[소화 기능] 소화를 개선하고 장 건강을 유지하는 방법 11가지

[소화 기능] 소화를 개선하고 장 건강을 유지하는 방법 11가지

 

누구나 가끔 속쓰림, 가스, 메스꺼움, 변비 또는 설사와 같은 소화 이상 증상을 경험할 수 있는데, 이러한 증상이 자주 발생하면 일상생활에 큰 지장을 초래할 수 있습니다. 이 글에서는 소화를 개선하고 장 건강을 유지할 수 있는 방법 11가지에 대하여 알아보겠습니다.

 

whole food

 

소화를 개선하고 장 건강을 유지하는 데 도움이 되는 방법 11가지에 대하여 알아보겠습니다.

 

1. 자연식품(Whole Food) 위주의 식단 섭취

 

자연식품은 최소한으로 가공 처리되어 영양소가 풍부하며 여러 가지 건강상 이점이 있지만, 고도로 가공 처리된 식품에는 정제된 탄수화물, 포화지방 및 식품 첨가물이 많이 포함되어 있습니다.

가공식품은 소화 장애의 위험이 높지만 영양소가 풍부한 식단은 소화기 질환을 예방하는 효과가 있습니다. 따라서 원활한 소화를 하기 위해서는 자연식품 위주의 식단을 섭취하고 가공 식품 섭취는 제한하는 것이 좋습니다.

 

2023.10.04 - [건강] - [지중해식 식단] 안 굶어도 살 빠지는 지중해식 건강식단

[지중해식 식단] 안 굶어도 살 빠지는 지중해식 건강식단

 

2. 충분한 섬유질 섭취

 

섬유질이 소화에 도움이 된다는 것은 잘 알려져 있습니다.

1) 수용성 섬유질과 불용성 섬유질

수용성 섬유질은 물을 흡수하고 대변에 부피를 증가시키는 데 도움을 주며, 불용성 섬유질은 거대한 칫솔처럼 작용하여 장내 물질을 계속 이동시키도록 도와줍니다.

2) 섬유질이 풍부한 식품 섭취

수용성 섬유질은 귀리, 보리 및 콩과 식물에서 발견되며 통곡물, 견과류 및 씨앗류는 불용성 섬유질의 좋은 공급원이며, 과일과 채소는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 풍부하기 때문에, 다양한 음식을 섭취하면 두 가지 유형의 섬유질을 충분히 섭취할 수 있습니다.

3) 프리바이오틱(Prebiotic)

프리바이오틱은 건강한 장 박테리아의 먹이가 되는 또 다른 유형의 섬유질입니다. 프리바이오틱이 풍부한 식단은 장의 장벽 기능을 개선하고 염증을 줄이는 것으로 나타났습니다. 프리바이오틱은 많은 과일, 채소 및 곡물에서 발견됩니다.

 

섬유질이 풍부한 식단은 변비, 염증성 장 질환 및 대장암을 포함한 소화 문제의 위험을 줄여줄 수 있습니다.

 

※ 장의 장벽(barrier) 기능: 장이 음식에서 영양소를 흡수하고 유해 물질을 배출하는 기능으로서, 장은 얇은 막으로 이루어져 있는데, 이 막을 통해 영양소와 수분이 혈액으로 흡수됩니다. 또한, 장은 독소와 박테리아와 같은 유해 물질을 체내로 들어가지 못하도록 막아주는 역할을 합니다.

 

 

3. 건강한 지방 섭취

 

1) 지방 섭취의 필요성

충분한 지방 섭취가 소화에 필요할 수 있습니다. 지방은 식사 후 포만감을 느끼게 하고 비타민 A, D, E, K와 같은 특정 영양소를 적절하게 흡수하는 데 필요하며, 오메가-3 지방산이 궤양성 대장염과 같은 염증성 장 질환의 위험을 감소시킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

2) 오메가-3 지방산이 풍부한 음식 섭취

유익한 오메가-3 지방산이 풍부한 음식에는 아마씨, 치아시드, 견과류(특히 호두), 그리고 연어, 참치, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선이 포함됩니다.

3) 지방의 효능

충분한 지방 섭취는 일부 지용성 영양소의 흡수를 개선합니다. 또한 오메가-3 지방산은 염증을 감소시켜 염증성 장 질환을 예방할 수 있습니다.

 

4. 수분 보충

 

수분 섭취가 부족하면 변비가 자주 발생합니다. 전체 수분 섭취량은 물, 다른 음료 및 음식에서 섭취하는 수분을 합친 것입니다.

1) 물

설탕과 칼로리가 들어있지 않은 수분을 충분히 섭취하는 것이 매우 중요하며, 따뜻한 날씨나 고강도 운동을 할 때, 그리고 아플 때는 평소보다 더 많은 물을 마셔야 할 수도 있습니다.

2) 비카페인 음료나 과일과 채소로 수분 보충

물 외에도 허브차 및 탄산수와 같은 비카페인 음료로 수분 섭취를 보충할 수 있으며, 오이, 고추, 브로콜리, 딸기, 사과 및 오렌지와 같은 수분이 많은 과일과 채소를 먹는 것으로도 보충할 수 있습니다.

 

5. 스트레스 관리

 

스트레스는 소화 시스템에 부정적인 영향을 미쳐 위궤양, 설사, 변비 및 IBS(과민성 대장 증후군)와 같은 질환을 일으킬 수 있습니다.

1) 스트레스 호르몬

스트레스 호르몬은 소화에 직접 영향을 미칩니다. 스트레스가 많은 기간 동안 혈액과 에너지는 소화 시스템에서 멀어집니다.

2) 장과 뇌

장과 뇌는 복잡하게 연결되어 있어서 뇌에 영향을 미치는 것은 소화에도 영향을 미칠 수 있습니다.

3) 명상 및 이완 훈련

스트레스 관리, 명상 및 이완 훈련은 모두 IBS 환자의 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다.

4) 인지 치료, 침술 및 요가

인지 행동 치료, 침술 및 요가가 소화 증상을 개선한다는 연구가 있습니다.

 

따라서 복식호흡, 명상 또는 요가와 같은 스트레스 관리 기술을 통합하면 마음뿐만 아니라 소화도 개선될 수 있습니다.

 

 

6. 집중하여 식사하기

 

1) 집중하여 식사하기

식사에 집중하지 않으면 너무 많이 그리고 너무 빨리 먹기 쉽습니다. 이 때문에 팽만감, 가스 및 소화 불량이 발생할 수 있습니다. 집중하여 식사하기는 음식 자체와 식사 과정 모두에 주의를 기울이는 것입니다. 연구에 따르면 집중하여 식사하기는 궤양성 대장염 및 IBS 환자의 증상을 완화할 수 있습니다.

2) 집중하여 식사하는 방법

▶ 천천히 먹습니다.
▶ TV를 끄고 휴대폰을 치워 음식에 집중하십시오.
▶ 음식이 접시에 어떻게 보이고 어떤 냄새가 나는지 관심을 기울입니다.
▶ 각 음식 조각을 의식적으로 선택하십시오.
▶ 음식의 질감, 온도 및 맛에 주의를 기울입니다.

 

7. 음식 씹기

 

음식을 철저히 씹으면 소화 불량 및 속쓰림과 같은 증상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1) 입

씹기는 타액을 생성하고, 씹을수록 더 많은 타액이 생성됩니다. 타액은 식사의 일부 탄수화물과 지방을 분해하여 입에서 소화 과정을 시작하는 데 도움이 됩니다.

2) 위

위에서 타액은 고체 음식과 혼합되어 소장으로 부드럽게 통과하는 액체 역할을 합니다.

3) 스트레스 완화 효과

씹는 행위는 스트레스를 줄이는 것으로도 나타났으며, 이는 소화에도 도움이 될 수 있습니다.

 

8. 운동하기

 

규칙적인 운동은 소화를 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

1) 운동 강도

짧은 시간 동안 낮은 강도에서 중간 강도의 운동은 소화를 촉진할 수 있지만 더 길고 강렬한 운동은 소화를 늦출 수도 있다고 합니다.

2) 가벼운 운동

걷기 및 신체 움직임과 같은 가벼운 운동은 변비 증상을 크게 개선해 주며, 운동은 신체의 염증성 화합물을 감소시키는 등의 항염증 효과로 인해 염증성 장 질환의 증상을 줄일 수 있습니다.

 

9. 식사 속도 늦추고 몸의 소리에 귀 기울이기

 

배고픔과 포만감에 대한 몸의 신호에 주의를 기울이지 않으면 과식하여 가스, 팽만감 및 소화 불량이 생길 수 있습니다.

우리 두뇌는 배가 부르다는 것을 알아내는 데 20분이 걸린다고 합니다. 이것은 먹은 음식에 대한 반응으로 위에서 방출되는 호르몬이 뇌에 도달하는 데 걸리는 시간이라고 합니다. 천천히 먹고 포만감을 느끼는 데 주의를 기울이면 일반적인 소화 문제를 예방할 수 있습니다.

 

2023.10.20 - [건강] - [과식 습관] 음식 중독의 8가지 증상, 치료 방법 및 예방법

[과식 습관] 음식 중독의 8가지 증상, 치료 방법 및 예방법

 

 

10. 생활 방식의 변화

 

흡연, 음주 및 늦은 식사와 같은 특정 습관은 건강에 부정적인 영향을 미치고, 실제로 일부 소화 문제의 원인이 될 수도 있습니다.

1) 금연

흡연은 위식도 역류 질환을 일으킬 수 있으며, 또한 위궤양, 궤양성 대장염 및 위장관 암과 관련이 있는 것으로 확인되고 있습니다. 소화 문제가 있는 흡연자는 흡연을 중단하면 산 역류 증상이 호전될 수 있습니다.

2) 절주

알코올은 위산 분비를 증가시켜 속쓰림, 역류성 식도염 및 위궤양을 유발할 수 있고, 과도한 알코올 섭취는 위장관 출혈의 원인일 수 있습니다. 또한, 알코올은 염증성 장 질환, 장 투과성 증가 및 장 박테리아의 유해한 변화와도 관련이 있습니다. 알코올 섭취를 줄이면 소화가 개선될 수 있습니다.

3) 늦은 식사/야식 하지 않기

늦게 시간에 식사하고 바로 누우면 속쓰림과 소화 불량이 발생할 수 있습니다. 신체에는 소화가 필요한 시간이 있으며 중력은 먹은 음식이 올바른 방향으로 움직이는 데 도움이 됩니다. 또한 누워 있을 때 위의 내용물이 올라가 속쓰림을 유발할 수 있습니다. 음식이 위에서 소장으로 이동하는 시간인 3~4시간의 여유를 두고 식사하는 것이 좋습니다.

 

2023.09.28 - [건강] - [야식] 건강한 야식, 어떻게 먹을까?

[야식] 건강한 야식, 어떻게 먹을까?

 

11. 장에 도움이 되는 영양소 섭취

 

특정 영양소는 소화기관을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다

1) 프리바이오틱(Prebiotic)

프로바이오틱은 보충제로 섭취할 때 소화 건강을 개선할 수 있는 유익한 박테리아로서, 소화 불능 섬유를 분해하여 가스와 팽만감을 유발할 수 있는 것을 개선해 주고, 변비와 설사 증상을 개선할 수 있습니다.

2) 글루타민(Glutamine)

글루타민은 장 건강을 지원하는 아미노산으로서, 글루타민 보충이 장 투과성과 염증을 줄일 수 있다고 합니다. 쇠고기, 계란 및 두부와 같은 음식을 섭취하여 글루타민 수치를 높일 수 있습니다. 보충제 복용은 전문의와 상의가 필요합니다.

3) 아연(Zinc)

아연은 건강한 장에 필수적인 미네랄이며 부족하면 다양한 소화기 질환으로 이어질 수 있습니다. 아연 보충제는 설사, 대장염, 증가된 장 투과성 및 기타 소화 문제 치료에 유익한 것으로 나타났습니다. 아연이 풍부한 음식에는 고기, 생선, 해산물, 강화 시리얼, 호박씨앗이 포함됩니다.

 

https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2017/02/27/2017022700947.html

은근히 괴로운 소화불량 이기는 법

 

마무리

 

만성적인 소화 질환이 발생하는 경우 간단한 식단 및 생활 방식 변화가 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 섬유질, 건강한 지방 및 영양소가 풍부한 통곡물 식단을 섭취하고, 집중하여 식사하기, 스트레스 감소 및 운동도 도움이 될 수 있습니다. 흡연, 음주 및 늦은 식사와 같이 소화에 영향을 미칠 수 있는 습관을 바꾸면 소화를 개선하고 장 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.