[아침 식사] 의사들이 권하는 건강한 아침 식단 3가지

;

[아침 식사] 의사들이 권하는 건강한 아침 식단 3가지

 

 

 

아침 식사란 영어로는 'breakfast', 글자 그대로 '공복(fast)을 깨뜨린다(break)'라는 말로 하룻밤 동안의 공복기를 멈추고 식사를 함으로써 대사 작용의 시작을 알리는 일입니다. 이 글에서는 건강한 아침 식사 Tip, 의사들이 권장하는 건강한 아침 식단 3가지와 각 식단의 대략적인 영양 가치를 알아보겠습니다.

 

건강한 아침 식사

 

1. 건강한 아침 식사를 위한 Tips

1) 작게 섭취합니다

이상적인 아침 식사의 양은 1일 에너지 권장량의 약 1/4정도(약 400~500kcal)로 적절한 영양 섭취를 통해 필요한 에너지 및 영양소를 충족시켜야 합니다.

식품별 에너지의 양(예시) • 통곡물식빵 2장(20Kcal) • 달걀 후라이 2개(195Kcal) • 양배추 샐러드 100g(25Kcal) • 방울토마토 8알(10Kcal)

2) 탄수화물과 지방은 적게, 단백질과 식이섬유소는 높게 먹습니다

단백질, 식이섬유소가 풍부한 아침식사는 포만감을 제공하고 군것질을 예방합니다. 단백질이 많은 식품으로는 두부, 살코기, 콩, 닭 가슴살, 달걀, 생선 등이 있고 식이섬유소가 많은 식품으로는 도정이 덜 된 통 곡류, 과일, 채소 등이 있습니다.

3) 비타민과 무기질은 풍부하게, 충분한 칼슘, 우유와 함께 섭취합니다

비타민과 무기질은 바나나, 사과, 배, 귤, 키위, 포도 등의 과일과 당근, 오이, 상추, 깻잎, 배추, 시금치 등의 채소를 활용하여 주스, 즙을 내서 먹거나 우유와 함께 섭취하면 든든하고 간편한 아침식사가 될 수 있습니다.

4) 당질식품은 복합 당질의 형태로 먹습니다

복합 당질이 함유된 밥, 빵, 감자, 고구마 등을 먹고, 단순 당질이 많이 들어 있는 설탕, 케이크, 꿀, 사이다, 콜라 등은 가급적 삼가는 것이 좋습니다.

 

2023.09.10 - [생활정보] - 다이어트와 아침 식사: 다이어트 중일 때 아침 식사를 해야 하는 이유

다이어트와 아침 식사: 다이어트 중일 때 아침 식사를 해야 하는 이유

 

 

2023.11.05 - [건강] - [건강한 아침 식사] 다이어트에 도움이 되는 건강한 아침 식사 습관 7가지

[건강한 아침 식사] 다이어트에 도움이 되는 건강한 아침 식사 습관 7가지

 

2. 의사들이 권장하는 아침 식단 3가지

1) 계란 + 우유 + 바나나

가. 영양가 분석

- 단백질: 계란 1개(약 7g) + 우유 1잔(약 6g) = 약 13g
- 칼슘: 우유 1잔(약 200mg) + 바나나 1개(약 20mg) = 약 220mg
- 비타민 A: 계란 1개(약 100IU) + 우유 1잔(약 100IU) + 바나나 1개(약 100IU) = 약 300IU
- 비타민 C: 바나나 1개(약 10mg)
- 칼륨: 우유 1잔(약 200mg) + 바나나 1개(약 400mg) = 약 600mg

나. 권장 이유

단백질과 칼슘, 비타민 A, C, 칼륨 등이 풍부하며, 포만감을 높여 체중 조절에 도움을 줍니다.

2) 시리얼 + 요거트 + 과일

가. 영양가 분석

- 탄수화물: 시리얼 1컵(약 100g) + 요거트 1컵(약 100g) + 과일 1개(약 100g) = 약 300g
- 단백질: 시리얼 1컵(약 10g) + 요거트 1컵(약 10g) + 과일 1개(약 10g) = 약 30g
- 비타민: 과일 1개(약 100IU)
- 미네랄: 시리얼 1컵(약 100mg) + 요거트 1컵(약 100mg) + 과일 1개(약 100mg) = 약 300mg

나. 권장 이유

탄수화물과 단백질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하며, 간편하게 먹을 수 있어 바쁜 아침에 적합합니다.

3) 닭가슴살 + 샐러드 + 토마토

가. 영양가 분석

- 단백질: 닭가슴살 1개(약 100g) + 샐러드 1컵(약 100g) = 약 200g
- 비타민 A: 닭가슴살 1개(약 100IU) + 샐러드 1컵(약 100IU) + 토마토 1개(약 100IU) = 약 300IU
- 비타민 C: 샐러드 1컵(약 100mg) + 토마토 1개(약 100mg) = 약 200mg
- 칼륨: 샐러드 1컵(약 100mg) + 토마토 1개(약 400mg) = 약 500mg

나. 권장 이유

단백질과 비타민 A, C, 칼륨 등이 풍부하며, 포만감을 높여 체중 조절에 도움을 줍니다.

IU(International Unit, 국제단위)

 

 

2023.06.13 - [생활정보] - 나쁜 아침 식사 Top 10 & 건강한 아침 식사 Top 5

나쁜 아침 식사 Top 10 & 건강한 아침 식사 Top 5

 

2023.11.25 - [건강] - [아침 식사] 체중 감량을 위한 최고의 아침 식사 “요거트 파르페”

[아침 식사] 체중 감량을 위한 최고의 아침 식사 “요거트 파르페”

 

▼  건강한 사람들의 아침식사

건강한 사람들의 아침 식단

 

2023.12.14 - [건강] - [아침 식사] 건강을 위해 피해야 할 15가지 음식과 먹어야 할 10가지 음식

[아침 식사] 건강을 위해 피해야 할 15가지 음식과 먹어야 할 10가지 음식

4. 맺음말

위의 식단은 단백질과 지방, 탄수화물이 균형있게 포함되어 있어 건강에 도움이 됩니다. 또한, 과일과 견과류를 함께 섭취하면 비타민과 미네랄을 보충할 수 있으며, 간편하게 먹을 수 있어 바쁜 아침에 적합합니다. 하지만 개인의 체질과 건강 상태에 따라 적합한 아침 식사 식단은 다를 수 있으므로, 자신에게 맞는 식단을 선택하는 것이 중요합니다. 또한 아침 식사를 거르지 않고 규칙적으로 먹는 것이 건강에 도움이 됩니다.