장 건강, 6가지 “나쁜” 습관으로 개선하는 비법

 

 

 

장 건강, 6가지 “나쁜” 습관으로 개선하는 비법

 

 

장 건강은 전반적인 건강과 웰빙에 중요한 역할을 합니다. 하지만 바쁜 현대 사회에서 건강한 식단을 유지하고 장 건강을 관리하는 것은 쉽지 않습니다. 이 글에서는 기존에 “나쁜” 습관으로 알려져 있었지만 실제로는 장 건강에 도움이 될 수 있는 6가지 습관을 소개합니다.

 

껍질째 사과 먹기_장 건강

 

 

장내 미생물: 건강과 웰빙의 핵심

 

장내 미생물은 장 내에 살고 있는 수조 개의 세균들을 말합니다. 최근 연구들은 잘 작동하는 장내 미생물이 전체 건강과 웰빙에 미치는 강력한 영향을 밝혀내고 있습니다. 연구에 따르면 균형 잡히고 다양한 장내 미생물을 유지하는 것은 면역 시스템을 강화하고, 영양소의 흡수를 증진하고, 특정 장 관련 질환의 위험을 줄여줄 수 있습니다.

 

 

장 건강을 위한 핵심 습관

 

프리바이오틱 소다, 유산균 보충제, 가스와 부기를 완화해 주는 소화 효소 등이 장 건강과 관련된 제품들로 떠오를 수 있습니다. 이러한 제품들은 일부 사람들에게는 효과가 있을 수 있지만, 매일 할 수 있는 몇 가지 습관들로도 장을 최상의 상태로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

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장 건강에 도움이 될 수 있는 6가지 “나쁜” 습관들

 

1. 탄수화물 충분히 먹기

과도한 음식 제한은 필요하지 않으며, 건강에 해로울 수 있습니다. 예를 들어, 탄수화물이나 설탕이 너무 많다고 생각되는 음식을 피하는 것이 일반적인 건강식 전략입니다. 하지만 탄수화물은 종종 “나쁜” 것으로 여겨지지만, 실제로는 여러분에게 좋은 영양소를 함유하고 있는 탄수화물도 있습니다. 영양 전문가는 탄수화물 섭취량을 줄이려다 섬유질을 놓칠 수 있는데, 이 섬유질은 인체 건강과 다양한 미생물에 유익한 영향을 미치는 소화되지 않는 탄수화물입니다.

2. 껍질까지 먹기

사과, 오이, 당근 껍질은 질감, 모양, 또는 개인 취향 때문에 많은 가정에서 음식물 쓰레기로 버려지지만, 일부 채소나 과일은 껍질 부분을 그대로 먹는 것이 좋을 수도 있습니다. 몇몇 과일이나 채소의 껍질은 너무 딱딱하거나 거칠어서 즐겁게 먹기 어려울 수 있지만, 당근, 감자, 비트, 가지, 키위, 오이, 감귤류, 일부 겨울 호박의 껍질은 먹을 수 있습니다. 이러한 식품의 껍질은 장 건강과 전반적인 건강에 도움이 되는 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하며, 또한 채소 껍질은 장내 세균에 영양을 공급하는 프리바이오틱 섬유질을 제공합니다. 껍질을 더 맛있게 먹으려면 스무디를 만들거나 에어 프라이어로 껍질을 튀겨서 먹어보세요. 예를 들면, 바삭한 감자 껍질 칩을 에어 프라이어로 만들어 섭취해 보세요.

3. 커피 마시기

1) 커피와 장 건강: 잘못된 생각과 긍정적인 영향
영양 전문가에 따르면 커피가 위에 해롭다고 생각해서 커피를 피하는 사람들이 있을 수 있지만, 적당한 양의 커피 섭취는 장 기능에 유익한 영향을 미칠 수 있으며, 소화를 지원하고 장내 세균의 구성에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

2) 커피의 폴리페놀: 장내 건강과 염증 감소
아침에 커피를 즐기고 몸이 잘 받아들인다면, 장 건강에 영향을 미치는 것으로 연구된 건강 증진 영양소인 폴리페놀을 섭취할 수 있습니다. 커피에 풍부하게 함유되어 있는 폴리페놀이라는 식물 화합물은 몸에서 활성화되어 염증과 산화 스트레스를 감소시키고 건강에 기여합니다. 폴리페놀은 장내에 유익한 세균의 양을 증가시키고 유해한 세균에 대한 보호 효과가 있을 수 있습니다. 게다가, 디카페인이든 카페인이든 상관없이 연구에 따르면 커피는 인구의 1/3의 변비 개선에 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

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4. 충분한 수면 취하기

일, 운동, 넷플릭스 몰아보기 등을 하기 위해 잠을 자지 않으려고 한 경우가 있다면, 질 좋은 수면이 때때로 우선순위에서 뒤로 밀릴 수 있다는 것을 이해할 수 있을 것입니다. 18세 이상 한국인의 평균 수면 시간은 6.9시간으로 조사 대상 12개국 평균 수면 시간 7.16시간보다 작았으며, 59%는 아침에 일어났을 때 피곤함을 느낀다고 답변했습니다. 수면은 뇌 기능, 대사, 식욕 조절, 면역 기능 등 여러 분야에서 중요한 역할을 하고 있기 때문에 충분한 수면은 건강을 지키는 데 필수적입니다.

5. 음식 반복 피하기

우리는 종종 같은 물건을 장바구니에 담고, 매주 같은 음식을 요리하고, 단조로운 식단을 먹는 습관에 빠지곤 합니다. 전반적으로 영양소가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 목표이며, 매일 같은 영양소가 풍부한 음식을 먹어도 건강할 수 있습니다. 그렇지만 다양한 음식을 먹는 것이 장 건강을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식이 다양성을 받아들이면 장내 세균의 성장과 다양성을 촉진하는 더 넓은 범위의 영양소를 제공하며, 다양한 미생물군은 개선된 소화, 더 나은 면역 기능, 감소된 장 관련 및 만성 대사 장애와 밀접한 관련이 있습니다.

6. 포화지방 음식 먹기

버터, 정제버터 기(ghee), 코코넛 오일이 포화 지방 함량이 높다는 이유로 나쁜 식단으로 평가되고 있습니다. 그렇지만 그들을 완전히 퇴출할 이유는 없습니다. 2020-2025 미국 농무부(USDA)의 식이 지침에 따르면 포화 지방은 일일 열량 섭취량의 최대 10%를 차지해야 하며, 이는 2,000칼로리 식단을 따르는 사람의 경우 약 22그램의 포화 지방에 해당합니다. 놀랍게도, 버터와 기는 모두 짧은 사슬 지방산인 부티르산을 함유하고 있으며, 이 지방산은 장 건강 증진과 염증 감소에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 적당량 섭취 시 장 건강에 도움이 될 수 있으니 걱정하지 마시고 즐겨보세요.

 

▼ 장 건강에 도움이 되는 습관 및 장에 좋은 과일

장 건강에 도움 되는 생활습관 및 장에 좋은 과일

 

 

맺음말

 

기억하세요, 장 건강을 개선하는 방법은 60일 분량의 유산균 보충제만 있는 것은 아닙니다. 즉, 오래도록 지속할 수 있는 일상적인 작은 변화에 집중하여, 식료품 목록에 새로운 음식을 추가하거나, 커피를 즐기거나, 과일 껍질을 덜 벗기는 것과 같은 “나쁜” 습관들로 알려진 습관들이 소화를 개선하고 활기찬 장 건강을 지원할 수 있습니다.