감 제공

건강한 간식은 단백질, 식이섬유가 풍부해 포만감을 주어 과식을 예방할 수 있으며, 이를 통해 건강과 다이어트에 도움이 됩니다.

3. 적은 당분 섭취

건강한 간식은 첨가당이나 정제당의 함량이 낮아야 하며, 과도한 당분 섭취는 비만, 당뇨병 등의 질병 위험을 높일 수 있기 때문입니다.

4. 적절한 섭취 시간

건강한 간식은 식사 사이에 섭취하는 것이 좋으며, 특히 당분이 많은 간식은 식후보다 식간에 먹는 것이 더 좋습니다.

건강한 간식은 영양소가 풍부하고 포만감을 주며 당분 함량이 낮은 특성이 있으며, 또한 적절한 시간에 섭취하는 것도 중요합니다. 개인의 건강 상태와 필요에 따라 적절한 간식을 선택하여 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

CNN에서 소개한 '건강하게 간식 먹는 습관 7가지'

1. 과일과 채소 섭취하기

과일과 채소는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부해 건강에 좋으며, 간식으로 과일이나 채소 스틱을 먹으면 영양가 높은 간식을 즐길 수 있습니다.

2. 단백질 섭취하기

단백질은 포만감을 주어 과식을 예방할 수 있으며, 단백질이 풍부한 간식으로는 견과류, 요구르트, 치즈 등이 있습니다.

3. 통곡물 섭취하기

통곡물은 섬유질과 영양소가 풍부합니다. 통곡물 크래커, 시리얼, 빵 등이 좋습니다.

4. 당분 줄이기

과도한 당분 섭취는 건강에 좋지 않습니다. 초콜릿, 과자 등 당분이 많은 간식은 피하고 천연 감미료를 선택하는 것이 좋습니다.

5. 가공식품 줄이기

가공식품은 첨가물, 나트륨 등이 많아 건강에 좋지 않으니, 최대한 가공을 거치지 않은 간식을 선택하는 것이 좋습니다.

6. 적절한 시간에 섭취하기

식사 사이에 간식을 섭취하는 것이 좋습니다. 식후에는 당분이 많은 간식보다는 단백질이나 섬유질이 풍부한 간식을 선택하는 것이 좋습니다.

7. 적절한 양 섭취하기

과도한 간식 섭취는 건강에 좋지 않습니다. 적절한 양의 간식을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

▼ CNN이 소개한 '건강하게 간식 먹는 습관 7가지' │ 헬스조선

건강하게 간식 먹는 습관 7가지

 

 

체중 증가나 당뇨병 걱정 없이 먹을 수 있는 건강한 간식 5가지

 

입이 심심해 간식을 먹고 싶을 때, 살이 찌거나 당뇨병 걱정 없이 과자 대신 먹을 수 있는 건강한 간식입니다.

1. 달걀

달걀은 열량이 낮고 단백질이 풍부하여 포만감이 크므로 식욕 억제에 효과적입니다. 특히 달걀흰자에는 단백질이 3.5g 들어 있고 지방이 거의 없어 근육 생성에 도움이 됩니다. 달걀의 단백질은 완전 단백질로 분류되어 신체가 필요로 하는 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 또한 달걀에는 비타민 A, D, E, 철분, 아연 등 다양한 영양소가 들어있어 건강에 좋습니다. 달걀 간식으로는 초유 계란 샌드위치, 훈제 메추리알 등을 추천합니다.

2. 견과류

견과류는 건강한 지방과 단백질, 식이섬유가 풍부한 간식이며, 특히 아몬드는 활성 산소를 제거하고 혈관 건강에 도움을 줍니다. 하지만, 견과류는 칼로리가 높으므로 적당량 섭취가 중요합니다. 아몬드, 피스타치오와 같은 견과류는 단백질이 풍부한 고단백 간식이며, 섬유질이 많아 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 견과류의 단백질 함량은 약 20%로 육류와 비슷한 수준입니다. 또한 견과류를 오전에 섭취하면 포만감으로 인해 당일 섭취하는 열량이 줄어들어 체중 조절에 도움이 될 수 있으며, 실제로 한 연구에서 성인들이 오전에 아몬드를 섭취했을 때 하루 동안 섭취한 열량이 더 적었다는 결과가 나왔습니다.

3. 바나나

바나나는 섬유질과 칼륨이 풍부해 포만감을 주고 혈당 조절에 도움을 주며, 또한 바나나에는 수면 개선에 도움이 되는 성분이 포함되어 있습니다. 바나나는 200칼로리 미만의 저칼로리 간식이며, 섬유질과 칼륨이 풍부해 포만감이 크고, 혈당을 급격하게 높이지 않는 저항성 전분이 많아 뱃살 감소에도 도움이 됩니다. 일반적으로 혈당이 급격하게 오르면 체내에서 포도당을 지방으로 바꿔 복부에 축적하는 작용이 촉진되기 때문입니다.

4. 아보카도

아보카도는 건강한 지방과 식이섬유가 풍부한 영양 만점의 간식이며, 아보카도에는 비타민 E, C, K 등 다양한 영양소가 들어있어 건강에 도움을 줍니다. 특히 아보카도에 들어있는 불포화지방산은 배고픔을 줄여주는 효과가 있는데, 이는 불포화지방산이 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 분비를 억제하기 때문입니다. 또한 아보카도에는 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감도 크게 느낄 수 있습니다. 2013년 영양학 저널에 게재된 연구에 따르면, 과체중 참여자들이 평소 점심 식단에 아보카도 반 개를 추가했을 때 오후 5시까지 더 큰 포만감을 느꼈다고 합니다. 따라서 아보카도는 과식을 예방하고 건강한 체중 관리에 도움이 될 수 있는 좋은 간식이라고 할 수 있습니다.

5. 그릭 요거트

그릭 요거트_간식

 

1) 풍부한 단백질과 프로바이오틱스
그릭 요거트는 단백질과 프로바이오틱스가 풍부한 건강한 간식으로서, 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 높아 포만감을 오래 유지할 수 있으며, 프로바이오틱스가 풍부해 장 건강에도 도움을 줍니다. 그릭 요거트는 우유량이 절반으로 줄 때까지 농축한 뒤에 발효 과정을 거친 것으로, 그릭 요거트 100mL를 만들려면 우유 200mL가 필요하며,. 그 때문에 같은 양이라면 우유보다 그릭 요거트에 단백질 등 주요 영양소가 더 많습니다. 미국 농무부(USDA) 자료에 의하면 그릭 요거트 100g엔 단백질 10.2g이, 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 우유 100g엔 단백질 3.08g이 들었으며 유산균도 더 풍부해서, 일반 발효유 1g에 유산균이 1억 마리 정도 들었다면 그릭 요거트 1g엔 18억 마리 이상이 들었습다.

 

2) 다이어트 효과
특히 그릭 요거트는 100g당 59~73kcal 정도로 칼로리가 낮아 다이어트에 적합한 간식으로 알려져 있는데, 이는 일반 요거트보다 당분 함량이 낮고 단백질 함량이 높아 포만감도 크기 때문입니다. 미국 하버드대 연구에 따르면, 그릭 요거트가 포함된 고단백 식사를 한 그룹이 저단백 식사를 한 그룹보다 체중과 지방이 더 감소한 것으로 나타났습니다. 따라서 그릭 요거트는 건강한 체중 관리에 도움이 될 수 있는 좋은 간식이라고 할 수 있습니다. 하지만 요거트를 밤에 먹을 경우 밤새 위장 운동을 촉진시키기 때문에, 숙면에 방해가 될 수 있어서 주의해야 합니다.

 

▼ 이왕이면 ‘건강한 간식’을 먹자! │ VOUGE Korea

이왕이면 ‘건강한 간식’을 먹자!

 

 

맺음말

 

건강한 간식은 영양소가 풍부하고 포만감을 주며, 당분 함량이 낮아야 합니다. 과일, 채소, 견과류, 통곡물 등 자연식품을 기반으로 한 간식을 선택하고, 적절한 시간에 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다. 건강한 간식 습관은 균형 잡힌 식단을 유지하고 건강을 증진하는 데 큰 도움이 됩니다.