해외여행 시차 증후군: 원인, 증상, 시차 적응 방법, 도움이 되는 식품

 

 

해외여행 시 발생하는 시차 증후군은 생체시계의 불균형으로 인한 다양한 신체적, 정신적 증상을 유발합니다. 이 글에서는 시차 증후군의 원인, 증상, 시차 적응 방법 및 도움이 되는 식품에 대해 알아보겠습니다.

 

 

해외여행 시차 증후군

 

 

시차란?

 

시차(時差, time difference)는 현재 생활하고 있는 곳과 여행이나 출장으로 떠난 지역 간에 발생하는 시간 차이입니다. 의학용어로는 제트레그(Jet lag), 시차증 또는 시차증후군이라고 합니다.

 

 

시차 증후군과 생체시계

1. 생체시계

우리 몸에는 수면-각성 주기, 체온, 호르몬 분비 등을 조절하는 생체시계가 있습니다. 이 생체시계는 주로 시간 정보를 받아들이는 시신경과 뇌의 시상하부에 위치한 생체시계 중추에 의해 조절됩니다.

2. 시차 증후군

한국을 떠나 다른 지역으로 여행을 가면, 현지 시간과 우리 몸의 생체시계 사이에 5~6시간 이상의 차이가 생기는데, 생체시계가 새로운 시간대에 맞추어 재설정되는 데 시간이 걸립니다. 이 과정에서 수면-각성 주기, 체온, 호르몬 분비 등이 불균형을 이루어 시차증후군이 발생하게 됩니다. 이로 인해 밤에 잠들고 아침에 깨는 수면 리듬, 체온, 맥박, 혈압 등의 신체 리듬이 깨지게 됩니다.

 

 

시차 증후군의 주요 증상

 

시차 증후군을 겪을 때는 다양한 신체적, 정신적 증상이 나타납니다. 밤에는 잠이 오지 않고 정신이 맑은 반면, 낮에는 갑자기 졸리움이 찾아오며, 또한 음식을 먹어도 소화가 잘 되지 않고, 마음이 불안하며 집중력과 기억력이 떨어지는 경험을 하게 됩니다. 더불어 두통과 현기증 등의 증상도 동반됩니다. 이는 우리 몸의 생체시계가 현지 시간에 맞춰지는데 시간이 걸리면서 발생하는 문제입니다. 특히 시차 증후군은 동쪽으로 이동할 때 증상이 더 심하게 나타나며, 나이가 많을수록 시차 적응력이 떨어지는 경향이 있습니다. 따라서 해외 여행 시 이러한 시차 증후군 증상에 대해 미리 인지하고 대비하는 것이 중요합니다.

 

 

시차 적응과 생체 리듬

1. 수면 리듬

수면 리듬을 이해하면 시차 적응에 도움이 됩니다. 생체시계에 따라 잠들고 깨는 수면 리듬은 하루보다 1시간 긴 25시간입니다. 이 때문에 한국을 기준으로 서쪽으로 여행하면 하루가 길어져서 생체시계가 적응하기 쉽고, 동쪽으로 가면 역행하기 때문에 생체 리듬에 무리가 갑니다.

2. 출발 전 수면 패턴 바꾸기

해외여행 시 발생하는 시차로 인한 불편함을 줄이려면 여행 며칠 전부터 생체시계를 현지 시간에 맞추는 것이 중요합니다. 인체가 1시간 차이를 극복하려면 하루가 걸리는 걸 고려해서 유럽으로 여행을 갈 때는 하루에 한 시간씩 늦게 자고 늦게 일어나고, 미국으로 갈 때는 한 시간씩 일찍 자고 일찍 일어나는 식으로 생채시계를 현지 시간에 맞출 수 있습니다.

3. 시차에 따른 생체 리듬 조절

1) 현지 시각으로 시계 조정
비행기 탑승 즉시 현지 시각으로 시계를 맞추고, 그에 맞춰 일상생활을 하는 것이 중요합니다.

2) 비행기 안에서 시차 적응 준비하기
비행기에 타 있는 시간이 도착지의 한밤중이면 비행 중 잠을 자고, 비행기에 타 있는 시간이 도착지의 한낮이면 잠을 자지 않는 것이 좋습니다. 즉, 비행기 안에서도 도착지의 시간에 맞춰 수면 패턴을 조절하는 것이 좋습니다.

 

3) 비행기 내 건강 관리
비행기 안에서는 낮은 기압과 건조한 환경으로 인해 피로감이 쉽게 누적되므로, 기내에서 충분한 수분 섭취를 하는 것이 중요합니다. 이를 통해 피로를 덜 느낄 수 있습니다. 또한 가능하다면 중간 경유지에서 하루 이틀 머무는 것도 시차 적응에 도움이 됩니다. 이를 통해 점진적으로 현지 시간에 맞춰 생체리듬을 조절할 수 있습니다. 한편 비행 중에는 커피와 술을 피하는 것이 좋습니다. 이런 자극성 음료는 오히려 수면 리듬을 방해할 수 있습니다.

 

4) 도착 후 현지에서의 시차 적응
현지 도착 후 밤에는 실내조명을 어둡게 하여 멜라토닌 분비를 유도하는 것이 좋으며, 멜라토닌은 수면 주기를 조절하는 중요한 호르몬으로, 어두운 환경에서 분비가 증가하여 졸음을 유발합니다. 아침에는 실외로 나가 밝은 빛을 쬐어 생체시계를 조절할 수 있으며, 이를 통해 깨어있는 상태를 유지할 수 있습니다. 또한 적절한 각성제 섭취도 도움이 됩니다. 그리고, 식사 시간을 일정하게 유지하고 기름기가 적은 음식을 적당량 섭취하는 것이 소화 장애를 줄일 수 있습니다. 하지만, 불면증이 지속되는 경우에는 멜라토닌이나 단기적으로 수면제를 복용하면 빠르게 현지 시간에 적응할 수 있습니다. 이처럼 현지 도착 후 생활 리듬을 점진적으로 조절하는 것이 시차 증후군 극복에 도움이 됩니다.

 

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시차 적응에 도움이 되는 식품 10가지

1. 아침 식사

연구에 따르면 여행지 도착 후 3일 동안 아침에 충분한 양의 식사를 하면 생체시계 재조정에 도움이 되지만, 식사 시간을 계속 바꾸거나 밤에 식사하는 것은 생체시계가 어긋날 수 있어 좋지 않습니다.

2. 물

비행기 안에서는 탈수가 쉽게 발생하므로, 물을 충분히 마시는 것이 중요하며, 커피나 술 대신 물을 마시면 시차 적응에 도움이 됩니다.

3. 인삼

인삼은 멜라토닌 호르몬 분비를 도와주는 음식으로, 시차 적응에 도움이 될 수 있으며, 시차 적응을 위해 인삼차를 마시는 것이 좋습니다.

4. 오메가-3 지방산

생선, 견과류, 아마씨 등에 풍부한 오메가-3 지방산은 코르티솔 분비를 조절하여 생체 시계 안정화에 도움이 됩니다.

5. 식이섬유

통곡물, 채소, 과일 등 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것은 장내 미생물 균형을 유지하여 시차 적응에 도움이 됩니다.

6. 16시간 공복 후 아침 식사하기

16시간 동안 물을 제외한 음식은 먹지 않습니다. 16시간 공복 후 현지 아침 식사 시간에 맞춰 첫 식사를 하는 것은 시차 적응에 도움이 될 수 있습니다.

7. 오트밀

생체시계를 새로운 현지 시각에 맞추기 위해서는 체내 인슐린을 높여줘야 하는데, 탄수화물이 높은 음식을 섭취하여 인슐린 분비를 유도하는 것이 좋습니다. 만약 오전에 도착하게 된다면, 슈퍼푸드이자 100g당 탄수화물이 64.9g이나 들어 있는 오트밀이 좋습니다.

8. 혈당지수가 낮은 식품

오후나 저녁 시간대에 도착한다면 통곡물이나 혈당지수가 낮은 음식이 좋으며, 퀴노아나 현미, 고구마 등이 시차 적응을 도와줄 수 있습니다.

9. 체리

수면 유도 호르몬으로 불려지는 멜라토닌을 함유하고 있는 체리는 숙면을 취할 수 있도록 도와줄 수 있습니다.

10. 바나나

바나나에 있는 칼륨과 당분은 에너지를 증진시키고 혈당 유지에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 밤낮이 바뀌게 되는 현지에서의 활동 시간에 몰려오는 피곤함과 잠도 물리치는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

맺음말

 

시차 증후군은 해외여행 시 발생하는 불편한 증상이지만, 충분한 준비와 적절한 생활 방식을 통해 대부분의 사람들이 적응할 수 있습니다. 여행 전부터 현지 시간에 맞춰 생체시계를 조절하고, 수면 패턴과 식사 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 충분한 수분 섭취와 건강한 식습관을 통해 신체 건강을 유지하면 시차 적응에 도움이 될 것입니다.