[수면 부족] 수면 부족 해결 방법 및 수면 장애 개선에 도움이 되는 음식 8가지

[수면 부족] 수면 부족 해결 방법 및 수면 장애의 개선에 도움이 되는 음식 8가지

 

충분한 수면은 건강한 생활에 필수적이지만, 바쁜 일정, 스트레스, 나쁜 생활 습관 등으로 인해 충분한 수면을 취하지 못하는 경우가 많습니다. 수면 부족은 피로, 낮은 생산성, 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 이 글에서는 수면 부족을 해결하는 방법과 수면의 양과 질을 개선하는 데 도움이 되는 음식 8가지에 대하여 알아보겠습니다.

 

건강한 수면(Shutterstock)

 

수면 부족을 해결하는 방법

 

1. 규칙적 수면 습관과 낮잠 자기

미국에서 많은 사람들이 수면 부족 문제를 겪고 있습니다. 미국의 국립보건원(NIH)에 따르면 5천만에서 7천만 명의 미국인들이 수면 장애를 앓고 있으며, 3명의 성인 중 1명은 건강을 유지하는 데 필요한 매일 7~8시간 정도의 잠을 자지 못하고 있습니다. 또한, 콜로라도 대학의 수면 연구원인 Kenneth Wright, Jr. 박사는 "주중에 수면 시간이 적고 주말에만 충분한 수면을 취하거나 낮에 잠을 자서 수면 부족을 보충한다고 해도 문제가 해결되지 않는다"고 경고했습니다. 대신 그는 규칙적인 수면 습관과 간혹 나쁜 밤의 수면을 대체하기 위한 낮잠이 건강한 수면 루틴의 핵심이라고 강조했습니다.

2. 수면 개선 환경 조성

수면 부족은 생산성 저하, 졸음, 불쾌한 기분으로 이어질 수 있을 뿐만 아니라 만성 질환과도 관련이 있습니다. 미국 수면 의학회(AASM)와 수면 연구회(SRS)는 2015년 공동 합의 성명을 발표하여, 매일 밤 7시간 미만의 수면을 취하는 성인은 비만, 당뇨병, 고혈압, 우울증 등의 건강 문제가 증가할 위험이 있다고 밝혔습니다. 전문가들은 수면을 개선하기 위해 전자 기기를 끄고 취침 전 카페인을 피하고 저녁에 침실을 어둡고 조용하게 만드는 등의 간단한 방법을 권장하고 있습니다.

3. 식습관 개선

수면 부족을 해결하는 데 도움이 될 수 있는 또 다른 방법은 식습관입니다. 영양소가 풍부한 식단, 특히 과일, 야채, 통곡물, 살코기는 건강한 수면 패턴에 이상적이지만, 특정 음식은 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강을 유지하기 위해서 신체가 필요로 하는 수면의 질과 양을 얻는 데 도움이 될 수 있는 음식 8가지에 대하여 알아보겠습니다.

 

 

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수면 장애를 개선하는 데 도움이 되는 음식 8가지

 

1. 타르트 체리

타르트 체리는 멜라토닌이 풍부하고 염증을 완화하는 항염증 화합물이 함유되어 있습니다. 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬이며, 항염증 화합물은 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 타르트 체리 주스를 섭취하면 수면의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.

2. 키위

키위는 비타민 C, K, 섬유질이 풍부하고 칼로리가 비교적 낮으며, 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌이 풍부합니다. 한 연구에 따르면, 키위를 섭취하면 수면의 시작, 지속 및 효율이 향상되는 등 수면의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.

3. 땅콩

땅콩에 풍부하게 함유되어 있는 트립토판은 수면을 유도하는 호르몬인 세로토닌의 생성을 촉진합니다. 또한 단백질과 섬유질이 풍부하여 포만감을 주어 밤중에 일어나야 하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

4. 연어

연어와 같은 해산물에 풍부하게 함유된 오메가-3 다가불포화 지방산은 일반적으로 심장 건강과 인지 건강과 관련이 있지만, 이 영양소는 수면에도 역할을 할 수 있습니다. 연어와 같은 기름이 많은 생선의 섭취는 수면 조절에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보이며, 오메가-3 지방산이 부족한 식단은 일일 생체 시계의 교란으로 인해 야간 수면을 방해할 수 있습니다.

5. 버섯

일부 음식은 비타민 D를 자연적으로 함유하고 있지만, 특히 자외선으로 처리된 버섯은 ½컵당 일일 비타민 D 권장 섭취량 (DV)의 약 46%를 함유하고 있습니다. 비타민 D 결핍은 수면의 질 저하, 수면 시간 단축, 낮시간 졸음 등을 포함한 수면 장애의 위험을 높입니다.

6. 요거트

요거트에 함유된 유청 단백질인 알파-락트알부민은 아침 졸음을 줄이고 다음날 아침 활력을 높일 수 있습니다. 요거트에 포함된 칼슘 섭취가 작으면 밤에 잠들기 어렵거나 불안정한 수면과도 관련이 있습니다.

7. 호박씨

호박씨와 같은 마그네슘이 풍부한 음식은 수면 시간을 늘리고 주간 시간 동안 활기를 느낄 수 있도록 도와줍니다. 한 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 낮은 경우 하루에 5시간 미만의 짧은 수면과 낮시간 졸음을 유발할 수 있는 것으로 나타났습니다.

8. 토마토

비프스테이크 토마토(Wikitopia)

 

멜라토닌 함량은 계절, 연도 및 품종에 따라 다를 수 있지만 함유하고 있는 천연 멜라토닌 수치로 인해 토마토는 수면에 좋은 영향을 미치는 것으로 인정되고 있습니다. 수면 부족이 심각한 폐경기 여성에 대한 8주간 연구에서 수면 전 2시간 동안 비프스테이크 토마토 250그램을 섭취한 그룹이 토마토를 섭취하지 않은 그룹에 비해 수면의 질 점수가 더 높은 것으로 나타났습니다. 또한, 다른 연구에 따르면 밤 수면 시간이 5시간 미만인 짧은 사람은 토마토에 풍부하게 함유된 유익한 화합물인 라이코펜 섭취량이 가장 낮은 것으로 밝혀졌습니다.

 

※ 비프스테이크 토마토: 북미 지역에서 비상업적으로 가장 많이 재배되는 직경 20cm, 무게 450g 이상인 대형 토마토