[건강한 식단] 실생활에서 적용할 수 있는 건강한 식단 완벽 가이드

 

 

 

[건강한 식단] 실생활에서 적용할 수 있는 건강한 식단 완벽 가이드

 

 

“건강한 식단”는 누구에게 묻는지에 따라 서로 다른 의견을 제시받게 되고, 온라인에서 읽는 영양 정보는 모순되고 근거 없는 경우가 많아서 종종 혼란스럽기도 합니다. 이글에서는 건강한 식단의 의미와 중요성, 구성 요소 및 현실 세계에서 건강한 식단을 유지하는 팁 10가지에 대하여 알아보겠습니다.

 

healthy eating

 

 

건강한 식단?

 

현재보다 더 건강한 식사를 하고 싶다면 식사나 간식에 영양이 풍부한 음식을 포함하고 가공식품은 제외하는 작은 변화부터 시작해야 합니다.

단순히 자신에게 맞는 건강한 식단을 찾는 것은 어렵거나 혼란스러울 필요가 없으며, 좋아하는 음식을 즐기면서 몸에 필요한 영양분을 공급하는 것은 충분히 가능합니다. 결론적으로 음식은 즐기기 위해서 존재하는 것이며, 두려워하거나 일일이 무게를 측정하거나 기록할 필요가 없습니다.

이 글에서는 건강한 식단이 무엇이고 그 식단을 자신에게 어떻게 적용할 수 있는지 알아보겠습니다.

 

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건강한 식단의 중요성

 

1. 건강한 식단

음식은 에너지를 제공하고 신체 기능에 필요한 칼로리와 영양소를 제공하는데, 식단에 칼로리나 필요한 영양소가 부족하면 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있으며, 마찬가지로, 칼로리를 너무 많이 섭취하면 체중 증가를 경험할 수 있는데, 비만은 2형 당뇨병, 수면 무호흡증, 심장, 간, 신장 질환과 같은 질병의 위험을 훨씬 높여줍니다.

2. 식단의 질

식단의 질은 질병 위험, 수명 및 정신 건강에 영향을 미칩니다. 고도로 가공된 식품으로 이루어진 식단은 사망률 증가와 암 및 심장 질환과 같은 질병 위험 증가와 관련이 있지만, 반면에 과일, 채소, 견과류, 생선, 통곡물 같은 영양소가 풍부한 음식으로 구성된 식단은 수명 증가 및 질병 예방에 도움이 되는 것은 검증된 사실입니다.

또한, 패스트푸드, 탄산음료, 설탕이 많이 첨가된 시리얼과 같은 초가공 식품 및 음료와 채소, 견과류, 생선, 통곡물이 적게 포함된 식단은 특정 영양소를 충분히 섭취하지 못할 가능성이 높으며 이는 전체적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

3. 건강한 식단이 중요한 이유

건강한 식단은 신체에 에너지를 공급하고, 필요한 영양소를 섭취하며, 질병 위험을 낮추고, 수명을 연장하며, 최적의 정신 및 신체적 안녕을 증진하는 등 여러 가지 이유로 중요합니다.

 

 

특정 식단 ≠ 건강한 식단

 

특정 질환으로 인해 특정 음식을 피하거나 특정 식단을 선택해야 하는 경우가 있지만, 대부분의 경우 사람들은 자신의 건강을 위해서 특정 식단 패턴을 따를 필요가 없습니다.

예를 들어, 일부 사람들은 저탄수화물 식단을 따를 때 가장 건강하다고 느끼고, 다른 사람들은 고탄수화물 식단에서 건강해집니다. 그러나 일반적으로 건강한 식단은 특정 식단이나 규칙을 따르는 것과는 아무 관련이 없으며, "건강한 식단"은 단순히 영양가 있는 음식을 섭취하여 웰빙을 우선시하는 것을 의미하는 것으로, 구체적인 내용은 각 개인의 환경과 취향에 따라 다를 수 있습니다.

 

건강한 식단의 구성 요소

 

1. 영양소 밀도(Nutrient Density)

건강한 식단을 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 것은 칼로리일 수 있지만, 칼로리도 중요하지만 가장 중요한 것은 영양소입니다. 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등 영양소는 몸이 번창하는 데 필요한 요소이며, "영양소 밀도"는 음식에 포함된 영양소의 양과 제공하는 칼로리의 비율을 합니다.

모든 음식에는 칼로리가 있지만 모든 음식이 영양소 밀도가 높은 것은 아닙니다. 예를 들어, 사탕 한 봉지 또는 마카로니 앤 치즈 한 상자는 칼로리가 엄청나게 높지만 비타민, 미네랄, 단백질 및 섬유질이 부족할 수 있으며, 마찬가지로, "다이어트 친화적인" 또는 "저칼로리" 식품으로 판매되는 식품은 칼로리가 매우 낮지만 영양소도 부족할 수 있습니다.

또한, 수많은 과일과 채소와 같은 일부 영양소가 풍부한 식품은 칼로리가 낮지만, 견과류, 전지 요거트, 계란 노른자, 아보카도, 지방이 많은 생선과 같은 많은 식품은 칼로리가 높지만 영양소도 풍부합니다. 즉, 음식의 칼로리가 높다는 것이 바로 나쁘다는 것을 의미하지 않듯이, 음식의 칼로리가 낮다는 것은 건강한 선택이라는 것을 의미하지는 않습니다.

채소, 과일, 견과류, 씨앗, 콩, 지방이 많은 생선, 달걀 등과 같은 단백질, 섬유질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄과 같은 영양소가 풍부한 음식을 주로 섭취하는 것이 바람직한 건강한 식사입니다.

2. 식단 다양성(Diet Diversity)

건강한 식단의 또 다른 구성 요소는 식단 다양성, 즉 다양한 음식을 섭취하는 것입니다. 다양한 종류의 음식으로 구성된 식단을 섭취하면 장내 박테리아를 지원하고 건강한 체중을 유지하며 만성 질환을 예방해 주는 효과가 있습니다.

하지만 식성이 까다로운 사람이라면 다양한 음식을 먹는 것이 어려울 수 있는데, 그럴 경우는한 번에 한 가지씩 새로운 음식을 식단에 추가하는 것이 좋습니다. 새로운 음식을 먹는 것을 즐기지 못할 수도 있지만, 연구에 따르면 음식에 노출될수록 익숙해질 가능성이 높아집니다.

3. 거대 영양소 비율(Macronutrient Ratios)

음식에서 얻을 수 있는 주요 영양소인 거대 영양소는 탄수화물, 지방 및 단백질을 말하는 것이며, 섬유질은 탄수화물의 일종으로 간주됩니다.

일반적으로 식사와 간식은 세 가지 영양소 사이의 균형을 유지해야 하며, 특히 단백질과 지방을 섬유질이 풍부한 탄수화물 공급원에 추가하면 요리가 더욱 풍부해지고 맛있습니다. 예를 들어, 과일 조각을 간식으로 먹는 경우, 땅콩버터 한 스푼이나 치즈 조각을 추가하면 과일만 먹는 것보다 포만감이 더 커집니다.

그러나 항상 식단이 균형 잡혀 있을 필요는 없습니다. 운동 선수나 특정 체형을 원하는 사람을 제외하고는 대부분의 사람들에게 매크로를 계산하고 설정된 매크로 영양소 계획을 따르는 것은 필요하지 않습니다. 오히려, 특정 매크로 범위 내에 머무르는 것에 대한 집착은 음식과 칼로리에 대한 건강에 해로운 집착으로 이어지거나 식단 장애 경향을 유발할 수 있습니다.

일부 사람들은 탄수화물이 적고 지방과 단백질이 많은 식단 또는 지방이 적고 탄수화물이 많은 식단에서 잘 살아갈 수 있다는 점이 중요하며, 저탄수화물 식단에서 가장 기분이 좋다면 녹말이 없는 채소, 단백질 및 지방과 같은 저탄수화물 식품을 고탄수화물 식품보다 더 자주 선택하는 것만으로도 충분합니다.

 

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4. 고도로 가공된 식품(Highly Processed Foods)

현재의 식단을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나는 고도로 가공된 식품 섭취량을 줄이는 것이지만, 가공 식품을 완전히 피할 필요는 없습니다. 실제로 껍질을 벗긴 견과류, 통조림 콩, 냉동 과일 및 채소와 같은 많은 건강식품들은 어떤 식으로든 가공되었습니다.

반대로 탄산 음료, 대량 생산된 제빵류, 과자, 설탕 시리얼, 박스 포장된 스낵 식품과 같은 고도로 가공된 제품은 통곡물 식품 성분이 거의 없거나 전혀 없으며, 이러한 제품은 고과당 옥수수 시럽, 경화유, 인공 감미료와 같은 성분을 포함하고 있는 경우가 많습니다.

연구에 따르면 고도로 가공된 식품이 풍부한 식단은 우울증, 심장 질환, 비만 및 기타 여러 합병증의 위험을 증가시키며, 이러한 식품이 적고 통곡물, 영양이 풍부한 식품이 많은 식단은 이와 반대되는 효과를 나타내 질병 예방, 수명 연장, 전반적인 신체적 및 정신적 웰빙 증진에 도움이 됩니다. 따라서 특히 채소와 과일과 같은 영양이 풍부한 식품을 우선시하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

일상에서 건강한 식단의 우선순위 설정

 

음식은 일상생활의 퍼즐 조각 중 하나인데, 출퇴근, 업무, 가족 또는 사회적 의무, 심부름 및 기타 많은 일상적인 요소 사이에서 음식은 우선순위 목록의 마지막 항목일 수 있습니다.

보다 건강한 식단을 따르기 위한 첫 번째 단계는 음식을 우선순위 중 하나로 만드는 것입니다. 이 말은 몇 시간 동안 식사 준비를 하거나 정교한 요리를 해야 한다는 의미는 아니지만, 특히 바쁜 생활 방식을 가진 사람이라면 약간의 생각과 노력이 필요하니, 건강한 식단을 일상생활의 목록에서 우선순위에 올려야 한다는 것입니다.

 

현실 세계에서 건강한 식단을 유지하기 위한 팁 10가지

 

건강한 식단을 시작하기 위한 현실적인 팁 10가지를 소개합니다.

1. 식물성 식품을 우선시하세요

채소, 과일, 콩, 견과류와 같은 식물성 식품은 식단의 대부분을 차지해야 하므로, 매 식사와 간식에 이러한 식품, 특히 채소와 과일을 포함시키는 노력을 기울이십시오.

2. 집에서 요리하세요

집에서 요리를 하면 식단 다양성을 높일 수 있으니, 현재 외식이나 주문 식사에 익숙하다면 일주일에 한두 번만 요리하면서 시작해 보십시오.

3. 정기적으로 식료품을 구입하세요

주방에 건강한 식품이 갖춰져 있으면 건강한 식사와 간식을 만들 가능성이 높아지므로, 일주일에 한두 번 식료품점에 가서 영양가 있는 재료를 항상 준비해 두십시오.

4. 식단이 완벽하지 않다는 것을 이해하세요

완벽성보다 발전이 중요합니다. 현재 자신이 처한 상황에 맞춰 식단을 조정하고, 현재 매일 외식을 한다면 채소가 가득한 집에서 만든 식사를 일주일에 한 번만 먹는 것도 큰 발전입니다.

5. "치트 데이"는 허용되지 않습니다

현재 식단에 "치트 데이" 또는 "치트 밀"이 포함되어 있다면, 이는 식단이 불균형하다는 신호입니다. 모든 음식이 건강한 식단의 일부가 될 수 있다는 것을 깨닫게 되면 치트할 필요가 없습니다.

6. 설탕이 첨가된 음료를 출이세요

탄산음료, 에너지 음료, 설탕이 첨가된 커피와 같은 설탕이 많은 음료는 가능한 한 줄여야 하며, 설탕이 많은 음료를 정기적으로 섭취하면 건강에 해로울 수 있다는 것을 기억해야 합니다.

 

7. 포만감이 있는 음식을 선택하세요

배가 고프면 가능한 한 적은 칼로리를 섭취하려고 노력할 것이 아니라 포만감이 있고 영양이 풍부한 음식을 섭취해야 하며, 단백질과 섬유질이 풍부한 식사와 간식을 선택하여 포만감을 느낄 수 있도록 하십시오.

8. 통곡물을 섭취하세요

건강한 식단은 주로 채소, 과일, 콩, 견과류, 씨앗, 통곡물 및 달걀과 생선과 같은 단백질 공급원과 같은 통곡물로 구성되어야 합니다.

9. 효과적인 방법으로 수분을 유지하세요

수분을 유지하는 것은 건강한 식단의 일부이며, 물은 수분을 유지하는 가장 좋은 방법입니다. 물을 마시는 데 익숙하지 않다면 재사용할 수 있는 물병을 구입하고 과일 조각이나 레몬 즙을 넣어 맛을 더하십시오.

10. 좋아하지 않는 것을 존중하세요

특정 음식을 여러 번 먹어 봤지만 마음에 들지 않는다면 억지로 먹지 말고, 대신 선택할 수 있는 건강한 음식을 찾으면 됩니다. 건강하다고 생각되기 때문에 무언가를 먹어야 한다고 자신에게 강요하지 마십시오.

 

마무리

 

집에서 요리하고, 식료품 쇼핑을 하고, 다양한 식물성 식품을 먹고, 포만감이 있는 식사와 간식을 선택하고, 좋아하지 않는 것을 존중하는 팁은 건강한 식단 패턴을 만들고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.