[비건] 건강을 유지하기 위해 식물성 단백질만으로 충분한가?

 

[비건] 건강을 유지하기 위해 식물성 단백질만으로 충분한가?

 

 

식물성 단백질에 대한 관심이 뜨거워지고 있습니다. 식물성 단백질을 섭취하여 포만감을 높이고, 근육을 건강하게 유지하며, 체중 감량을 원하는 사람들이 많아지고 있습니다. 이 글에서는 식물성 단백질에 대한 최신 과학적 연구와 식물성 단백질 섭취 시 주의 사항에 대하여 알아보겠습니다.

 

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새로운 식단 트렌드: 식물성 식단

 

국제식품정보협의회(International Food Information Council)의 2022년 식품 및 건강 설문 조사에 따르면, 현재 미국인의 12%는 식물성 식단을 따르고 있으며 31%는 통곡물을 더 많이 섭취하고 있다고 밝혀졌습니다.

한편, 새로운 분말 단백질, 식물성 우유, 대체 육류 등 매달 새로운 식물성 단백질 공급원이 등장하면서 선택의 폭도 넓어지고 있습니다. 물론 콩, 퀴노아, 두부와 같은 기존 식품들도 동물성 단백질 없이 식단에 단백질을 추가할 수 있는 좋은 방법입니다.

 

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식물성 단백질에 대한 과학적 연구

 

식물성 단백질과 동물성 단백질을 비교할 때 맛부터 비용까지 고려해야 할 요소가 많습니다. 하지만 건강상의 이유로 식물성 단백질을 선택한다면, 식물성 단백질이 제공하는 이점에 대한 과학적 근거를 살펴보는 것이 도움이 됩니다.

1. 식물성 단백질은 동물성 단백질만큼 건강에 좋을까?

오랫동안 채식주의자들은 식물성 식단에서 소위 "완전 단백질"을 섭취하는 것에 대한 우려를 갖고 있습니다.

 

▶ 완전 단백질: 신체에서 스스로 만들 수 없고 음식을 통해 섭취해야 하는 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하는 단백질
▶ 9가지 필수 아미노산: 류신, 이소류신, 발린, 리신, 트레오닌, 메티오닌, 시스테인, 트립토판, 페닐알라닌

많은 식물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함하지 않기 때문에 일부 사람들은 적절한 균형을 맞추기 위해 식단을 조합해야 한다고 생각합니다. 쌀과 콩을 함께 먹는 것이 일반적인 예입니다.

하지만 최근 많은 전문가들은 이제 특정 아미노산 섭취를 위해 채식 식단을 의도적으로 조합할 필요는 없다고 말합니다. 균형 잡힌 식단은 필수 아미노산과 비필수 아미노산을 모두 포함하여 충분한 양의 20개 아미노산을 제공할 가능성이 높습니다.

실제로, 채식주의 및 채식주의 식단을 선택한 사람들을 대상으로 한 2019년 연구는 그들이 충분한 단백질과 아미노산을 섭취했다는 사실을 발견했습니다. 연구에 참여한 전문가들은 식물성 단백질에 대한 아미노산 결핍 개념이 "실질적으로 과장되어 왔다"라고 말하기까지 했습니다.

 

▼ 동물성 단백질 vs 식물성 단백질... 장단점은?

동물성 단백질 vs 식물성 단백질...장단점은?

 

2. 식물성 식품에서 9가지 필수 아미노산을 모두 섭취하는 방법

식물성 식품 중에는 콩, 견과류, 씨앗, 렌틸콩, 완두콩 등의 필수 아미노산이 풍부합니다. 그러나 이러한 식품은 일반적으로 단일 식품으로는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있지는 않습니다. 따라서 식물성 식단을 선택하는 경우, 다양한 식물성 식품을 섭취하여 필수 아미노산을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

식물성 식품에서 9가지 필수 아미노산을 모두 섭취하기 위해서는 하루에 다양한 식물성 식품을 섭취하고, 한 끼에 한 가지 식물성 식품을 섭취하는 대신, 두 가지 이상의 식물성 식품을 함께 섭취하며, 식물성 단백질 보충제를 섭취합니다. 예를 들어, 아침 식사로 콩과 견과류를 함께 섭취하거나, 점심 식사로 렌틸콩과 퀴노아를 함께 섭취하거나, 저녁 식사로 두부와 녹색 채소를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

▼ 식물성 단백질이 풍부한 식품들

건강iN magazine

 

3. 비타민 B12의 보충

하지만 식물성 단백질이 동물성 단백질과 경쟁할 수 없는 영양소가 하나 있습니다. 즉, 적절한 뇌 기능과 적혈구 형성에 중요한 비타민 B12입니다. 완전 채식주의를 선택한다면 보충제를 통해 비타민 B12를 식단에 추가해야 합니다.

4. 식물성 단백질이 동물성 단백질보다 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있을까?

동물성 단백질 대신 식물성 단백질을 선택하면 건강에 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 높습니다. 연구에 따르면 식물성 식단은 건강한 체중 유지, 인슐린 작용 부족으로 고혈당이 나타나는 2형 당뇨병 위험 감소는 물론이고 더 긴 수명과도 관련이 있습니다.

 

 

식물성 단백질 섭취 시 주의 사항

 

1. 가공 식품

식물성 육류 및 치즈와 같은 일부 식물성 단백질 식품은 고도로 가공되어 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.

일부 식물성 단백질 가공 식품은 나트륨과 포화 지방 함량이 육류와 비슷하거나 더 높을 수 있습니다. 그러나 그 반대의 경우도 있을 수 있으므로 제품 구매 전에 영양 성분표를 확인하는 것이 좋습니다.

식물성 육류와 같은 음식은 맛있고 식단을 재미있게 만들 수 있지만, 이러한 음식은 적당히 먹는 것이 좋으며 매 식사마다 먹지 않는 것이 좋습니다.

2. 음식 알레르기

두 가지 가장 흔한 식품 알레르기 유발 항원인 콩과 견과류에 알레르기가 있는 사람들은 식물성 단백질이 많은 식단을 따르기 어려울 수도 있습니다. 또한 과민성 대장 증후군과 같은 소화 문제가 있는 사람들은 섬유질 함량이 높은 많은 식물성 식품에 주의해야 할 수 있습니다.

3. 콩의 부작용?

명확히 해야 할 또 다른 문제는 콩의 건강 효과입니다. 수년 동안 대두 식품은 호르몬 균형을 바꾸거나 심지어 암을 유발한다는 루머에 시달려 왔습니다.

다행히도 최근 연구에 따르면 두부 볶음밥이나 찐 에다마메콩을 저녁 식단에 포함하는 데 큰 문제가 없다는 사실이 밝혀졌습니다.

2020년에 300,000명 이상의 여성을 추적한 연구는 콩 식품을 섭취하면 실제로 유방암 발병 가능성이 감소한다는 사실을 밝혀냈습니다. 한편, 미국암협회(American Cancer Society)는 콩 식품이 건강하고 안전하다고 주장합니다.

 

마무리

 

식물성 단백질은 필수 아미노산을 충분히 함유하고 있어 건강한 식단을 위해 섭취할 수 있는 좋은 단백질 공급원이며, 동물성 단백질에 비해 환경에 미치는 영향이 적다는 장점이 있습니다.

식물성 단백질은 콩, 견과류, 씨앗, 렌틸콩, 완두콩 등 다양한 식품에서 섭취할 수 있습니다. 또한, 식물성 단백질 보충제를 통해서도 섭취할 수 있습니다. 식물성 단백질을 섭취하기 위해서는 비타민 B12를 보충하는 것이 중요합니다. 비타민 B12는 동물성 식품에만 함유되어 있는 필수 영양소이기 때문입니다.

따라서, 건강과 환경을 생각하는 사람이라면 식물성 단백질 식단을 선택하는 것을 고려해 볼 수 있습니다.