포화지방, 건강을 위협하는 조용한 침입자: 심혈관 건강 위협, 체중 증가 원인, 혈압 상승의 원흉

 

 

 

 

포화지방, 건강을 위협하는 조용한 침입자: 심혈관 건강 위협, 체중 증가 원인, 혈압 상승의 원흉

 

 

지방은 우리 몸에 에너지를 공급하는 필수 영양소이지만, 포화지방은 과다 섭취 시 혈관 건강을 위협하고 체중 증가를 유발하며, 불포화지방은 건강에 유익한 역할을 합니다. 이 글에서는 우리 식단에서 포화지방을 공급하는 상위 10가지와 그 대안 및 줄이는 방법 등에 대하여 알아보겠습니다.

 

 

칠면조 상추 후무스 샌드위치: 불포화지방 식단 만들기

 

 

 포화지방과 불포화지방의 차이

 

지방은 우리 몸에 꼭 필요한 에너지 원료입니다. 그러나 지방은 열량이 상당히 높아 적은 양만 먹어도 쉽게 살이 찌는 경향이 있으며, 지방은 크게 포화지방과 불포화지방으로 나뉩니다.

1. 포화지방

동물성 지방이라고도 불리며, 고기 기름이나 버터에 많이 들어있으며, 적당히 섭취하면 괜찮지만, 과다 섭취하면 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 올라가서 건강에 안 좋습니다.

2. 불포화지방

흔히 '착한 지방’이라고 불립니다. 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관 질환도 예방해 주는데. 이러한 불포화지방은 우리 몸에서 만들어지지 않아서 '필수지방산’이라고 부릅니다. 아보카도 오일과 올리브오일 등 신선한 식물 성분에서 추출한 기름이 대표적인 음식 섭취 방법입니다.

 

요약하자면, 불포화지방은 우리 몸에 좋은 지방으로 혈관 건강을 개선해주고, 포화지방은 적당히 섭취해야 하며 과다 섭취는 주의해야 합니다.

 

 

 포화지방 적정 섭취량

 

5년마다 갱신되는 미국 농무부(USDA)의 2020-2025 식이 지침은 포화지방을 하루 섭취하는 칼로리의 10% 이하 즉, 약 2,000칼로리 식단에서 22그램으로 제한하고 있습니다. 미국심장협회는 좀 더 엄격한 기준으로, 하루 칼로리의 6% 이하 즉, 13그램 이하의 포화지방 섭취를 권고하고 있습니다. 하지만, 일상생활에서 포화지방 섭취를 조절하기가 그리 쉽지는 않습니다.

 

 

 포화지방 과다 섭취 시 건강에 미치는 영향

 

1. LDL 콜레스테롤 증가

포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으며, 이는 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 의미하며, 동맥경화와도 관련이 있습니다. 또한, 과다한 포화지방 섭취는 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

2. 고혈압

포화지방이 많은 음식을 섭취하면 혈압이 상승할 수 있으며, 고혈압은 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험 요소입니다.

3. 인슐린 저항성

포화지방이 많은 식사를 지속적으로 하면 인슐린 저항성이 발생할 수 있으며, 이는 당뇨병의 위험을 증가시키며, 대사 이상을 초래할 수 있습니다.

4. 체중 증가

포화지방은 열량이 높아 적은 양만 먹어도 쉽게 살이 찌는 경향이 있으며, 과다한 포화지방 섭취는 비만의 원인이 될 수 있습니다.

 

 

 우리 식단에 숨어있는 포화지방 10가지

 

포화지방은 우리 건강에 해로운 지방으로, 과다 섭취하면 심혈관 질환이나 비만의 원인이 될 수 있습니다. 

1. 샌드위치

빵은 보통 포화지방을 가지고 있지 않지만 샌드위치의 가공육과 치즈는 우리 식단에서 포화지방의 19%를 차지합니다. 가공육, 치즈, 크림 스프레드 등은 지방 함량을 크게 높일 수 있기 때문에, 집에서 만드는 샌드위치는 콩유, 템페, 칠면조 등의 저지방 단백질과 흰두부, 후무스 등의 영양가 높은 스프레드를 사용하는 것이 좋습니다.

2. 디저트와 단 간식

아이스크림, 케이크, 쿠키 등의 디저트와 단 간식은 버터, 팜유, 유지방을 매우 많이 함유되어 있어서, 일일 포화지방의 11%를 공급합니다. 이런 간식은 적당히 즐기고, 그 대신 건강한 차나 과일을 선택하는 것이 좋습니다.

3. 밥, 파스타, 곡물 기반 복합 요리

곡물 자체는 포화지방이 없지만, 곡물 기반 복합 요리는 우리가 섭취하는 포화지방의 7%를 차지합니다. 그런 이유로 곡물 복합 요리는 직접 만들고, 또한 식물성 재료를 사용하는 것이 포화지방 섭취를 줄이는 좋은 방법입니다.

4. 고지방 우유와 요구르트

유제품은 나쁜 것이 아니지만, 일일 포화지방의 6%를 제공합니다. 그러므로, 저지방우유와 향이나 색소가 첨가되지 않은 유제품을 선택하고, 양을 적당히 조절하는 것이 만족감과 영양 섭취의 균형을 잡는 방법입니다.

5. 피자치즈와 고기

피자는 주로 치즈와 고기로 인해 일일 포화지방의 5%를 차지합니다. 그러므로,  집에서 직접 적당한 양의 재료와 채소 토핑을 사용하여 만드는 것이 건강한 대안입니다.

6. 육류, 가금류, 해산물 요리

적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 육류를 기반으로 한 혼합 요리는 일일 포화지방의 4%를 차지합니다. 단백질 섭취량을 균형잡게 하고 포화지방 섭취량을 줄이기 위해 해산물, 생선, 채식 요리를 선택합시다.

7. 감자칩, 과자, 스낵류

곡물 기반 간식을 절제해야 합니다. 왜냐하면, 가공된 감자칩, 과자, 스낵류에는 일일 포화지방 섭취량의 4%를 차지하기 때문입니다. 포화지방 섭취량이 낮고 영양가가 높은 건강한 간식으로 트레일믹스 같은 견과류나 직접 만든 간식을 섭취하는 것이 좋습니다.

8. 치즈

많은 사람들이 좋아하는 치즈는 일일 포화지방의 4%를 공급합니다. 그러므로 치즈는 주요 요리의 일부가 아닌 맛을 살리는 토핑으로만 사용하고, 균형 잡힌 식단을 위해 비건 대체품을 섭취해 보는 것이 좋습니다.

9. 스프레드: 마요네즈와 버터

마요네즈나 버터와 같은 스프레드는 일일 포화지방의 3%를 추가합니다. 아보카도 후무스와 같이 직접 스프레드를 만들어 포화지방 섭취량을 조절하는 것이 건강에 좋습니다.

10. 계란

마트에서 비교적 저렴하게 구입할 수 있는 계란은 매우 영양가 높은 고단백식품이지만, 계란은 일일 포화지방의 3%를 차지합니다. 계란의 노른자는 지방뿐만 아니라 다양한 영양소와 항산화제를 포함하고 있어서 매일 섭취하는 것이 좋지만 그 분량을 조절하고 단백질원을 다양화하기 위해 단백질 함량이 높은 채식 식사도 고려하는 것이 좋습니다.

 

2023.11.21 - [건강] - [고지방 음식] 건강을 위해서 피해야 할 고지방 음식 12가지

[고지방 음식] 건강을 위해서 피해야 할 고지방 음식 12가지

 

 

 건강한 지방으로 포화지방 대체하기

 

견과류, 올리브, 생선, 아보카도, 씨앗 등과 같은 건강한 지방으로 포화지방을 대체하면 필수 영양소를 공급하면서 맛도 살릴 수 있습니다.

 

 

 포화지방 섭취를 줄이는 5가지 팁

 

1. 직접 요리하기

집에서 스스로 재료를 선택하여 음식을 만들면 포화지방을 줄일 수 있습니다. 

2. 저지방 단백질 선택하기

살코기, 가금류, 식물성 단백질 등 포화지방이 적은 단백질을 선택하세요. 

3. 분량 조절하기

지방 함량이 높은 음식을 먹을 때는 음식의 양을 적절히 조절하여 섭취하세요.

4. 식물성 음식 도전하기

식물성 음식을 더 많이 섭취함으로써 영양소의 다양성을 높이고 포화지방 섭취를 줄이세요.

5. 라벨 읽기

영양 성분표를 자세히 살펴보고 포화지방 함량과 1회 제공량을 확인하고 전반적인 영양 정보를 고려해서 식품을 구매하세요.

 

2023.11.22 - [건강] - [고지방 음식] 건강을 위해서 먹어야 할 고지방 음식 12가지

[고지방 음식] 건강을 위해서 먹어야 할 고지방 음식 12가지

 

▼ 건강한 식사: 나에게 맞는 식습관을 찾는 실용적인 가이드

 

건강한 식사: 나에게 맞는 식습관을 찾는 실용적인 가이드 - greencap21

 

 

맺음말

 

포화지방은 건강에 악영향을 미칠 수 있지만, 완전히 배제해야 하는 것은 아닙니다. 균형 잡힌 식단을 유지하면서 건강한 지방으로 대체하고 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 스스로 선택하고, 건강한 지방으로 바꾸고, 분량을 조절하면 건강과 맛을 동시에 만족시킬 수 있습니다.