복부 비만: 정의, 원인, 증상, 진단, 유형, 생활 습관 개선

 

 

복부 비만은 복부 부위에 과도한 지방이 축적된 상태로, 건강에 큰 영향을 미치며 수명과도 직결됩니다. 주요 원인은 잘못된 생활 습관이며, 증상으로는 허리둘레 증가, 배 나옴, 내장지방 단면적 증가 등이 있습니다. 이 글에서는 복부 비만의 원인, 증상, 진단 방법, 유형, 지켜야 할 생활 습관 10가지를 알아보겠습니다.

연령별 복부 비만 유병률_대한비만학회

 

 

복부 비만

1. 복부 비만의 정의

복부 비만은 복부 부위에 과도한 지방이 축적된 상태를 말합니다. 특히 내장지방의 축적이 문제가 되는데, 이는 건강에 큰 영향을 미치며 수명과도 직결됩니다. 연구에 따르면 복부 비만이 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 수명이 최대 10년 짧은 것으로 나타났습니다.

2. 복부 비만의 원인

잘못된 생활 습관이 복부 비만의 주된 원인입니다. 과도한 음주, 흡연, 고지방·고칼로리 식사, 불규칙한 수면 등이 복부 비만을 유발합니다. 나이가 들수록 기초대사량 감소와 성장호르몬 감소로 인해 복부 비만이 발생할 수 있습니다. 또한 중장년층의 경우 잦은 술자리와 스트레스도 복부 비만의 원인이 됩니다.

3. 복부 비만의 증상

허리둘레가 늘어나고 배가 나오는 등 복부 부위의 지방 축적이 눈에 띄게 증가합니다. 인바디 검사를 통해 내장지방 단면적을 확인할 수 있습니다. 복부 비만은 고혈압, 당뇨, 지방간, 암 등 다양한 대사 질환의 위험 요인이 됩니다.

 

 

복부 비만 진단 방법

1. 체질량지수(BMI) 측정

BMI는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값입니다. 성인 비만의 기준은 체질량지수 25kg/㎡ 이상입니다. 체질량지수 25.0~29.9kg/㎡를 1단계 비만, 30.0~34.9kg/㎡를 2단계 비만, 35.0 kg/㎡ 이상을 3단계 비만(고도 비만)으로 구분합니다. BMI가 23kg/m² 이상이면 과체중, 25kg/m² 이상이면 비만입니다. 하지만, BMI만으로는 복부 비만을 정확히 진단할 수 없습니다.

2. 허리 둘레 측정

허리둘레는 복부 비만을 진단하는 가장 중요한 지표입니다. 허리둘레가 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상이면 복부비만으로 진단합니다.

3. 체지방률 측정

체지방률은 체중에서 지방량이 차지하는 비율을 말하는 것으로, 체지방률이 높으면 복부 비만일 가능성이 높습니다. 체지방률 측정 방법으로는 생체전기저항 분석법, 수중 체중 측정법 등이 있습니다.

4. 복부 CT 촬영

복부 CT 촬영으로 내장지방 면적을 정확히 측정할 수 있습니다. 내장지방 면적이 큰 경우 복부 비만으로 진단합니다.

이처럼 복부 비만 진단을 위해서는 BMI, 허리둘레, 체지방률 등 다양한 지표를 종합적으로 확인해야 합니다. 정기적인 건강검진을 통해 복부 비만을 관리하는 것이 중요합니다.

 

복부 비만의 유형

1. 내장지방형 복부 비만

내장지방형은 지방이 복강 내 내장 주위에 많이 존재하고, 피부 아래층에는 상대적으로 적은 상태를 말하며, 주로 남성이나 폐경 후 여성이 많습니다. 이런 유형에선 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증이 잘 발생합니다.

2. 피하지방형 복부 비만

피하지방형은 지방이 피부 아래층에 많이 존재하며, 복강 내에는 상대적으로 적게 분포된 상태를 말하며. 폐경 전 여성에게서 많습니다.

3. 윗배부터 접히는 뱃살

내장지방과 피하지방의 영향을 모두 받아 가장 건강에 좋지 않습니다. 윗배와 아랫배가 모두 나와 배꼽선을 중심으로 울룩불룩 접히는 모양은 윗배에는 내장지방이, 아랫배에는 피하지방이 있다는 것을 의미합니다.

4. 동그랗게 나온 뱃살

내장지방이 많아 대사증후군, 심뇌혈관질환 위험이 높습니다. 윗배부터 불룩 나온 뱃살은 내장지방이 많은 유형으로, 중년 남성에게 많은데, 남성호르몬인 테스토스테론과 여성호르몬인 에스트로겐은 내장지방을 억제하는 성질이 있는데, 남성의 경우 30세 전후부터 테스토스테론이 점차 감소하면서 내장지방이 많아집니다.

5. 엉덩이와 허벅지에 지방이 몰린 경우

관절에 부담을 줄 수 있으며 여성호르몬 불균형이 의심됩니다.

6. 아랫배만 볼록한 경우

피하지방이 많아 상대적으로 건강에 상대적으로 덜 해롭습니다.

따라서 복부 비만의 유형과 모양을 정확히 파악하는 것이 중요하며, 이에 따른 맞춤형 관리가 필요합니다.

 

▼ 비만_질병관리청 국가건강정보포털

질병관리청 국가건강정보포털

 

▼ “뱃살이라고 다 같은 뱃살이 아니다?”...뱃살 모양에 따른 건강 상태

 

“뱃살이라고 다 같은 뱃살이 아니다?”...뱃살 모양에 따른 건강 상태

 

 

배가 나온 사람들이 지켜야 할 생활 습관 10가지

1. 술자리 횟수를 줄인다

술 자체도 영양소는 없지만 1g당 7kcal의 칼로리를 가지고 있으며, 안주 섭취로 인한 과다 칼로리 섭취가 더 문제가 됩니다. 그러므로 술자리 횟수를 줄여야 하고, 술을 마실 때는 저칼로리 음료나 물을 함께 마시는 것이 좋습니다. 또한 술을 마실 때는 천천히 마시고, 과도한 음주를 피하는 것이 중요합니다.

2. 식생활을 개선한다

복부비만 극복을 위해 고지방 음식, 가공식품, 정제 탄수화물 섭취를 줄이고 현미, 잡곡, 콩류 등의 섬유질과 단백질 섭취를 늘려야 하고, 규칙적인 3끼 식사와 과도한 간식, 야식 섭취를 자제하는 것이 중요합니다.

3. 하루 한 시간 정도의 운동을 한다

복부비만 개선을 위해서는 하체 운동이 효과적이므로, 스쿼트, 런지, 플랭크 등의 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 또한 TV 시청 중에도 다리 들어 올리기, 누워서 다리 들어 올리기 등의 운동을 할 수 있습니다.

4. 간식과 야식은 절대 해서는 안 된다

저녁 식사는 반공기만 먹고, 반찬은 필요한 것만 소량 섭취합니다. 또한 저녁 7시 이후에는 오이, 당근 등의 저칼로리 식품만 먹는 것이 좋습니다.

5. 따뜻한 물을 충분히 섭취한다

한의학에 따르면 따뜻한 물은 체내 노폐물 배출에 도움이 될 수 있으며, 하루 2리터 이상의 따뜻한 물을 마시는 것이 좋습니다.

6. 복식 호흡을 한다

복식 호흡

 

배를 부풀렸다가 내쉬는 복식 호흡을 하루 30분 정도 실천하면 아랫배가 날씬해질 수 있습니다. 잠들기 전 이부자리에 누워서 배를 의식하며 호흡하는 것이 효과적입니다.

7. 목욕 중에 복부를 마사지한다

배 마사지는 내장 기능을 활성화하여 변비 해소와 복부 지방 감소에 도움이 됩니다. 욕조에 누워서 무릎을 세우거나, 목욕 후 마사지 오일을 바르고 마사지하는 것이 좋습니다.

8. 발바닥 지압을 한다

엄지 발가락과 검지 발가락 사이의 발바닥 부분은 소화기 기능과 관련된 반사 부위입니다. 지압봉을 이용해 이 부위를 약간 아플 정도로 매일 10분 이상 자극해 주면 좋습니다.

9. 올바른 자세로 워킹을 한다

허리를 펴고, 팔을 앞뒤로 크게 흔들며, 발뒤꿈치부터 땅에 닿는 자세로 걷는 것이 중요합니다. 이렇게 올바른 자세로 걸으면 아랫배를 빼는 데 도움이 됩니다.

10. 복부 스트레칭을 습관화한다

TV 시청이나 음악 감상 중에 상체 굽히기, 다리 구부려 당기기, 발목 잡고 상체 숙이기 등의 복부 스트레치를 실천하면, 복부 유연성을 높이고 지방 축적을 예방할 수 있습니다.

이처럼 배가 나온 사람들은 술 줄이기, 식단 개선, 규칙적인 운동, 올바른 생활 습관 등을 통해 복부비만을 개선할 수 있습니다. 꾸준한 실천이 중요합니다.

 

 

맺음말

 

복부 비만은 건강에 심각한 위협이 되므로, 꾸준한 노력을 통해 관리하는 것이 중요합니다. 술 줄이기, 식단 개선, 규칙적인 운동, 올바른 생활 습관 등을 통해 복부 비만을 개선하고 건강을 유지하십시오.