[아침 식사] 건강을 위해 피해야 할 15가지 음식과 먹어야 할 10가지 음식

 

 

[아침 식사] 건강을 위해 피해야 할 15가지 음식과 먹어야 할 10가지 음식

 

 

아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사라고 주장하는 많은 사람들이 있지만, 대부분의 사람들은 아침에 어떤 음식을 어떻게 먹어야 하는지 잘 모르는 경우가 많습니다. 이 글에서는 건강한 아침 식사의 기준, 건강을 위해 아침 식사로 피해야 할 15가지 음식, 그리고 먹어야 할 10가지 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

아보카도 통곡물 토스트

 

 

건강한 아침 식사란?

 

아마도 가장 건강한 아침 식사는 단백질, 섬유질, 건강한 지방의 조합을 포함하여 점심시간까지 배가 고프지 않도록 유지하는 동시에 빠른 에너지를 제공하기 위해 적당한 양의 가공되지 않은 탄수화물을 포함하는 식단입니다.

하지만, 우리가 먹는 아침 식사 중 대부분은 이러한 기준을 충족하지 못하며 식사 직후 곧 배가 고프거나 아니면 불편할 정도로 포만감을 줄 수 있습니다.

이 글에서는 건강하지 않아 피해야 할 아침 식사 15가지와 먹어야 할 건강한 아침 식사 10가지에 대하여 알아보겠습니다.

 

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건강을 위해 피해야 할 15가지 음식

 

1. 설탕이 많거나 가공된 시리얼

달콤하고 바삭거리는 식감을 가진 설탕이 들어있는 시리얼은 아침 식탁에서 흔히 볼 수 있지만 그런 시리얼은 충분한 에너지도 포만감도 충족시켜주지 못합니다. 이런 시리얼들은 일반적으로 설탕이 많고 단백질이 적어 혈당 수치를 급격하게 증가시켜서, 혈당 감소 호르몬인 인슐린이 작용하면 짜증과 굶주림이 나타날 수 있습니다.

마찬가지로, 옥수수 플레이크나 Bran 플레이크와 같은 무가당 시리얼도 단백질이 부족하여 컵당 2그램(25그램)과 컵당 4그램(45그램)만 함유하고 있습니다. 따라서 첨가된 설탕이 적은 제품이지만 하루를 시작하기에 충분한 포만감을 주지는 못합니다.

심지어 가공되지 않은 것처럼 보이는 그라놀라도 종종 설탕이 많이 들어있는데, 이는 비만, 2형 당뇨병 및 심장병과 관련이 있습니다. 따라서 설탕이 많거나 가공된 시리얼은 가끔씩 즐기는 간식으로는 괜찮을 수 있지만 매일 아침 식사 옵션으로는 최선의 선택이 아닙니다.

2. 팬케이크 또는 와플

팬케이크와 와플은 아침에 활력을 불어넣는 건강한 식단이라고 할 수 없는데, 왜냐하면 이런 음식은 맛있지만 종종 정제된 밀가루로 만들어지고 버터와 시럽이 많이 들어있기 때문입니다. 즉, 팬케이크와 와플은 칼로리, 지방, 설탕이 많지만 단백질과 섬유질이 부족하여 빠르게 배를 채울 수 있지만 오래 지속되지는 않습니다.

하지만 팬케이크나 와플이 너무 먹고 싶다면, 아몬드 또는 병아리콩 가루와 같은 통곡물이나 다른 영양가 높은 재료로 만든 제품을 선택하고, 원하는 단백질과 함께 먹거나, 시럽 대신 너트 버터를 토핑으로 사용할 수 있습니다.

3. 버터 토스트

빵 한 조각과 버터만 있으면 바삭하고 짭짤한 아침 식사를 즐길 수 있는 버터 토스트는 간단하고 쉬운 아침 식단이지만, 이 옵션은 단백질 부족으로 인해 포만감이 오래 지속되지 않습니다. 버터 토스트의 칼로리 대부분은 빵의 탄수화물과 버터의 지방에서 비롯되기 때문입니다.

하지만 통곡물빵을 선택하고 계란이나 다진 닭가슴살과 같은 단백질이 풍부한 토핑을 추가하면 빵과 버터는 여전히 적절한 아침 식단 옵션이 될 수 있으며, 영양소 함량을 높이기 위해 토마토, 오이 또는 잎채소와 같은 얇게 썬 채소를 추가하면 아주 건강한 아침 식사가 될 수 있습니다.

 

4. 머핀

머핀은 특히 통곡물, 귀리, 사과 또는 블루베리와 같은 건강한 재료가 포함되어 있다면 괜찮은 건강한 아침 식단으로 널리 알려졌지만, 머핀 대부분은 정제된 흰 밀가루, 기름, 많은 양의 설탕으로 만들어져 있어서 단백질이나 섬유질을 거의 제공하지 않습니다. 또한 크기가 크고 칼로리가 많아서 어떤 머핀은 한 개에 거의 400칼로리에 가깝습니다.

아침에 머핀을 선택하기로 결정했다면 통곡물이나 덜 정제된 밀가루, 과일 및 견과류, 첨가당이 최소한으로 사용된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

5. 과일 주스

과일 주스로 갈증을 해소하는 것이 설탕이 많은 소다나 단 음료를 마시는 것보다 더 건강하다고 생각할 수 있지만, 가장 좋은 선택이라고 할 수는 없습니다. 왜냐하면, 과일 주스에는 영양소와 항산화물질이 포함되어 있지만, 설탕이 많고 통과일보다 훨씬 섬유질이 적기 때문에 특별히 포만감도 주지 않습니다.

따라서 이 다양한 과일주스는 가끔만 즐기고 대부분의 아침에는 통과일을 그대로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

6. 아침 식사 페이스트리

도넛, 시나몬롤, 데니쉬, 토스터 페이스트리는 바쁜 아침에 일반적으로 선택되는 몇 가지 아침 식사이지만, 이것들은 건강한 아침 식단에 적합한 선택은 아닙니다. 왜냐하면, 이들은 단백질과 섬유질이 적으면서 설탕, 지방, 칼로리가 가득하기 때문에, 포만감을 오래 지속시켜 주지 못해서, 점심시간 훨씬 전에 배가 고플 수도 있습니다.

이러한 아침 식사 페이스트리는 특별한 경우나 가끔씩 즐기는 간식으로 남겨두고 일상적인 아침 식단에는 더 균형 잡힌 식단을 선택하는 것이 좋습니다.

7. 설탕이 첨가된 저지방 또는 무지방 요거트

요거트의 많은 이점 중 하나는 단백질과 프로바이오틱스가 풍부하다는 점이며, 프로바이오틱스는 소화 건강을 개선할 수 있는 생균입니다. 하지만 많은 종류의 요거트에는 설탕이 많이 첨가되어 있어 건강에 좋지 않으며, 인기 있는 제품들은 대부분의 지방이나 모든 지방을 제거하여 전지 요거트보다 포만감을 덜 줍니다.

더 건강한 아침 식사를 위해서 전지 무가당 그릭 요거트를 아침 식사로 섭취하게 되면, 다른 제품보다 단백질 함량이 높으며 쉽게 원하는 대로 단맛을 조절할 수도 있습니다. 예를 들어 꿀이나 스테비아와 같은 제로 칼로리 감미료를 첨가하거나 신선한 과일을 얇게 썰거나 갈아서 함께 먹으면 더 좋습니다.

8. 아침 식사 대용 시리얼 바

마트에는 그래놀라에서 시리얼 바까지 다양한 아침 식사 대용 시리얼 바가 있지만, 대부분은 고도로 가공되고 첨가당이 많아 건강한 아침 식단이 아닙니다.

그래도 아침 식사로 이 시리얼 바를 선택한다면 통곡물 재료로 만들어지고 첨가당이 적으며 제공량당 단백질이 10g 이상 포함되어 있어 포만감을 높여주는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

9. 가공육

베이컨, 소시지, 햄을 포함하여 일반적으로 섭취되는 일반적인 아침 식단 육류는 모두 고도로 가공된 제품들이어서 염분이 많이 들어있어서 염분에 민감한 사람들의 혈압을 높일 수 있습니다. 또한 질산염과 같은 다른 첨가제를 포함하고 있어서 위암과 같은 특정 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

가공육 섭취를 줄이면 고혈압이나 암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 가공육 대신에 양념한 다진 돼지고기를 섭취하는 것이 건강에 더 좋습니다.

10. 비스킷과 그레이비

비스킷과 그레이비는 미국 남부 지역의 전통적인 아침 식단이지만, 특별한 경우에만 섭취하는 것이 좋습니다.

아침 식단 빵의 일종인 비스킷은 지방 함량이 높고 일반적으로 정제된 흰 밀가루로 만들어지며, 함께 제공되는 그레이비는 일반적으로 기름 또는 버터와 돼지 소시지, 그리고 흰 밀가루와 같은 짠맛이 있고 지방 함량이 높은 재료로 만들어지기 때문에 건강한 아침 식단이라고 할 수는 없습니다.

이 식단의 높은 지방 함량은 소화 장애를 유발하고 불편하게 배가 부를 수 있어서 건강한 아침 식단으로 선택하기는 어렵습니다.

11. 미리 만들어진 스무디

특히 드라이브 스루 매장에서 구할 수 있는 미리 만들어진 일부 스무디는 주로 설탕으로 구성되어 있으며 일반적으로 신선한 재료보다는 파우더나 믹스로 만들어져, 단백질 함량이 낮기 때문에 포만감이 오래 지속되지 않습니다.

아침 식단을 위해 스무디 샵에 들르는 경우 옵션이 있다면 단백질 파우더를 추가로 요청하고 첨가당이 없는 스무디를 선택하거나, 시금치, 신선한 과일, 견과류, 씨앗, 귀리, 우유, 단백질 파우더와 같은 건강한 재료를 혼합하여 집에서 더 건강한 스무디를 쉽게 만들어 섭취하는 것이 좋습니다.

12. 패스트푸드 아침 식사

때로는 드라이브 스루에서 이동 중에 먹을 수 있는 아침 식단을 구하는 것이 불가피하거나 아니면 그저 단순히 패스트푸드를 먹고 싶은 경우가 있지만, 달걀, 베이컨, 소시지, 치즈 또는 해시브라운 패티가 들어 있는 아침 샌드위치나 부리토 같은 대부분의 패스트푸드 아침 식단은 높은 칼로리와 지방 및 정제된 탄수화물이 가득합니다.

패스트푸드를 섭취하더라도 건강을 위해서 해시 브라운은 거절하고 첨가당이 없는 미네랄워터, 무가당 차 또는 블랙커피와 같은 음료를 선택하는 것이 좋습니다.

13. 설탕이 많이 들어있는 커피 음료

모카, 프라페, 캐러멜 마키아토와 같은 특수 커피는 설탕이 가득한 달콤한 음료이며, 일부 음료는 무려 70그램의 설탕을 포함하고 있으며, 이는 1회 제공량당 280칼로리 이상입니다.

이러한 커피 음료를 아침 식사로 마시면 혈당 수치가 급격히 빨라질 수 있어서, 우리 몸은 인슐린을 분비하여 혈당 수치를 낮추기 때문에 배고프고 짜증이 나는 느낌이 들 수 있으며, 이러한 음료 중 하나를 아침 식단과 함께 마시고 있다면, 식단에 과도한 칼로리와 설탕이 포함되어 있어 원하지 않는 체중 증가로 이어질 수도 있습니다.

14. 해쉬 브라운 패티

해쉬 브라운 패티는 일반적인 패스트푸드 아침 옵션이지만, 식료품점에서 냉동 상태로 구입할 수도 있는데, 냉동 제품이 패스트푸드 제품보다 건강한 옵션처럼 보일 수 있지만 비슷합니다.

왜냐하면, 매장에서 구입한 냉동 해쉬 브라운 패티도 미리 튀겨져 있어서, 여전히 지방 함량이 높아 식단에 칼로리가 추가되며, 튀김용 기름은 염증 촉진 등 다른 방식으로 건강을 해칠 수 있습니다.

훨씬 더 좋은 옵션은 집에서 만든 해쉬 브라운이며, 기름에 튀기지 않고 미리 조리된 냉동 해쉬 브라운 제품을 찾는 것도 좋은 선택입니다.

 

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15. 베이글

베이글은 아침 식단의 클래식한 아이템이지만, 빵집에서 구매한다면 엄청난 양 때문에 난처할 수 있습니다. 큰 4.6온스(131g) 베이글 하나에는 거의 350칼로리가 포함되어 있으며, 정제된 밀가루로 만들어져 거의 70그램의 탄수화물과 섬유질은 단 2그램만 포함되어 있습니다.

크림치즈와 훈제 연어와 같은 토핑을 추가하면 베이글이 훨씬 더 만족스럽고 영양가가 높아지지만, 그렇게 하면 식단의 크기가 증가합니다. 일반적으로 영양가 있는 토핑을 추가한 베이글 반 개만 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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건강을 위해 먹어야 할 10가지 음식

 

최고의 아침 식단 옵션은 점심까지 배를 채우면서 빠르게 작용하는 에너지를 제공하는 것으로, 단백질, 지방, 복합 탄수화물의 균형을 유지해야 하며, 이상적으로는 고도로 가공된 식품보다는 통곡물로 만들어진 것이 좋습니다. 다음은 시도해 볼 수 있는 건강을 위해 먹어야 할 10가지 음식입니다.

 

1. 시금치, 감자, 토마토, 모차렐라 치즈가 든 오믈렛
2. 아보카도와 계란을 곁들인 통곡물 토스트
3. 신선한 과일, 견과류, 약간의 꿀을 곁들인 전지 그릭 요거트
4. 간 돼지고기, 케일, 세이지가 들어간 고구마 해쉬
5. 한 개의 으깬 바나나와 두 개의 잘 섞어놓은 계란을 혼합하여 만든 바나나 팬케이크
6. 스쿠프 단백질 파우더와 함께 신선하거나 냉동된 과일 및 채소 스무디
7. 크림치즈, 훈제 연어, 시금치가 들어간 큰 통곡물 베이글 반 개
8. 귀리, 전체 지방 그리스 요구르트, 신선하거나 냉동된 열매로 만든 오버나잇 귀리
9. 땅콩버터와 함께 제공되는 신선한 사과 조각
10. 통곡물 머핀 또는 토티야, 계란, 치즈, 아보카도, 살사가 든 아침 샌드위치 또는 부리토

 

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새로운 아침 식사 패턴 만들기

 

하루 첫 식사를 늘 먹는 아침 식사 패턴에 자신을 제한하지 말고 새로운 식사 패턴에 도전해 보는 것이 좋습니다.

1. 균형 잡힌 아침 식사

단백질, 건강한 지방(아보카도, 올리브유 또는 가공되지 않은 육류, 견과류, 씨앗과 같은 식품의 지방), 에너지를 제공하는 탄수화물을 조합한 음식은 모두 훌륭한 아침 식사가 될 수 있습니다. 이전 밤 저녁 식사의 남은 음식이라 할지라도 말입니다.

2. 아침 식사 패턴 변화

더욱이, 깨어났을 때 배가 고프지 않다면 아침 식단을 꼭 먹을 필요는 없습니다. 어떤 사람들은 아침에 배가 고플 수 있지만 어떤 사람들은 점심시간에 더 가까워질 때까지 먹을 준비가 되지 않을 수 있습니다. 사실, 배가 고프지 않을 때 먹으면 과도한 칼로리 섭취와 원치 않는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

 

마무리

 

대부분의 아침 식단은 일반적으로 단백질과 섬유질이 부족하여 다음 식사 기회가 오기 전에 훨씬 먼저 배가 고프게 느껴지며, 다른 옵션은 지방이 많아 불편하게 배가 부른 느낌을 줄 수 있습니다.

이러한 식단을 완전히 피할 필요는 없지만, 평일 아침 식단으로 더 균형 잡힌 식단을 선택하고 최적이 아닌 선택은 꼭 필요한 경우를 위해 남겨두는 것이 좋습니다.

첫 식사인 아침 식사에는 충만감을 촉진하는 단백질, 섬유질, 건강한 지방과 에너지를 제공하는 탄수화물이 포함되어 있는지 확인하고, 과일 주스나 단 음료와 같은 설탕이 많은 음료는 피하는 것이 좋습니다. 또한, 가공 식품이나 정제된 탄수화물보다는 통곡물로 만든 아침 식단이 건강을 최적화하고 하루를 긍정적으로 시작하는 데 도움이 되는 더 나은 선택입니다.