근감소증: 원인, 증상, 사망률, 초간단 진단법, 예방 식품

 

 

근감소증은 근육량과 근력이 감소하는 질환으로, 낙상, 골절, 사망률 증가 등의 위험을 높일 수 있으므로, 조기 발견 및 관리가 중요합니다. 이 글에서는 근감소증의 원인, 증상, 사망률, 초간단 자기 진단법 및 예방 식품 4가지에 대해 알아보겠습니다.

근감소증

 

 

근감소증의 원인

 

근감소증의 가장 큰 원인은 단백질 섭취 부족으로, 근육 합성에 필요한 필수 아미노산의 섭취가 부족하면 근육량 감소로 이어질 수 있습니다. 또한 규칙적인 근력 운동이 부족하면 근육량과 근력이 감소하게 되며, 부적절한 운동 방법을 사용하는 것도 근육량 감소의 원인이 될 수 있습니다. 나이가 들면서 자연스럽게 근육량과 근력이 감소하는 노화 과정도 근감소증의 주요 원인 중 하나이며, 영양 불균형, 특히 단백질 섭취 부족도 근감소증 발생의 주요 요인이 됩니다. 그리고, 만성 질환, 당뇨, 암, 심혈관질환 등의 만성 질환은 근감소증 발생위험을 높이며, 장기간 침상 안정이나 운동 부족과 같은 신체 활동 저하 역시 근육량 감소를 초래할 수 있습니다.

 

▼ 근감소증_서울아산병원

서울아산병원 모바일

 

 

근감소증 증상

 

근감소증은 나이가 들면서 자연스럽게 근육량과 근력이 감소하는 증상입니다. 이로 인해 걸음걸이가 저하되고, 낙상 및 골절 위험이 증가하며, 다른 질병 발병률도 상승하게 됩니다. 근감소증 환자들은 근력 저하와 하지 무력감, 피곤 등을 경험하게 되며, 체중 감소, 피부 거칠어짐, 빈혈 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 근감소증은 단순한 노화가 아닌 질병으로 간주되어야 합니다.

 

 

근감소증과 사망률의 상관관계

 

2023년 명지병원 노인의학센터 연구에 따르면, 근감소증이 있는 노인의 경우 그렇지 않은 노인에 비해 사망 위험이 3.74배 더 높은 것으로 나타났으며, 또 다른 연구에서는 근감소증은 심혈관질환과 사망률의 독립적인 위험 요인으로 확인되었습니다. 특히 근감소증이 대사질환이나 복부비만과 동반될 경우 그 위험성이 더 크다는 것이 밝혀졌으며, 고관절 골절 환자 중 근감소증이 동반되었을 때 5년 이내 사망률이 근감소증이 없는 환자보다 남자는 40%, 여자는 26% 더 높은 것으로 나타났습니다.

 

 

초간단 근감소증 자기 진단법

1. 핑거링 테스트(Finger_Ring Test)

근감소증을 진단하기 위해 손으로 종아리를 감싸는 '핑거링(finger-ring) 테스트’를 사용합니다. 이 방법은 도쿄대 노인의학연구소에서 개발한 것으로, 양쪽 엄지손가락과 검지손가락을 각각 맞대 넓게 만들어진 원(핑거링)으로 자기 종아리 중 가장 굵은 부위를 감싸봅니다. 핑거링이 종아리 둘레보다 커 헐렁하게 공간이 남으면 근감소증을 의심해야 합니다. 이 연구팀은 종아리가 핑거링보다 굵은 사람에 비해 핑거링이 딱 맞는 사람은 근감소증 위험이 2.4배, 핑거링이 종아리보다 큰 사람은 6.6배 더 높다고 밝혔습니다.

2. 종아리 둘레 측정

줄자 등의 도구로 종아리 둘레를 재서 근감소증인지 아닌지 확인하는 방법입니다. 연구 결과, 근감소증을 진단받은 환자의 82%가 종아리 둘레 32cm 미만이었습니다. 따라서 65세 이상이며, 종아리 둘레가 32cm 미만이라면 근감소증일 가능성이 크다고 합니다.

3. 앉았다 일어서기 테스트

의자에 앉았다 일어서는 것으로도 근감소증을 진단할 수 있습니다. 유럽노인병학회에서 발표한 '근감소증 새로운 진단 기준’에는 앉았다 일어서기 속도가 포함됩니다. 의자에서 앉았다 일어서기 5회를 15초 안에 할 수 있어야 합니다.

4. 노인의 보행속도 측정

노인은 보행속도로도 근감소증의 중증도를 판단할 수 있습니다. 걷는 속도가 초당 0.8m 이하이거나 400m를 걷는 데 6분 이상 걸린다면 중증의 근감소증이라고 합니다.

이러한 방법들을 통해 근감소증을 조기에 발견하고 적절한 관리를 할 수 있습니다.

 

 

근육 감소를 막아주는 식품 4가지

1. 달걀

달걀은 고품질 단백질이 풍부하여 근육 합성에 도움을 줍니다. 달걀은 단백질을 구성하는 아미노산의 일종인 '류신'이 아주 풍부한 식품입니다. 근육을 만드는 데 중요한 역할을 류신은 체내에서 생성되지 않아 음식을 통해 보충해야 하며, 달걀에 들어있는 단백질은 어느 식품보다도 소화율이 높습니다. 달걀은 노인의 근감소증 예방에 효과적이며, 하루 1~2개의 달걀 섭취가 권장됩니다.

2. 우유

우유는 단백질, 칼슘, 비타민 등의 영양소를 함유한 대표적인 건강식품이며, 근육 생성에 중요한 필수 아미노산이 모두 들어있는 단백질과 지방 배출에 도움을 주는 칼슘이 풍부합니다. 성인 기준 우유 하루 권장량은 두 잔(400mL)이며, 특히 중·장년층이 우유를 마시면 뼈와 근육 강화에 도움을 받을 수 있으나, 50세 이상 남성의 경우 하루에 우유 반 잔도 마시지 않는 경우가 많습니다. 근력 운동 후 1시간 이내에 우유를 섭취하면 근육 합성에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

3. 소고기

소고기는 고단백 식품으로 근육 생성에 도움을 줍니다. 소고기 같은 붉은 살코기에는 단백질의 주원료인 필수 아미노산이 풍부하며, 소고기에 함유된 단백질과 지방은 근육을 만드는 최적의 원료라고 할 수 있습니다. 성인 하루 육류 권장 섭취량은 60~72g이며, 운동하면서 단백질을 제대로 섭취하지 않으면 오히려 근육량이 감소할 수 있습니다. 또한 나이가 들면 치아 문제 등으로 고기를 피하는 경우가 있는데 양질의 단백질을 섭취해야 근육 생성을 돕고 면역세포가 활성화됩니다. 특히 한우고기는 노화로 인한 근감소증 예방에 효과적입니다.

4. 콩

콩은 필수 아미노산과 단백질 함량이 풍부해 '밭에서 나는 소고기'라고 불리는 식품으로 근육 감소 예방에 도움이 됩니다. 콩은 소고기보다 3배 많은 단백질을 함유하고 있으며, 콩은 발효하면 영양소가 더 늘어나며, 콩에 함유된 근육 합성을 촉진하는 아미노산인 류신의 경우 발효 후 원래의 약 28배까지 많아지는 것으로 알려져 있습니다. 특히 콩으로 만든 두부의 경우 400g 한 모에 단백질이 30g 넘게 들어 있어 하루 성인 단백질 권장량의 절반을 섭취할 수 있다.

근육 감소를 예방하기 위해서는 단백질이 풍부한 달걀, 우유, 소고기, 콩 등의 식품을 적절히 섭취하고 규칙적인 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 개인의 상황에 따라 식품 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

 

▼ 근육 사라지고 배만 불룩… ‘이것’ 먹어야

근육 사라지고 배만 불룩… ‘이것’ 먹어야

 

 

맺음말

 

근감소증은 조기 발견 및 관리가 중요합니다. 단백질이 풍부한 식품 섭취와 규칙적인 운동을 통해 근감소증을 예방하고 관리할 수 있습니다. 또한, 핑거링 테스트, 종아리 둘레 측정, 앉았다 일어서기 테스트 등을 통해 근감소증을 자가 진단할 수 있습니다.