[과일과 혈당] 혈당 지수가 높거나 당뇨병이 있는 사람의 올바른 과일 먹는 방법

[과일과 혈당] 혈당 지수가 높거나 당뇨병이 있는 사람의 올바른 과일 먹는 방법

 

혈당 지수가 높거나 당뇨 질환이 있는 사람들은 혈당 걱정으로 인하여 과일의 섭취를 자제하는 경우가 많습니다. 이 글에서는 과일과 혈당의 관계, 혈당을 올리지 않는 과일의 특성, 당뇨 환자에게 좋은 과일 5가지 및 과일을 건강하게 먹는 방법에 대하여 알아보겠습니다.

 

저혈당 과일

 

1. 과일과 혈당의 관계

과일은 당분이 풍부한 식품이기 때문에 혈당을 올리는 것 아니냐는 우려가 있습니다. 실제로 과일을 많이 먹으면 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다. 과일이 혈당을 올리는 이유는 과일의 당분이 포도당으로 분해되어 혈액으로 흡수되기 때문입니다.

하지만, 과일의 당분은 단순당이 아닌 복합당으로 이루어져 있어, 혈당을 천천히 올리기 때문에 건강에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 과일에는 비타민, 폴리페놀, 미네랄, 식이섬유 등이 풍부하게 함유되어 있어, 혈당 조절에 도움이 되는 다양한 효과를 기대할 수 있습니다. 식이섬유는 과당의 흡수를 늦추고, 폴리페놀은 인슐린의 분비를 촉진하고, 비타민과 미네랄은 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

2. 과일의 GI지수

과일의 GI지수는 혈당지수(Glycemic Index)의 약자로, 음식을 섭취한 후 혈당이 얼마나 빨리 상승하는지를 나타내는 지표입니다. GI지수가 70 이상인 식품은 고혈당지수 식품, 56~69인 식품은 중혈당지수 식품, 55 이하인 식품은 저혈당지수 식품으로 분류됩니다.

 

과일의 GI지수

과일	GI지수	분류	과일	GI지수	분류
수박	72	고혈당 과일	포도	62	고혈당 과일
바나나	56	중혈당 과일	복숭아	52	저혈당 과일
망고	51	저혈당 과일	딸기	41	저혈당 과일
사과	38	저혈당 과일	배	36	저혈당 과일
키위	35	저혈당 과일	자몽	35	저혈당 과일
오렌지	32	저혈당 과일	살구	32	저혈당 과일
멜론	31	저혈당 과일	귤	31	저혈당 과일
블루베리	25	저혈당 과일	자두	24	저혈당 과일

 

3. 혈당을 올리지 않는 과일의 특성

1) 당지수가 낮은 과일

당지수가 낮은 과일은 혈당을 천천히 올립니다. 당도가 낮은 과일로는 사과, 배, 포도, 감, 멜론 등이 있습니다.

2) 식이섬유가 풍부한 과일

식이섬유가 풍부한 과일은 과당의 흡수를 늦추어 혈당이 급격하게 상승하는 것을 억제합니다. 식이섬유가 풍부한 과일로는 바나나, 참외, 키위, 딸기 등이 있습니다.

3) 수분이 많은 과일

수분은 혈당을 희석시켜 혈당 상승을 억제합니다. 당지수가 낮고 수분이 많은 과일로는 자두, 망고, 자몽, 멜론, 귤 등이 있습니다.

4) 저항성 전분이 풍부한 과일

저항성 전분은 소화되지 않고 대장에 도달하여 장내 유익균의 먹이가 됩니다. 저항성 전분이 풍부한 과일로는 아보카도, 바나나, 키위 등이 있습니다.

 

※ 저항성 전분: 소화효소에 의해 잘 분해되지 않는 전분의 일종인 저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않고 대장에서 미생물에 의해 분해되어 식이섬유와 비슷한 역할을 합니다.

 

 

4. 당뇨환자에게 좋은 과일 5가지

1) 사과

식이섬유가 풍부한 사과는 콜레스테롤을 배출해 주고, 고혈압, 고지혈증 등 심혈관 질환 예방 효과가 있어서 식전에 사과를 먹으면 혈당 수치를 낮추는 효과가 있습니다.

2) 배

당지수가 낮고 식이섬유와 수분이 많아 식후 혈당 수치를 안정시켜 줍니다.

3) 블루베리

수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 풍부하여 급격한 혈당 상승을 막아주고, 혈중 포도당 수치를 낮추는 데 도움을 주며, 블루베리의 안토시아닌 성분은 에너지 대사를 높여 지방세포 감소와 심혈관 질환 예방에 효능이 있습니다.

4) 체리

체리는 뛰어난 항산화 효능으로 지방과 포도당의 대사를 촉진하고, 혈압 및 고콜레스테롤 위험을 감소시켜 주며, 활성산소를 감소시켜 노화를 늦추고 피부를 건강하게 만들어 줍니다.

5) 자몽

당지수가 낮은 자몽은 풍부하게 들어있는 비타민과 수분 때문에 인슐린 민감성을 낮추고 체지방의 축적을 방지해 줍니다.

 

5. 과일을 건강하게 먹는 방법

1) 과일의 양을 적당히 먹는다

과일을 많이 먹으면 혈당이 급격히 상승할 수 있기 때문에, 과일의 양을 적당히 먹는 것이 좋습니다. 성인은 하루에 2~3회, 1회 100~200g 정도의 과일을 먹는 것이 적당합니다.

2) 과일을 껍질째 먹는다

과일의 껍질에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어서, 과일을 껍질째 먹으면 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.

3) 과일을 식사 전이나 식사와 함께 먹는다

과일을 식사 전이나 식사와 함께 먹으면 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지할 수 있습니다.

4) 과일을 과일즙으로 먹지 않는다

과일즙은 과일의 식이섬유가 제거되어 혈당을 더 많이 올릴 수 있습니다. 따라서 과일을 과일즙으로 먹지 않는 것이 좋습니다.

5) 당뇨병 환자는 과일 섭취에 주의한다

당뇨병 환자는 과일의 당분 때문에 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다. 따라서 당뇨병 환자는 과일의 양을 적게 먹고, 혈당 조절에 문제가 없는지 주의해야 합니다.

 

6. 마무리

햘당지수가 높거나 당뇨 질환을 앓고 있는 사람은 과일은 건강에 좋은 식품이지만, 혈당을 올릴 수 있다는 점을 고려하여 적당량을 섭취하고 건강하게 먹는 방법을 실천하는 것이 중요합니다.